Помогнете с програмата

Малко данни:
183 см, 76 кг, на 19 години съм. започнах да ходя на фитнес от миналата пролет с доста прекъсваня и само по 1 2 пъти седмично. От 3 месеца реших да се занимая по-сериозно и започнах с 3 дневния сплит за средно напреднали за маса който е публикуван на сайта. Много съм доволен от програмата като цяло (като изключим донякъде гърба и рамото които можеха да бъдат натоварени и развити и по-добре).
Проблема е, че сега започвам плуване 2 пъти в седмицата и трябваше да си прекроя програмата за фитнес-а до двудневен сплит. Долу ще нашиша как съм я замислил за да дадете предложения за промени, рязане или допълнение.

ПОНЕДЕЛНИК-Гръб:
  1. хоризонтален скрипец - 3 по 8
  2. вертикален скрипец - 3 по 8
  3. гребане с щанга - 4 по 8

-Трицепс:
  1. щанга тесен хват от лег - 3 по 8
  2. френско - 3 по 8
  3. разгъване с дъмбел - 3 по 10

Рамо:
  1. раменна преса зад врат - 3 по 8
  2. хеликоптер (отпред) - 3 по 8

ЧЕТВЪРТЪК
-Гърди
  1. лег - 3 по 8
  2. флайс - 3 по 8
  3. пулоувър - 3 по 10
-Бицепс
  1. сгъване с шанга прав - 3 по 8
  2. скотово сгъване с дъмбел - 3 по 10
-Крака
  1. клекове с щанга - 4 по 15

ПЕТЪК - плуване

СЪБОТА - плуване

Корема ще го тренирам отделно извън залата. За предмишница не съм включил упражнение за да не станат твърде много но ако кажете че трябва ще сложим :). За краката съм оставил само едно упражнение по 2 причини - едната е че повече от 2 години активно карах колело всеки ден по 10/14 километра средно и краката ми са по-напред от останалата част от тялото и второ за да не претварвам с прекомерен брой упражнения програмата. Както се вижда искам да наблягам на гърба( перките по специално) както и на трицепса. Като цяло ми трябва разширяване в горната част на тялото.

Слушам всякакви критики. Важното е да стане добре накрая.

Ако ви трябва още информация питайте. Ще пост-на колко дигам ако ви трябва (не че е много :) )

Ами на мен ми се струва много неудачно правиш . Много мускулни групи като акцентираш върхо всяка , краката ги няма ... тоест има ги но след гърди бицепс и после крака отиде 2 часа в залата не можеш ли да ходиш поне 3 пъти седмично или акое два ти прави само базови упражнения за разширение яко набирания според мен ако ходиш 2 пъти на седмица след трен ,ако не си тренирал гръб вклучи няколко серии набирания 2 -3 макс . и Успех:)

Здравей и добре дошъл във форума. Пожелавам ти времето, прекарано тук да е приятно и ползотворно за теб.
Лично на мен, режимът ти ми харесва. Може би ще ти дойде малко в повече тук или там, но винаги можеш да намалиш натоварването. Грешка ще бъде, ако няма резултат за някоя от групите, да увеличиш тренировките за нея. Обратното би било по-логично.
Поздрави! :)

Единствено се сещам да добавя:
Френското е възможно най - тежкото тежко за лактите, добре е преди него да няма друго тежко за тях упражнение, визирам лег с тесен хват. Мисля, че можеш да им размениш местата. Разбира се, по желание е, но дори и сега да се чувстваш добре, все някога ще дойдат и товарещите тежести....
Защо не правиш набиранки и тяга, като по - комплексни упражнения? Специално набиранките с широк хват са супер за разширение на гърба, може да се практикуват и с тежест.
Струва ми се, че много товариш трицепса. За сметка на което после слабо товариш рамото. Двете имат и връзка, колкото ти е по - уморен трицепсът, по - неблагоприятно ще ти е след това правенето на рамо. Рамото е доста голям мускул, а акцентът от хеликоптера върху него е не токова силен - остава раменната преса. Още повече, сам казваш - рамото върви слабо...
Всъщност аз правя едно към едно твоя сплит. Е, не като упражнения, а като мускулни групи. И с тази разлика, че го правя с по две серии с по две упражнения, като едното ми е по - скоро поддържащо упражнение. Цикълът при мен е подобен на силовите и трябва да ти кажа, че въпреки по - кратката тренировка и липсата на повтаряемост в натоварването на мускулните групи си е доста тежка тренировка.

