крака гръб гърди

Здравейте искам да ми помогнете малко в избирането на упражнения.
Казвам се Йордан на 17 години съм 64 кг 176 висок
искам да потренирам за малко маса решил сам да тренирам 3 пати седмично седмично

понеделник - Крака
Сряка - Гръб
петък-Гърди

ще тренирам само тези 3 мускулни групи всичко друго го изключвам приоритет са ми краката ,

упражнения

Крака - пълен клек 8-12 повторения до отказ  ,но какво друго ?

Гръб- Набирания и мъртва тяга пак 8-12 до отказ какво друго?

гърди - Равен Лег и може би кофички ?

Пич, по добре си направи гърдите и гърба в един ден а краката в отделен.

За крака - клек, напади, сгъване, римска тяга. Прасец, ако искаш.
Гръб - набиране, гребане с щанга, тяга и някакъв скрипец по избор.
Гърди - лег, полулег с дъмбели и/или кофички. Евентуално флайс като трето.
Значи, избягвай да тренираш с откази на тяга и клек. 
Също така, първите упражнения за група може да ги правиш с 4-6 до 8 повторения, следващите вече с 8 - 12.
за тяга бих ти препоръчал да не правиш повече от 6 повторения в серия.
Аз към тази програма бих сложил раменете (след краката) - раменни преси с щанга и разтваряне встрани или нещо такова.
И ръцете евентуално - може бицепс при гърди и трицепс при гръб, или обратното. С по 1-2 упражнения.

значи измислех това

Крака - хипер екстензии , пълен клек лег преса сгъване  и 1 калф машина

Гръб - Набиране широко , гребане с щанга , долен скрепец мъртва тяга и 1 упражнение за трапец
Гърди - Равна лежанка с Лост , горна с дъмбели  и помпички

добре рамото ще го вкарам при краката смятам да правя  раммени преси и разтваряне на дъмбели встрани няма ли да е по добре първо рамото защото ще съм доста изтощен след тренировката за крака? и добре ли е програмата като цяло ръце не смятам да тренирам те се помпят достатъчно.

знам за какво са хиперекстензиите и ги правя точно преди клякането заради болки които получих в кръста докато се правех на трибоец а в деня за гръб тягата  е последно упражнения и смятам че ще е загрял добре  кръста преди тягата и сега да махна 1 упражнения за гръб или трапеца може би ? краката са ми приоритетна група гърба ми е най-добре развития мускул но краката ми са много кекави.

Пич, от гърба махаш скрипеца и упражнението за трапец, махаш хиперекстензиите и горната лежанка с дъмбели.По добре сложи кофи.
Тъй де...като ще е базово да е базово.Разпредели си възможностите между останалите упражнения.

Пич, от гърба махаш скрипеца и упражнението за трапец, махаш хиперекстензиите и горната лежанка с дъмбели.По добре сложи кофи.
Тъй де...като ще е базово да е базово.Разпредели си възможностите между останалите упражнения.

Откога изтласкване с дъмбели не е базово упражнение.

Пич, от гърба махаш скрипеца и упражнението за трапец, махаш хиперекстензиите и горната лежанка с дъмбели.По добре сложи кофи.
Тъй де...като ще е базово да е базово.Разпредели си възможностите между останалите упражнения.

Ама като ти гледам и другите постове не се учудвам.

като цяло програмата добра ли е корегирайте ме ако греша.

Ако целиш външен вид, добави и сгъване за задно бедро, разгъване на бедро, повдигане на пръсти за прасец. Ако целта ти е да качиш сила, няма никаква полза от тези упражнения. За гърба - набирания, гребане с щанга и мъртва тяга, останалото е лигавня. Гърдите са ти кофи, лег с щанга, полулег с дъмбели. Недей да наблягаш на мускулни групи от сорта на трапец,предмишница и ръце.

Ако целиш външен вид, добави и сгъване за задно бедро, разгъване на бедро, повдигане на пръсти за прасец. Ако целта ти е да качиш сила, няма никаква полза от тези упражнения. За гърба - набирания, гребане с щанга и мъртва тяга, останалото е лигавня. Гърдите са ти кофи, лег с щанга, полулег с дъмбели. Недей да наблягаш на мускулни групи от сорта на трапец,предмишница и ръце.

И Т-Row “мечка” за гръб, да добавя, любимото ми. :)

значи като цяло е добре сгъване при краката съм го писал просто не му знам името и наистина ще махна трапеца остава така

пон - Крака рамо - ръзгъване клек лег прес сгъване рамо- раменни преси и разтваряне встрани
вторник -почивам
сряда-Гръб  набиране широко гребане долен скрепец и тяга
четв - почивам
петък - гърди лег полулег ще разменям лост и дъмбели и помпички накрая
събота -почивам
неделя - почивам

целта е да кача малко килограми.

Пич, от гърба махаш скрипеца и упражнението за трапец, махаш хиперекстензиите и горната лежанка с дъмбели.По добре сложи кофи.
Тъй де...като ще е базово да е базово.Разпредели си възможностите между останалите упражнения.

Откога изтласкване с дъмбели не е базово упражнение.

Пич, извинявай ама при такива мерки като неговите не е от особено значение дали има и горен лег с дъмбели или няма ;)

Пич, от гърба махаш скрипеца и упражнението за трапец, махаш хиперекстензиите и горната лежанка с дъмбели.По добре сложи кофи.
Тъй де...като ще е базово да е базово.Разпредели си възможностите между останалите упражнения.

Откога изтласкване с дъмбели не е базово упражнение.

Пич, извинявай ама при такива мерки като неговите не е от особено значение дали има и горен лег с дъмбели или няма ;)

Водоравната лежанка акцентира върху долната част на гърдите,кофите също.А по принцип на повечето трениращи им изостава горната част,та затова не вижсам смисъл от две базови упражнения за долната част.

значи недко равен лег горен и флаис а?

значи недко равен лег горен и флаис а?

Абе пич, ти не знаеш кво искаш.Уж си ограничаваш тренировките само в гърди гръб и крака, а слагаш упражнения като за сплит.
Аз това имах предвид.64 кила си на ръст 176.Доста ме съмнява да имаш кой знае колко развита физика.Един хоризонтален или горен лег на тренировка ще ти е презадоволителен поне за половин година напред.Ама прави си квото искаш.