Програма за ММ при 15 годишен.

На 15 години съм, 171cm - 59 kg. Главната ми цел е качване на ММ. Тренирал съм си около 1 година вкъщи само с дъмбели (!) и от 3 седмици ходя на зала. Искам да споделя програмата, по която тренирам, за да може да критикувате. Не знам и дали не е прекалено тежка за мен (знам че пренатоварването спира растежа). Крака не тренирам отделно. Прява си клекове в нас (чисти, без тежести), бягам и не смятам да ги натоварвам в залата. Мъртва тяга не смятам да правя, защото знам, че се протриват ставите и се спира растежа.

Понеделник: Гърди и предно рамо

Полу-лег 4х10 (Искам да акцентирам на горната част)
Лег 3х10
Флайс 3х10
Пек-дек 3х10
Повдигане на ръце в страни 3х10
Повдигане на ръце напред 3х10

Сряда:
Френско 3х10
Кофички на пейка 3х10
Разгъване зад врат 3х10
Бицепсово с прав лост 3х10
Бицепсово сгъване с дъмбели 3Х10
Скотово 3х10

Петък: Гръб и задно рамо
Придърпване на вертикален скрипец  2х10 зад врат, 2х10 пред врат (Набиранията ми са трудни все още и затова реших да правя това упражнение)
Гребане с дъмбел 3х10
Придърпване на долен скрипец 3х10
Пулоувър 3х10
Има един уред, на който не му знам името. Седнал си, подобно е на гребането, само че са два извити лоста(?), които дърпаш към теб - 3х10
Трапецовидно повдигане на рамене 3х10

Краката къде са ?!? Тая програма е за хора с по-сериозен стаж от твоите 3 седмици. Поне месец-два кръгови тренировки !

Аз като почнах да тренирам бях малко по-малък от теб ии не съм се занимавал със кръгови, направо на сплит. При по-леки тежести отначало не мисля че има проблем, но ако искаш да качваш трябва да си оправиш и храненето. Не да изпадаш в някакви строги режими, просто наблягай на чисти, органични храни.

На 15 години съм, 171cm - 59 kg. Главната ми цел е качване на ММ. Тренирал съм си около 1 година вкъщи само с дъмбели (!) и от 3 седмици ходя на зала. Искам да споделя програмата, по която тренирам, за да може да критикувате. Не знам и дали не е прекалено тежка за мен (знам че пренатоварването спира растежа). Крака не тренирам отделно. Прява си клекове в нас (чисти, без тежести), бягам и не смятам да ги натоварвам в залата. Мъртва тяга не смятам да правя, защото знам, че се протриват ставите и се спира растежа.

Понеделник: Гърди и предно рамо

Полу-лег 4х10 (Искам да акцентирам на горната част)
Лег 3х10
Флайс 3х10
Пек-дек 3х10
Повдигане на ръце в страни 3х10
Повдигане на ръце напред 3х10

Сряда:
Френско 3х10
Кофички на пейка 3х10
Разгъване зад врат 3х10
Бицепсово с прав лост 3х10
Бицепсово сгъване с дъмбели 3Х10
Скотово 3х10

Петък: Гръб и задно рамо
Придърпване на вертикален скрипец  2х10 зад врат, 2х10 пред врат (Набиранията ми са трудни все още и затова реших да правя това упражнение)
Гребане с дъмбел 3х10
Придърпване на долен скрипец 3х10
Пулоувър 3х10
Има един уред, на който не му знам името. Седнал си, подобно е на гребането, само че са два извити лоста(?), които дърпаш към теб - 3х10
Трапецовидно повдигане на рамене 3х10

За рамо включи базови упражнения като преси с  дъмбели или лост(това са упражнения за маса)за предпочитане пред врат.
За гърди избери си пек дек или флайс едвали имаш толкова маса за да оформяш толкова,включи кофички с акцент върху гърдите вместо едното.
Набираният ще си останат трудни докато не ги практикуваш.Намери си едно приятлче да те бута за да можеш да достигнеш някаква бройка.Ппрактикувай негативната част само.Такива неща,нищо няма да ти стане да се помъчиш на лоста.
Тягата може да я правиш с малки кг,ако се притесняваш от спиране на растежа.

