Критики към програмата ми

Здравейте,
отминава хубавото лятно време, хубавите почивки и ваканцията...започва да се блъска! :д
Новата ми програма, която сътворих ще я ползвам малко по-нататък в годината, като захладнее(октомври-ноември-декември).
Почти съм си събрал парите за хр. добавки, а от към ядене ще съм добре, ‘щото на село току що заколиха теленцето и месце ще има. :Д:д

Програмата е следната:

* 1ви ден - гърди

трицепсово (френско) разгъване с щанга - 3 серии по 6-8 повторения
дъмбел зад главата - 3 серии по 6-8 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8-10 повторения
бицепсово сгъване с щанга - 4 серии по 6-8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели от полулег - 3 серии по 8 - 10 повторения
маймунски вис

Пускам я, за да може да споделите критиките си, ако имате такива и да дадете съвети, които ще са ми от полза.
Наблягам на гърдите! Това май трябваше първо да го спомена. :)
Иска ми се да наблегна и на рамената, но рамена и гърди от опит знам, че трябва да са възможно най-далеч и няма как да ги наместя нещата. От началото на др. година най-вероятно ще сменя програмата и тогава може да я направя с акцент към рамената.
Упражненията, които са разделени със наклонена черта “/” означава, че ги редувам в отделните тренировки.
Корема го правя и в почивни дни.
Клека е в суперсерия с пуловерчето.
И не, не ми са малко упражненията за крака! Прекалено са ми развити, но не искам да се лишавам от комбото клек+пуловер.

Вие сте. ;)

Гърдите и така може да ги тренираш-има и по-базови програми ,но и така става. Като промениш мястото на флайса и кофичките.
Вместо добро утро по-добре тяга.
Пуловър не е за крака а уж разширява гръдния кош ама ти в тоя ден тренираш крака. Само едно упражнение за тях е грехота. Ако така ще ги тренираш по-добре не ги тренирай. И рамото ми се струва ,че са му малко 2 упражнения по 3 серии.Задно рамо изобщо нямаш-може при гърба.За какво наблягане на рамо говориш тогава.Неможеш и да натовариш тежко рамото ако си тренирал крака така ,че първо него после краката.
Ето значи за рамо имаш по-малко серии отколкото за ръцете.

Добре е да дадеш програмата ти досега, стажа, мерки и т.н.
Иначе аз бих сложил клека преди бицепсите, но това е анатема в съвременното търсене на идеалната програма...

Гърдите и така може да ги тренираш-има и по-базови програми ,но и така става. Като промениш мястото на флайса и кофичките.
Вместо добро утро по-добре тяга.
Пуловър не е за крака а уж разширява гръдния кош ама ти в тоя ден тренираш крака. Само едно упражнение за тях е грехота. Ако така ще ги тренираш по-добре не ги тренирай. И рамото ми се струва ,че са му малко 2 упражнения по 3 серии.Задно рамо изобщо нямаш-може при гърба.За какво наблягане на рамо говориш тогава.Неможеш и да натовариш тежко рамото ако си тренирал крака така ,че първо него после краката.
Ето значи за рамо имаш по-малко серии отколкото за ръцете.

Сега, ако тръгна да ти отговарям, няма да ми стигнат символите...
Все пак благодаря за труда, който си положил да напишеш коментара.

@Oranje, програма до сега съм нямал, от 6 месеца не съм тренирал и в момента въртя кръгови тренировки в залата с базови упражнения. Стаж - 8 месеца. Мерките може да прочетете в профила ми.

Клек преди бицепси, защо не?! Ако успеете да ми предложите начин, по който с тази програма да наблегна хем на гърдите, хем на раменете ще е супер, но аз не виждам как ще стане. :(

PS: Мъртва тяга ми е забранено да правя!

аз мисля че  нямаш  за гърди нещо от лег...  само от полулег ?  би триябвало да имаш

Смени мястото на флайса да иде в края и вкарай некоя друга лежанка .

Може и без лег има кофи. Cro Cop - не видя ли какво му писах ?

