Мнение по петденевен сплит...

Искам мнение по този петденевен сплит:

Понеделник: Гръб
Набирания с широк хват: 4х10-12 повторения
Вертикален скрипец подхват: 4х10-12 повторения
Хоризонтален скрипец: 4х10-12 повторения
Гребане с щанга подхват: 3-4х8-10 повторения

Вторник: Гърди и корем
Хоризонтален лег: 4х8-10 повторения
Полулег с дъмбел(глава горе): 4х8-10 повторения
Флайс хоризонтално: 4х12 повторения
Кросоувър: 4х12 повторения
Коремни преси: 3х20-30 повторения
Повдигане на крака от вис:3х15-20 повторения
Наклони встрани с дъмбел: 3х15 повторения на всяка страна

Сряда: Рамо и трапец
Военна преса: 3х8-10 повторения
Повдигания на дъмбел над глава: 3х8-10 повторения
Повдигания на дъмбел встрани: 3х10-12 повторения
Разтваряне на ръце встрани с дъмбел легнал по корем за задно рамо: 3х10-12 повторения
Повдигане на дъмбели за трапец: 3х12 повторения

Четвъртък: Крака
Клек: 4х8-10 повторения
Разтваряне за преден крачен мускул: 4х12-15 повторения
Разтваряне за заден крачен мускул: 4х12-15 повторения
Повдигане на тялото за пръсец: 4х20-30 повторения със собствено тегло
Напади с щанга зад врат: 3х 15-20 повторения

Петък: Ръце и корем
Лег с тесен хват за трицепс: 3х8-10 повторения
Скрипец с крив лост: 3х10-12 повторения
Скрипец с въже: 3х12-15 повторения
Бицепс с прав лост: 3х8 повторения
Чуково с дъмбел: 3х8-10 повторения
Концентрично: 3х10-12 повторения
Коремни преси: 3х20-30 повторения
Повдигане на крака от вис:3х15-20 повторения
Наклони встрани с дъмбел: 3х15 повторения на всяка страна

Всякви критики приемам, целта ми е покачване на ММ :)

колко ти е стажа че минаваш на 5-дневен сплит

Без да се задълбочавам, съдейки по възрастта ти и снимките - това е ПОНЕ 2 пъти повече от това, от което имаш нужда (като се замисля, може би по-скоро 3-4). Много тренировъчни дни, много упражнения (особено за ръце, направо ужас), много серии и много обем..всичко е в повече. Освен това и подборката на упражнения куца, много скрипци има нещо при гърба и краката (което естествено е за сметка на истинските упражнения).
Най-много 3-дневен сплит или още по-добре - общи силови тренировки. Всичко повече от това ще бъде доста пот напразно, просто не се прави така.

x2 @ G33K (мързи ме да навлизам в подробности).

За покачване на мм ти е достатъчно 3 дневен .

Тогава тия пет дневните за какво са,за мнго  напреднали в спорта ли?

раменете в деня след гърди...тук ще имаш проблем при бутащите упражнения...доста мускулни групи се застъпват и натоварването няма да е пълноценно.

Не ми гледайте смимките, от много отдавна са :D А иначе относно подредбата на различните тренировки вярно сега като се позамисля има проблем, може би ще ги поразменя малко, а относно стажа, щом съм преценил че трябва да мина вече на петденвен сплит, значи е правилно решението, подборката на упражнения може би куца, вярно е, затова съм пуснал тема, за да коригирам с ваша помощ грешното(или неудачното), изтървал съм едно упражнение в дена за гръб и това е хиперекстензиите ;) Благодаря за коментарите досега, очаквам същите хора да вземат напредвид това което написах и пак да се отзоват ;)

Тогава тия пет дневните за какво са,за мнго  напреднали в спорта ли?

За много напреднали в химията  ;-)

Не съм напреднал в химията ;) Взимам само протеинче, креатинче и аминки ;)

Направих една редакциика на програмата и я вместих в 4-дневен сплит, леко разместване на упражненията и замяна на някои от тях:
Понеделник: Гърди и корем
Полулег с дъмбел(глава горе): 4х8-10 повторения
Хоризонтален лег: 4х8-10 повторения
Кросоувър: 4х12 повторения
Кофички: 4х 6-8 повторения (успоредно с кросоувъра)
Коремни преси: 3х20-30 повторения
Повдигане на крака от вис:3х15-20 повторения
Наклони встрани с дъмбел: 3х15 повторения на всяка страна

