програма

1.гърди бицепс
2.почивка
3.гръб трицепс
4.почивка
5.рамо трапец
6.крака
7.почивка
стаж около 3 месеца.цел покачване на ММ

гърди
            1.Изтласкване на щанга от лег х3 Серии
            2.Изтласкване на щанга от полулег х3 Серии
            3.Флайс х3 Серии
            4.Пек-дек х3 Серии

Бицепс
            1.Бицепсово сгъване с щанга х3 Серии
            2.Бицепсово сгъване с дъмбели х3 Серии
            3.Скотово сгъване х3 Серии

Гръб
            1.Мечка х3 Серии
            2.Чукчета х3 Серии
            3.Гребане с дъмбел х3 Серии
            4.Придърпване на вертикален скрипец (зад врат) х3 Серии

Трицепс
            1.Изтласкване на щанга от лег с тесен хват х3
            2.Френско разгъване х3 Серии
            3.Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже х3 Серии

Рамо
            1.Раменни преси с щанга (зад врат) х3 Серии
            2.Раменни преси с дъмбели х3 Серии
            3.Повдигане на ръцете напред,Повдигане на ръце встрани,От водоравен наклон х3 Серии

Трапец
            1.Трапецовидно повдигане на рамене с щанга (зад гърба) х3 Серии
            2.Трапецовидно повдигане на рамене с щанга (отпред) х3 Серии
            3.Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели х3 Серии

Крака   
            1.Клякане с щанга х3 Серии
            2.Лег-преса х3 Серии
            3.Бедрено разгъване х3 Серии
            4.Повдигане на пръсти от стоеж с щанга х3 Серии
            5.Повдигане на пръсти на лег преса х3 Серии

                                                                  * (повторения 1ва серия 8 2ра 7 3та 6 )

даите мнения де плс

Този трапец няма нужда от толкова много упражнения.
За гърба по добре почваи със скрипеца или ако можеш набирания още по добре и сменяи не само зад врат а прави от отпред набиранията

Бедра 3 упражнения? Бицепс 3 упражнения? Задно бедро где е? > Гарантирано претрениране, и никакъв напредък, само забележете програмата с 3 упражнения за трапец, който на Джей Кътлер (Олимпия 2009) ще са му много, и то след тренировка за рамена, където се натоварва постоянно? А какво става, когато това се изпълнява от нууб с 3 месеца стаж? Да не обсъждам другите упражнения, ще спра до тук, да оставя критиките на някой друг, все пак да е по-изчерпателно. :)

Махни пек-дек, сложи кофички.
Махни скотовото.
Махни двете лег преси.
Не прави скрипец зад врат, включи набирания.
Не тренирай трапец.
Прави задно бедро.
Яж повече.

А най добре не прави сплит а цяло тяло...