Перфектната програма за рамене

Та обновявам си програмата и се зачудих кви упражнения на сложа за рамене, искам да се наблегне главно на задна и средна част :)

1. Раменни преси 3 основни серии
2. Раменни преси зад врат 3 основни серии
3. Повдигане на ръце в страни 3 серии
4. Повдигане на щанга до брадата

Ето така мисля за сега..

И как наблягаш на задна и средна, като повечето упражнения са ти за предно рамо, а за задно нямаш нито едно? Освен това, пресите зад врат не са препоръчителни.

Щом пресите зад врат и повдигане на ръце в страни е за предно рамо..
все пак за да ми бъдеш полезен трябва да кажеш кое как е и какво трябва да се прави, прав ли съм?

Щом пресите зад врат и повдигане на ръце в страни е за предно рамо..
все пак за да ми бъдеш полезен трябва да кажеш кое как е и какво трябва да се прави, прав ли съм?

Пресите зад врат е за задното рамо , в страни ти е за средното рамо
Пресите отпред ти е за предното рамо както и повдигане до брадичката ,щтo не прайш растваране напред с дънбели

Пресите са основно за предно рамо. Задното в тези зад врат влиза като започнеш да ‘дърпаш’ лактите назад, което не е много безопасно.
По принцип при раменето може да се натоварят съвсем различни глави, а дори и трапеца, само при леко изместване на малкия пръст спрямо палеца или положението на лактите.
Петко е прав за това, че предимно предно рамо тренираш, а за задно нямаш.
Замисли се - влиза ли задното рамо ако правиш набиране зад врат (точно обратното на преси зад врат) ;)

Военни преси - педно рамо.
Разтваряне в страни - средно рамо.
Обратен флайс - задно рамо.

Gocata-92 - грешиш.

Баовите упражнения обхващат повече от една част на рамото, но както и да го гледаме - пресите зад врат са основно ПРЕДНО и по-малко средно рамо, както и тези отпред. При вертолета също, освен ако не разшириш хвата да е по-широк от рамете. Задното го няма никъде в настоящата програма, а за средното има едно конкретно изолиращо упражнение.
Една пълна програма за рамене включва някакви раменни преси, разтваряне встрани и разтваряне от наклон за задно рамо.
Ако ще наблягаш на някоя част, просто започваш с нея. Мисля, че засега някакви по-специализирани програми са ти излишни, както и повече упражнения.
П.П. При никакъв вид преси не участва задното рамо, то е “дърпащ” мускул и участва в упражненията за гръб, а при пресите най-много да стабилизира.

Обратния флайс е много досадно упражнение.. а аз по горе намекнах че за средно разтварвяне в страни.. ще ви помоля тогава да ми изредите всички упражнения за задно и средно рамо!

1. задно
2. задно
3. средно
4. средно
5. предно

тва ще ми е програмата най-верояно!

Специализацията за задно рамо се прави само след като внимателно си подбрал упражненията за гръб и кога, спрямо тренировката за рамо, ще го тренираш.

Понеделник ми е гръб, петък рамо, мисля че е идеално?

Задно рамо - гребане от наклон с широк хват и лакти встрани, същото на скрипец, изнасяне на кросовър, прав, обратен пек-дек, разтваряне с дъмбели от наклон с една или две ръце, гребане с щанга зад гърба.
Средно рамо - разтваряне встрани с една или две ръце, същото седнал, същото на скрипец или машина, вертолет с широк хват.
Предно - раменни преси от всякакъв вид, повдигане с дъмбели напред (или с щанга), вертолет с тесен хват. Натоварват и средното.

Мерси много Петко!

Това е перфектната тренировка за делти при мен!

Раменни преси
Повдигане на ръцете встрани
Повдигане на ръцете напред
Повдигане на ръцете встрани от наклон напред
Трапецовидно повдигане на рамене

Сложил съм ги в реда както ги тренирам, едно тежко базово, 3 изолиращи упражнения съответно за предно,средно и задно рамо, и едно за трапец в което рамото участва също но по-слабо, не искам коментари за тренировката ми от сорта, че ще претренирам или, че е прекалено много 5 упражнения, тренирам по тази програма от доста време и смея да кажа, че изпълнявам упражненията много стриктно и прецизно, като се старая да “изсмуча” напълно делтовидният мускул до границата на възможностите му.

