08.02.2009: Преход по пресечена местност
09.02.2009: Лицеви с подскоци след всяка; редуване и комбинации на хай кикове и удари;
упражнения за разтягане; опити за шпагат; бързи лицеви опори
10.02.2009: 3 км крос до лостовете; J-набирания 1 серия; Стандартни набирания в супер серия с кофи;
Набирания на хор. стълба с кантари в С.С. с мокри кофи - по 3 серии
Малоумната изпитна сесия мина, време е за тренировки.
Днес:
Лежанка - 10@60лг; 10@70кг; 8@80кг; 7@85кг; 5,4@90кг
Сгъване прав с дъмбели - 7,7,6,6@2х20кг
Негативно изометрично за бицепс - 3х7@23кг
Повдигане на краката от римско столче - 3х10 бавно движение
Dragon Flag - 3 серии, не броих повторенията
Renegade Rows - 3х8@2х20кг
Нещо напоследък хич нямам време да пиша в дневника, това разбира се не означава, че не тренирам. В момента наблягам на издръжливост. Всяка тренирвока ми започва с 10-15 минути кардио с висока интензивност (между 160-170 пулс) след това тренировката със тежести си е стандартната, просто с по - малки почивки (в някои случаи дори без такива), също така когато имам възможност тренирам навън на лостовете и интервално бягане.
Позагубил съм малко форма ... обяснимо не съм тренирал от 2 месеца ..
Мисля в следващия месец и половина да си карам по старата ми тренировъчна методика - дърпащи - бутащи мускули.
Тоест нещо такова:
Ден 1 - Дърпащи мускули
Ден 3 - Бутащи мускули
Ден 5 - Дърпащи мускули
Ден 7 - Бутащи мускули
Като упражненията в 5-ти и 7-ми ден ще бъдат различни от тези от 1 и 3. Ден 2 и Ден 6 мисля да правя интервално бягане.
Мисля да наблегна на базовите упражнения и свободни тежести. Ето упражненията, които ще включа:
Дърпащи - Набирания с тежест (различни хватове), Гребане с дъмбел/и, Ренегадско гребане, сгъване с прав лост, чукуви сгъвания с дъмбели и някои машини - горен, долен скрипец
Бутащи - Лежанка, Кофички с тежест, Clean & Press, Военна преса, Арнолд преса, Преса с дъмбели, Лицеви опори на една ръка и от машините може би разгъване на горен скипец за трицепс
Междувременно някъде трябва да сместя Dragon Flag, ФКТ, V-сгъване, Повдигане на краката от римско столче и muscle-ups .. може би при дърпанията.
Забележка: Не съм включил тяга и мечка, защото още не ми се е възтановила травмата в кръста. Може би след някои друг месец ще почна да правя тяга с много лека тежест и постепенно ще увеличавам докато стигна отново максималните ми постижения.
Също така нямам упражнения за крака - не случайно. До скоро ги тренирах доста и мисля в следващия месец да не ги тренирам, а след това задължително ще включа клек, напади, бг клек и пистолети.
Днес потренирах леко да влезна в такт (прадставям си каква мускулна треска ме чака утре):
Горен скрипец - 7,7,6,6@70кг
Гребане с дъмбел - 7,7,6,6@40кг
Долен скрипец - 8,7,7,6@50кг
Бицепса ми се изтощи доста ...
Набирания - 10,8
Сгъване с прав лост - 6,5@40кг, 8,8@35кг :(
Действително съм загубил форма ... днес направих 4 серии на лежанката, 4 серии обръщание и само две серии кофички с тежест и така се скапах, че след това не можах да вдигна тежестите, с които обикновенно загрявам на арнолд преса :unsure:
Ето иначе тренриовката, която ми изцеди животеца:
Лежанка - 10@60 кг, 8@84кг, 5@92кг, 5@88кг, 6@84кг
Кофички с тежест - 10@+22кг, 6@+26кг
Обръщане - 7,6,5,4@60кг
Опит за арнолд преса ...
Здравей! Отдавна не бях чел твоя дневник , явно го обновяваш :) В коя зала тренираш в момента ?
казано от Гошко на 04.07.09, 10:42:
Здравей! Отдавна не бях чел твоя дневник , явно го обновяваш :) В коя зала тренираш в момента ?
Абе да ти кажа пробвах СПА-то преди месец, обаче първо, че много скъпо, второ, че е пълно с хора. Та ще си ходя в добрия стар Арнолд :)
Отскочи до Питбул , може да се засечем ;) В Арнолд има ли хора , че докато ходех беше пълно .