* 1ви ден - гърди

флайс – 3 серии по 12 повторения
изтласкване на дъмбели от полулег – 4-5 серии по 4-6 повторения
кофички - 3 серии по 10 повторения

коремни преси - 3 серии по 20 - 25 повторения
повдигане на крака - 3 серии по 15 повторения

* 3ти ден – гръб

набирания – 4 серии по 10 повторения
гребане с щанга / мечка – 4 серии по 8-10 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 4 серии по 10 повторения
добро утро – 2-3 серии по 10-15 повторения

* 4ти ден – крака и рамо

клек с щанга – 5 серии по 4-6 повторения
пулоувър – 5 серии по 12 - 15 повторения
повдигания на пръсти
раменна преса зад врат / арнолд преси - 3 серии по 8-10 повторения
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8-10 повторения

* 6ти ден – ръце

трицепсово (френско) разгъване с щанга - 3 серии по 6-8 повторения
дъмбел зад главата - 3 серии по 6-8 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8-10 повторения
бицепсово сгъване с щанга - 4 серии по 6-8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели от полулег - 3 серии по 8 - 10 повторения
маймунски вис

Според мен гърди с 3 упражнения малко трудно ще ги натовариш качествено.Сложи поне един лег и си вдигни всичко на 4 серий.Чудя се как не можеш да правиш тяга,а правиш добро утро ? При гърба бих сложил и гребане с дъмбел.При краката добре си комбинирал клек с пулоувър,но с тия 4-6 повторения при клека...вдигни ги на 10 и че да усетиш паренето.Може да сложиш и едно бедрено разгъване и сгъване или поне лег преса.Раменете с 6 серий не виждам как ще ти потръгнат.Започни си с  арнолд преси 4 серий,раменно разтваряне,повдигане напред и 1 упр за задно рамо,като всичко да ти е по 4 серий.В деня за ръце си сложи френското да ти е 4 серий като 1во и основно упр и вместо този дъмбел зад глава вкарай тесен хват от лег,а на скрипеца малко повече повторения,че да изцедиш трицепса.

Теоретично гърдите се покриват и с две упражнения.
Флайса си е точно на мястото...прилагам принципа на предварителната умора.
Знам, че повечето сте фенове на максимата: “Гърдите са ГОЛЯМА мускулна група, трябва да се тренират с много упражнения!”.
А и половината не се стараят да правят движенията с правилна техника и прибрани плешки, а гледат да натрупат максимума си на щангата та да се покажат пред другите в залата.
Ще вдигна сериите на по 4, това е хубаво предложение.
Правя добро утро за да укрепя еректорите съответно кръста си, защото имам голям проблем с него. Щом го има в програмата ми не означава, че ще го правя с големи тежести. В първата ми тренировка за гръб ще го правя само с лоста. Знам, че тягата би свършила и по-добра работа, но няма инструктор и няма кой да ми я покаже. Не че не мога икзампъл в ютуб, но ако ще правя тяга искам да бъда в ръцете на човек, който поне черно на бяло има някакво удостоверение...
Клека с цел съм го направил така, за да не трупам още маса в бедрата. Искам просто функционалност на тъй и иначе развитите ми бедра. Иначе казано - тренирам ги за сила, не за маса.
Предно и задно рамо, както всички от вас правят, не са необходими, освен ако не ти изостават, или не искаш да ставаш про.
За трицепса ще те послушам, но само донякъде. ;)

Чакам още мнения!

Е както искаш ,но не ти препоръчвам разтягащо упражнение като първо за флайса. За рамото не си прав. А трицепса , не бих махнал дъмбела зад глава , ръцете е по-хубаво всяко упражнение да ти натоварва различен ъгъл на мускула след като имаш преди това едно базово упражнение. Примерно аз правя едно базово (френско от лег или тесен хват) , след което едно за дългата глава(разгъване зад глава) , и едно за външната глава. Бицепса също гледам да има едно за вътрешната , едно за външната и едно за брахиалиса.Същото е и с другите мускули , по-добре е да ги атакуваш от всички страни.

аз мисля 4е само с кофи флайс и  полулег нищо няма напраиш !

@TrainHard, защо не ми препоръчваш разтягащо упражнение като първо? Много ми е интересно да чуя аргументи...
За рамената всеки си тренира както иска, но аз предпочитам да си вкарам упражнение за укрепване на еректорите отколкото да правя някакво смешно “дизайнерско” разтваряне за “задно” рамо. Предното рамо си взима своето от деня за гърди. Още повече, че тренирам с дъмбели. Но за флайса ми стана интересно, защо не е трябвало да го правя като първо...

PS: То май в тая тема стана така, че аз обяснявам нещата, а другите само си пишат: “малко са ти упражненията за гърди”.
Така като гледам ше трябва да тръгна да обяснявам и принципа на предварителната умора, на комбото клек+пуловер, на това, че рамената не трябва да се тренират като луди с повече упражнения даже и от гърба и какво ли още не...

