Оптимизиране на програмата ми : )

Понеделник:
Гърди + корем

1.Повдигане на щанга от полулег 4х7,8 + 1 загряваща
2.Избутване на дъмбели от полулег 4 х 8
3.Избутване на щанга от лег(веднъж правя това,веднъж с дъмбели) 3х8
4.Флайс 3х10
5.Машина за гърди 4х10
———————————————————————————————————————————————————————————————————-
3х30 коремни под наклон + 3х15 повдигане на крака + 3 х 10 наклони встрани

Вторник:
Бицепс + Трицепс

1.Скотово сгъване - 4х10
2. “21” или “стълбица” 4х21 - за който незнае - сгъвате щанга,прав като разделяте движението на 3 части съответно по 7 повторения
3.Сгъване на дъмбели от седеж или от стоеж 4х10
—————————————————————————————————————————————————————————————————————
1.Лежанка с тесен хват - 4х8
2.Френско - 3х8
3.Вертикален скрипец - 4 х 8

—————————————————————————————————————————————————————————————————————
Четвъртък:
Гръб + рамо
1.Гребане с щанга и/или с дъмбел 4х10
2.Хоризонтален скрипец - 4х8
3.Вертикален скрипец - 4х8
4.Набирания - колкото мога по колкото,но все още съм далеч от истината :)
————————————————————————————————————————————————————————————————————-
Раменни преси 4х8
Предно рамо с дъмбел 4х7,8 на ръка
Странично рамо - 4х8 на ръка

Петък:
Гърди - долна част :
Кофички - 4х10
Щанга под наклон: 4х8 + 1 загряваща
Дъмбели под наклон : 3х8
флайс : 2х12
——————————————————————————————————————————————-
Задно рамо - 3х8 с дъмбели може и коремче пак както в първия ден

Ами това е падам си по  по-изцеждатите и натоварващи програми.Правя също 3 пъти седмично кардио по 20/30 минутки бягане.
Целта ми е да си оправя гърдите и корема защото имам мазнинки по тях макар и не много,както и цялото тяло де,но това ми е основното.
Взимам протеини,млечно-суроватъчен без въглехидрати,храня се балансирано предимно с месо ,закусвам овесени ядки.Висок съм 1.80 тежа 72,3 кг :)

Не виждам смисъл да правиш две упражнения за горната част в понеделник. Остави само дъмбелите, а тренировката в петък за гърди е излишна. Също и скрипците са излишни според мен /за гърба/

Смисъл обичам да съм като пребит след като свърша тренировка,страхотно чувство : ) И м/удругото усещам програмата перфектно,но ме притеснява нареждането на упражненията и дните,както и “претренирването” .

Смисъл обичам да съм като пребит след като свърша тренировка,страхотно чувство : ) И м/удругото усещам програмата перфектно,но ме притеснява нареждането на упражненията и дните,както и “претренирването” .

Ами с тая тренировка в петък мисля, че рискуваш да претренираш

Ясно,но в такъв случаи явно долната част да я сложа в понеделник а средната част да я махна : )

Ясно,но в такъв случаи явно долната част да я сложа в понеделник а средната част да я махна : )

Няма да сгрешиш.

Хайде, сега си погледни гърдите.Коя част е по-голяма долната или горната.А средна да виждаш?
Ти имаш цяла тренировка за долна част.Защо?
Да не би да си без крака,а вместо тях с още едни гърди.
И с набиранията няма да прогресираш,ако ги оставяш последни в програмата.

Разбрано хора така си и мислех,в такъв случай трябва да си изменя цялата програма но не е проблем в най-скоро време ще ви пиша тук : )

Ами ето 2 програми:
1ден-Гърди
2ден-гръб
3ден-почивка
4ден-ръце
5ден-рамо + крака

2-рата
1-ден гърди + предно и средно рамо
2-ден почивка
3-ден гръб + задно рамо
4-ден почивка
5-ден ръце
6-ден крака

Ако искаш след тренировка да си като пребит , тренирай краката !!! Клек и лег преса - на това му казвам тежко :)

Краката си е най-тежката тренировка-нормално е най-голяма мускулна група и понася най-много кг.Въпреки че,на следващия ден ми се иска да нямам крака,ми е най надъхващата тренировка.
Не ги отписвай като мускулна група дават изключителна стабилност при тренировката на другите групи когато ти трябва да пазиш баланс,особенно при различните гребания за гръб със свободни тежести.

За краката съм абсолютно съгласен :) Спрях се на тази програма:
1-ден гърди + предно и средно рамо
2-ден почивка
3-ден гръб + задно рамо
4-ден почивка
5-ден ръце
6-ден крака

здр пич един иструктор ми каза тази програма, самоче без петъка и в понеделник правя кофи..каза ми + ти4ане и правилно хранене е идеална.. аз смятам да я по4вам :) несмятам че трябва да променясх нещп!

Оня инструктор дето ти беше казал да тренираш по два пъти на седмицата едни неща без почивка ли ?

Оня инструктор дето ти беше казал да тренираш по два пъти на седмицата едни неща без почивка ли ?

  не... ония беше един фр на инжекции..което не е за похвала де

Оня инструктор дето ти беше казал да тренираш по два пъти на седмицата едни неща без почивка ли ?

  не... ония беше един фр на инжекции..което не е за похвала де