Да ти кажа само в определни часове е пълно, вечерта особено към 18:00, тогава ходат големите машини и става страшно ... Иначе и до питбул ще отскоча някои път със сигурност ;)
Хах , знам как е в Арнолд. Точно заради това , че има много хора спрях да ходя там. Средно тренировката ми продължаваше час и половина , не можех да се дореда до уредите :) А иначе машините.. откакто видях ампула от Дека-дураболин ( дано съм го написал правилно ) .. ми стана ясно .. :) Ами може да се засечем в Питбул , стига да кажеш кога ходиш :)
казано от Гошко на 04.07.09, 18:36:
Хах , знам как е в Арнолд. Точно заради това , че има много хора спрях да ходя там. Средно тренировката ми продължаваше час и половина , не можех да се дореда до уредите :) А иначе машините.. откакто видях ампула от Дека-дураболин ( дано съм го написал правилно ) .. ми стана ясно .. :) Ами може да се засечем в Питбул , стига да кажеш кога ходиш :)
Оо то е ясно как са станали такива нечовеци ... синтол, минтол, дека-незнам си какво ... това е като въздух за тях. Но пък то в днешно време в залата е пълно с хора, които дори не са кои знае колко едри, а се зобат като животни, та какво остава за “големите машини” ... тяхна си работа ;) Иначе ще пиша на ЛС някои ден ако реша да посетя питбул ;)
За мускулната треска бях прав ... вече 3ти ден съм на аспирин :D
Днешната тренировка беше с акцент върху бицепса:
Набирания подхват - 15
Пулдаун с подхват - 7,7,6,6@70кг
Машина за гръб с подхват (хваща доста добре бицепса) - 7,7,6,6@2х42кг
Набирания - 10,8
Сгъване с прав лост - 7,7,6,6@40кг
Чукуво сгъване с дъмбели - 5х5@2х22кг
Ето малко и за храненето
Вчерашното меню:
1 с.л. пчелен мед
3 яйца, 100 гр. пуешко филе, 2 домата и 100 гр кашкавал
150 гр. кашу, 1 кофичка кисело мляко 4.5%
~350-400 гр. руло от домашна кайма и шопска салата
1 кофичка кисело мляко 4.5%
Днешното се очертава да бъде:
350 гр. от рулото, шопска салата
1 чаша прясно мляко
100 гр. пилешко филе
кофичка кисело мляко 4.5%
За вечеря трябва да исмисля нещо .. най - вероятно 3-4 яйца с масло и салата
150 гр. сирене преди лягане
Теглото в момента ми е около 78 кг. Подкожните мазнини предполагам са около 13%, не съм се измервал одавна на размери, но ръката я мерих онзи ден - 40 см
Опреденело ще пропусна следващата тренировка. Такава умора до сега не съм чувствал ... днес се измъчих на 82 кг на лежанката, което е просто недопустимо ... рамото, бицепса и гърдите ме болят много яко ...
Ето все пак тренировката:
Лежанка - 10@70кг, 4@90кг, 7,6@82кг
Няколко опита на тяга - 120 са ми леки, 160 не успях да ги помръдна
Машина за гърди - 3х8@2х32кг
Разтваряне с дъмбели встрани - 3х8@2х14кг
Няколко неуспешни опита за военна преса с 60 :(
Разтваряне на горен скрипец за трицепс - 3х8@35кг ...
Днешното меню:
1. 100 гр. пуешко филе, 100-150 гр. кашкавал
2. 150 гр. суров бадем, 1 кофичка кисело мляко 4.5%
3. 1 шницел, 1 домат
4. 100 гр. бадем, 1 мартини :)
5. 1 шницел
6. 100 гр. сирене преди лягане
1 седмица на море, 1 седмица остра вирусна инфекция. Резултат: - 5 кг ....
Както и да е, днешната тренировка:
Набирания: 15,10
Гребане едновременно с два дъмбела от наклон: 10,9,8,8@2х18кг
Пулдаун с тясна ръкохватка: 3х8@70кг
Машина за гръб: 3х7@2х40кг
Долен скрипец: 2х10@60кг
Почивките ги намалих до 30 секунди
Днешната тренировка:
Лежанка: 10@60кг, 8@80кг, 8,7@75кг
Горна машина за гърди: 4х8@2х20кг
Флайсове: 4х8@2х12.5кг
Долна машина за гърди: 4х8@2хг20кг
Разтваряне с дъмбели встрани: 4х8@2х12.5кг
Почивки по 30 до 45 сек.
Днес лека подготовка на краката за бъдещите тренировки:
Лег преса - 3х10@80кг
Квадрицепс на машина - 4х8@35кг
Машина за задната част на краката - 3х10@40кг
Калф машина - 4х10@45кг
Пробвах тяга със 140кг, вдигнах ги без проблем. Смятам, че в добри дни ще се справя със 150 кг.