Размени местата на рамото и трицепса, като измориш трицепса няма да можеш да натовариш добре рамото. Намали упражненията за трицепс, като махнеш последното.  За гърди вместо флайс може да включиш преси с дъмбели от наклон. Предмишница може и да не тренираш, ако ти върви. Гребането с щанга не е добре да го оставяш за накрая. Ако можеш да се набираш, замени горния скрипец с набиране. След това правиш гребането с щанга и накрая скрипец. Така ще е по - добре за гърба. Желателно е да включиш и тяга по някое време. Иначе програмата е добра.

такам точно от съветите които ми дадохте имах нужда, за реда на упражненията точно се чудех. ами значи ще послушам и ще сложа рамото преди трицепса, ще  заменя разтварянето за трицепс с разтваряне за рамо с дъмбели като трето упражнение за рамо и трапеца да стане с 2. така мисля че няма да е проблем понеже и рамото ще товари трицепса второстепенно първоначално. ще сменя и местата на френското с лега тесен хват. Иначе на въпроса защо не правя набирания - ами понеже силата си не я чувствам достатъчно за да правя достатъчно повторения. по принцип колко набирания поне трябва да мога да правя на серия за да е ефективно. ако мога толкова колкото казвате ще сменя хоризонталния скрипец с това.
Такам за тягата значи да я сложа преди вертикалния скрипец. ок, кажете сега как ви се струва.
а и евентуално да предложите схема за подбор-а на тежести и брой повторения за всяка от сериите на упражненията. доколкото знам пуловър-а трябва да е с едни и същи тежести всички серии например. от пирамида за някои от упражненията има ли файда и каква да бъде. ето ви малко инфо за какво колко дигам, тамъм ще добиете представа къде са ми слабите места и на какво да акцентирам(то аз на всичко имам нужда да акцентирам ама това е друг въпрос :) ), ще сложа само брой повторения и тежести от последните серии на всяко упражнение:
(уредите тука са в паундове така като обърна в килограми може да се получат странни числа :) )

-Гръб:
1. хоризонтален скрипец - 9та плочка - 8 повторения (нямам идея колко тежи плочката но предполагам че е стандартно)
2. вертикален скрипец - 9та плочка - 8 повторения
3. гребане с щанга - 60кг - 8 повторения

-Трицепс:
1. щанга тесен хват от лег - 48кг - 8 повторения
2. френско -26кг - 8 повторения
3. разгъване с дъмбел - 9 кг - 8 повторения

Рамо:
1. раменна преса зад врат - 43 кг - 8 повторения
3. раменно разтваряне встрани - 10кг - 8 повторения

-Гърди
1. лег - 60кг - 8 повторения
2. полулег - 50 кг - 8 повторения
3. флайс - 15 кг - 10 повторения
4. пулоувър - 20 кг - 10 повторения

-Бицепс
1. сгъване с шанга прав - 30 кг - 8 повторения
2. скотово сгъване с дъмбел - 11кг - 10 повторения

-Крака
1. клекове с щанга - 70кг - 15 повторения
2. бедрено разгъване - 30кг - 15 повторения
3. бедренно сгъване - 36кг - 15 повторения
4. калф машина - 40кг - 15 повторения

-Предмишница
1. Сгъване - 18кг - 15 повторения

WOW! Хора, вие ме утепахте!  :shock:  :shock:  :shock:

1) За гръб- този голям мускул- три упражнения, при това с по 3 серии са си направо убийствено малко...

