програма - 4 пъти в седмицата

някои може ли да ми направи програма за 4 дни в седмицата като имате напредвид че първо се правят големите мусклулни групи а след това малките та искам 4 дена в седмицата като 1 ден-гърди 1 ден-гръб 1 ден-бицепс и трицепс и 1 ден -трапец и рамена ??? и ако някои може да ми каже какво представаляват супер сериите?

Ами ти горе-долу си си я направил.Доколкото си спомням беше начинаещ,и суперсериите не са още за тебе

eee не ми отговорихте :( ж кои дни на седмицата да си ги сложа тези 4 дена как е наи добре? ама ми и кажете ко е супер серии

Здравей!

Първо, ами крака?! Никога не забравяй краката, защото колкото и да си огромен от кръста нагоре, краката играят важна роля в изграждането на цялостно хубавото тяло.  Аз тренирам по следната програма, 78 килограма съм и съм висок 177. Тренировката ми действа много добре, прави си сам изводите.

Първи ден - Гърди: 4 упражнения по 3 серии, с по 8-10 повторения. Килограмите са в зависимост от упражнението, не се натоварвай много и използвай средни килограми.
Втори ден - Ръце: Рамена, Бицепс и Трицепс по 2 упражнения, 3-4 серии, с по 8 повторения. Килограмите пак са в зависимост от упражнението.
Трети ден - почивка
Четвърти ден - Гръб  - 3 упражнения, 3 серии, 8-10 повторения. За килограмите си знаеш ;)
Пети ден - Крака - Предно и задно бедро по 2,3 упражнения, прасец 2 упражнения. Повторенията са 10-12 и Килограмите отново зависят от коя част на мускула натоварваш и до колко тя е развита.

нк

Информация за супер сериите можеш да намериш в статиите на бб-теам.

нк

така добре ли е - понеделник-гръб ,вторник-гърди срядапочивка четвъртак-бицепс,трицепс петък и събота почивка и неделя-рамо и трапец????

рамо и трапец в събота :!: ,не в неделя, понеже при упр. за груб в понеделник товариш трапеца, а той може да не се е възстановил

ПРИМЕР:
Понеделлник-Гърди
Вторник-Гръб+корем

Сряда-Почивка
Четвъртък-Рамо,Крака
Петък-Ръце+корем
Събота-почивка
Неделя-почивка
Ако толкова си навит на суперсериите,те се правят обикновенно при антагонисти,напр.бицепс и трицепс.Т.Е изпълняваш примерно сгъване с щанга и веднага без почивка правиш френско разгъване.Правиш почивка от около1-1,5 мин и повтаряш 3серии от около10повторения или би могло да изглежда така:
1.Сгъване на щанга от стоеж
в суперсерия
френско разгъване 3х10
2.Сгъване на дъмбели от седеж
в суперсерия с
Кик-бек с дъмбели 3х10
Ако можеш да си движиш ръцете може да направиш и оше една суперсерия:
3.Сгъване на скрипец с въже хват чук
в суперсерия с
Разгъване на скрипец с права ръкохватка 2х12-15
Това разбира се е пример,но ако успееш да го направиш се обади да кажеш как си чувстваш ръцете след това.Айде успех :P
П.С Суперсерии прави веднъж на 3седмици

значи така ще я изпълнявам както каза миле тогава ама искам краката да са другаде не при рамото щото рамото го тренирам в нас а няма как да тренирам и крака в нас  / пон-гръб+корем вторник-гърди,крака +корем сряда почивка четв-рамо,корем,трапец петък-бицепс,трицепс,корем?така мисля че е наи добре?/едно момче ми каза че нищо няя стане с таз програма/щот съм претренирал а аз няма нито мускулна треска нито нищо/  а ми казаха че е мн хубава!/работя за маса/