Днес, зверски суперсерии почти без почивка между сериите:
Сгъване с прав лост: 10,8@40кг; 9,8@35кг
Дърпане на горен скрипец над главата: 10,9,8,8@35кг
Сгъване на долен скрипец: 4х10@8 плочки
Разгъване на горен скрипец: 9,8@35кг; 9,9@28кг
Скотова машина: 8,7,@80кг, 8,8@70кг
Трицепс машина: 10,9,9@80кг; 8@70кг
На прибиране - изкачване по стълби, около 140 стъпала :)
Днес:
Набирания с тежест - 10@0; 7@+15кг; 7@+10кг
Гребане с дъмбел - 8,7@40кг, 8,8@35кг
Машина за гръб - 4х10@2х40кг
Машина за гръб (гребане) - 3х10@2х20кг
Пулдаун с тясна ръкохватка - 3х8@50кг
Днес:
Лежанка с много широк хват - 9,8,8,6@70кг
Машина за гърди - 4х8@2х30кг
Флайсове - 4х8@2х14кг
Крос овър - 4х8@2х4 плочки
Кофички - 2х10
Разтваряне с дъмбели - 3х8@2х14кг
Днес:
Гребане на машина: 12,10,9,8@2х31кг
Пулдаун на машина: 9,7@2х42кг; 9,9@2х36кг
Гребане дъмбели от наклонена пейка: 3х8@2х22кг
Пулдаун с успореден хват: 9,8@50кг, 2х10@40кг
Повдигане на раменете за трапец: 2х10@2х26кг
Тегло: 77 кг :)
Тренировката от 27.08.09:
Бенч с дъмбели: 4х10@2х25кг
Кросовър: 4х10@2х4 плочки
Флайсове: 4х10@2х14кг
Машина за гърди: 4х10@2х20кг
Разтваряне с дъмбели: 4х10@2х14кг
Днешна:
Пулдаун с успоредна ръкохватка: 12,10@60кг; 10,10@50кг
Долен скрипец: 4х10@50кг
Пулдаун машина: 8@2х42 кг; 2х8@36кг
Гребане на машина: 4х10@2х31кг
Повдигане на раменете с дъмбели в ръце: 4х10@2х26кг
Днес:
Машина за гърди: 4х10@30кг
Кросовър: 4х10@2х4 плочки
Бенч с дъмбели: 4х10@2х22кг
Флайсове: 4х10@2х14кг
Днес:
Сгъване с дъмбели седнал: 8@2х18кг; 3х10@2х14кг
Разгъване на горен скрипец: 9,8@39кг; 2х10@35кг
Сгъване с крив лост на скот, широк хват : 10,9@30кг; 2х10@25кг
Екстензии с дъмбел за трицепс: 4х10@34кг
Скотова машина: 9,8@80лг; 9,8@70кг
Трицепс машина: 4х10@100кг
Днес:
Пулдаун: 10,9,8@60кг; 10@50кг
Гребане на машина: 10,10,9,8@2х41кг
Пулдаун машина: 4х8@2х42кг
Долен скрипец: 10,9,8@60кг; 10,9@50кг
Повдигане на раменете с дъмбели: 4х10@2х26кг
Днес:
Бенч преси с дъмбели: 10@2х18кг; 10,6,@2х26кг; 10,9@2х22кг
Машина а гърди: 10,9,8@2х26кг; 2х10@2х20кг
Крос овър: 4х10@2х4 плочки
Флайсове: 4х10@2х14кг
Разтваряне с дъмели: 4х10@2х14кг
Днес:
Сгъване с прав лост: 4х8@40кг
Разгъване на горен скрипец: 4х9@35кг
Сгъване прав с дъмбели: 4х8@2х18кг - дроп
Екстензии с дъмбел за трицепс: 4х9@30кг
Скот машина: 3х8@80кг; 8@60кг - дроп
Трицепс машина: 4х8@90кг
Днес:
Пулдаун: 4х8@70кг
Пулдаун на машина: 4х8@2х42кг веднага след това:
Супер серия набирания - 5х5
Долен скрипец: 4х10@60, 50 - дроп серии
Придърпване на горен скрипец: 4х8@13 полчки
Повдигане на раменете с дъмбели: 3х10@2х26кг
50 минути
Днес:
Лег с дъмбели: 8,8@2х26кг; 8,8@2х22кг
Машина за гърди: 4х8@2х20кг
Кросовър: 4х10@2х4 плочки
Флайсове: 3х8@2х14кг
Раменни преси на машина: 3х8@2х18кг
Разтваряне с дъмбели встрани: 3х8@2х14кг
50 минути
Днешната тренировка в small basement gym :)
5-6 серии по няколко минути на боксова круша
Dragon Flag - 4 серии
Сгъване с прав лост - 8,7,7,7@45кг
Лег с тесен хват - 8@81кг, 8,7@71кг
Боксовата круша доста ме скапа. За пореден път се убеждавам, че това е най - якото кардио :)
Днес:
Пулдаун с тясна успоредна ръкохватка: 8,8@70кг; 8,8@60кг
Гребане с дъмбел: 4х8@40кг
Пулдаун машина: 8,8@2х46кг; 8,7@2х42кг
Долен скипец с широка ръкохватка: 4х8@60кг
Придърпване на горен скрипец без сгъване на ръцете: 3х8@10,9 плочки
Днес:
Супер серия 1:
Бнеч преси с дъмбели: 10,8@2х26кг; 9,8@2х22кг
Кросовър: 10,8@2х5 плочки; 9,8@2х4 плочки
Супер серия 2:
Бутане на машина за гърди: 4х8@2х20кг
Флайсове: 3х8@2х14кг
Супер серия 3:
Кофички: 12,10,8,7
Пуловър: 3х8@22кг
40-45 минути
Много яка тренировка! Много съм доволен!