Вторник: Гръб и трапец
Набирания с широк хват: 4х10-12 повторения
Гребане с щанга подхват: 4х8-10 повторения
Вертикален скрипец подхват: 4х10-12 повторения
Хоризонтален скрипец: 4х10-12 повторения
Хиперекстензии: 3х20 повторения
Повдигане на дъмбели за трапец: 3х12 повторения

Четвъртък: Крака и рамо
Клек: 4х8-10 повторения
Бедрено разгъване: 4х12-15 повторения
Бедрено сгъване: 4х12-15 повторения
Повдигане на тялото за пръсец: 4х20-30 повторения със собствено тегло
Напади с щанга зад врат: 3х 15-20 повторения
Военна преса: 3х8-10 повторения
Повдигания на дъмбел над глава: 3х8-10 повторения
Повдигания на дъмбел встрани: 3х10-12 повторения
Разтваряне на ръце встрани с дъмбел легнал по корем за задно рамо: 3х10-12 повторения

Петък: Ръце и корем
Лег с тесен хват за трицепс: 3х8-10 повторения
Бицепс с прав лост: 3х8 повторения
Скрипец с крив лост: 3х10-12 повторения
Чуково с дъмбел: 3х8-10 повторения
Скрипец с въже: 3х12-15 повторения
Концентрично: 3х10-12 повторения
Коремни преси: 3х20-30 повторения
Повдигане на крака от вис:3х15-20 повторения
Наклони встрани с дъмбел: 3х15 повторения на всяка страна

Сега мисля, че е по-добре, но все пак изкажете мнение ;)

И какво значение има дали ще правиш бицепс и гърди в 1 ден или ще ги разделиш в два? Човек ако има време и 6 дневен сплит може да направи. Друг е въпроса, че неговите упражнение наистина са малко множко.

И какво значение има дали ще правиш бицепс и гърди в 1 ден или ще ги разделиш в два? Човек ако има време и 6 дневен сплит може да направи. Друг е въпроса, че неговите упражнение наистина са малко множко.

Кое намираш като “множко”? Конкретизирай малко :)

Аз бих сложил краката в отделен ден, например след гърдите и корема... Защото на следващия ден няма да ти е пълноценна тренировката за гръб. А за ръце наистина са много упражненията :) най-много 3 упражнения за бицепс и 2 за трицепс.
Това е според мен.

най-много 3 упражнения за бицепс и 2 за трицепс.

Помисли пак ;) 3 упражнения за трицепс и 2 за бицепс са достатъчни :)

Ок, да кажем за бицепс оставя само лоста и концентричното, а относно краката, няма проблем да ги сложа във вторник, но с рамото или без? Защото не виждам как ще го вкарам рамото другаде освен в деня за гърди, но пък ще трябва да намаля обема на тренировката...

най-много 3 упражнения за бицепс и 2 за трицепс.

Помисли пак ;) 3 упражнения за трицепс и 2 за бицепс са достатъчни :)

И така да е, трицепса участва в повечко упражнения, отколкото бицепса. Въпрос на избор. :)

По темата - тренирай в понеделник гърди и корем, вторник - крака, сряда-гръб, четвъртък почивка, петък-рамо и трапец (можеш да сложиш и тренировка за корем) и в събота или неделя ръцете, единият ден ще ти е почивка. :)

Ръцете по-добре да са събота, за да може трицепса да почине.

Да, така ми се струва най-удачно, сега ще редактирам програмата и ще постна окончателно, надявам се темата да е полезна и на други все пак :P
Edit: Ето финалния вариант:

Понеделник: Гърди и корем
Полулег с дъмбел(глава горе): 4х8-10 повторения
Хоризонтален лег: 4х8-10 повторения
Кросоувър: 4х12 повторения
Кофички: 4х 6-8 повторения (успоредно с кросоувъра)
Коремни преси: 3х20-30 повторения
Повдигане на крака от вис:3х15-20 повторения
Наклони встрани с дъмбел: 3х15 повторения на всяка страна

Вротник:Крака
Клек: 4х8-10 повторения
Бедрено разгъване: 4х12-15 повторения
Бедрено сгъване: 4х12-15 повторения
Повдигане на тялото за пръсец: 4х20-30 повторения със собствено тегло
Напади с щанга зад врат: 3х 15-20 повторения

