ПРАВИЛНОТО изпълнение на бицепсово сгъване с...

Скоро поспорихме относно ПРАВИЛНОТО изпълнение на упражнението бицепсово сгъване с щанга от стоеж. Беше пуснат клип, на който от първото повторение до последното чийта присъстваше в големи количества. Последваха опити за опровергаване на моите виждания за бавно изпълнение, с по-малки тежести, но изчистено откъм техника. Фактът, че някой спори е добре дошъл, тъй като в спора се разжда правдата (или поне в някой случаи). Аз написах, че моето виждане за правилно изпълнение на това упражнение е:
1.Изпъчваш гърдите напред,
2.Изтегляш раменете назад (все пак не тренираме рамо),
3.Горната част на ръката (от рамо до лакът) стои през цялото време на упражнението ПЕРПЕНДИКУЛЯРНА на пода,
4.Люшкането е излишно (айде лек чийтинг да има, но той се свежда до помощ в последните 1-2 повторения).
5.Вдигаш щангата до горна мъртва точка, там изцеждаш 1-2 секунди и пускаш бавно (1 сек.)
6.Кръстът е заключен през цялото упражнение.
7.Изходно положение много малко преди пълно разгъване в лактите, т.е. да има лека чупка;
8.В горно положение лоста стига на ниво, доколкото горната част на ръката все още седи перпендикулярна на пода.
В допълнение към горните 6 точки, реших да намеря и клипчета, в които също се споделят тези възгледи:
http://www.youtube.com/watch?v=1isE5vaZztQ
http://www.youtube.com/watch?v=eIGxWfqd6CY
http://www.youtube.com/watch?v=Vm18W1LIZ9A
http://www.youtube.com/watch?v=ZawrdYA0WXU
http://www.youtube.com/watch?v=H8xVCPW90Zg&feature=PlayList&p=2B4320A94859259C&playnext=1&playnext_from=PL&index=71
Най-накрая днес намерих време да се поразровя из колекцията си от списания за да изнамеря някоя от повтарящите се през няколко броя статии за “бицепси като гюлета” или “напомпай бицепса до последното влакно” и щракнах някой неща, които също могат да се вземат под внимание, тъй като е описано именно правилно изпълнение на уражнението:
http://bg.fotoalbum.eu/MOHCTAPA/a186230/00000024 - тук съм подчертал по-важното;
http://bg.fotoalbum.eu/MOHCTAPA/a186230/00000026
http://bg.fotoalbum.eu/MOHCTAPA/a186230/00000023
http://bg.fotoalbum.eu/MOHCTAPA/a186230/00000027 - тук теорията я докарват, но на практика на пича му е тежко и вкарва предното рамо - лакътят го е изнесал напред;
http://bg.fotoalbum.eu/MOHCTAPA/a186230/00000025 - това е просто нещо любопитно, опитайте го...

Идеята на всичко това, което изпонаписах е, че за начинаещи и среднонапреднали - това е правилното изпълнение. Напредналите могат да си позволяват да използват чийт, но той се свежда до малка помощ в края на сериите. За да не представям информацията едностранно, ще поровя още малко, защото имам някакъв спомен, че имам статия именно за правилното използване на чийта.

Тук ще пусна и една снимка относно упражненията за гръб, тъй като постоянно се пита има ли разлика между гребане с лост и с дъмбел или кое е за широчина, кое за плътност. Това са илюстрации кое упражнения къде акцентира:
http://bg.fotoalbum.eu/MOHCTAPA/a186230/00000028
http://bg.fotoalbum.eu/MOHCTAPA/a186230/00000029

Браво за труда! :)

Добре си се постарал!.

А задължително ли е да се прави с прав лост? Предпочитам кривия, че правия ми товари много китките?

Не е задължително...при кривия лост даже е по-голяма контракцията на бицепса.

точно при кривия лост не влиза изцяло бицепса ,а и  брахиалиса  и предмишницата
иначе Стоянчо браво за трудно и аз един път седнах да чета за бицепса и го правя точно както си написал !

А задължително ли е да се прави с прав лост? Предпочитам кривия, че правия ми товари много китките?

Не, не е задължително. Но техниката трябва да бъде същата, а средството може да е прав, крив лост, дъмбели.

Грешка!
Неуспех при свързване към сървър

Към момента адресът (УРЛ) http://bg.fotoalbum.eu/ не е достъпен.
Не ми отваря картинките. Би ли ги качил например в www.picbg.net.
И от т.5 коя точно е горната мъртва точка ? Тази от първото клипче ли ? Защото като вдигна малко по-нагоре лоста от това което е показано на първото клипче и така сякаш натоварването спира.

Ако попитате 100 човека,всеки ще каже различно вкл.и аз.
Аз например към горе-посоченото описание добавям и една тънка подробност...

Грешка!
Неуспех при свързване към сървър

Към момента адресът (УРЛ) http://bg.fotoalbum.eu/ не е достъпен.
Не ми отваря картинките. Би ли ги качил например в www.picbg.net.
И от т.5 коя точно е горната мъртва точка ? Тази от първото клипче ли ? Защото като вдигна малко по-нагоре лоста от това което е показано на първото клипче и така сякаш натоварването спира.

Предполагам е нещо временно, отново ще бъде достъпен сайта.
Под горна мъртва точка аз разбирам максимално изцедено сгънат бицепс, като всички останали условия също трябва да са изпълнени - лактите сочат право надолу, а не са изнесени напред, раменете са изтегнати назад, кръст - заключен и т.н. При изпълнение с дъмбели може допълнително да се осуче китката за повече контракция.

