Системи за тегло от миналото: клек в 20 повторения

Програмата може да намерите в сайта.

Място за вашите резултати:
Trashmetal:
05.07.2009г./22.07.09г.

- Талия: 88см/86 см
- Тегло: 76кг (не знам със сигурност)/86 кг
- Студена ръка: 36см/40 см
- Ръст: 163/164см/165см

- Лег - 80х1/90х1
- Тяга - 140х1/140х2
- Клек 120х2/130х2
- Трибой ~340/360


summer_jam:
05.07.2009г./22.07.09г.

- Ръце: +1 см
- Гръден кош:+6 см
- Талия: +1 см
- Бедра: +4 см
- Тегло: +4кг
- Трибой: +100кг
По време на цикъла не съм използвал добавки.


az100yan:
тегло +8 кг
ръце +2,5см
крака +4(горна част)
гр.кош +4 см
талия +2 см


Intolerante:
кг - 84/88,8 кг
гръдна -102/104,5 см
Ръка - 35/36,5 см
талия (в най-широката част) - 89/93,5 см
бедро (в най-широката част) - 62/66 см


Сами:
Тегло: +8.2 кг
Мишница стегната:+1.5 см
Гръдна отпусната: +5 см
Гръдна стегната: +1.5 см
Бедра:+6.5 см
Талия най-широка част: +4.5 см
Талия най-тясна част: +7 см
Ханш: +5 см
Прасец:+1 см
Рамо:+3 см


roady:
ето и моите скромни резултати за 3 седмици
69/71 кг
Обиколка Гърди  98.0/102.0  
Обиколка Талия  84.0/83.0  
Обиколка Ханш  83.0/82.0  
Обиколка Бедро  53.0/57.0  
Обиколка Прасец  34.5 /35.0


alabalaa:
15дена, 7 тренировки.
Клек 70х5/90х5
Раменна - 122/125 или 123/126
Ръка - 38.5/39
Гръб - 109/113 или 110/114
Талия - 78/79
Бедро - 60-61/64
Прасец - 38.5/40
Всички мерки са в отпуснато състояние, с изключение на ръката.


Ivan Turlakov:
в покой/стегнати:

Бедра:
-ляво - +5,6см/+4,7см
-дясно - +4,8см/+4см

Прасци:
-ляв - +1,8см/+1,9см
-дясен - +2,2см/+2.2см

Ръце:
-лява - +1,6см/+1,7см
-дясна - +1,8см/+1,6см

Гръдна обиколка:
+4,1см (мерена при зърната)

Не съм пил никакви добавки и мляко.


Други...

тия трите програми един след друг циклите ли ги праиш?За хора като мене с 1 година стаж стават ли?

тия трите програми един след друг циклите ли ги праиш?За хора като мене с 1 година стаж стават ли?

Зависи тази една година какво си правил в залата. Ако си тренирал като за стажа си и не си се хвърлял на сплитове за олимпийци - може да пуснеш 6-8 седмици.
Не успях да те разбера какви точно цикли, но програмата е една - 20 повторения клек + няколко други упражнения. Която искаш си избери, всичките са се доказали във времето. Аз карах по тая на Бил Пърл, може да я видиш в дневника ми.

Oranje-много добра статия,но имам няколко въпросчета и няма да се поколебая да си ги задам..

Стаж имам към 1 година и 1-2 месеца..Тренировки нормални,като за средно напреднал да се каже..Имам си понятие какво правя в фитнеса и разбира се зад масата,но никъде не си обяснил какво трябва да бъде яденето..Повече въглехидрати,белтъци ли как става процедурата покраи него,че не ми стана ясно,а с тез 5х5 и т.н. не съм много навътре в нещата..

Също така освен сантиметрите в ръцете,които си качил кажи и рамо,гръдна,крака какво си постигнал,защото мен не ме интересуват,както половината тука само ръката,колко е пораснала..