Очаквах Петко да се включи в темата, защото някои от методите, които съм приложил в програмата са му доста познати.
Oranje също мислех, че ще даде някой полезен съвет. :)

@TrainHard, защо не ми препоръчваш разтягащо упражнение като първо? Много ми е интересно да чуя аргументи...
За рамената всеки си тренира както иска, но аз предпочитам да си вкарам упражнение за укрепване на еректорите отколкото да правя някакво смешно “дизайнерско” разтваряне за “задно” рамо. Предното рамо си взима своето от деня за гърди. Още повече, че тренирам с дъмбели. Но за флайса ми стана интересно, защо не е трябвало да го правя като първо...

PS: То май в тая тема стана така, че аз обяснявам нещата, а другите само си пишат: “малко са ти упражненията за гърди”.
Така като гледам ше трябва да тръгна да обяснявам и принципа на предварителната умора, на комбото клек+пуловер, на това, че рамената не трябва да се тренират като луди с повече упражнения даже и от гърба и какво ли още не...

Очаквах Петко да се включи в темата, защото някои от методите, които съм приложил в програмата са му доста познати.
Oranje също мислех, че ще даде някой полезен съвет. :)

Айде давайте да се реши, че и аз сега си доизготвям програмата за гърди+трицепс, и от доста време мисля да сложа флайса като 1во, но нещо ме разубедиха тук едни хора, който повтаряха, че това е грешно, това е за професионалисти и т.н.. Нека да видим какво ще направи този човек тук.. :)

3 упражнения за гърди са напълно достатъчни.Правил съм подобна тренировка за гърди, но аз слагах кофичките като първо упражнение.Това беше провокирано от факта ,че използвах и тежести.Тренировката ти за гръб е добра спрямо стажа ти и факта ,че имаш някъвки проблеми.Относно тренировката ти за рамене  мисля ,че няма да се преумориш ако правиш по 4 серии,но като се има в предвид , че стажа ти не е голям и така става.Тренировката ти за ръце е добре.
Като цяло за човек с 8 месеца стаж програмата ти е добре след още 3-4 месеца може да увеличиш малко сериите при гърдите.В началото аз направих грешката да правя по 4 упражнения за гърди и нямах особен растеж.Сега тренирам така
Лег
1.загряваща с около 40 кг 6 половинки и 6 цели
2.8 повторения с макс. кг които ми позволяват
3.8 повторения с макс. кг които ми позволяват
4.6 повторения с макс. кг които ми позволяват
Избутване на дъмбели от полулег 4 серии и флайс 4 серии.

за гърди е добра и тази комбинация:
лег 4 серий
флайс от лег 4 серий
полулег 4 серий
флайс от полулег 4 серий
Може лега и полулега да се сменят

В началото аз направих грешката да правя по 4 упражнения за гърди и нямах особен растеж.

Аз също! Затова и по-нагоре съм писал, че това е любима “стратегия” на почти всеки начинаещ.
Набутва му се в акъла, че гърдите са много голяма мускулна група и че с по-малко от 4 упражнения просто няма да се натоварят...
Фактически гърдите изцяло могат да се покрият и само с 2 упражнения!
За рамената наистина ще увелича сериите на по 4. Рамената също съм ги претренирал до миналата година. От малкият опит, който имам научих доста неща и мисля, че тази зима ще постигна доста повече.
Аз съм на принципа: проба-грешка. Така най-добре сам ще разбера кой тренировъчен принцип е за мен и кой не е.

Чакам с нетърпение още мнения! :)

В началото аз направих грешката да правя по 4 упражнения за гърди и нямах особен растеж.

Аз също! Затова и по-нагоре съм писал, че това е любима “стратегия” на почти всеки начинаещ.
Набутва му се в акъла, че гърдите са много голяма мускулна група и че с по-малко от 4 упражнения просто няма да се натоварят...
Фактически гърдите изцяло могат да се покрият и само с 2 упражнения!
За рамената наистина ще увелича сериите на по 4. Рамената също съм ги претренирал до миналата година. От малкият опит, който имам научих доста неща и мисля, че тази зима ще постигна доста повече.
Аз съм на принципа: проба-грешка. Така най-добре сам ще разбера кой тренировъчен принцип е за мен и кой не е.

Чакам с нетърпение още мнения! :)

Ето така изглежда моята тренировка за гърди:

Повдигане на щанга от лег 4х8
Повдигане на дъмбели от полулег 4х8
Флайс от полулег 4х10
Пулоувър 3х15

Според мен е добре 2 базови упражнения за гърди, едно изолирано, и едно което не засяга чак толкова гърдите, акцентира върхъ пекторалис минор, малкия гръден мускул, и упражнението е повече за разтягане, така е най-добре според мен, за мен.. :)