19.02.05
12:01
На 20 години съм. Тренирам от 4 години 190 см 95кг. Тренирам от тази година по 4 пъти в седмицата. Програмата ми е следната
1ден:
гърди и бицепс
гърди
лег: 4х6-8
полулег:4х6-8
флайс:4х10
бицепс
сгъване с прав лост: 3х8
сгъване с дъмбели:3х8
скотово: 3х8
2ден
крака
клекове:4х10
на машина предно и задно бедро 4х10
прасец на щанга и с машина 4х15-20
3ден-почивка
4ден:
гръб и трицепс
гръб
набирания (една седмица пред врат, а следващата зад и така ги редувам) 4х8
чукчета:4х8
мъртва тяга:4х8
трицепс
френско: 4х6-8
дърпане на скрипец: 4х8
кикбек:3х8
5ден
рамена
раменна преса пред врат: 4х8-10
раменни разтваряния настрани:4х8-10
задно рамо: 4х8-10
трапец с дъмбели 4х10
В момента взимам креатин и глутамин
Бих искал да ми помогнете за изготвяне на по-добра програма за маса
Бих искал да ми кажете много ли са 4 пъти в седмицата, дали претоварвам мускула и затова не расте
Първо да съм сигурен-след ден 5 има 2 дена почивка,нали?Защото така ще е по-добре.Също винаги ли правиш едни и същи упражнения в една и съща последователност с едни и същи тежести? :)
19.02.05
18:10
#2
Да, има 2 дена почивка. Стрема се да правя различни упражнения и да увеличавам тежестите всяка тренировка. Дали да направя краката и раменете в един ден, а не в различни и да почивам през ден :)
19.02.05
18:40
#3
според мен е сплитът ти е добър, не би трябвало да претоварваш, единствената ми препоръка е да си дадеш 1 ден почивка преди рамото...не събирай крака и рамо!... а относно добавките - не е лошо да вземеш някакъв протеин или аминокиселини(вид и количество в зависимост от хранителния ти режим и възможностите)
[quote author=“wow”]...не събирай крака и рамо!...
Аз тренирам от близо година крака и рамо в един ден, а другите мускулни групи ги сменям като комбинации и съм доволен. мисълта ми е, че събиранети им в 1 ден ще дадат възможност за 1 ден почивка повече без големи промени в програмата. Мое мнение :roll:
Успехи