Моля за съвети и критики към програмата, която започвам

първи ден - гърди, корем
втори ден - гръб
трети ден - крака
четвърти ден - рамо, трапец
пети ден - ръце
шести ден - почивка
седми ден - почивка

Ден 1. Вторник - Гърди
-Изтласкване на щанга
-Изтласкване на дъмбели
-Флайс
-Коремни преси
-Извиване в страни с дъмбели
-Повдигане на краката със  изправени колене ( Правя го на стол и усещам ефект. )

Ден 2. Сряда Гръб
-Гребане с щанга
-Гребане с дъмбел
-Щанга зад врат
-Мъртва тяга

Ден 3. Четвъртък Крака
-5 минути степер
-Клек със щанга
-20 минути степер ( Нямам уреди за други упражнения. Ако някой даде предложение за упражнение с наличните ми уреди ще сам благодарен. От степера
усещам силно натоварване, но не знам дали е достатъчно. )

Ден 4. Петък Рамо, Трапец
-Ръце в страни от седеж с дъмбели
-Ръце напред с дъмбели
-Повдигане на щанга до брадата
-Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели

Ден 5. Събота Ръце ( Бицепс, Трицепс )
-Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж
-Бицепсово сгъване с щанга
-Бицепсово сгъване с дъмбели ( Упражнението, при което съм прав с два дъмбела в ръце и ги вдигам до гърдите си със завъртане в китката. )
-Кик-Бек
-Кофички на пейка
-Изтласкване на щанга с тесен хват
-Разгъване на дъмбел зад глава

Ден 6. Неделя
-Почивка

Ден 7. Понеделник
-Почивка

В седмицата два-три пъти тичам в парка по 30-40 минути, а тези коремни упражнения ( http://vbox7.com/play:1ce04310 ) правя абсолютно всяка сутрин на гладно.

Хранителния ми режим е просто да не ям вредни боклуци, пържена храна и не се храня след 10 вечерта. ( 10 вечерта защото лягам сравнително късно. )
Също така не пия газирани течности.

Това е което успях да сътворя от четене, изпробване на упражнения и тн. Моля за съвети и критики.
Също така ме интересува как да правя упражненията. Повече повторения с по-малко тежести или обратното и дали да добавям тежести след всяка серия.
Тренирал съм около месец общи упражнения само за разгрявка на мускулите. Добавки не съм взимал, мисля че ми е рано все още.
Последния ми въпрос е трябва ли да пия вода по време на тренировка или след това и по колко или да не пия по време на тренировка и малко след това както е
при тичането.

Наличните ми уреди са лежанка, два дъмбела, щанга, тежести и степер. Скоро ще взема лост за набирания и лежанка която се повдига.

Прилагам и снимка за да видите как изглеждам, предполагам ще е от полза. ( http://coderat.snimka.bg/daily/az.415772 Вискок съм 1.80, Тежа 70кг, 21 години. )

Благодаря на всеки който даде съвет. :))

Какво е това упражнение “-Щанга зад врат”? Добро утро ли?

Не бих правил клекове, ако предишния ден съм правил тяга.
Не бих и тренирал трицепс, ако предишния ден съм бутал раменни преси, а не бих тренирал рамо без раменни преси. :)

И въобще, защо си избрал 5 дневен сплит, като сега започваш да тренираш?

Ами защото имам време и не ми е проблем да  тренирам пет дни. Щангата зад врат ще рече изткаскване на щанга от седеж, като в най-ниското положение е зад врата ми. Ако клекове не е добре след тяга и тн има ли вариант просто да разменя местата на упражненията? Например ден втори да е за крака а ден трети да е за гръб? Благодаря за мнението.

Между другото ако някой сметне програмата за крайно неприемлива нека ме насочи към друга, било то и коренно различна. Всякакви съвети и критики ще са ми от полза. :)

Ами авторът е ентусиазиран, С7АЛКЕР, още не е уморен и си има уреди в къщи...логично е да се хвърли на 5-дневен сплит. Но наистина ще му дойде в повече с времето, макар и програмата за отделните дни да е общо взето кратичка и да са повече изолиращи упражнения.
Мъртва тяга и клек на следващия ден не е добра идея. Добре е да имаш поне 1 ден разстояние между двете.
За крака можеш да включиш и римска тяга и напади.
Имам странното усещане, че ще си измориш кръста при гребанията в деня за гръб и ще си уморен за тягата или по-склонен към нарушаване на техниката, следователно контузии. Аз бих я сложила като първо упр.
И защо ти е този корем в първи ден, щом го тренираш ежедневно така или иначе. И това ти е в повече, по моему.
Не е лоша идея да намалиш тренировъчните дни поне с 1 ден и да попромениш програмата съобразно това. Ще растеш, ако възстановяването ти е добро, а ежедневните тренировки не предразполагат към добро възстановяване. Че и кардио правиш.
Половината хора тук биха ти казали, че три упр. за бицепс са много.
Вода си пий спокойно по всяко време.