Дано да не са ми прекалено много изискванията.. ;)

@Виктор Манчев:5х5 е друга система, по-нататъка може да пусна и статия за нея. Тази ми беше пробна, да видя има ли интерес. При добър прием мога да направя по-дълги, с повече примери, резултати, картинки и т.н.
Та вторият път, когато я правех, не си спомням колко време правих 5х5 и колко тази система, затова съм дал и крайния резултат след двете системи.
Писал съм ръцете заради мнозинството във форума. Лично за мен е важно теглото. Имаш ли тегло, после лесно оформяш и специализираш изоставащите групи. Т.е. вместо да се кълчиш на едни и същи килограми с години, качваш тегло и после с длетото твориш (образно казано). Последния път наскоро го завърших, тъй че в дневника ми може да видиш резултатите (мисля, че на 18 септември бях ги написал, провери).
Яденето е повече от обикновено. Самият метод е ударен - спираш всякаква друга физическа активност, ядеш много и растеш. Имай впредвид, че днес сме облагодетелствани от многото добавки, а навремето не е имало и протеини много много. Лари Скот, който е първият Мр. Олимпия е имал големи проблеми със съквартирантите си заради...газовете от протеина, който е пил. Тогава са яли и пили много мляко, днес ни е по-лесно.
Дали е добре за теб? Кажи си килограмите и с колко клякаш и ще мога да съм по-точен. Пък и винаги може да опиташ - лесно се разбира дали е за теб ;)

@Виктор Манчев:5х5 е друга система, по-нататъка може да пусна и статия за нея. Тази ми беше пробна, да видя има ли интерес. При добър прием мога да направя по-дълги, с повече примери, резултати, картинки и т.н.
Та вторият път, когато я правех, не си спомням колко време правих 5х5 и колко тази система, затова съм дал и крайния резултат след двете системи.
Писал съм ръцете заради мнозинството във форума. Лично за мен е важно теглото. Имаш ли тегло, после лесно оформяш и специализираш изоставащите групи. Т.е. вместо да се кълчиш на едни и същи килограми с години, качваш тегло и после с длетото твориш (образно казано). Последния път наскоро го завърших, тъй че в дневника ми може да видиш резултатите (мисля, че на 18 септември бях ги написал, провери).
Яденето е повече от обикновено. Самият метод е ударен - спираш всякаква друга физическа активност, ядеш много и растеш. Имай впредвид, че днес сме облагодетелствани от многото добавки, а навремето не е имало и протеини много много. Лари Скот, който е първият Мр. Олимпия е имал големи проблеми със съквартирантите си заради...газовете от протеина, който е пил. Тогава са яли и пили много мляко, днес ни е по-лесно.
Дали е добре за теб? Кажи си килограмите и с колко клякаш и ще мога да съм по-точен. Пък и винаги може да опиташ - лесно се разбира дали е за теб ;)

Килограми 69 при ръст 176..Лятото свали 4-5 килца..Клякам с 80-90.. :)

Значи определено една такава програма ще ти помогне. Влез във форма след лятото и я пробвай. Всичките, на които съм помогнал да я правят, са качвали доста мръвка върху себе си.

Значи определено една такава програма ще ти помогне. Влез във форма след лятото и я пробвай. Всичките, на които съм помогнал да я правят, са качвали доста мръвка върху себе си.

А въпроса с млякото?1 галон,ако не се лъжа е равен на 4 литра някъде..А толкова мляко не е ли бая опасно за прием или няма проблем? :) И завъртането на програмата колко време да бъде горе-долу?

4 литра за цял ден не са много. Програмата се прави 6 седмици по 3 пъти или 8 седмици по 2 пъти. Зависи от възстановяването ти. При добри резултати се повтаря след няколко месеца пак, ако има нужда, както и всяка програма за тегло.

edit:
За да не стават километрични постове, които всеки ги мързи да четат.