Ако на рамото му бяха необходими толкова много упражнения, не искам да си представям какво щеше да става в дните за гръб или крака... военни преси и разтваряния встрани отделно + фейс пулс или разтваряне за задно рамо при гърба би било достатъчно за 90% от трениращите, ако не и повече. Пет упражнения са страшно много, те на повечето хора даже за гръб и крака са им много, камо ли за нещо толкова малко като рамото.. по-важно е качеството, тоест да се работи тежко на малко упражнения, а не големи бройки и да не се вдигат максимални тежести.

Това хубаво. А резултата? :)

Ако на рамото му бяха необходими толкова много упражнения, не искам да си представям какво щеше да става в дните за гръб или крака... военни преси и разтваряния встрани отделно + фейс пулс или разтваряне за задно рамо при гърба би било достатъчно за 90% от трениращите, ако не и повече. Пет упражнения са страшно много, те на повечето хора даже за гръб и крака са им много, камо ли за нещо толкова малко като рамото.. по-важно е качеството, тоест да се работи тежко на малко упражнения, а не големи бройки и да не се вдигат максимални тежести.

Моля ти се, 5 упражнения са ми златна точка за мен, правя сериите с малки почивки, в рамките на 15-20 минути и съм свършил рамото, работя с максимална тежест 6-8 повторения, а сериите са 4 за раменните преси и по 3 за изолираните. А пък и точно сега не ми е до сравнение, хората как тренират гръб и аз как тренирам рамене. Както казах това е перфектната тренировка за мен, не съм я препоръчвал на автора на темата или на някой друг, не е важно колко упражнения или серии правиш, а как се чувстваш и какъв е ефекта от тях, а при мен е добър.

Петко К: Резултатът радва, даже днес преди обяд тренирах рамене, и сега ги чувствам уморени и напомпани, но не претренирани. :)

Това как ги чувстваш е едно, но какъв е ефекта, изразяващ се в маса и сила? :)
П.П. А, видях ти профила, може да не ми отговаряш ;)
На теб ти трябват 5 упражнения за цялото тяло, не 5 упражнения за рамо. И така, докато не станеш поне 80 кг.

Това как ги чувстваш е едно, но какъв е ефекта, изразяващ се в маса и сила? :)
П.П. А, видях ти профила, може да не ми отговаряш ;)
На теб ти трябват 5 упражнения за цялото тяло, не 5 упражнения за рамо. И така, докато не станеш поне 80 кг.

Хехе, често външния вид лъже, но както и да е, какво предлагаш? Кръгова тренировка? Не недей, моля те.. :lol: Не трябваше да пиша как тренирам аз, мамка му, като знаех, че ще подлежа на критики, какво ми трябва и какво не. Развалихме темата на човека, дано поне е разбрал каквото му трябваше на него. :)

Готини бийтове пандиз :))

Готини бийтове пандиз :))

Мерси, мерси, тук покрай тва лято, тренировките и моренцето, релакса, не съм качвал 2-3 месеца изобщо нищо ново и не съм се занимавал и съм позабравил, иначе чакам сега да направя 100 субскрайбера и качвам ново парче.. :)

Общо взето говорите верни неща,но при пресите зад и пред врат се товари цялото рамо,най много предното,доволно средното и леко задното.И е факт че като направя 4 серии преси 2 пред и 2 зад врат и раменете ми седят на топки както не могат да стоят от странично разтваряне,така че си товарят пресите доволно и средното рамо.Иначе според мене, 4x8-10 преси пред и зад врат по 2 серии, с 4x10 разтваряне встрани и 3x10 разтваряне встрани от наклон за задно рамо са достатъчни,все пак при всяко упражнение за гръб се товарят и раменете.

все пак при всяко упражнение за гръб се товарят и раменете.

При гърди, при гръб, малко при ръце...почти на всякаде са нужни рамената (освен като се тренират крака). :)

все пак при всяко упражнение за гръб се товарят и раменете.

