Как да тренираме гърдите

Гръдната мускулатура всъщност се дели на две симетрични части, разположени от двете страни на гръдната кост. Тези мускули имат особена форма и поради по-сложната си свръзка с раменния пояс образуват три различни части, горна средна и долна, които могат да се тренират със съответни упражнения от наклон с главата горе, хоризонтално и наклон, главата долу.

Начинаещите съвсем естествено се хвърлят на може би най-разпространеното упражнение повдигане от лег. Но ако направите това упражнение основното и централното в тренировката ви, то скоро ще забележите как гърдите ви в средата изпъкват, а в горната част остават плоски като спукана автомобилна гума.

Затова моето предложение е водещото ви упражнение да бъде повдигането от лег под наклон. Другият ми съвет е да тренирате със свободни тежести. Много хора не обичат свободните тежести, защото е тежко и понякога болезнено и вместо това си губят времето с кабели и машини. Нека се разберем ­машините и кабелите имат място във вашата тренировка, но на по-напреднало ниво и в никакъв случай не за сметка на свободните тежести.

Ред на упражненията:

Първо пресиращи, след това флайс

Ето и обяснението. Пресите са т. нар. многоставни или сложни упражнения. Казано по друг начин, при пресите вкарвате повече спомагателни мускули в работа, отколкото при едноставните упражнения като флайса, където ъгълът в лактите е заключен. Колкото повече мускули използвате, толкова по-сериозен ще е растежът.

Въпреки това обаче едноставните упражнения не са излишни и понякога трябва да промените за известен период тази схема и да започвате с едноставни или изолирани упражнения. Пресиращите упражнения, в случая повдигането от лег, вкарва в употреба освен гръдния мускул и предната част на раменните мускули, както и трицепса. Случва се обаче тези спомагателни мускули да се изтощят преди по-големия гръден мускул и при това положение, няма да може да го натоварите напълно.

За да преодолеете това, ще трябва да изтощите мускула предварително с с флайс с дъмбели или на машина. Така при последващото повдигане от лег гърдите ще са изморени и ще стигат до отказ, преди да се уморят спомагателните групи, с които тренирате. Другият вариант е веднага след повдигането от лег да направите флайс с дъмбели или на машина, за да доизцедите мускулните фибри докрай.

Серии и повторения:

10-12 серии, 6-10 повторения

Без да включваме една-две серии за загряване, начинаещите не трябва да правят повече от 12 серии общо за гръдните мускули. Много хора добавят още серии, за да доизцедят мускула, но по-добре направете по-малък брой серии, но с тежки изцеждащи повторения. Минете отвъд границата на болката и издръжливостта, но направете 12 качествени серии.

Що се отнася до повторенията 6-10 е общопризнат диапазон под 6 не са достатъчни за мускулен растеж, над 10 вече е границата, където се тренира мускулът за издръжливост, а не за сила и маса.

Почивка:

30 секунди до 2 минути

За да предизкитате мускулен растеж, не подценявайте важността мускулът да стои непрекъснато активен. А това означава да забравите дългите почивки. Моето правило е много просто най-добрата почивка продължава толкова, колкото е необходимо на партньора ви да завърши своята серия.

Избор на тежести:

Комбинация между еднакви тежести и пирамида

Принципът на пирамидата има значително място в тренировката на гърдите, но не бива да се прекалява. Какво имам предвид. Често се злоупотребява с този принцип. Пирамидата при всяка серия е добра, когато тренирате за максимум сила в едно- две повторения или имате за цел да разбиете точката на застой, в която сте попаднали. Но ако търсите сериозен и стабилен растеж във времето, необходимо е да направите тренировката си циклична. Тренирайте с нормални серии и чак към края на съответния цикъл направете няколко тренировки с пирамида, за да потърсите повече сила.

Честота:

Веднъж на 5 - 6 дни

Когато тренирате гърди, запомнете следните две правила: не я тренирайте, ако още не е възстановена и ви боли от предишната тренировка, и осигурявайте на по-големите мускулни групи като гръб и гърди най-малко 72-96 часа. Мускулите не растат в залата, а докато почиват. Необходимо им е достатъчно време и ресурси, за да се възстановят, и дори повече. Именно тази суперкомпенсация на протеинов синтез е в основата на нарастването на мускулите.

