Двудневен сплит

последния пост ->

1. Рамо
2. Крака
3. Гръб+гърди

Петко,мерси.
Как не се бях сетил за гърди+гръб до сега  :gulp:

Според мен , много е цял ден само за рамото. Какво ще кажеш за
Крака
Рамо + Гърди ( първо рамото)
Гръб + Задно рамо

Първо рамото е голяма грешка, да не говорим, че може и да е опасно...

Мисля си за 2дневен сплит-горна и долна част на тялото.Основната ми цел е покачване на ММ в краката.4 тренировки седмично.Не знам обаче какво ще е аденватното натоварване при подобен начин на трениране?

За крака в момента правя нещо от сорта на:
клек/преден клек/мъртва тяга
римска тяга
лег-преса
напади

И мисля че може да си остане същото-4 упражнения 12 до 16 серии.

За горната част ми се върти нещо от сорта на:
военна преса
набирания
кофички/лег
гребане щанга

Като мога да ги въртя за да не омръзват.Лошото е,че не знам какво да очаквам от 4 многоставни упражнения.

Някакви насоки и съвети ? :)

Ами избери си няколко различни, които да въртиш всяка тренировка.

Еми не е трудно да си избереш упражнения, които да въртиш.

Ето ти варианти
Набирания широк надхват/тесен надхват/подхват/успореден хват/кръгови/смесен хват (набирания бол)
гребане с щанга/дъмбел/мечка
кофички/лег с лост/лег с дъмбели
Военна преса/раменни преси с дъмбели/полулег

Както сам знаеш вариации има много, но важно е как се комбинират упражненията.Например ако правиш полулег с лост,няма голям смисъл от военна преса или пък лежанка.

Значи, ето няколко възможни комбинации, които на мен ми харесват.

Тренировка едно.
А1. Набиране на лост с надхват
А2. Наклонена лежанка
Б1. Гребане с щанга
Б2. Раменни преси с дъмбели
В1, В2 - евентуално нещо за ръце

Тренировка две.
А1. Набиране на лост с подхват или успореден хват
А2. Военна преса
Б1. Гребане някакво
Б2. Преси с дъмбели от наклон (или кофички)

Тренировка три.
А1. Лежанка
А2. Гребане с дъмбел
Б1. Арнолд преси
Б2. Горен скрипец

А относно краката - един вид тяга и един вид клек всяка тренировка, плюс по още едно спомагателно към тях (т.е., да натоварва същите мускули, но да е по-леко или изолиращо). И в същата тренировка - преса и прасец по желание :)

Мерси Петко :)

За краката си мислеш нещо подобно:

Тренировка 1(повече фокус на квадрицепса)
преден клек/обикновен
римска тяга
лег-преса/напади

тренировка 2(повече фокус на задно бедро)
мъртва тяга
лег-преса/напади
машина за задно бедро

Дали е добра идея ?
2

Ами разделяне на вертиканло бутане и дърпане ?

1 Quads dominant
2 Horizontal push and pull
3
4 Hips dominant
5
6 Vertical push and pull
7

1 Quads:
клек
лег-преса
напади

2 Horizontal push and pull
гребане щанга
полулег дъмбел
гребане дъмбел
кофи

4 Hips dominant
мъртва тяга
? ?

6 Vertical push and pull
набирания
военна преса
задно рамо
?

ЧУдя се при 4 какво да сложа ощеМисля си за разгъване за задно бедро и/или лег-преса?Римска тяга някак не мисля,че ще ми е ок след нормалната такава.Дали да сложа римска при ден 1 пък ?И ден 6 ми е някак празен ?Някакви предложения и корекции ?

За ден 6 - набиране, военна преса, горен скрипец, арнолд преси. Примерно.
За ден 4 - мъртва тяга, сумо тяга, хиперразгъване (или бедрено сгъване). Пак е само пример.