При гърди, при гръб, малко при ръце...почти на всякаде са нужни рамената (освен като се тренират крака). :)

При гръб основно задното, а при гърди основно предното рамо се товарят, но и в 2та случая играят синергисти или стабилизатори.

Пандиз - щом външния вид лъже, а за силов прогрес не споменаваш, кое и е :супер: на тази тренировка?

Biker Boy го е казал точно.Ако тренираш по-сплит, на раменете не им е нужно повече от три упражнения.За цялото рамо базово (раменни преси),за средно рамо(разтваряне встрани) и за задно рамо(разтваряне встрани от наклон).Какви са тези извращения с 5 упражнения на шейсет и няколко кила тегло.

Пандиз - щом външния вид лъже, а за силов прогрес не споменаваш, кое и е :супер: на тази тренировка?

Наблягам специално на раменете, като ги тренирам в отделен ден. Пак си помисли дали си заслужава да ида в фитнеса за 2-3 упражнения и да си тръгна, само загрявката ще ми отнеме по дълго време от тренировката.. :)

Biker Boy го е казал точно.Ако тренираш по-сплит, на раменете не им е нужно повече от три упражнения.За цялото рамо базово (раменни преси),за средно рамо(разтваряне встрани) и за задно рамо(разтваряне встрани от наклон).Какви са тези извращения с 5 упражнения на шейсет и няколко кила тегло.

5тото упражнение е за трапец, който тренирам с раменете, не с гърба, а изнасянето напред е вече допълнение към тренировката, която ти си споменал, като махнем упражнението за трапец, какво остава? Тренировката, която ти си препоръчал + Едно упражнение което аз правя допълнително, не мисля, че то има нужда да подлежи на обсъждане моля. :)

Аз избягвам да пиша из форума, защото тука всички са много умни, знаещи и напреднали и аз просто няма какво да им кажа :lol:
Така че - правете както знаете и успех :)

Biker Boy го е казал точно.Ако тренираш по-сплит, на раменете не им е нужно повече от три упражнения.За цялото рамо базово (раменни преси),за средно рамо(разтваряне встрани) и за задно рамо(разтваряне встрани от наклон).Какви са тези извращения с 5 упражнения на шейсет и няколко кила тегло.

5тото упражнение е за трапец, който тренирам с раменете, не с гърба, а изнасянето напред е вече допълнение към тренировката, която ти си споменал, като махнем упражнението за трапец, какво остава? Тренировката, която ти си препоръчал + Едно упражнение което аз правя допълнително, не мисля, че то има нужда да подлежи на обсъждане моля. :)

Точно пък то ти е излишно :)

Biker Boy го е казал точно.Ако тренираш по-сплит, на раменете не им е нужно повече от три упражнения.За цялото рамо базово (раменни преси),за средно рамо(разтваряне встрани) и за задно рамо(разтваряне встрани от наклон).Какви са тези извращения с 5 упражнения на шейсет и няколко кила тегло.

5тото упражнение е за трапец, който тренирам с раменете, не с гърба, а изнасянето напред е вече допълнение към тренировката, която ти си споменал, като махнем упражнението за трапец, какво остава? Тренировката, която ти си препоръчал + Едно упражнение което аз правя допълнително, не мисля, че то има нужда да подлежи на обсъждане моля. :)

Точно пък то ти е излишно :)

Ако не го махна, сигурно няма да спреш да ме убеждаваш, че не ми трябва значи.. :)

За мен в бодибилдинга човек с под 80-85 кила и 3-4 години тренировки има къде-къде по-важни работи да прави от това да набляга на рамената (има точно 2 упражнения, които са напълно достатъчни до този момент), ама разни хора - разни идеали. Не всеки иска да е голям и/или силен, някои хора примерно просто търсят кефа от вдигането и евентуално напомпващия ефект - така че, всеки да си преценява и да си прави каквото намери за добре според целите си.

Не всеки иска да е голям и/или силен, някои хора примерно просто търсят кефа от вдигането и евентуално напомпващия ефект - така че, всеки да си преценява и да си прави каквото намери за добре според целите си.

