Бягане

Имам една яснота относно бягането и изобщо упражненията за крака. Тъй като съм малко бавен искам да си оправя линейната скорост, известно време карах на интервално кардио + скачане на въже и малко го подобрих, но преди няколко дни като бягах 600м в училище направо нямах въздух, едва покрих норматива. Та, ако комбинирам джогинг, клекове с малка тежест и скачане на въже (тези са за издръжливост) и спринтове, совалки, подскоци и лег преса и клекове (от 1 до 4 повторения), мога ли едновременно да постигна успех на двата фронта ако може така да се каже :D ? Например ако оставям два дни между тренировките за сила и тези за издръжливост има ли ефект? Като гледам различните спортисти както си въртят бавно обиколки, така и правят спринтове/совалки, просто ми е малко неясно всичко това и бих искал да чуя някой който е по-просветен.
Тенкс!

Отговорете ми плс!

Имаш общо взето 3 варианта. Да започнеш да правиш кросове, редовно, примерно всеки ден или през ден-два. Средна продължителност около 30 мин. или разстояние малко над 5 км. Другия вариан е няколко пъти в седмицата да правиш спринтове на да речем 100, 400 и 800 м. Аз лично бих ги правил и подредил точно в тази последователност в един ден по един опит, но на макс. Третия варинат е да редуваш кросове със спринтове в различни дни.
Нарочно проспускам скачнаето на въже и работата с тежести, защото, до колкото разбирам ти желаеш да си попълниш норматива в у-ще, който е за бягане. Между другото, как се справяш на скока на дължина и на 50 м?
Трябава обаче да имаш предвид следното: Кроса е фундамент, основа и стожер на добрата физичекса форма. Той развива чудесен синхрон в работата на сърцето и белия дроб, което е елементарна, но основна предпоставка за добрите спортни постижения. Преди да търсиш каквито и да е било резултати на високоскоростните дисциплини, трябва да е увериш, че може да дишаша правилно, че краката са ти достатъчни издръжливи и че имаш добра техника на бягане. Пробвай да правиш редовно кросове, докато на 5 км. не паднеш под 20 мин (разбира се препоръчвам ти теста на Купър, но той е друга бира).
Когато ти стане леко мини тогава на спринтовете и на комбинацията от двете. Играй редовно футбол, баскетбол и др. подобни игри.
Работа с тежести определно помага, но не те съветвам, когато приоритет ти е бягането да играеш във фитнеса повече от 1-2 пъти в седмицата. Ако искаш ходи повече, но ТРЕНИРАЙ ЦЯЛОТО ТЯЛО. Тялото ти е толкова силно, колкото е най-слабия ти мускул. Особено на късите дистанции и на скока на дължина дори мусулите дето карат ушите ти да се мърдат помагат:):)

Целта ми е да съм в що-годе прилична форма, тъй като догодина заминавам студент и се надявам да се занимавам (полу)сериозно с футбол или тенис. 600те метра ги взимам за 2 минути, 50м за 7.1, скокът ми от място е 2.30. За фитнеса не смятам да е повече от 1 път на седмица. Идеята ми е да редувам през седмицата 1 път във фитнеса, 1 път крос+въже, 1 път спринтове с подскоци и да сложа между тях 2 дни лостове, като да оставям 2 дни между кроса и въжето и другите тренировки за крака. Би ли било ефектиовно подобно разпределение?

Целта ми е да съм в що-годе прилична форма, тъй като догодина заминавам студент и се надявам да се занимавам (полу)сериозно с футбол или тенис. 600те метра ги взимам за 2 минути, 50м за 7.1, скокът ми от място е 2.30. За фитнеса не смятам да е повече от 1 път на седмица. Идеята ми е да редувам през седмицата 1 път във фитнеса, 1 път крос+въже, 1 път спринтове с подскоци и да сложа между тях 2 дни лостове, като да оставям 2 дни между кроса и въжето и другите тренировки за крака. Би ли било ефектиовно подобно разпределение?

Честно казано, за ефективността може да кажеш ти и то след като потренираш така няколко месеца. Постиженията ти хич не са лоши, до колкото имам спомен си покриваш все пак нормативите за отличен, ако не са променили нещата последни години. Само  се чудя какво ще правиш 1 ден в седмицата във фтинеса? Тук има доста рабиращи хора, те може да ти помогнат, но аз лично не бих могъл да измисля система за тренировка в един ден. Разбираш ли нещо от кръгови тренировки? Това бих могъл да ти препоръчам да правиш във фитенса. Пусни една търсачка сигурно има програми. Ако си решил да ходиш 1 ден в седмицата, кръговата тренировка е добро решение. Иначе другото ми харесва, но само при така поставени целите! Т.е. говорим за скорост и издръжливост. По такава система трудно се постига абсолютна сила или мускулна маса.
А, сетих се да питам....Къде в програмата са ти футбола и тениса......нали знаеш, че тая работа без техника не става?