Заключителни бележки

Дори и най-добрата програма няма да успее без едно нещо упоритост и постоянство. Не трябва да изпускате нито ден тренировка. Усилията ви трябва да са ежедневни, иначе ще трябва да започнете всичко отначало.

Някой с по-малко генетичен потенциал може да постигне с упоритост много повече от най-надарения генетично.

((( ТОВА КАК Е СПОРЕД ВАС )))

за някои неща не съм мн съгласен.. но не съм професор..

АМИ?? МИСЛЯ ТОВА ДА ПРАВЯ И ДА СПОДЕЛЯ СЪС ВАС НАМЕРИХГО ОТ ЕДИН ДРУГ САЙТ КАКТО МИСЛЯ СПОРЕД МЕН Е МНОГО ТЕЖКО :( НО МИСЛЯ СЛЕД 1мес. ДА ОПИТАМ КАК ЩЕ Е АКО СЪМ ДОВОЛЕН ЩЕ СПОДЕЛЯ СЪС ВАС.

Тъкмо щях да попитам това свободни разсъждения ли са или copy/paste shit.
Като си го взел от друг сайт се пише източника на информацията в края на поста.

Мой недостатък е, че не мога винаги да си държа езика зад зъбите, макар да занам, че *frederiko е адски прав.

Прочетох едва половината от написаното, няма и толкова. Останалото, хм, или ще е някаква глупост, или инфо, за което се казва “добро утро”.

- Гърдите са горни и долни. Нито са голяма група, нито имат средна, долна, вътрешна и Бог знае още какви части.

- Не мисля, че гърдите ми са като спукана автомобилна гума, след като от половин година, айде - по-малко, не съм правил горен лег. А преди това съм пропускал често. Това се отнася както за мен, така и за много мои познати и приятели, които през живота си да са направили 10-тина серии от горен лег.
Извода - упражнението “повдигане на щанга от хоризонтален лег” работи в/у цялата мускулатура на гърдите, не само в/у средната част.

- В написаното не се казва никъде, че е закон Божи да е такъв реда на упражненията - първо пресиращи, след което изолиращи. Има и други методи по света, не са един-два. Пример - предварителна умора с изолиращо упражнение за начало на тренировката за гърди.

Не ме разбирай погрешно, не успорвам всичко написано. Всъщност не успорвам нищо, макар да звучи така. Работата е там, че елемента “според зависи” е прекалено голям, т.е. това е информация за примерна тренировка от някаква сплит програма ли? Никъде нищо не се уточнява, но просто предполагам сплит, понеже се предлагат няколко упражнения в една тренировка с почти седмица почивка. Това е едно на ръка. Другото е.. Абе аре лека нощ, че пак стана време за ставане, а и поста нещо стана много голям.

Тъкмо щях да попитам това свободни разсъждения ли са или copy/paste shit.
Като си го взел от друг сайт се пише източника на информацията в края на поста.

 

Както аз направих с темата ми за широкия хват. Иначе поста ти рулира колега, адски прав си, направо ме покъртиха някой твой думи.. :lol: :lol: Айде лека и от мен. :)

Все в дупе.
С втория си пост в темата, *apocalблалбабла уточни, че просто пита така ли се тренира. Иска да бъде сигурен.
Но ако не беше писал втория път, щеше да излезе, че.. какво беше.. късно е и нещо забравям.. а, да.. не, пак забравих.. А-а-а, че такова, дава акъл.

Поста е грешка!

Мнението беше редактирано от El padre на 30.08.09 22:28.

Все в дупе.
С втория си пост в темата, *apocalблалбабла уточни, че просто пита така ли се тренира. Иска да бъде сигурен.
Но ако не беше писал втория път, щеше да излезе, че.. какво беше.. късно е и нещо забравям.. а, да.. не, пак забравих.. А-а-а, че такова, дава акъл.

НЕМОГА ДАТЕ РАЗБЕРА ВЕ ЛАЙКА

Гърдите се тренират с умишлен опит за изолиране в многоставните упражнения ,като се въртят 5-6 повторения ,8-10 и 10-12 през 3 месеца всяко.Ако гърдите ви доминират пред рамената и трицепса ще ви е лесно да ги нацелвате с лежанка,но ако рамената и трицепса ви водят много,ползвайте метода на предизтощението - изолиращо упражнение за гърди преди многоставното.