Искаш да кажеш, че аз като правя повече от препоръчаните от теб 2 упражнения за рамена, не ставам все по-голям и по-силен ли!? Остави кефа от вдигането и напомпването, това е относително различно, ако го нямаше, едвали щеше да има жив човек в залите, да дига. Не случайно Арнолд казва във филма пъмпинг айрън, че най-якото, което можеш да почувстваш в залата е напомпването, което той сравнява чувството с оргазъм.. :)

Искаш да кажеш, че аз като правя повече от препоръчаните от теб 2 упражнения за рамена, не ставам все по-голям и по-силен ли!?

Напълно възможно е да ставаш по-голям (спрямо преди, до време ще е, в началото е така каквото и да правиш) и по-силен (спрямо преди, но и това ще е до време). Обаче, кой знае колко голям няма да станеш, нито кой знае колко силен. Защо?
- първо за силата - сила с изтощаване не става. Освен това, физически не е възможно на третото упражнение и след него да работиш с максималните възможни иначе килограми (ако искаш си го пробвай, сложи това, което сега правиш четвърто в началото и ще видиш, че ще имаш сила за повече). На практика всичко след второто упражнение в една тренировка за една мускулна група е с под възможните реално тежести. И не че няма полза от това, има - но за хора със съвсем различен тренировъчен опит и на съвсем друго ниво. На теб в момента приоритети трябва да са ти тежката тяга и доброто хапване. А на рамената едната военна преса (с тежко, и прогресивно по-тежко) им е достатъчна на този етап..айде, да кажем и едни разтваряния встрани примерно, но нищо повече. С препържване на нервната система сила не се прави.
- после за размерите - за да си голям натурално, трябва да си силен. Мускулите ти могат да понесат много по-голям стрес отколкото нервната ти система в момента може да ти позволи да им докараш. Първите 2-3 години тренировки е така, развива се едно прилично ниво на сила, благодарение на което после се вдигат големите килограми, прави се големия стрес за мускулите и получаваш в крайна сметка големия размер. С твоят метод силата ти ще расте кажи речи доникъде, което ще лимитира и растежа на размери в дългосрочен план.

А пък съвсем отделен е въпроса за стресът върху раменната става от толкова много тормоз. Всяко такова акцентиране на малка част от тялото неминуемо ще доведе до контузии. Излишни контузии...
Та така. Ако по твоят начин постигаш удовлетворяващи те резултати можеш спокойно да продължиш по него докато ти върши работа. Но с такъв метод досега никой не е станал наистина голям и/или наистина силен, не ми се вярва и ти да си първия. Това имах предвид.

Искаш да кажеш, че аз като правя повече от препоръчаните от теб 2 упражнения за рамена, не ставам все по-голям и по-силен ли!?

Напълно възможно е да ставаш по-голям (спрямо преди, до време ще е, в началото е така каквото и да правиш) и по-силен (спрямо преди, но и това ще е до време). Обаче, кой знае колко голям няма да станеш, нито кой знае колко силен. Защо?
- първо за силата - сила с изтощаване не става. Освен това, физически не е възможно на третото упражнение и след него да работиш с максималните възможни иначе килограми (ако искаш си го пробвай, сложи това, което сега правиш четвърто в началото и ще видиш, че ще имаш сила за повече). На практика всичко след второто упражнение в една тренировка за една мускулна група е с под възможните реално тежести. И не че няма полза от това, има - но за хора със съвсем различен тренировъчен опит и на съвсем друго ниво. На теб в момента приоритети трябва да са ти тежката тяга и доброто хапване. А на рамената едната военна преса (с тежко, и прогресивно по-тежко) им е достатъчна на този етап..айде, да кажем и едни разтваряния встрани примерно, но нищо повече. С препържване на нервната система сила не се прави.
- после за размерите - за да си голям натурално, трябва да си силен. Мускулите ти могат да понесат много по-голям стрес отколкото нервната ти система в момента може да ти позволи да им докараш. Първите 2-3 години тренировки е така, развива се едно прилично ниво на сила, благодарение на което после се вдигат големите килограми, прави се големия стрес за мускулите и получаваш в крайна сметка големия размер. С твоят метод силата ти ще расте кажи речи доникъде, което ще лимитира и растежа на размери в дългосрочен план.

