никакво време + фитнес

Здравейте.Абитюрент съм , завършвам тази година и ми предстои кандидатстване , което означава че нямам почти никакво време . Единствените свободни дни в седмицата са ми петък следобед ,събота и неделя.Бихте ли ми предложили някаква програма , по която да тренирам в тези дни . Също така дали ще е много ако тренирам и 3те дни последователно. Целта ми е да покача мускулна маса в горната част на тялото и да намаля обиколката около бедрата , понеже имам широк таз . През останалото време макар и малко ще скачам на въже вкъщи.Занимавал съм се с фитнес и преди , около година , но прекъснах и бързо загубих форма .Също така съм тренирал кик-бокс.Годините са ми 18 , височина 185 см , тегло 85 кг.Благодаря предварително.

Три последователни дни с фитнес-тренировки не са добра идея, особено за човек, който е излязъл от ритъм (а и по принцип).
Опитай да разделиш упражненията и натоварването за мускулните групи, които те интересуват, на две - за петък и неделя.
На първо място - оптимизирай хранителния режим.

Предлагам ти в петък и неделя да тренираш + 1 лека тренировка  във вторник или сряда за която не е нужна зала( набирания,лицеви,кофички..).

Какво пречи времето, което ще скачаш на въже, да е силова?

orange , не че нямам желание , просто в близост до нас няма зала и просто нямам време през седмицата , защото всеки ден съм на уроци, курсове и т.н. може някъкви упражнея у нас да си правя лицеви,клякане имам и 2 гири всяка по 3кг но са леки

orange , не че нямам желание , просто в близост до нас няма зала и просто нямам време през седмицата , защото всеки ден съм на уроци, курсове и т.н. може някъкви упражнея у нас да си правя лицеви,клякане имам и 2 гири всяка по 3кг но са леки

Лицеви опори, стойка на ръце, клек на един крак, сиси клек, коремни преси...как ти звучи ;)
И не забравяй, че искаш хем да качваш мускули нагоре, хем да сваляш от краката, а това не се отдава всеки му, дори напротив...

ами ако съчетавам тежки тренировки за горната част с по-леки при краката няма ли да се получат нещата ?

ами ако съчетавам тежки тренировки за горната част с по-леки при краката няма ли да се получат нещата ?

Много хора се опитват същото, или да качат горе, а плочките да излязат. Няма нужда да ти казвам резултатите.
Разбира се, може да си стегнеш бедрата и обиколките им закономерно ще намалеят. Но изглеждаш умен човек и се запитай защо дори професионалистите на стероиди имат период за маса и предсъстезателен, а не качват нагоре, а надолу да релефят и после обратното ;)
Аз бих вкарал 2-3 пъти седмично тичане и две силови тренировки (петък и неделя). Не бих очаквал резултати като за списание, но с правилно хранене на ще има видими резултати и ще си доволен.
Едно нещо, което го няма в книгите за кандидатстване: след бала ти никой не помни с какъв цвят ти е бил костюмът и колко релефен си бил, а животът не свършва в абитурентската нощ, освен ако не говорим за класическият Prom Night…

не не ти не си ме разбрал явно.Аз не тръгвам отново на фитнес заради бала , а защото не се харесвам в момента.
По твоето предложение за 2 силови петък и неделя удачно ли е единия ден гърди бицепс,другия гръб трицепс , и примерно вторник или сряда крака у нас с клекове , напади и някъкви такива упражнения в домашни условия.

не не ти не си ме разбрал явно.Аз не тръгвам отново на фитнес заради бала , а защото не се харесвам в момента.
По твоето предложение за 2 силови петък и неделя удачно ли е единия ден гърди бицепс,другия гръб трицепс , и примерно вторник или сряда крака у нас с клекове , напади и някъкви такива упражнения в домашни условия.