Не играя редовно, но лятото предполагам че ще играя 2 пъти футбол и 1 път тенис на седмица и ще гледам да ги съвместя нещата. Иначе в залата си мисля да кача малко сила в краката, основно с тежки лег преси и клекове.

Помисли си добре.....няма спорт, в който да не са необходими всички мускули!

Помисли си добре.....няма спорт, в който да не са необходими всички мускули!

Е, не съм зарязал upper body-то все пак. Просто наблягам на краката. Другият ми въпрос е за т.нар. совалки. За какво спомагат (сила, издръжливост, експлозивност) и къде да ги включа, при деня за издръжливост или при този със спринтовете.

Не смятам, че има чак такова значение. Аз лично бих си ги сложил отделно от спринтовете, така ще правиш повечко бързина в различни дни.

Нека задам въпроса така: ако правя един ден бавно тичане, един ден спринтове, има ли ефект или двете тренировки се “неутрализират”?

Защо не тичаш с едно темпо, и отвреме на време правиш спринтове по 50/100 метра?

Именно поради горното опасение, че нещата ще се “неутрализират”, нали уж се горят и мускули при равномерното бягане, вероятно ако пробвам ще разбера след време, но ако го разбера предварително е по-добре.

Няма как да се неутрализират.Прави веднъж кросове, веднъж спринтове.По-добре ще е даже отначало да правиш в седмицата 3 кроса и 2 спринта.До совалките - мисля, че те се използват за по-бързо набиране и рязко спиране, но и те няма да ти се отразят лошо.

Ти всъщност главната ти цел е да си подобриш времето на 600м ли ?Ако е така кросове много много няма да ти помогнат.За това ти трябва скоростна издръжливост.Ако целта ти е норматива мога да ти кажа една програма за скоростна издръжливост,но преди нея трябва да се справяш безпроблемно с 3х15 мин със едно добро темпо (по-бързо от крос) или нещо от сорта,за да преминеш към този вид тренировка.Ако пък ти трябва бързина,ето ти една схема-10 спринта по 30 м като почивката между отделните спринтове ти е 3 мин (целта е да си максимаааално отпочинал до следващия спринт).Отностно совалките-те се правят в тренировките по футбол,баскетбол..тяхната цел е да си подобриш бързата смяна на посоката,бързо да набереш,бързо да спреш,бързо да се обърнеш и да продължиш в друга посока.Аз тренирам футбол и освен тренировките ми с отбора (5-6 на седмица)
тренирам и 3 пъти фитнес (естествено не през цялата година правя по 8-9 тренировки за да не претренирам/не се контузя).И правя тежки клекове с малко повторения (3-5) и големи почивки между сериите,правя и напади и разни други упражненяи за пояса.Ако имаш конкретен въпрос-задай го ще се радвам да споделя опит и ако мога да ти помогна :)

Ти всъщност главната ти цел е да си подобриш времето на 600м ли ?Ако е така кросове много много няма да ти помогнат.За това ти трябва скоростна издръжливост.Ако целта ти е норматива мога да ти кажа една програма за скоростна издръжливост,но преди нея трябва да се справяш безпроблемно с 3х15 мин със едно добро темпо (по-бързо от крос) или нещо от сорта,за да преминеш към този вид тренировка.Ако пък ти трябва бързина,ето ти една схема-10 спринта по 30 м като почивката между отделните спринтове ти е 3 мин (целта е да си максимаааално отпочинал до следващия спринт).Отностно совалките-те се правят в тренировките по футбол,баскетбол..тяхната цел е да си подобриш бързата смяна на посоката,бързо да набереш,бързо да спреш,бързо да се обърнеш и да продължиш в друга посока.Аз тренирам футбол и освен тренировките ми с отбора (5-6 на седмица)
тренирам и 3 пъти фитнес (естествено не през цялата година правя по 8-9 тренировки за да не претренирам/не се контузя).И правя тежки клекове с малко повторения (3-5) и големи почивки между сериите,правя и напади и разни други упражненяи за пояса.Ако имаш конкретен въпрос-задай го ще се радвам да споделя опит и ако мога да ти помогна :)

Ами надявам се да замина да уча догодина в САЩ и съм се наточил да разцъквам футбол/тенис в университета (но не при тия най-големите изроди, ами Club Sports - пак има мачове срещу други университети, но е по-ниско нивото и се тренира 2-3 пъти в седмицата). Обаче проблемът ми е че съм бая бавен, а и бедрата много ми тежат, под коляното краката са ми ОК. Искам да се вкарам в строя за една година, за да съм годен за игра като отида там, за да не ме изхвърлят на tryouts още :)

аха,еми ако искаш мога да ти дам скайпа ми,пиши ми на лично ако искаш :)

момчета скачам от място 2.00 а трябва да скоча поне 2.30 имам един месец да се подготвя за изпита.Моля помагаите.