п.п.2 Това беше най-добрата програма, която бях тествал досега. Ще се повтори задължително, но не знам кога. Мислех GVT да започна, след което двуразови тренировки. Но се оказах втора смяна в училище, тъй че ще разменя местата им - първо двуразово ще тренирам, защото имам време (сутрин и вечер) да тренирам, а когато мина първа смяна, ще изкарам едно GVT. Ако устискам де. Смело заявявам, че нямам търпение да започна втори milk & squat.

Kaчил съм резултатите ти в началото на темата.
За ГВТ ще пиша след няколко седмици, като я завърша.

Точно си търся програма за качване, обаче проблема е, че не успях да я разгадая ... Oranje ще ти бъда признателен ако ми пуснеш ЛС с малко разяснения за трениране и хр.режим.

Раменни преси зад врат: 3x12
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Лег: 3x12
Гребане: 3x15
Тяга с прави крака: 1x15
Пулоувър: 1x20

тези упражнения ги правя 3 пъти седмично в продължение на 6 седмици и наблягам на мляко така ли?

Раменни преси зад врат: 3x12
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Лег: 3x12
Гребане: 3x15
Тяга с прави крака: 1x15
Пулоувър: 1x20

тези упражнения ги правя 3 пъти седмично в продължение на 6 седмици и наблягам на мляко така ли?

Да. Наблягаш на мляко + ядеш повече качествена храна. Клекът всяка тренировка се увеличава с 2,5кг, като не оставяш щангата на стойките, а стоиш с нея и дишаш дълбоко между повторенията, докато ги докараш до 20.

Благодаря ти за отговора. Другата седмица започвам и ще споделя резултати след 6 седмици.

Едно нещо ще отбележа само - ако трудноста на програмата ти се стори пресилена, значи си избрал брекалено лека тежест за клековете.

- Ако не е трудно, не го правиш както трябва.

Добрее .. запалихте ме , мисля и аз да започната идния месец.Имам няколко въпросчета само. Избрах си :
‘Големите 3’ с 20 повторения клек
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Лег: 2-3x10
Пулоувър: 1x20
Гребане: 2-3x15
Милитъри преса от стоеж: 2-3x12
Тяга: 1x15

За клека ясно, на другите упражнения как да регулирам тежестта , там също ли вдигам с 2.5 на тренировка или не? Пулоувъра може ли да се замени с нещо друго ?

Пулоувърът е ‘дихателен’ - с лека тежест (5-10 килограмов диск например) се правят дълбоки вдишвания веднага след тежката серия преди него (най-често това е клек).
На другите упражнения - като изпълниш 3х10 с дадена тежест на лежанката - вдигаш следващия път по твое усмотрение. Като направиш 3х15 на гребането - слагаш още тежест следващата тренировка и т.н.

Преди всичко, гледайте на програмата като изживяване, а не като формула за успех.

Дали мога към друга програма да сменя няколкото серии клек с 1х20?

Дали мога към друга програма да сменя няколкото серии клек с 1х20?

Както виждаш - програмите се различават, има и една, която е кръгова във втората половина от тренировката. Написъл съм принципа, оттук нататък всеки е свободен да я нагоди за себе си. ЗАБЕЛЕЖКА (за сплитаджиите с по 5 упражнения): това не значи да се вкарат по 15-25 серии ръце!

Браво Оranje, много полезна тема. Ще се пробва !

Да разбирам ли че мога от време на време ей така за да си видя възможностите да пробвам да направя една серия клекове с редуцирана тежест

Тази вечер ще пробвам и ще споделя мнение.Ако ми хареса може да си го оставя.Ако не ми хареса ще си го оставя със сигурност ;)

110х20…това повече няма да го правя.Още ме боли главата.

Уоу,уоу,уоу. :) Чакайте сега,това не е да си “проверите възможностите”.Това работи само ако се спазва уговорката,че ще се прави 2-3 пъти седмично и всеки път ще се увеличават килограмите по малко.