2) Трицепс- според мен по-хубаво е да го прави именно след тесния хват, за да може добре да са ти разгряни лактите...

3) Рамото- 2 упр. само- no comment

4) Гърди- тоя пулоувър въбоще не го брой като основно упражнение- замени го с бенч или кофички за гърди... Аз по принцип харесвам пуловъра- но той си е главно за развиване на гръден кош (че натоварва гърди, гръб и трицепс, то тва ясно...)

5) Четвъртък програмата не е добра... Махни краката, увеличи с по 1 упр. за гърди и бицепс...

6) Не видях да споменаваш “трапец”????  :?

Това е моето скромно мнение...

Първо, не броят на упражненията е важен.
Второ, няма нужда да маха краката - те са важни, без тях не може. Рамото си е добре и така - две тежки базови упражнения. Пуловерът е добро упражнение, при това развива много мускули, а преси има достатъчно, казал съм му да смени флайса с преси с дъмбели.
Съдейки по тежестите, които използва, човекът има нужда от маса и сила, а това става с основни упражнения. Освен това не е напреднал чак толкова, а ще тренира и плуване, което ще го уморява допълнително. Какъв е смисъла да набута сума ти излишни упражнения в програмата? Придърпването на щанга (вертолет) е основно упражнение за трапец, не само за рамото.
За трицепса съм съгласен, че е по - добре първо тесния хват ;)
Като цяло програмата е доста по - разумна от повечето програми, които чета из форума. Ако тренира интензивно и се храни добре, ще има резултат.

я кажете сега вече по-добре ли е:

ПОНЕДЕЛНИК
-Гръб:
1. хоризонтален скрипец - 3 по 8 (ако може ще сменя с набирания ама кажете поне колко трябва да мога да правя за да си струва)
2. гребане с щанга - 4 по 8
3. вертикален скрипец - 3 по 8

Рамо:
1. раменна преса зад врат - 3 по 8
2. хеликоптер (отпред) - 3 по 8
3. ратваряне с дъмбели встрани - 3 по 8

-Трицепс:
1. щанга тесен хват от лег - 3 по 8
2. френско - 3 по 8

ЧЕТВЪРТЪК
-Гърди
1. лег - 3 по 8
2. полулег преса с дъмбели - 3 по 10
3. пулоувър - 3 по 10

-Бицепс
1. сгъване с шанга прав - 3 по 8
2. скотово сгъване с дъмбел - 3 по 10

-Крака
1. клекове с щанга - 4 по 15

дано така да е по-добре. умишлено съм сложил гърба и трицепса във вторник заради плуването в петък и събота. кажете само схема по която да качвам килограмите в различните упражнения.

Малееее братле смятай, че и килограм няма да качиш и тва плуване малеее ужас. Абе повече от две мускулни групи на тренировка не вкаравай. Тренирай интуитивно за да качваш маса, когато не качваш вкаравай подобрения в тренировката и това е. Почни по интуиция в тая зала де и виж как е най-добре за теб, стига с тия програми глупави! Кво като не си възтановил и се почустваш уморен в залата ще си изпълниш тренировачният план ли? Еми глупаво е това.
по-здрави

Принципно 3 упражнения са малко.
Ама пък 3 мускулни групи са много.
Аз не съм много съгласен за мястото на гърба и рамото, но това си е до човека. Лично при мен рамото се товари и при гърба и предпочитам малко да го оставя да си почине.

[quote author=“D3BEP”]Принципно 3 упражнения са малко.
Ама пък 3 мускулни групи са много.

:!:  :!:  :!:
Именно...

Абе 3 упражнения не са малко!
по-здрави

благорадя за съветите народе.
ще почна така пък да се надяваме че ще се получи добре, ако не ще променяме както казвате :). ако се сещате нещо да допълните или някакъв съвет пишете.

