Програма?

Здравейте.След прекъсване на тренировките ми за 4 месеца реших да ги възобновя.Главната ми цел е да натрупам мускулна маса.
Тренирам си вкъщи и мисля са започна с тренировки 3 пъти седмично базови упражнения за цялото тяло,докато вляза в форма.
...............................................................................................................................................................
Изтласкване на дъмбели от лег  3 серии по 8 повторения
Изтласкване на дъмбели от полуле  3 серии по 8 повторения
гребане с дъмбел  3 серии по 8 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбели  3 серии по 8 повторения
клякане с дъмбели  3 серии по 8 повторения
Раменни преси  3 серии по 8 повторения
кoремни преси  3 серии по 8 повторения
повдигане на краката от лег  3 серии по 8 повторения
..................................................................................................................................................................
След това съм си направил следната програма:
 
  * първи ден - гърди, бицепс, корем
  * втори ден - почивка
  * трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница
  * четвърти ден - почивка
  * пети ден - рамо, крака, корем
  * шести ден - почивка
  * седми ден - почивка
 
Програма за първи ден

  * Изтласкване на дъмбели от лег - 4 серии по 8 повторения http://www.bb-team.org/exercise/1171/
  * Изтласкване на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения http://www.bb-team.org/exercise/1171/
  * флайс - 3 серии по 8 повторения http://www.bb-team.org/exercise/1203/
  * бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения http://www.bb-team.org/exercise/1160/
  * кoремни преси - 3 серии по 20 повторения http://www.bb-team.org/exercise/1177/
  * повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения http://www.bb-team.org/exercise/1192/
 
Програма за трети ден
 
  * гребане с дъмбел - 4 серии по 8 повторения http://www.bb-team.org/exercise/1155/
  * Мъртва тяга с дъмбели - 4 серии по 8 повторения http://www.bb-team.org/exercise/1197/
  * Широко гребане с дъмбели от наклон - 3 серии по 8 повторения http://www.bb-team.org/exercise/2887/
  * френско’ разгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения http://www.bb-team.org/exercise/1202/
  * Разгъване на дъмбел зад глава - 2 серии по 8 повторения http://www.bb-team.org/exercise/1163/
 
Програма за пети ден
 
  * раменна преса пред врат с дъмбели - 3 серии по 8 повторения http://www.bb-team.org/exercise/1167/
  * раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения http://www.bb-team.org/exercise/1165/
  * клякане с дъмбели - 4 серии по 10 повторения http://www.bb-team.org/exercise/1176/
  * бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения http://www.bb-team.org/exercise/1153/
  * бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения http://www.bb-team.org/exercise/1154/
  * кoремни преси - 3 серии по 20 повторения http://www.bb-team.org/exercise/1177/
  * повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения http://www.bb-team.org/exercise/1192/
 
Какви почивки трябва да правя между сериите и упражненията?Има ли нужда от корекция програмата?
Благодаря предварително, надявам се да ми помогнете :roll:

Мисля, че може да махнеш концентрираното сгъване и сгъването за предмишница, и да сложиш по още 1 упражнение за гръб и гърди, съответно мечка за вътрешната част на латералиса, и един горен лег би ти дошъл добре! :)

Коригирах упражненията,но мечката няма как да я правя защото все още не съм си купил лост.Засега съм решил да се задържа повече време на базовата програма.

А с 1 упражнение за бицепс успяваш ли да се натовариш оптимално :roll: ?

А с 1 упражнение за бицепс успяваш ли да се натовариш оптимално :roll: ?

Защо не? Ако прави суперсерии мисля, че доста добре би се натоварил ;)

В сплита ще вмъкна поне още едно,но друго подходящо упражнение не успях да намеря(разполагам само с дъмбели и лежанки).
Като си купя и лост ще добавя още едно.

В сплита ще вмъкна поне още едно,но друго подходящо упражнение не успях да намеря(разполагам само с дъмбели и лежанки).
Като си купя и лост ще добавя още едно.

Щом си решил да купуваш лост е хубаво да добавиш още едно, но в случай, че разполагаш само с дъмбели е супер да правиш концентрично в суперсерии...

Щом си решил да купуваш лост е хубаво да добавиш още едно, но в случай, че разполагаш само с дъмбели е супер да правиш концентрично в суперсерии...

Преди да започна тридневния сплит със сигурност ще съм купил и лост.
Как трябва да изпълнявам базовата програма?Упражненията до отказ ли трябва да са?
Почивките,които правя са:3мин. между упражненията и 1мин. между сериите.Така ли да  ги оставя?

Щом си решил да купуваш лост е хубаво да добавиш още едно, но в случай, че разполагаш само с дъмбели е супер да правиш концентрично в суперсерии...

Преди да започна тридневния сплит със сигурност ще съм купил и лост.
Как трябва да изпълнявам базовата програма?Упражненията до отказ ли трябва да са?
Почивките,които правя са:3мин. между упражненията и 1мин. между сериите.Така ли да  ги оставя?

Не е нужно до отказ да ги правиш, това си е програма за кондиция така че мисля не е нужно.. Относно времето между сериите аз лично никога не броя секунди или минути, просто следвам това което ми казва тялото и когато реша че съм готов и отпочинал достатъчно за следващата серия си я правя, ориентировъчно повечето пъти ми е около 30 сек почивката м/у сериите и до минута м/у упражненията, просто бързо се възстановявам, така трябва и ти сам да си установиш почивките, няма как някой да знае дали си починал за 30 сек или 1 мин освен ти ;)

Можеш да добавиш чуково сгъване.От него се товари повече брахиалиса,но ще ти е от полза ;-) .За почивките ти си прецени-по принцип м/у серийте е 1-2 мин,а м/у упражненията до 3(по спомен),но както каза колегата-можеш да почиваш по твой усет,стига да можеш да преценяш.Аа да,и докато ти расте раката по-добре не прави супер и дроп серий,остави ги за изненада-успех :) .

Не е нужно до отказ да ги правиш, това си е програма за кондиция така че мисля не е нужно..

С програма за цялото тяло в три дни(понеделник,сряда и петък)и със стабилно хранене няма ли да натрупам мускулна маса?
Бях чел,че като начинаещ се препоръчва такава програма и може да се тренира повече време ако все още действа и след това
да се премине към някакъв сплит.

Относно времето между сериите аз лично никога не броя секунди или минути, просто следвам това което ми казва тялото и когато реша че съм готов и отпочинал достатъчно за следващата серия си я правя, ориентировъчно повечето пъти ми е около 30 сек почивката м/у сериите и до минута м/у упражненията

И аз правех същите почивки,но на няколко места прочетох,че зависи от вида на тренировката.

С програма за цялото тяло в три дни, ще качваш маса но само до един момент, после си трябва вече сплит ;)
Каквото си чел е вярно :)

С програма за цялото тяло в три дни, ще качваш маса но само до един момент, после си трябва вече сплит wink
Каквото си чел е вярно smile

Така и ще направя :)