Мнението беше редактирано от Van на 05.10.09 10:46.
Днес:
Набирания с тежест : 6@+18кг; 6@+14кг; 8,8@+0кг
Пулдаун: 9,8,8,7@70кг
Гребане с дъмбели от наклонена лежанка: 4х9@2х22кг
Машина за гръб: 10,9,8,8@2х46кг
Долен скрипец: 8,8@60кг, 9,8@50кг
Повдигане на раменете с дъмбели в ръце: 3х8@2х36кг
Набиранията са ми отслабнали доста. Трябва да наблегна
След кратка почивка продължавам :)
Бенч преса с дъмбели: 8,7,5@2х35кг; 8@2х30
Кофички с тежест: 8,7,7,6@+22кг
Арнолд преси: 6@2х26кг; 7,5@2х22кг (трицепсът взе да отказва)
Суперсерия 1
Избутване на машина за гърди: 4х8@2х15кг
Разтваряне с дъмбели встрани: 3х8@2х14кг
Крос овър: 2х8@2х5 плочки; 2х8@2х4 плочки
Днес:
Пулдаун: 7,7,6,6@80кг;
Набирания с различни хватове : 10,7,7
Гребане с дъмбел: 7,7,6,6@40кг
Дърпане на машина наподобяваща пудауна: 4х8@2х46кг
Супер серия
Гребане едновременно с два дъмбела от наклонена пейка: 8,7@2х22кг; 8,7@2х18кг
Придърпване на горен скрипец към корема с изправени ръце: 4х8@10плочки
50 минути
И мене не ме подмина грипа и трябваше да направя кратка пауза ...
Днес:
Гребане с дъмбел: 8,8,7,6@45кг
Пулдаун: 7@80кг; 8,7,7@70кг
Гребане на машина: 4х8@2х37кг
Машина за гръб: 8,8,7,7@2х47кг
Повдигане на раменете с дъмбели: 3х8@2х30кг
Днес:
Бенч преси с дъмбели: 8,7@2х34кг; 7@30кг (след 1-2 седмци ще пробвам с 2х40 мисля, че за първа серия ще направя 6-7 повторения)
Супер серия 1:
Избутване на машина за гърди: 8@2х36; 8,7,7@2х20кг
Флайсове: 4х8@2х14кг
Супер серия 2:
Кофички: 10,8,8
Крос овър: 4х8@2х5 плочки
Супер серия 3:
Раменни преси на машина: 3х8@2х16кг
Разтваряне с дъмбели: 3х8@2х14кг
45 минути
Колоквиуми ... изпити .... 8 Декември (и 6-ти и 7-ми и 1 седмица след това :D ) и не съм ходил в залата от 1 месец ... немога да се понасям
Днес:
Pulldown - 3@100kg; 8@80kg; 3x7@70kg
Гребане с дъмбел - 7,7@45кг; 8,7@40кг
Lat машина - 4х8@2х46кг
Суперсерия (запалване на мускулите :) ):
Barbell Overhead Raise - 3x10@ 18kg
Dumbbell Delt Fly- 3x10@ 2x14 kg
Dumbbell Delt Fly на пейка - 2x10@2x18 kg
Днес:
Лежанка - 8@88кг; 7@92кг; 6@88кг;
Лежанка с дъмбели - 4@2х34; 7,7@2х30кг
Супер серия:
Избутване на машина за гърди - 4х8@2х25кг
Флайсове - 2х8@2х14кг; 2х8@2х10кг
Кросовър - dropset до 20 повторения - 2 серии
Кофички - 2х10
Днес:
Супер серия 1:
Сгъване с прав лост: 3х8@45кг
Лег с тесен хват: 3х8@72кг
Супер серия 2:
Сгъване прав с дъмбели: 7,6@2х22кг; 7,6@2х18кг
Разгъване с дъмбел за трицепс: 4х7@38кг
Суперсерия 3:
Скотова машина за бицепс: 3х8@100
Скотова машина за трицепс: 3х8@100