Различна програма ?

Здравейте !
На 21 години съм, 180 см, 72кг с 4 години тренировъчен стаж във фитнеса. В момента не взимам никакви добавки, всичко си набавям от храната, тренирам си чисто. Пил съм някакви добавки преди, бях 82 кг, но вече не пия нищо.
Напоследък забелязвам, че нямам желание да ходя да тренирам както преди, защото чувствам някаква преумора.Рамената ми почнаха да изостават , някак си увиснаха.Последните 3-4 пъти правих едни и същи упражнения. Предполагам, че е от това, че вече 6-7 месеца, ако не и повече, не съм си сменял програмата, която е следната:

1 ден - гърди, бицепс, кардио
2 ден - крака, корем, предмишница
3ден - почивка
4 ден - рамо, трицепс, кардио
5 ден - гръб, задно рамо, корем

Откъм подретба, това е най-добрия вариант, който действа при мен. Гърдите винаги са ми куцали, както и да съм ги тренирал, просто ген, така че когато и да ги сложа ще е все тая. Понякога ходя през ден, понякога както съм написал по-горе - 2 дни тренирам, 1 почивам. Въпросът ми е, дали мога да си подредя мускулните групи последния начин, защото рамото ми почна да изостава , пък и малко разнообразие в тренировките:

1 ден - рамо,трицепс, кардио
2 ден - гръб, задно рамо, корем
3 ден - почивка
4 ден - гърди, бицепс, кардио
5 ден - крака, корем, предмишница

Благодаря на всички предварително !

Трябва да смениш програмата, иначе няма да имаш никакъв напредък. Разгледай примерните програми в сайта. Ако се чувстваш преуморен, тогава намали сериите и тежестите най-вече. Явно не се въстановяваш добре. Рамото за това сигурно ти изостава, защото го претренираш. Можеш да си вземеш глутамин също за по-бързо въстановяване.

Може би доста добре ще ти се отрази кратка почивка след което,можеш да опиташ нещо по-различно от сорта на 5х5 или хеви дюти.

Може,защо да не може..

За мен двата сплита по-горе са напълно еднакви, аз разлика не виждам, освен че почивните дни са поразместени. Но ако тренираш 2+1, всъщност няма никакво значение.
Но сплита не е толкова важен, може и с години да не го сменяш. По-важни са упражненията, серии, повторения, начин на изпълнение . Това е, което има по-голямо значение за една програма.

Както каза Петко, не сплира е толкова от значение отколкото упражненията. Смени ги. :)

Ами може би наистина се преуморявам. Просто вече не взимам никакви добавки, а съм свикнал да правя интензивни тренировки с по 1-1.5мин почивка. Когато почивам повече просто нямам ефект. А и съм с доста бърз метаболизъм. Не гоня някакви килограми, тренирам си за тонус, искам да си качвам чисто, но просто като видиш, че тренираш редовно и накрая нещо куца малко се демотивираш.

Какви упражнения бихте ми препоръчали за предно и средно рамо ?
Аз правя преси на машина 4х10-12, разтваряне встрани на машина- 3х10, разтваряне в страни прав, под лек наклон - 3х10.
Със 7.5кг ми идва малко тежко към 8-9тото повторение, но с 5кг ако правя за средно рамо, според мен едва ли ще постигна някакъв ефект, дори ако ги правя с перфектно изпълнение :)

А иначе откъм храна гледам да си хапвам повечко пилешко, ориз, картофи, зеленчуци, плодове, вода доста. След тренировка си хапвам стафиди и 1 кисело мляко и 1 час след това си хапвам ориз и пилешко.

Програмата ми иначе е следната:

1 ден - гърди,бицепс, кардио
вдигане на щанга от лег - 4х12,10,8,8 ( през седмица (*) го сменям с лег за горна част )
вдигане на дъмбели за горна част - 4х10,10,8,8 ( * го сменям с хоризонтален лег с дъмбели )
кофички - 3 до отказ
флайс хоризонтален/под наклон - 3х10

сгъване прав с крива щанга - 3х10 ( * го сменям със скотово )
сгъване на дъмбели от стоеж/седеж - 3х10 ( понякога не го правя, ако съм изморен от гърдите)
концентрирано - 3х10
кардио - 10 мин, като редувам 1 мин вървене, 1 мин бягане.

Да си призная доста тежко ми идва тази тренировка.

2 ден - крака, корем, предмишница

кардио 5 мин
бедрено разгъване - 4х15,12,10,10 (* го сменям с клек с щанга )
клек с щанга - 3х10 ( * го сменям с бедрено разгъване / просто единия път почвам с едното, другият път -с другото/ )
лег преса - 3х10, с по-разтворени крака, за да акцентирам в/у задното бедро
повдигане на пръсти от седеж - 4х20
коремни преси от вис -2-3х15
коремни преси за горна част - 2х15-20
предмишница

3 ден - почивка

4 ден - рамо, трицепс, кардио
повдигане на машина за предно рамо - 4х15,12,10,10
разтваряне встрани от седеж -3х10
разтваряне от стоеж, като съм леко под наклон - 3х10
разгъване на скрипец - 4х12 ( сменям всеки път дръжката- или права,крива,въже)
френско с щанга - 4х10 ( * го сменям с френско с дъмбели )
разгъване с дъмбел зад врат с една/две ръце - 4х10-12
кардио - 10 мин

5 ден - гръб, задно рамо, корем

набирания с широк хват - 4х10 ( старая се да не падам под 8 )
гребане с щанга с широк надхват  - 3х10 ( * го сменям с мечка )
мъртва тяга - 3х10 ( с нормални килограми - 50,60 )
придърпване на долен скрипец - 2-3х10
разтваряне на пек-дек машина - 3х10
коремни преси от вис- 2-3х15
коремни преси за горна част - 2х15-20

Приемам всякакви препоръки. За мен даже е по-добре ако ходя 1 ден и почивам минимум 1 ден след това, иначе организмът ми е доста стресиран и хич не ми се ходи на следващия ден да тренирам понякога.