Това чудо щанга зад врат е за рамо, не за гръб.Защо не потърсиш подходяща тренировъчна програма в сайта.

http://www.bb-team.org/fitness/workouts/

Благодаря за мненията. В сайта потърсих програми, но не намерих такава която мога да правя без да ходя в зала защото нямам 20 уреда. :) Просто си харесах една и един вид я “преправих”. Упражненията за бицепс са доста, защото... просто не ми е проблем да ги правя. В бицепсите може би имам най-много сила, защото като по-малак често съм ходил на скално катерене.

За сега си правя изводи да разменя втори ден с трети и за краката да добавя римска тяга и напади. На прав път ли съм?
Ииии чудото ( явно смешничко ) щанга зад врат да го махна от програмата за гръб.

Значи трябва да имаш и силен гръб.Кажи с какво точно разполагаш и тренирал ли си досега?Ако не си тренирал трябва да почнеш с кръгова програма.Ако си намерил такава в сайта, но има упражнения които не можеш да правиш у дома, можеш да си я преработиш,но да запазиш принципа.

Ако си тренирал досега започни с тридневен сплит или поне четиридневен сплит, пет дена е прекалено много за начинаещ.

Наличните ми уреди съм ги написал още в първия си пост, времето от което тренирам също. Програмата ми беше 3 дни седмично - абсолютно една и съща. По 1-2 упражнения за всяка мулскулна група един вид да ги потготвя и да ги загрея за по голямо натоварване.

Ако настояваш в 5 дни,ето моя вариант

първи ден - гръб
втори ден - гърди,корем
трети ден - крака
четвърти ден - рамо, трапец
пети ден - ръце
шести ден - почивка
седми ден - почивка

 

Ден 1. Вторник Гръб
-Набирания по избор(надхват,подхват)
-Гребане с щанга
-Гребане с дъмбел
-Мъртва тяга

Ден 2. Сряда - Гърди
-Изтласкване на щанга(равен)
-Изтласкване на дъмбели(поулег след като си купиш)
-Флайс (пак полулег)
-Коремни преси
-Извиване в страни с дъмбели
-Повдигане на краката със  изправени колене ( Правя го на стол и усещам ефект. )

Ден 3. Четвъртък Крака
-клек(заден,преден)
-напади
-римска тяга
-повдигане на пръсти за прасец

Ден 4. Петък Рамо, Трапец
-Раменни преси(с лост пред или зад врат,с дъмбели)
-Ръце в страни от седеж с дъмбели
-ръце встрани от наклон за задно рамо
-Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели

Ден 5. Събота Ръце ( Бицепс, Трицепс )
-Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж
-Бицепсово сгъване с щанга
-Изтласкване на щанга с тесен хват
-Разгъване на дъмбел зад глава/или френско от лег
-Кофички на пейка

Ден 6. Неделя
-Почивка

Ден 7. Понеделник
-Почивка

Благодаря на всеки който даде съвет. :))

Благодаря за поправката, ще почна значи по тази програма и ще пиша как ми се отразява. :)

Ами защото имам време и не ми е проблем да  тренирам пет дни. Щангата зад врат ще рече изткаскване на щанга от седеж, като в най-ниското положение е зад врата ми. Ако клекове не е добре след тяга и тн има ли вариант просто да разменя местата на упражненията? Например ден втори да е за крака а ден трети да е за гръб? Благодаря за мнението.

Хубаво е, че имаш време, искам и аз малко.  :lol:
Я, пак? Какво е това изтласкване, звучи като упражнение за рамо, струва ми се..
По-скоро, мини на тридневен сплит. Нещо ‘класическо’, като гърди/бицепс, гръб/трицепс, крака/рамо.
Ще има дни, в които ще “скучаеш”, но ще можеш и да си починеш. А, ако уцелиш работните си тежести, серии и т.н., почивните дни ще са дни на радост, приятна мускулна треска и добър визуален прогрес(то си зависи и от яденето, но все пак..). След годинка поне, мини на 5-дневен сплит, ако все още държиш. :)

Нищо не ти пречи да разменяш дни, само гледай да не се припокриват като натоварване/директно или индиректно/ върху мускулните групи.

Благодаря на всички за отговорите, критиките и съветите, за които помолих. Това упражнение наистина е за рамо, явно някаде не съм дочел като хората. Както и да е предполагам не се очаква от мен за месец да стана фитнес инструктор. След малко размисли реших да продалжа две седмици по петдневния сплит и след това ще пробвам и тридневен. Предполагам на един една програма му влияе по един начин, а на друг по съвсем различен. След като все още съм МНОГО нов и имам време през деня ще експериментирам за да усетя коя програма е лично за мен. Още веднъж благодаря! :)