20 кг гиричка

Здравейте ще можете ли да ми кажете какви упражнения мога да правя с 20 килограмова гиричка независимо за кой мускул защото примерно за бицепс не мога да правя с тази гиричка защото и захвата и е тварде голям ако някой прави упражнения с 20 кг гиричка или знае някакви нека да каже. Иначе аз правя само за гръб дърпане с нея. Предварително благодаря.

ако някой прави упражнения с 20 кг гиричка или знае някакви нека да каже

:D :D ами аз май се сещам за един двама,които могат да правят упражнения с 20кг гиричка,има много упражнения с дъмбели,но едва ли ще можеш всички от тях с 20кг да ги изпълняваш.Виж в раздел Упражнения на сайта и си намери подходящата тежест за всяко упражнение

Лятото и аз по едно време си тренирах у нас и на лостове и успоредки. Имах 2 х 10~ гири и една щанга ~20-25кг. Правех преси с една ръка за рамо 
- само внимателно ги изпълняваи.После суперсерии с разтваряне в страни ,напред и под наклон ,и ставаше перфектна тренировка за рамо.
Зависи колко си силен. Не те разбрах за бицепс дали ти е тежко или леко? Ако ти е леко я прави на облегалката на стол и бавно. Ако ти е тежка незнам.
Намери къде да се набираш и да правиш кофички.. А най-добре да тренираш във фитнес.

Предполагам, че гирата е цилидрична част с две гюлета отстрани и може да хващаш гюлетата:

Пулоувър (различни варианти) ->гърди, трицепс, зъбчати мускули, трапец, гръб
Повдигане напред с две ръце (хващаш гюлетата)-> предно рамо
Гребане с една ръка -> гръб
Разгъване над главата с две ръце (хващаш гюлетата)->трицепс
Бицепсово сгъване (хващаш гюлетата) ->бицепс
От лег повдигаш с една ръка (различни хватове и положение на лакътя) -> гърди, предно рамо, трицепс
Раменна преса с една ръка (от седеж, стоеж) -> предно и средно рамо, трицепс
Джеферсон клек -> бедра
Плие -> бедра
Повдигане на пръсти с гирата в ръка -> прасец
Фермерска разходка -> предмишница
Повдигане за трапец с гирата в ръка -> трапец
Суинг -> комплексно
Изхвърляне от земята с една ръка (различни варианти) -> комплексно

Ако се затрудняваш да си съставиш програма погледни някой комплекс с пудовка ;)

ок благодаря много

ок благодаря много

И понеже колегата горе ти препоръча комплекси, а смятам, че с само с един дъмбел това е може най-оптималното, което можеш да направиш, реших да ти нахвърлям малко идейки :)

Примерен комплекс:
- суинг с дъмбел
- гребане
- dumbbel clean / power curl (този начин на изпълнение съм го срещал и с двете имена)
- раменна преса -> ако ти е тежко, вторите 2 повторения съм ги направил като пуш преса - дава ти засилка от краката и ти позволява да преодолееш малко по-голяма тежест
- клек с дъмбел и гоблет клек

ето го клипчето: http://www.youtube.com/watch?v=y1i0uEc8yN4

след това се сетих още 3 упражнения, които можеш да инкорпорираш в комплекса:
- изхвърляне на дъмбел (до рамо или над глава), познато също и като high pull
- ренегадско гребане с 1 дъмбел
- floor press

ето го и другото клипче: http://www.youtube.com/watch?v=CCVTA5Kj_SA

Успех :)