Ако 2 метра ти е наистина пределният максимум в момента, едва ли за месец ще качиш 30 см.
   
Предполагам обаче, че техниката не ти е перфектна, а оттам можеш да извадиш поне +15 см - личен опит.

astateoftrance
Потребител
Дата: 18.06.2009
Мнения: 1 18.06.2009, 13:44нагоре
Имам една яснота относно бягането и изобщо упражненията за крака. Тъй като съм малко бавен искам да си оправя линейната скорост, известно време карах на интервално кардио + скачане на въже и малко го подобрих, но преди няколко дни като бягах 600м в училище направо нямах въздух, едва покрих норматива. Та, ако комбинирам джогинг, клекове с малка тежест и скачане на въже (тези са за издръжливост) и спринтове, совалки, подскоци и лег преса и клекове (от 1 до 4 повторения), мога ли едновременно да постигна успех на двата фронта ако може така да се каже :D ? Например ако оставям два дни между тренировките за сила и тези за издръжливост има ли ефект? Като гледам различните спортисти както си въртят бавно обиколки, така и правят спринтове/совалки, просто ми е малко неясно всичко това и бих искал да чуя някой който е по-просветен.
Тенкс!

Мога да ти препоръчам едно упражнение,но трябва да изчакаш да падне малко сняг!Упражнението е бягане с шейна- трябват ти колан за фитнес,шейна,4-5 метрово въже и дискове(тежести).Завързваш шейната с въжето,което завързваш за колана и бягаш с тях!Пързо се загрей 10-15 минути с леко бягане(крос) после загрей и разстегни с ОФИ и направи няколко серии(колкото можеш да издържиш)
1 серия - бягане само с шейна
2 серия - бягане с 5 килограмов диск
след което следват още серии може 2-3(може и повече) с покачване на килограмите след това пак едно кросче за 10-15 минутки за разпускане и пак се разтигни с ОФИ.От това ще ти се развият добре бедрата,натоварват се също и коремните мускули,а от тежестите ще ти се развие и бързината!

Успех!

Така нареченото бягане за издаржливост може да бъде лек крос около от 7 до 15 мин. А ако ти трябва скорост спринтове по 50 метра за начало след това може да ги овиличиш на 100м. :) Дано съм бил полезен !

Отварата на Астерикс и Обеликс определено ще свърши работа..

Здр!:) Аз съм момиче. Искам да подобра нормативите си в училище но не знам как. въпроса ми малко не е по тази тема но моля да ми отговорите:) Предварително Ви благодаря! Миналата година нормативите ми бяха следните:
бягане 50м: 7,9
бягане 300м: 59сек
дълъг скок от място: 1,90
коремни преси:100

Здравейте
Искам да ми се обяснят няколко неща за бягането.Ще съм благодарен,ако получа необходимите отговори.
Отдавна съм приключил със спорта.Сега ходя да бягам от време на време.Проблемът е ,че след бягане ме болят краката-мискули сухожилия кости.загрявам и разтягам преди и след бягане,но всеки път до след първата обиколка на стадиона ме болят краката.Казаха ми да взимам таблетки калцийи магнезий.Това ще ми помогне ли?(когато тренирах бях 60кг,а сега съм 78)
Другото което искам да зная е как да бягам.Аз правя следното:загрявам,след това правя пет обиколки по 400 м,като се стрямя да ги правя все по бързо,след което почивам до 10 мин максимум и правя обиколки като на двете прави по 100 м правя полу спринт.Целта ми е да направя много въздух и бързина.Заради болките тренирам 7 8 дена и после чак след 5,6 месеца започвам пак и спирам заради същия проблем.Ако може някой да ми даде програма за трениране и съвет за болките предварително благодаря!

Здравейте! аз съм момиче и съм в 6 кл. тичам 50м за 7,3 и мисля че  това е добър резултат, а скачам 2,15. искам да има плочки на корема но нз никакви упражнения за това. права коремни преси но няма ефект. бихте ли ми помогнали :)

Здравейте! аз съм момиче и съм в 6 кл. тичам 50м за 7,3 и мисля че  това е добър резултат, а скачам 2,15. искам да има плочки на корема но нз никакви упражнения за това. права коремни преси но няма ефект. бихте ли ми помогнали :)

Напиши думата “плочки” в търсачката на сайта и ще ти излезнат 10 страници с полезни съвети, упражнения и статии. :)

:)