Мускулна треска имах само след първата седмица. Големи тежести не вдигам - а и с тези 59 килограма и да искам не мога да вдигам много :D Ако увеличавам тежеста, го правя постепенно, не рязко. Хляб ям, но не бял - ВИТА, единственият качествен пълнозърнест, който съм срещал. Поне в Бургас. Ям яйца, ориз, банани, картофи, ядки (лешници и фъстъци предимно), месо (всякакво), пия много мляко (почти всеки ден пия по литър 1,5%, много го обичам :D). Старая се да се храня често на около 2 часа и половина. Кроасани, вафли и тем подобни не кусвам. Най-много да изям 1 шоколад месечно, но ям по-блокче на ден колкото да се подсладя. На училище най-често ям сандвичи и ядки и пийвам по някое друго натурално сокче. Засега съм се насочил към тази програма, но трябва да си я нагодя. Клекове и тяга не смятам да правя. Също така, ако реша да тренирам по-тази програма, мога ли да правя кардио и кога - в кой ден ? Смятам да бягам на пътека, защото зимата наближава, защото имам лека форма на астма и съм “кекав” (всяка година карам по пнеовмония - две). Ако бягам навън съм сигурен, че ще се разболея.

edit: мисля, че съм 1/2 ектоморф и 1/2 мезоморф. Костите са ми тънки, но пък не качвам особено трудно. Лятото бях отслабнал до 55 килограма и от месец и нещо започнах да се храня сериозно и си възвърнах старите килограми.

При всяка тренировка за гръб ще правя набирания колкото мога докато придобия достатъчно сила. Дотогава тренировката ми за гръб задължително ще включва вертикален скрипец. Смятам и да отделя корема от програмата, защото него си го тренирам три дни седмично с 3 упражнения по 3 серии. Коремни преси, повдигане на крака от лег и Странично извиване от стоеж.

Лично аз бих ти препоръчал да правиш по 4 серии за голяма и 3 за малка мускулна група.Друго,което искам да ти кажа е ,че не бих ти препоръчал още на 15 да започваш да тренираш тежко.Все си мисля,че тази възраст не е достатъчна.Като се има предвид,че все още растеж и кокали и стави не са толкова здрави ти препоръчвам бягане,коремни преси,лицеви опори и други упражнения със собствено тегло.Може би след година две ще ти дойде времето за фитнес.Аз лично не бързах да започвам с щангите и си мисля,че не съм направил лош избор.

Именно заради кръста (евентуални проблеми) и растежа не смятам да правя тяга, клек и чукчета.

Понеделник:

•  повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
•  повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
•  повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
•  флайс - 3 серии по 8 повторения  ->>>>>>>      кофички на пейка (с акцент върху гърдите) евентуално вместо едно от тези 4?
•  бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
•  бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
•  скотово сгъване – 2 серии по 8 повторения

Сряда:
•  набирания - колкото мога
• Придърпване на вертикален скрипец – 4 серии по 8
•  гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
•  придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
•  изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
•  ‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения              ->>>>>> кофички на пейка евентуално вместо едно от тези 3? Докато успея да правя кофичките на успоредка.
• трицепсово разгъване зад врат - 3 серии по 8 повторения

Петък:
•  раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
•  раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
•  трапецовидно повдигане на рамене - 3 серии по 8 повторения
•  лег-преса - 3 серии по 8 повторения
•  бедрено разгъване - 3 серии по 8 повторения
•  бедрено сгъване - 3 серии по 8 повторения
•  повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 8 повторения

Това успях да скалъпя, но ми се струва малко тежка. Няма да имам проблем с изъплнението, но да не претренирам? Също така кога и колко кардио да правя? Ако изобщо е удачно в период на ММ да правя кардио?

Кардиото за сега може да си го спестиш,или по 10-15 мин след тежестите.
Само ми обясни какви са ти съображенията против чукчетата(просто са ми любимо упражнения). :)

Ами бях ги пробвал с дъмбелите в нас, явно не съм ги правил както трябва и на другия ден имах болки в кръста. Нищо сериозно де. Може и да ги включа в следващата тренировка за гръб и ако ми харесат ще ги оставя :)

определено техниката ти е била не правилна,защото при правилна стойка кръста не се натоварва,освен ако не използваш сериозни тежести.

Мога ли да си повиша силата при набиранията с придърпване на вертикален скрипец и другите упражнения за гръб? (Става въпрос да не хабя сила и енергия да се мъча на лоста, като мога да правя други упражнения) Също така, кое е най-доброто упражнение за предмишница, защото са ми слабички предминиците?

Мога ли да си повиша силата при набиранията с придърпване на вертикален скрипец и другите упражнения за гръб? (Става въпрос да не хабя сила и енергия да се мъча на лоста, като мога да правя други упражнения) Също така, кое е най-доброто упражнение за предмишница, защото са ми слабички предминиците?

Бицепсово сгъване с надхват за брахиорадиалисите.

Няма начин да постигнеш нещо без да изхабиш сила и енергия,тези мисли ги остави извън залата.

