Тренировка у дома ?

Значи искам да ви помоля да ми дадете някаква примерна програма за трениране у дома.Имам дъмбели даска за преса лост за набиранки и успоредка за кофички :) . Искам да наблегна на упражнения със собствено тегло. Тренирал съм в зала близо 6-7 месеца но не съм много доволен от ефекта по точно ефект има но тялото ми седи някак си отпуснато само чак когато го стегна тогава си личи наистина че тренирам и това ме дразни . Ако може да ми направите една примерна програмка за успоредката и лост за набиранки как да тренирам ще съм доста благодарен. В смисал дали да разделям мусколните групи или да си правя всеки ден едно и също и как да почивам. Един приятел ходи на лостове от 2 години и е натрупал доста маса и е заякнал доста, набляга на кофичките прави по 70-80 на серия :) и като го гледам не е сгрешил. Мерси предварително надявам се да няма излишни коментари просто искам някакви програмки и мнения :)

Ти сам си го написал че той ходи от 2 години,ти за 6-7 месеца какво очакваш?

Според мен мускули се градят с билдърска тренировка но...
за гърди:лицеви опори
          лицеви опори с краката на горе
          флаис с фъмбели,може пулолег или лег с дъмбели

за гръб
набирания 6ирок хват пред врат,зад врат,с тесен хват..
“4укове” с дъмбели,тяга с дъмбели...

Бицепс...
мн не6та с дъмбели..

трапец: с дъмбелите отпред и отзад

трицепс...кофи4ки, бутане на дъмбел зад врат, лицеви опори с доближени ръце..с дъмбел могат о6те някои упражнения..

Крака-клак,отскоци,ска4ане на пръсти...
Рамена : с дъмбели адски мн упражнения

Мерси за програмата. Но няма ли да стане примерно да правя само кофички набиранки за гръб и бицепс ?

Мерси за програмата. Но няма ли да стане примерно да правя само кофички набиранки за гръб и бицепс ?

Кофичките, са за гърди и трицепси.

Кофи+набирания през ден. Сменяй хвата (широк, тесен), за да разнообразяваш. Вместо кофи може лицеви. И това е. Не ти трябват разни сложни програми.

Значи в краина сметка мога да си тренирам само с кофи и набирания :) а как да тренирам в смисал всеки ден или да правя през ден или примерно 5 дена и 2 дена почивка :?