Тренировъчен дневник

Здравейте и от мен.
Днес започнах 8 седмична програма за покачване на силата и ще публикувам резултатите тук.
Програмата е разделена на 2 фази - 4 седмици високообемна и 4 седмици предсъстезателна.
Тренировките са 3 пъти седмично, 3-те движения (клек, лег, тяга) във всяка тренировка, не се изпълняват поддържащи упражнения.

Нещо повече за мен:
- години 38
- ръст 176 см
- тегло 82 кг.
- стаж в залата 3 год.

силови постижения в момента:
- клек - 3х130 кг.
- лег - 5х105 кг.
- тяга - 3х140 кг.

цел:
- клек - 3х150 кг.
- лег - 3х120 кг.
- тяга - 3х160 кг.

И така:
- седмица 1, ден 1
клек - 5х6х80
лег - 5х6х70
тяга - 5х6х90

Edit:
Забравих програмата  :-/ :
седмица 1 - понеделник, сряда и петък:
клек - 5х6х80
лег - 5х6х70
тяга - 5х6х90
седмица 2 - понеделник, сряда и петък:
клек - 5х5х90
лег - 5х5х75
тяга - 5х5х100
седмица 3 - понеделник, сряда и петък:
клек - 5х5х95
лег - 5х5х80
тяга - 5х5х105
седмица 4 - понеделник, сряда и петък:
клек - 5х5х100
лег - 5х5х85
тяга - 5х5х115
седмица 5 - понеделник / сряда / петък:
клек - 3х3х90 /3х3х90 / 2х2х120
лег - 5х4х75 / 2х2х95 / 5х4х75
тяга - 2х2х130 / 3х3х100 /3х3х100
седмица 6 - понеделник / сряда / петък:
клек - 3х3х90 / 3х3х90 / 2х2х125
лег - 5х4х75 / 2х2х100 / 5х4х75
тяга - 2х2х135 / 3х3х100 / 3х3х100
седмица 7 - понеделник / сряда / петък:
клек - 3х3х90 / 3х3х90 / 2х2х130
лег - 5х4х75 / 2х2х105 / 5х4х75
тяга - 2х2х140 / 3х3х100 / 3х3х100
седмица 8 - понеделник / сряда / петък:
клек - 3х3х90 / 3х3х90 / 2х2х135
лег - 5х4х75 / 2х2х110 / 5х4х75
тяга - 2х2х145 / 3х3х100 / 3х3х100

Честит дневник и успех..Дай една снимка и размери и си бомба.. :)

Честит дневник и успех..Дай една снимка и размери и си бомба.. :)

То май човека не цели размери, а сила, така че не знам защо са ти толкова тези снимки и размери. И така си е бомба.

Иначе честит дневник и дано постигнеш целите си. :)

Честит дневник и успех..Дай една снимка и размери и си бомба.. :)

То май човека не цели размери, а сила, така че не знам защо са ти толкова тези снимки и размери. И така си е бомба.

Иначе честит дневник и дано постигнеш целите си. :)

Пак се качва,спокойно.. ;)

- седмица 1, ден 2
клек - 5х6х80
лег - 5х6х70
тяга - 5х6х90

храната
закуска
доза All The Whey Protein Blend + BPS Anabolic 4:1:1 Extreme BCAA
1 капс. Slin Sane
100 гр овесени ядки с 300 мл пр. мляко
обяд
селска салата
300 гр.заргана с пържени картофи
след обяд
100 гр кашу
преди тренировка
доза EST Methyl Mass
след тренировка
доза All The Whey Protein Blend + BPS Anabolic 4:1:1 Extreme BCAA
вечеря
салата домати и краставици
пиле печено на фурна
шоколад Своге
тиквени семки

Здравейте и от мен.
Днес започнах 8 седмична програма за покачване на силата и ще публикувам резултатите тук.
Програмата е разделена на 2 фази - 4 седмици високообемна и 4 седмици предсъстезателна.
Тренировките са 3 пъти седмично, 3-те движения (клек, лег, тяга) във всяка тренировка, не се изпълняват поддържащи упражнения.