Изпускаш рамото. Без рамо, за къде си ? ;) Значи, с оглед на ситуацията ти, мога да ти предложа нещо, от което определено няма да натрупаш много мускулна маса, нито ще изчистиш кой-зане колко бедрата, но според мен, когато учиш за нещо толкова важно, трябва да се правят компромиси. Тази тренировка, която имам в предвид ще те тонизира, ще влезнеш до известна степен във форма и ще те подготви за по-сериозните тренировки, които те очакват, след като кандидатстваш. Принципно се прави 3 до 4 пъти седмично, но отнема около 40-45 минути.
Тренировката, която ти предлагам, изглежда горе-долу така :
1.Лицеви опори(не знам колко точно можеш да правиш, за това няма да фиксирам повторения, серии и т.н.)
2.Удари с гирите в ръката - предполагам, че тук няма нещо неясно. Удряш във въздуха с гирите и изпълняваш ударните движения в комбинация десен прав, ляв прав. Стараеш се да правиш тази комбинация от удари минимум 3 минути (максимум до 5). Изпълняваш в 3 серии.
3.Комбинация от разтваряне ръцете в страни + разгъване на дъмбел зад глава + бицепсово сгъване - след предишното упражнение, ръцете ти и рамената вече са изморени. Тъй като гирите ти са леки, това е добре дошло. Започваш разтварянето в страни и го правиш до 20 повторения, после преминаваш в разгъване зад главата и го правиш в 15-20 поторения, после привършваш с бицепсово сгъване, пак 15-20 повторения. Правиш 1-2 серии, в зависимост от това, дали си изморен и как си с времето.
4.Клякане с подскок - правиш го 2-3 серии по 20тина повторения.

Ето сплит за три последователни дни:
В1.
1. Гръб, гърди
2. Крака
3. Рамене, ръце

Или, ако не ти се отделя цял ден за крака:
В2.
1. Гърди, трицепс
2. Гръб, бицепс
3. Рамене, крака

Тренировките са стандартни - 3-4 упрж. за голяма и 2-3 за малка група (като почваш с по-малкия брой). Сериите общо 9-12. Гледай да правиш основни упражнения (щанги и дъмбели), вместо машини. Повторения по 4-6-8 на първото (което трябва да е основно и най-тежко) и по 8-10 на останалите упражнения за група.
При първия вариант може да редуваш серии на срещуположните мускули (гръб и гърди и бицепс-трицепс), с което ще уплътниш тренировката и съкратиш времетраенето. Гледай да се вместваш в един час. През седмицата ако имаш нужда от раздвижване на мускулите - лицеви, набиране по 2-3 серии. Плюс въжето.

Другия вариант е само два дни в зала (петък и неделя) и една тренировка със собствено тегло (набиране, лицеви/кофи, напади) примерно във вторник или сряда.
В този случай петък тренираш половината тяло, в неделя другата половина.
Възможни сплитове в случая са:
В1.
1. горна част
2. Долна част

В2.
1. Бутане
2. Дърпане

В3.
1. Гръб, рамо, трицепс
2. Гърди, бицепс, крака

В този случай упаржненията са по-малко - 2-3 за голяма група и 1-2 за малка.

И последния вариант е да правиш базова програма за цялото тяло в двете тренировки, т.е., по 1-2 упражнения за група в петък и неделя, и тренировката със собствено тегло си остава във вторник или сряда.

И това е. Другото вече е въпрос на хранене.

Петко , харесах си ето тази програма от твоя блог
Тренировка едно.
1. Набиране на лост с широк хват
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка
3. Мъртва тяга – стандартна
4. Раменни преси с дъмбел, седнал
5. Сгъване с щанга за бицепс
6. Разгъване с щанга от лег (френско)

Тренировка две.
1. Набиране на лост с тесен подхват
2. Военна преса с щанга, прав
3. Гребане с щанга към корема
4. Преси с дъмбели от наклонена пейка
5. Клек с щанга на гърдите
6. Хиперразгъване с тежести

подходящо ли ще е да я правя петък и неделя ? как ще е възтановяването ?