Оптимална програма, за постигане на най-добър резултат?

Здравейте. Нов съм в форума, не съм чел почти нито една тема ,а съм сигурен ,че мога да мина и без да пускам тема, но просто нямам време да седна и да чета, за това бих искал на кратко и на бързо някой да ми подскаже кой би могъл да бъде оптималния вариянт за мен. Ходил съм преди на фитнес, но никога не съм се занимавал сериозно повече от 2-3 месеца.

Висок съм 190 и вече кг достигнаха до около 90-92.
Години 19.
Мускулна маса - много малко.

А историята е следната. Тази пролет имаше един период от около 2 месеца, в които работех нощна смяна и самото недоспиване и недояждане и объркване на хранителен и всякакъв режим ме накара да отслабна рязко и мускулно и всякак. Сега за около 6 месеца съм в чужбина, до пролета. Качил съм си отново старата маса и бих искал да оформя и натрупам малко мускули. Главния проблем в моя случай е ,че от сутрин от 7 до 4 следобяд всеки ден работя работа, която не е много тежка, но е изморителна понеже стоя през цялото време на крака и тялото ми се изморява физически доста. Бих искал след работа 3 или 4 дни в седмицата да посещавам фитнеса, но не знам каква програма трябва да си изработя, тъкаче да се съобразявам с умората и да бъде нещи по-разтоварващо и в същото време оптимално за да постигна за 6 месеца добър резултат. Колко дни в седмицата би било добре да започна да тренирам и бихте ли ме насочили към някоя по-удобна и добра програма като за в моя случай, че както ви казах не разбирам много, а и нямам време да чета. Благодаря предварително на отзовалите се, надявам се да ми помогнете. :)

Харесваш си от сайта една 3 или 4 дневна програма за маса http://www.bb-team.org/fitness/workouts/  .Но по-важното е как ще се храниш ВВД/РБД според метаболизма целите ти и тн. Няма как да стане без четене.

много е трудно да се препоръча програма по простата причина, че всеки организъм е различен.
http://www.bb-team.org/workout/1358/
тази е страхотна, но пробвай да не ти идва тежка, ако е така, търси програма с повече тренировъчни дни, там тренировките са повече на брой в рамките на седмица но са по леки.

Значи метаболизмът ми смятам ,че е бyrz, но не разбирам много. Най-просто обяснено в интерес на истината като ям много качвам бързо. От друга страна като спортувам или не ям толкова много и не се тъпча свалям бързо. Постоянно спадам и качвам, май това трябва да означава бърз метаболизъм. :)

А искам да попитам само достатъчно ли е веднъв в седмицата да тренирам гърди, веднъж да тренирам гръб и т.н ... до колкото знам мускулите растят докато си почиват, но един път седмично за една група, достатъчно ли е?