А пък съвсем отделен е въпроса за стресът върху раменната става от толкова много тормоз. Всяко такова акцентиране на малка част от тялото неминуемо ще доведе до контузии. Излишни контузии...
Та така. Ако по твоят начин постигаш удовлетворяващи те резултати можеш спокойно да продължиш по него докато ти върши работа. Но с такъв метод досега никой не е станал наистина голям и/или наистина силен, не ми се вярва и ти да си първия. Това имах предвид.

Ти добре написа цяла статия ама не обобщи, не каза предлагам ти това и това и онова, да има какво да ти отговоря, защото върху твоята теория може само да се разсъждава..

Ти добре написа цяла статия ама не обобщи, не каза предлагам ти това и това и онова, да има какво да ти отговоря, защото върху твоята теория може само да се разсъждава..

Е да взема може би да измисля конкретна програма? Е така, без да съм те виждал наживо (или не теб, а човекът за който би била, все тая), без да имам представа кое как точно седи при тебе .. това вече би било наистина безполезна теория.
А това по-горе са си принципи, с които не един и двама са успели. И кой знае колко да се разсъждава няма, но ако така ще ти е по-лесно - предлагам ти да съсредоточиш голямата част от вниманието си върху големи движения (веднага се сещам за доста такива, които натоварват и рамената - военна преса, лег, гребане...), да вдигаш тежко и все по-тежко на тях, да слагаш тук-там някое упражнение за по-конкретен мускул (няма лошо в това да се изолира, има лошо когато само се изолира - да правиш понякога разтваряния встрани за рамото или сгъване за бицепса е едно, да се прави цял ден само рамо или само ръце когато не можеш и два пъти собственото си тегло да дръпнеш на тяга - съвсем друго) да се храниш добре и след поне 2-3 години в тоя дух, ако рамената (или коя да е друга група) наистина имат нещо за доизкусуряване да се мисли вече в тази насока, да се прилагат специални подходи, отделни дни и т.н. Това е вече доста по-напреднал стадий, обаче повечето хора се опитват да се набутат направо там. То и затова по залите е пълно с хора, които ако не знаеш, не можеш да допуснеш че тренират. Има си ред в който стават нещата, няма как направо в дълбокото да се скача.

Ти добре написа цяла статия ама не обобщи, не каза предлагам ти това и това и онова, да има какво да ти отговоря, защото върху твоята теория може само да се разсъждава..

Е да взема може би да измисля конкретна програма? Е така, без да съм те виждал наживо (или не теб, а човекът за който би била, все тая), без да имам представа кое как точно седи при тебе .. това вече би било наистина безполезна теория.
А това по-горе са си принципи, с които не един и двама са успели. И кой знае колко да се разсъждава няма, но ако така ще ти е по-лесно - предлагам ти да съсредоточиш голямата част от вниманието си върху големи движения (веднага се сещам за доста такива, които натоварват и рамената - военна преса, лег, гребане...), да вдигаш тежко и все по-тежко на тях, да слагаш тук-там някое упражнение за по-конкретен мускул (няма лошо в това да се изолира, има лошо когато само се изолира - да правиш понякога разтваряния встрани за рамото или сгъване за бицепса е едно, да се прави цял ден само рамо или само ръце когато не можеш и два пъти собственото си тегло да дръпнеш на тяга - съвсем друго) да се храниш добре и след поне 2-3 години в тоя дух, ако рамената (или коя да е друга група) наистина имат нещо за доизкусуряване да се мисли вече в тази насока, да се прилагат специални подходи, отделни дни и т.н. Това е вече доста по-напреднал стадий, обаче повечето хора се опитват да се набутат направо там. То и затова по залите е пълно с хора, които ако не знаеш, не можеш да допуснеш че тренират. Има си ред в който стават нещата, няма как направо в дълбокото да се скача.

Добре де човек, ти сам каза, че незнаеш кой седи от среща, защо даваш съвети, като не съм питал за помощ а просто си показах тренировката преди 20 поста и до сега се опитваш да ми обясниш, неща, който съм ги чел,чел по статии че просто ми е дотегнало, разбирам аз да съм направил тема за помощ евала за подкрепата ти ама това... Дано поне някой, ако не аз, е взел полезна информация от ценните ти постове, и е научил днес нов урок.