интересно. да кажеш как е минало, че ми е малко под въпрос :)

съвсем  никакви ли допълнителни упражнения няма да правиш? верно че може да не пише, ама да не е написано на камък....

Ами все още ми е леко :) А за допълнителни упражнения не остава нито време нито сила, пък и за 2 месеца не мисля че ще ми изостане някоя мускулна група.

храната днес
закуска
доза All The Whey Protein Blend + BPS Anabolic 4:1:1 Extreme BCAA
1 капс. Slin Sane
1 банан (млякото беше свършило)
обяд
телешко печено с гарнитура ориз и варени картофи
след обяд
ядки, уиски, кола, шок.бонбони ;) (един колега черпи за рожден ден)
вечеря
таратор+малко узо - днес изтървах алкохола :)
300 гр. сьомга на скара+125 гр. варен ориз
5 вафли Мура

- седмица 1, ден 3
клек - 5х6х80
лег - 5х6х70
тяга - 5х6х90
Направих грешка, че вкарах по 6 повторения първата седмица. Сега ако оставя следващите 3 седмици 5х5 ще се получи намаляване на общите килограми, вместо да има покачване, спрямо първата седмица. За да се запази прогреса в килограмите ще кача повторенията за останалите 3 седмици т.е. 5х6. Ако кача тежестите ще трябва за втората седмица клека примерно да стане от 90 на 100 кг, което си е 20 кг отгоре спрямо седмица 1 - много големи ще ми станат скоковете в тежестите, а 1 повторение отгоре все някак ще направя ;)

храната
закуска
доза All The Whey Protein Blend + BPS Anabolic 4:1:1 Extreme BCAA
1 капс. Slin Sane
1 банан+100 гр овесени ядки с 300 мл пр. мляко
обяд
телешко печено с гарнитура ориз и варени картофи
преди тренировка
доза EST Methyl Mass
след тренировка
доза All The Whey Protein Blend + BPS Anabolic 4:1:1 Extreme BCAA
вечеря
зелена салата с риба тон и краставици
заешко задушено с гъби и бекон
грозде
шоколадови бонбони

Честит дневник!
Ще ми бъде интересно как ще ти се отрази тази програма.
Можеш ли да кажеш по-ясно защо не е трябвало да ти е първата седмица 5х6?
По-здрави

Идеята е първите 4 седмици тежестите да се покачват с по 2% спрямо предната, като се вдига 5х5 за трите дрижения. В конкретния случай:
седм. 1 - 58% от макса, 18 тона
седм. 2 - 60% от макса, 19.875 тона
седм. 3 - 62% от макса, 21 тона
седм. 4 - 64% от макса, 22.5 тона
На мен обаче ми се видя прекалено леко за седм.1 и реших да правя 5х6 :). Обаче само едно повторение отгоре води до по-различна обща картинка - 21.6 тона т.е. едва в седм.4 ще има прогрес спрямо седм.1.
Та затова реших и останалите 3 седмици да карам 5х6 без да пипам килограмите.

Здрасти, наборе!

Любопитна програма. Ще те следя!
А като я свършиш успешно, можеш да опиташ един кросфит комплекс - Linda. Мисля, че ще ти хареса ;-) - за твоето тегло ще вдигнеш 14.3 т за 30-40 мин

Успех!

Здрасти Vic!
:) “3 bars of death”, a? Това задължително трябва да се прави на празен стомах :sick:
Никога не съм правил обръщане, но вместо него мога да сложа клек на 1.2*BW примерно и да пробвам комплекса.
Интересно защо ли няма коментари по тази Linda? ;)

...
Никога не съм правил обръщане, но вместо него мога да сложа клек на 1.2*BW примерно и да пробвам комплекса.
Интересно защо ли няма коментари по тази Linda? ;)

Здрасти!

Все пак по-добре е да правиш обръщане. Не вярвам да те затрудни особено.
Виж този клип: Power Clean & Squat Clean.