П.П. за плуването знам че донякъде си режа главата с него за качване на маса но аз така или иначе не държа да съм огромен, просто малко да си подобря силата и пропорциите на тялото пък колкото кача толкова. нали най-вече за здраве го правим.

благодаря още веднъж на всички които си пост-наха или ще си пост-нат съветите

Бих те посъветвал да  правиш по 2 серии на упражнение. Или ако предпочиташ така: нека първата серия е с 80-90% тежест от тази, която по принцип използваш за даденото упражнение. Това ще ти позволи да тренираш по-интензивно и ще те предпази от претрениране донякъде.
Успех :)

Марто, човекът иска маса.....
Ако говорим за човека, за който си мисля, неговата идея за маса беше в по - малко упражнения, и повече серии.
Честно казано аз не виждам сериозна разлика между втората тренировка и първата.
Според мен даже втората е по - тежка, но пък това си е мое мнение. Но от друга страна и аз тренирам горе долу така. Правил съм ги тея упражнения и имам идея за какво става въпрос, но пък съм ги правил с други тежести и ритъм.
Ами виж какво ще ти кажа.
Тука сме 50 човека всеки със своето виждане. Ясно, че разни дреболии ни пречат да стигнем до консенсус.
Не ни чакай да вземем решение.
Хвани примерно втората програма и действай.
Имам само една препоръка с почти задължителен според мен характер:
Когато хората казват повече упражнения за гръб, имат предвид предимно повече ъгли на натоварване. Гребането и хоризонталния скрипец не са с много големи разлики в акцента върху мускулите.
Махни хоризонталния скрипец и сложи една тяга според мен. По този начин добавяш неволно и трапец, както каза човекът отгоре, че и предмишница сериозно.
Поработи седмица - две по избраната програма и следи внимателно какво става.
Ако се усещаш добре, продължавай да работиш.
Ако имаш някакви проблеми, не смогваш на напрежението, не се усещаш добре, тренировките си влияят негативно, и не можеш да вземеш решение, пиши пак тук, кажи какъв е проблемът и да действаме.
Иначе всеки от нас може да ти избълва по тонове готови програми, но гаранция, че ще сработят при теб няма. Никой не е тренирал с теб, не ти знае силните и слабите места, възможностите, издържливостта.

ами аз така или иначе направих вече първите две тренировки. първата даже беше още по старата програма преди да се допитам въм форум-а. тогава не правих и рамо защото нямах време но като цяло добре ми действаше.
вчера тествах и варианта който измъдрихме за втория ден и за момента също съм доволен. единствено понеже досега не съм правил полулег преса  с дъмбели и техниката ми куцаше малко и усещах как отиваше и към рамото натоварването ама ще го изчистя това. дайте ориентир горе долу на кое ниво на гърдите пускате, колко шороко и лактите държите ли ги широко (предполагам, че е като полулега с щанга горе долу ама да се допитам, че техниката е важна).

Ами спускай до където можеш, аз лично спускам, докато дисковете на дъмбелите опрат в гърдите от страни, но не прекалено ниско, защото това не е флайс. В горно положение ги чуквам леко. Лактите ми се движат нормално, не мисля как да ги държа, просто спускам и вдигам :)
Отработи първо техниката, няколко тренировки, преди да се захванеш със сериозни тежести. И не вдигай прекалено лежанка - между 30 и 45 градуса максимум, иначе ще товариш повече раменете. Даже 30 според мен е достатъчно.

и още едно нещо да питам. примерно докато бях на 3 дневния сплит от сайта и на няколко пъти по независещи от мен причини трябвше да пропусна да кажем една седмица което после ми се отразяваше много благоприятно в качването на тежести защото тялото се беше възстановило добре. само че така и не можах да разбера удачен период на които да правя почивките и колко време също. та за сегашната тренировка ще препоръчате ли на колко време да си слагам почивка и по колко (цяла седмица можеби е много?)

Ей знам че тва не е към темата ама ми кажете от къде може да си извада снимки на колтуристи!????????Моля ви!