Сряда: Гръб
Набирания с широк хват: 4х10-12 повторения
Гребане с щанга подхват: 4х8-10 повторения
Вертикален скрипец подхват: 4х10-12 повторения
Хоризонтален скрипец: 4х10-12 повторения
Хиперекстензии: 3х20 повторения
Повдигане на дъмбели за трапец: 3х12 повторения

Четвъртък: Почивка

Петък: Рамо и корем
Военна преса: 3х8-10 повторения
Повдигания на дъмбел над глава: 3х8-10 повторения
Повдигания на дъмбел встрани: 3х10-12 повторения
Разтваряне на ръце встрани с дъмбел легнал по корем за задно рамо: 3х10-12 повторения
Коремни преси: 3х20-30 повторения
Повдигане на крака от вис:3х15-20 повторения
Наклони встрани с дъмбел: 3х15 повторения на всяка страна

Събота: Ръце
Лег с тесен хват за трицепс: 3х8-10 повторения
Бицепс с прав лост: 3х8 повторения
Скрипец с крив лост: 3х10-12 повторения
Концентрично: 3х10-12 повторения
Скрипец с въже: 3х12-15 повторения

Дание Г. За тях програмата може да е тежка, а за теб да е перфектна, съди по себе и направи най-добрата програма. Това, че на тях им е тежка не означява, че на теб ще ти е тежка! Успех!! :)

Дание Г. За тях програмата може да е тежка, а за теб да е перфектна, съди по себе и направи най-добрата програма. Това, че на тях им е тежка не означява, че на теб ще ти е тежка! Успех!! :)

Това е смешно изказване, когато говорим за човек на няма и 18 години (при това във формата, показана на снимките, макар че каквато и да беше формата, пак нямаше да става)..на петдневен сплит тренират хората, които са тренирали горе-долу колкото половината му живот общо досега, така че просто не е особено смислено да му се казва “пробвай” ;) Има си неща, които се учат само с проба-грешка, но си има неща, които са очевидни, доказани и проверени вече, та човек може да си спести блъскането в стената. А на петдневен сплит с толкова обем между другото не съм сигурен, че и гореспоменатите хора с по 10на години стаж тренират, просто е прекалено.

А автора - аз поне не виждам във финалния вариант да си променил почти нищо. И затова пак не става с точно същата сила - намали работата едно 3 пъти и може вече нещо да се коментира и критикува..тук просто човек не знае откъде да започне :) Не мога да разбера защо на всеки начинаещ (и дори не само) трябва да се обяснява, че е по-смислено да направиш 2 упражнения както трябва, отколкото да правиш по 3-4-5 абсолютно некачествено, при положение че е повече от логично.

Благодаря за мнението Гийк, искам да ти кажа само, че за мен тая програма е идеална, просто вече 2 години тренирам в залата, досега съм бил само на метода проба и грешка, пробвал съм 3 дена сплит, пробвал съм 4 дена сплит, последното беше най-сполучливо, но имайки предвид, че и силата и издържливостта са ми се покачили от това лято, съм склонен да твърдя за себе си че петдневен сплит ми е точно по мярка, а относно качеството на изпълнение, мисля, че не е много удачно да го коментираш след като не си ме виждал да тренирам, винаги подбирам тежест с която да изпълнявам упражнението максимално чисто и същевремено да не ми е леко, пуснах тема за да си разделя самите мускулни групи по дни и да подобря подбора на упражнения ;) Мисля, че знаеш, всеки си има собствен опит и знае кое е най-добре, ти си установил(и не само ти, може би много от трениращите в зала с доста по-голям опит там от мен), че човек трябва да има да кажем 5-6 години опит за да почне петденвен сплит, но пък аз с моя опит съм разбрал, че на мен ми е леко на тридневен или пък четиридневен сплит ;)

Градски, ако знаеше как да тренираш правилно за тези 2 години щеше да постигнеш много повече.Така аз за 4 месеца постигнах два пъти повече отколкото за предните 8 месеца, именно като си промених тренировъчния режим в правилната посока.

Градски, ако знаеше как да тренираш правилно за тези 2 години щеше да постигнеш много повече.Така аз за 4 месеца постигнах два пъти повече отколкото за предните 8 месеца, именно като си промених тренировъчния режим в правилната посока.

О ти си нямаш идея колко много съм постигнал, един факт ще ти дам само, за да прецениш сам, преди 2 години бях около 95 килограма, пълен шопар, за 1 година измислена диета и 3дневен сплит станах към 85-87, последната една година тренирах на 4дневен сплит и що-годе стриктна диета, сега съм 75 килограма, повярвай ми, това е много за мен! А тепърва започвам сериозно !