Ключът е постоянната прогресия и освен това метода се ползва най-вече за преодоляване на психологическа бариера.Мен примерно ми помогна на границата 110-120 кг клек и на границата 150-160. :)

ЕДИТ:

И аз го правя “чисто”.Само 1х20 и после си тръгвам от залата,никакви гребания,бутания и цяла тренировка след това.

Ако го пробвам пак някога ще е с нещо, което да умекотява щангата докато ми е на гърба...просто към 17-18то повторение усетих как от някои артерии по гърба и врата кръвта рязко ми влезна в главата...та мисля, че е защото лоста ги притиска.

Ако го пробвам пак някога ще е с нещо, което да умекотява щангата докато ми е на гърба...просто към 17-18то повторение усетих как от някои артерии по гърба и врата кръвта рязко ми влезна в главата...та мисля, че е защото лоста ги притиска.

За 35лв си купуваш подложката за лост на Harbinger и забравяш неудобствата, увиването на кърпи и червените линии по гърба след клек.

Хаха за 35лв си купувам още 10кг желязо ;)
Подложка за лост...мога да си направя и без пари.

Има ли възможност тягата да бъде заменена с друго упражнение ?

Има ли възможност и клека да бъде заменен с друго упражнение? :)

Има ли възможност и клека да бъде заменен с друго упражнение? :)

Клек на смит машина, хакен клек(на машина), лег-преси, но не е препоръчително.

п.п КЛЕКА МОЖЕ ДА СЕ ЗАМЕНИ СЪС SQUAT.

Тягата не присъства във всички варианти - избираш си този, който ти изнася.
Клекът може да се замени с клякане с щанга на гърба.
Системата е действала десетилетия и то преди добавките. Иди в някоя зала - виж там слабите. Иди след 2 години. Те ще са същите на външен вид. Питай ги по каква система тренират. Ще се учудиш, че са взели някоя, махнали са клека, щото краката им бързо растат, и са сложили още по 2-3 упражнения за бицепс и трицепс. Да бъдеш като тях си е твой избор.

Даже не само клекове,ми и спринтове да се започнат казвам аз. :)

20 клека,10 минути почивка и 2-3 спринта = животно  :coolgrin:

http://ditillo2.blogspot.com/2009/09/10-bulk-routines-that-work-fred-r.html
Нещо по темата.

Само гребането със щанга ли е или с дъмбел ?

Само гребането със щанга ли е или с дъмбел ?

По принцип е с щанга. Но ако клекът ти е след него - по-добре да гребеш с дъмбел, за да ти е по-свеж кръстът за клека. Пробвай с щанга и ако кръстът ти те предава преди 20-тото повторение на клека после - смени го с дъмбел или набиране, или пък сложи гребането да е след клека.

Благодаря! Мисля така да тренирам:
Раменни преси с дъмбели: 3x12
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Лег: 3x12
Гребане с дъмбел/щанга: 3x15
Набирания: 2x до отказ
Пулоувър: 1x20

Някакви мнения и забележки ?
186см/72кг

Извинявам се за глупавия въпрос, но от толкова мляко не получавате ли разтройство?

Извинявам се за глупавия въпрос, но от толкова мляко не получавате ли разтройство?

:lol:  Аз на ден ям по 2 кофички кисело мляко и по 0,5,1 литър прясно,пък запек имам  :lol:

Често попадам на този вид трениране и винаги съм искал да опитам. Ето, че сега се реших..
Смятам да правя Клек: 1x20 ; Лег: 2-3x10 ; Гребане: 2-3x10 ( ако имам сили може би ще прибавя и раменни преси и/или пулоувър )
Но имам няколко въпроса.. Сега ще започвам GreenMag и White flood и трябва да се пие доста вода.. Ако пия и вода и мляко проблем ли ще е? Какво предлагате, как да ги разпределя ? Храненето ще е на ниво, също така ще пия и протеин.