Коментари в моя дневник, отделната тема за Линда е писанa доста по-късно, когато кросфит се обособи като отделен раздел.
Първият път, 13.04.2009: http://www.bb-team.org/forums/viewthread/36067/P345/
Вторият път, 03.08.2009: http://www.bb-team.org/forums/viewthread/36067/P600/

храната вчера
закуска
доза All The Whey Protein Blend + BPS Anabolic 4:1:1 Extreme BCAA
1 капс. Slin Sane
1 банан+100 гр овесени ядки с 300 мл пр. мляко
прицеси с кайма 4 бр
обяд
чийзбургери 3 бр., пържени картофи от McDonalds :)
вечеря
таратор, узо
св.котлет на фурна 3 бр.
грозде

храната днес
закуска
доза All The Whey Protein Blend + BPS Anabolic 4:1:1 Extreme BCAA
1 капс. Slin Sane
пържени филийки с яйце и мед 5-6 бр.
обяд
шопска салата, узо
пилешки дробчета с лук
пълнени пиперки с кайма и ориз 2 бр.
вечеря
салата домати и краставици
пълнени пиперки с кайма и ориз 2 бр.
св.пържола на скара
1/2 шоколад

вчера - увеличение на килограмите и +1 повторение в сериите
- седмица 2, ден 1
клек - 5х6х90
лег - 5х6х75
тяга - 5х6х100

храната
закуска
доза All The Whey Protein Blend + BPS Anabolic 4:1:1 Extreme BCAA
1 капс. Slin Sane
2 филии хляб, пушени пилешки гърди, луканка
обяд
вратна пържола с пържени картофи
преди тренировка
доза EST Methyl Mass
след тренировка
доза All The Whey Protein Blend + BPS Anabolic 4:1:1 Extreme BCAA
вечеря (ходих на рожден ден)
средиземноморска салата (домати, маслини, октопод, дресинг)
калмари пане
лефер на скара, варени картофи
торта
узо, уиски

храната вчера
закуска
доза All The Whey Protein Blend + BPS Anabolic 4:1:1 Extreme BCAA
1 капс. Slin Sane
2 филии хляб, пушени пилешки гърди, луканка
обяд
телешко печено с гарнитура ориз и варени картофи
вечеря
шопска салата
пъстърва на скара
синьо сирене, вино
шоколад

- седмица 2, ден 2
клек - 5х6х90
лег - 5х6х75
тяга - 5х6х100

храната
закуска
доза All The Whey Protein Blend + BPS Anabolic 4:1:1 Extreme BCAA
1 капс. Slin Sane
2 филии хляб, 1 суджук
обяд
боб чорба
карета с гъби с печени картофи
преди тренировка
доза EST Methyl Mass
след тренировка
доза All The Whey Protein Blend + BPS Anabolic 4:1:1 Extreme BCAA
вечеря
салата домати и краставици
леща
печено пиле на фурна
шоколад

вчера
- седмица 2, ден 3
клек - 5х6х90
лег - 5х6х75
тяга - 5х6х100
До тук нищо интересно с тренировките. Все едно, че съм на работа - отивам, правя си сериите със съответните килограми и толкова.
Няма напрежение, мускулна треска или умора. Е забелязвам, че ми се подобрява техниката на изпълнение, особено на клека.
Общо взето - монотонност и скука.
Другата седмица ще бъда в командировка и няма да мога да направя петъчната тренировка. Затова ще я преместя за днес, т.е. за седмица 3 ще бъдат събота, понеделник и сряда.

Храната също еднообразна. Чудя се дали изобщо да я пиша. Предполагам от менюто е станало ясно, че трудно качвам.
закуска
доза All The Whey Protein Blend + BPS Anabolic 4:1:1 Extreme BCAA
1 капс. Slin Sane
леща
обяд
рибена суба
вратна пържола с пържени картофи
преди тренировка
доза EST Methyl Mass
след тренировка
доза All The Whey Protein Blend + BPS Anabolic 4:1:1 Extreme BCAA
вечеря
салата домати и краставици
печено пиле на фурна
шоколад, бадеми

Защо все го ядеш този шоколад за вечеря?