Не ме разбра правилно. Имам предвид, за да мога да имам достатъчно сила за следващите упражнения, тъй като програмата не е лека.

Именно заради кръста (евентуални проблеми) и растежа не смятам да правя тяга, клек и чукчета.

Понеделник:

•  повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
•  повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
•  повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
•  флайс - 3 серии по 8 повторения  ->>>>>>>      кофички на пейка (с акцент върху гърдите) евентуално вместо едно от тези 4?
•  бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
•  бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
•  скотово сгъване – 2 серии по 8 повторения

Сряда:
•  набирания - колкото мога
• Придърпване на вертикален скрипец – 4 серии по 8
•  гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
•  придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
•  изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
•  ‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения              ->>>>>> кофички на пейка евентуално вместо едно от тези 3? Докато успея да правя кофичките на успоредка.
• трицепсово разгъване зад врат - 3 серии по 8 повторения

Петък:
•  раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
•  раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
•  трапецовидно повдигане на рамене - 3 серии по 8 повторения
•  лег-преса - 3 серии по 8 повторения
•  бедрено разгъване - 3 серии по 8 повторения
•  бедрено сгъване - 3 серии по 8 повторения
•  повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 8 повторения

Това успях да скалъпя, но ми се струва малко тежка. Няма да имам проблем с изъплнението, но да не претренирам? Също така кога и колко кардио да правя? Ако изобщо е удачно в период на ММ да правя кардио?

Махаш щангата или дъмбелите от полулег ! Оставяш флайса докато се научиш да правиш кофи (не ,че се съпоставят едно с друго)
Прави чуково сгъване вместо скотовото или с дъмбелите.
Не прави вертикален скрипец след като си направил набирания. Може да включиш Пулоувър.
Кардио може да правиш ако храненето ти е доста не само да е от правилни източници. Примерно ти като си 60кг не трябва да ядеш толкова много ,но аз ако тренирам и правя кардио ако не искам да свалям незнам как ще кача , трябва да ми стане талията като на Рони Колман.

Проблемът е, че все още не мога да правя набирания, затова съм включил скрипеца. Защо да махна едно от упражненията за полулег? Искам да акцентирам повечко на горна част, защото е леко изоставаща. Флайс-а от полулег ли да го правя? На ден ям 3 или 4 пъти сериозно и още 3 пъти по-дребни примерно ядки, банани, etc. Кардио мисля да правя засега 1 или 2 пъти седмично за по 15тина минути на пътеката след тежестите. После, АКО ще чистя, ще го правя по-често и по-продължително.

п.с. Благодаря на всички за всички отговори до сега.

Набирания с тесен хват можеш да правиш предполагам , започни от тях .

Никой ли не си спомня колко е трудно да се правят 4 серии набирания, при положение, че гоним бройка, а момчето ви казва, че не може да се набира. Нека си остави скрипеца. Ще разнообразява хватовете, но да не се залъгва с нереални набирания.

За разширяване на гърба (повече маса в латисмус дорси, a.k.a. перките) широк хват лие по-добре на скрипеца. Също така пред гърди или зад врат да го изпълнявам?

За разширяване на гърба (повече маса в латисмус дорси, a.k.a. перките) широк хват лие по-добре на скрипеца. Също така пред гърди или зад врат да го изпълнявам?

Да, пред гърди. :)

Няма само да бягам за краката.
•  лег-преса - 3 серии по 8 повторения
•  бедрено разгъване - 3 серии по 8 повторения
•  бедрено сгъване - 3 серии по 8 повторения
•  повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 8 повторения

Засега мисля да се въздържа от тягата и клека.

Значи не искаш да тренираш тежко.. По-добре ги сложи ако искаш да усетиш ,че тренираш. Така ставаш по-силен. Пък и като искаш да качваш тези упражнения обхващат повече упражнения.Аз лично обичам да се натренирам бързо така ,че всяко движение с тежест да е трудно. После бия крушата за разтоварване и айде. Тези упражнения са като задължителни. Все едно да тренираш футбол и да не тичаш.

Дойде ми една идея. Мога ли да добавя набиране с тесен суприниран хват като последно упражнение за бицепс (вместо скотово примерно)?  Така ще увелича и бройката на набиранията. Онзи ден се пробвах набирания със суприниран хват и направих 7. Докато класически набирания едвам правя 2.

Разбира се може,обаче кажи колко бройки си направил като последно упражнение следващия път като правиш.Може да пробваш и като първо такова за бицепс.

послушай noTHD…Прав е за всичко,което каза ;) Тягата си е тяга Рони-то дори така вика Без Тяга - Гръб няма ... клековете също са основно упр за Маса в краката... Прави ги