Аз например към горе-посоченото описание добавям и една тънка подробност...

Спдели я. Темата е отворена за мненията на всички.

Добавям и техниката на “счупените” китки.
По-трудно е,по-малки са килограмите,но пък натоварването е друго.Тренирал съм и по двата метода,с хват какъвто е на клипа и със счупени китки,но натоварването е различно.Усещам как работи самия бицепс,без чийтинг,без излишно клатушкане.
Предимството на кривия е лост е,че щади повече китките и както казах по-големи контрактции на бицепса.Може би добър вариянт е редуването на прав и крив лост в тренировките. :)

И аз винаги тренирам със “счупени китки”.Но различни хора - различни цели.Този метод важи за културизма не е силов :)

Да, вярно, “счупените китки” съм го научил от Белчо Христов (Питона). Наистина много добра техника!

Как така “счупени китки” и каква е ползата?

”Счупени Китки”

”Счупени Китки”

Благодаря. :)

П.С: Сложете някоя снимка да вида, как изглежда това шчупване на китките, че не видях конкретна снимка или обяснете?

Цял клип има в горния линк ! Сгъване с такъв хват

Цял клип има в горния линк ! Сгъване с такъв хват

И с какво е по-добро това от колкото обикновения хват?

Прочети линка, който ти дадох де ! Щеше сам да си отговориш на всичките въпроси !

Прочети линка, който ти дадох де ! Щеше сам да си отговориш на всичките въпроси !

Прочетох го, прочетох за 2-те упражнения, който той показва, прочетох и това за Митко Димитров, даже и из коментарите четох, но не долових защо?

Сваля натоварването от китките, но по-ценното е, че упражнението става по-изолирано, тъй като се премахва помощта на предмишниците и силата на захвата, т.е. тегли само бицепса.

Сваля натоварването от китките, но по-ценното е, че упражнението става по-изолирано, тъй като се премахва помощта на предмишниците и силата на захвата, т.е. тегли само бицепса.

Супер, ок. :)

Стоянчо, браво за видеата! Искам да кажя, че по-добре е ако не пускаш щангата до доло, смисъл не изпъваш лактите за да не даваш време на мускула да почива. А както показаха във видеата, не згъват ръцете си максимално, пак за да не дадът време на мускула да се отпусни. :)

Този термин “счупени китки”, всъщност се нарича “супинация” :) А за сравнително по-голямо натоварване на бицепса, пробвайте с EZ (крив) или нормален лост... СЕДНАЛИ :)  Айде със здраве :Р

Пирамида удачно ли е да се прави с това упражнение ... защото стана 2-ра седмица го правя и наистина го усещам на следващия ден :)

Няма пречка, разбира се. Трупаш толкова килограми, колкото ти позволяват да изпълняваш упражнението по гореописаните “правила”.

Браво за труда от тук научих още няколко тънкости но си забравил да споменеш ,че в долно положение щангата не се пуска до край и хватът трябва да е колкото ширината на раменете.

Браво за труда от тук научих още няколко тънкости но си забравил да споменеш ,че в долно положение щангата не се пуска до край и хватът трябва да е колкото ширината на раменете.

Относно това, че не стрябва да се спуска до долу, мой пропуск, мерси, ще го добавя веднага. Относно хвата умишлено не конкретизирах, защото веднага някой ще контрира (и с право), че по-широкият или по-тесен акцентират върху вътрешна или външна глава на бицепса.

Ами да не отварям нова тема реших да питам тук. Промених си тренировката за бицепс, но не сам я изпробвал още и искам да питам дали според вас ще мога да го изцедя добре или да добавя още упражнения, понеже го тренирам само веднъж седмично:

4x9 - Бицепсово сгъване с щанга от стоеж
4x9 - Бицепсово сгъване с дъмбел от седнало положение
4x9 - концентрично сгъване

А и забравих да кажа, че в този ден правя първо гърди после бицепс

По мое виждане това са много серии. Предполагам, че говориш за работните. И 2 упражнения са предостатъчни, ако са изпълнени както трябва, че даже и в 3 работни серии.

По мое виждане това са много серии. Предполагам, че говориш за работните. И 2 упражнения са предостатъчни, ако са изпълнени както трябва, че даже и в 3 работни серии.

ами попринцип само с първата загрявам, а ако имам сили правя последната серия с 5-6 повторения с повече килограми. Но като се замисля може и да ги намаля, то аз затова правя почивка сега малко по празниците, че преди бях останал без сили. А упражненията добре ли са подбрани като цяло

E, да. Ако все пак решиш да махнеш нещо, концентричното да си седи.

E, да. Ако все пак решиш да махнеш нещо, концентричното да си седи.

Добре мерси :) пак за повторенията ще видя може да махна супер серията в края

Много добре обяснено, всичко е супер, браво !!! (clap) :)

Разбира се написаното в първия пост е напълно вярно, но е възможно и изпълнение при което крайната фаза на движението завършва на нивото на челото, т.е. коста от рамото до лакътя се изнася леко напред, това е с цел по-голям обем на движение и повече време в напрежение за бицепса, по-големия обем на движение спомага за общото повишаване на обема на мускула от сухожилие до сухожилие, а не конкретно в средната част за острота.