Защо все го ядеш този шоколад за вечеря?

Няма специална причина - просто ми харесва :)

днес
- седмица 3, ден 1 - 2 дни по-рано от предвиденото
клек - 5х6х95
лег - 5х6х80
тяга - 5х6х105
Малко зор ми се видя днес. Може би заради липсата на почивка

Храната
закуска
доза All The Whey Protein Blend + BPS Anabolic 4:1:1 Extreme BCAA
1 капс. Slin Sane
100 гр. овесени ядки с прясно мляко и лъжица мед
обяд
телешки език в масло
вратна пържола с пържени картофи
преди тренировка
доза EST Methyl Mass
след тренировка
доза All The Whey Protein Blend + BPS Anabolic 4:1:1 Extreme BCAA
вечеря
салата зеле, малко узо
пържоли на фурна
торта

храната днес
закуска
доза All The Whey Protein Blend + BPS Anabolic 4:1:1 Extreme BCAA
1 капс. Slin Sane
4 принцеси с кайма
обяд
свинска пържола
2 кебапчета
филия с лютеница
след обяд (на “детски” рожден ден)
2 уискита, капи вишна, кола
ядки, хапки, торта
вечеря
салата зеле
пържени тиквички
наденица (домашна) на скара
шок.бонбони

днес
- седмица 3, ден 2
клек - 5х6х95
лег - 5х6х80
тяга - 5х6х105

Храната
закуска
доза All The Whey Protein Blend + BPS Anabolic 4:1:1 Extreme BCAA
1 капс. Slin Sane
1 банан
2 баници със сирене
обяд
телешко печено с гарнитура ориз и варени картофи
крем карамел
преди тренировка
доза EST Methyl Mass
след тренировка
доза All The Whey Protein Blend + BPS Anabolic 4:1:1 Extreme BCAA
вечеря
салата домати с маслини, малко узо
сьомга на скара
2 круши

днес
- седмица 3, ден 3
клек - 5х6х95
лег - 5х6х80
тяга - 5х6х105

Вчера пропуснах тренировката, приеха щерката в болница - вирусна пневмония, пътуването за днес пропадна.... и така.
Храната е долу-горе същата, вчера не ми беше до ядене.
До тук нищо интересно в тренировките - всичко се превръща в рутина.
В понеделник, живот и здраве, продължавам по програма с последната седмица от високобемната част.

вчера - понеделник е далеч и започнах четвъртата седмица в аванс :)
- седмица 4, ден 1
клек - 5х6х100
лег - 5х6х85
тяга - 5х6х115

Храната
закуска
доза All The Whey Protein Blend + BPS Anabolic 4:1:1 Extreme BCAA
1 капс. Slin Sane
1 банан
пилешка супа
обяд
свински пържоли на фурна
печени картофи
торта
преди тренировка
доза EST Methyl Mass
след тренировка
доза All The Whey Protein Blend + BPS Anabolic 4:1:1 Extreme BCAA
вечеря
салата домати и краставици, малко узо
пъстърва на скара
круши, шоколад

Добавките ми свършват. Мисля 1 месец да не вземам нищо, освен протеин. После ще си направя едно стакче на Gaspari - миналата година добре ми се отрази. Пък и тъкмо ще дойде времето на коледните намаления ;)

вчера
- седмица 4, ден 2
клек - 5х6х100
лег - 5х6х85
тяга - 5х6х115

Храната
закуска
доза All The Whey Protein Blend + BPS Anabolic 4:1:1 Extreme BCAA
1 капс. Slin Sane (последната)
пушено пилешко филе, 2 филии хляб, маслини
обяд
телешко печено с гарнитура ориз и варени картофи
преди тренировка
доза EST Methyl Mass (и това свърши)
след тренировка
доза All The Whey Protein Blend + BPS Anabolic 4:1:1 Extreme BCAA
вечеря
зелена салата с риба тон
печено пиле на фурна

вчера
- седмица 4, ден 3
клек - 5х6х100
лег - 5х6х85
тяга - 5х6х115

С това приключва първата фаза на програмата. До тук ми се стори доста лека - или не съм сметнал правилно тежестите или преди съм тренирал в доста по-големи обеми. Нямам промени в теглото или пък в размерите(огледалото), храната общо взето е една и съща. От добавките ми остана само протеин, всичко друго свърши.
Утре продължавам със следващата част, няма да чакам до понеделник.

