Искам да налея малко маса и релеф..

Здравейте тренирам от 1 месец, но съм доста клъощав, на 14 съм и тежа 55 кг 170 см висок.Искам да положа някакъв хранителен режим.. само с натурални продукти без добавки! Не ходя на фитнес, само в нас с дъмбели, лицевикоремни, и на лоста...и също така моля за съвет някфа по интензивна програма която да смеся с хранителния режим.

Разрови се! Във форума има много диети и рецепти за покачване на тегло.
Колкото до това маса и релеф не можеш на веднъж. Яж и тренирай, после ще “чистиш”.
С дъмбелите можеш да правиш упражнения за почти всяка мускулна група (гребане с дъмбел за гръб, избутване от лег/полу лег за гърди, бицепсово сгъване, избутване на дъмбел зад глава за трицепс, за рамена повдигане в страни... много са, разрови се из форума) :)
Но не очаквай много резултати само с трениране вкъщи, отивай в залата.