@ G33K: Не-знам от каде измисляте тези ваши правила, кой-колко трябвало да тренира на определена възрас и определен стаж...за мен не е точно така! Какво като няма 18, и как точно забеляза “формата” му? Как са доказни тия неща, кои са те?? Тука е много относително, защото може да има някакви методи за правилна тренировка, но чак пък да му казвате тая тренировка не става, а няква друга става защото му била сопред стажя е тъпо! Пак повтарям, той сам трябва да си прецени дали му влиза добре, или не! Вече с вас да се съветва за определено упражнение и неговото правилно изпълнение и т.н. :)

Петре, и как той ще прецени добре дали му влиза? Според това колко се напомпва?
Че той си е предоволен от факта, че “95 килограма, пълен шопар, за 1 година измислена диета и 3дневен сплит станах към 85-87”, т.е. свалил е 10кг за година, докато това се прави напълно здравословно за 3 месеца. Да продължим нататък “последната една година тренирах на 4дневен сплит и що-годе стриктна диета, сега съм 75 килограма” - отново 10кг за 1 година.
Много са ви странни критериите. Например от 6 месеца правиш за маса и си с ЦЕЛИ?!? 2кг отгоре, или ръката мръдне със сант за половин година, но ти продължаваш да я товариш все по-тежко...
С едно правилно трениране според стажа за година-две качваш 15-20кг, които после чистиш и оформяш. С едно правилно трениране според стажа за година-две напълно здравословно може да свалиш и 50кг и да се оформиш. 1-1,5кг на седмица е в рамките на нормалното да сваляш. Сваляш 2 месеца 7-8кг, след 2 месеца пак и така... Вместо това се скъсвате от сплитове и по 4-5-6 упражнения за група. Че тогава като тръгнете да оформяте сигурно ще правите по 10-15 упражнения. А колко ли правят днешните професионалисти?

Казваш “с правилна диета и тренировка”, а аз не бях с правилна диета и тренировка, а си ги нагаждах постоянно нещата, затова смятам че съм постигнал достатъчно много за да мога да преценя кое е най-добре за мен, аз лично исках да си направя селекция на упражненията, а и не виждам да съм споменал някъде повече от 4 упражнения за група... Достатъчно ми е ясно какво е претренирането, имам си и няколко примера около мен...

С едно правилно трениране според стажа за година-две напълно здравословно може да свалиш и 50кг и да се оформиш. 1-1,5кг на седмица е в рамките на нормалното да сваляш. Сваляш 2 месеца 7-8кг, след 2 месеца пак и така...

На теория звучи добре и лесно, особенно за който не го е правил :). На практика си е дооста трудно да не казвам, че граничи с невъзможно.

Възможно е и напълно реално, много хора са го правили.

Ами аз съм го правил е и ?!?

Петре, и как той ще прецени добре дали му влиза? Според това колко се напомпва?
Че той си е предоволен от факта, че “95 килограма, пълен шопар, за 1 година измислена диета и 3дневен сплит станах към 85-87”, т.е. свалил е 10кг за година, докато това се прави напълно здравословно за 3 месеца. Да продължим нататък “последната една година тренирах на 4дневен сплит и що-годе стриктна диета, сега съм 75 килограма” - отново 10кг за 1 година.
Много са ви странни критериите. Например от 6 месеца правиш за маса и си с ЦЕЛИ?!? 2кг отгоре, или ръката мръдне със сант за половин година, но ти продължаваш да я товариш все по-тежко...
С едно правилно трениране според стажа за година-две качваш 15-20кг, които после чистиш и оформяш. С едно правилно трениране според стажа за година-две напълно здравословно може да свалиш и 50кг и да се оформиш. 1-1,5кг на седмица е в рамките на нормалното да сваляш. Сваляш 2 месеца 7-8кг, след 2 месеца пак и така... Вместо това се скъсвате от сплитове и по 4-5-6 упражнения за група. Че тогава като тръгнете да оформяте сигурно ще правите по 10-15 упражнения. А колко ли правят днешните професионалисти?

Грубо,грубо оранжмен, но това е самата истина.Върви им обяснявай после, а те най-уверено и настървено ще се опитат да те оборят.И после човешката глупост не била безгранична, да , да.

Обърнахте го на обижданка вече... Ако някой мод влезне в темата ще помоля да бъде заключена, получих информацията която ми трябваше и благодаря на всички изказали мнение ;)