Може би ти е трябвало повече храна за да усетиш разликата. Все пак това е програма за маса, а маса се прави на маса  :cheese:

Може би ти е трябвало повече храна за да усетиш разликата. Все пак това е програма за маса, а маса се прави на маса  :cheese:

Аз си мислех, че е за сила, а то какво излезе. :lol:
Килограмите даже би трябвало да спаднат поне в първата фаза, което означава че ми е добре храната.

С такова ядене незнам как не си отслабнал значително. С такова ядене не се тренира за сила !

Какво му е на яденето?

Налага се да прекъсна тренировките за известно време. В петък си порязах лошо дланта на лявата ръка - не се стигна до шевове, но е невъзможно да правя каквито и да било дърпащи упражнения (снощи пробвах и раната се отвори).
Прекъсването ще наруши програмата, така че щом се възстановя започвам пак от седмица 1.
Засега ще тренирам на масата и пред компютъра ;)

Завръщане в залата след заздравяване на раната на ръката и междувременно изкаран едноседмичен AH1N1 :)
Вчера
клек 5х5х100
лег 5х5х85

Днес
военна преса 5х5х50
тяга 5х5х115

Така и така прекъснах програмата, след доста четене мисля да започна 5/3/1. Има акцент върху силата и освен това няма да има изоставащи мускулни групи, заради поддържащите упражнения. Направих си и едно стакче на Controlled Labs - да видим какво ще стане.

Кофти е като заради контузия трябва да прекъснеш, но здравето е все пак на първо място. Успех!

17.11.2009
тренировка - мъртва тяга, бързах за мероприятие и нямаше време за друго
1х10х60
1х8х90
3х5х110 120 130
5х10х90

хранене
закуска
луканка, хляб, маслини
доза Whey Protein Blend + Purple Wraath
2 капс. Orange Triad
обяд
рибена супа
калкан с пържени картофи
преди тренировка
2 капс. Blue Up
доза Purple Wraath
след тренировка
доза Whey Protein Blend + Green Magnitude
вечеря - бях на рожден ден
селска салата, калмари пане, узо, заргана с варени картофи, торта, уиски, ядки

19.11.2009
тренировка
лег 1х10х60, 1х7х80, 3х5х85,90,95, 1х10х70
полулег 3х10х60,70,70
набирания подхват 3х12,10,10

добавки - същите
храна
пушен св.бут, хляб, кашкавал
рибена супа, св.пържола, пържени картофи, чаша вино
зелена салата, сьомга на скара, шоколад с ядки и стафиди

21.11.2009
тренировка
клек 1х20х20, 1х10х60, 1х8х80, 3х5х100,105,115, 1х10х85
задно бедро на машина 4х12х50
повдигане на краката от вис 4х15

добавки - протеин, PW, GM, OT, BU
храна
леща, хляб, кашу
кюфтета от пилешко филе, пушена риба, банани
след малко отивам на рожден ден и там каквото сабя покаже ;)

22.11.2009
тренировка
военна преса 1х10х20, 1х10х40, 3х5х45,50,50, 1х10х40
разтваряне с дъмбели 3х10x13,12.5,12.5
повдигане на щанга зад гърба 3х10x70,80,80
кофички 3х15
набирания подхват 3х15,12,12

24.11.2009
тренировка
мъртва тяга - 1х10х60, 1х8х80, 1x5x100, 3х3х120,130,135, 1х10х100
набирания 3х10,8,8
коремни преси на римско столче 3х20

26.11.2009
тренировка
лег 1х10х60, 2х5х75, 2х3х90,95, 1x6x100 1х10х70
полулег 3х10х60,70,70
флайс 3х10х15