Програма за крака :)

Искам да попитам каква тренировка да правя за обем на краката защото релеф имам от футбола но краката са ми като клечки и много ме дразнят ако може да ми дадете някаква програма.

Аз съм 182см 62кг ходя вече близо месец на фитнес 5 дена в седмицата от който правя веднъж крака и няма никакъв ефект мислех два пъти седмично да правя крака но съм объркан затова ако може помогнете :)

На този ръст и кила колко големи крака искаш да имаш?
Клякай здраво и яж повече, и като качиш десетина кила, краката ти ще порастнат.
И няма да е зле да намалиш тренировките на 3 пъти.

Да доста слаб съм за раста си но можете ли да ми дадете някакъв съвет за тренировката защото всеки казва различно един че трябва по малко повторения с по голяма тежест друг обратното и вече не знам на какво да вярвам

Kлекове с щанга и може би напади....

Тренирай си краката един път седмично, като ползваш тежест, при която достигаш отказ на 12-то повторение, при 3 упражнения за квадрицепс и 1-2 за задна част на бедрото с по 3 работни серии. Ако си ги изпълнил както трябва до отказ в 12 то повторение или някъде там, то и резултатите няма да закъснеят. Ти за един месец няма да направиш краката на Рони.

Можеш да видиш темата “Системи за тегло от миналото: клек в 20 повторения”. В същия този раздел на форума е.
Ако решиш да пробваш програмата няма да е зле да пуснеш тук клипче как клякаш, за да ти видим техниката дали не е много грешна :)

Можеш да видиш темата “Системи за тегло от миналото: клек в 20 повторения”. В същия този раздел на форума е.
Ако решиш да пробваш програмата няма да е зле да пуснеш тук клипче как клякаш, за да ти видим техниката дали не е много грешна :)

Видях темата но  в крайна сметка не ми стана ясно  кое точно е програмата :(

Можеш да видиш темата “Системи за тегло от миналото: клек в 20 повторения”. В същия този раздел на форума е.
Ако решиш да пробваш програмата няма да е зле да пуснеш тук клипче как клякаш, за да ти видим техниката дали не е много грешна :)

Видях темата но  в крайна сметка не ми стана ясно  кое точно е програмата :(

Програмата ‘Отиване на море с БВМ-то’ означава, че:
-отиваш на морето с БВМ-то и 3 руси мацки;
-отиваш на морето с БВМ-то и си пуснал Софка Маринова;
-отиваш на морето с БВМ-то и слушаш Мотърхед;
-отиваш на морето с БВМ-то без кърпа за плаж;
-отиваш на морето с БВМ-то с приятел;
-отиваш на морето с БВМ-то с два ГСМа на Виваком и мТел;
-отиваш на морето с БВМ-то с 1 ГСМ;
-отиваш на морето с БВМ-то и си си забравил ГСМа;
-отиваш на морето с БВМ-то и слушаш радио...
Според теб програмата ‘Клек в 20 повторения’ какво означава?
Ако се затрудняваш да отговориш - програмата е 1 серия 20 пъти клек по описания начин + още нещо, което не е толкова важно. И са дадени няколко примерни програми. Общото в тях е, че...има 1 серия клек в 20 повторения по описания начин :)

Можеш да видиш темата “Системи за тегло от миналото: клек в 20 повторения”. В същия този раздел на форума е.
Ако решиш да пробваш програмата няма да е зле да пуснеш тук клипче как клякаш, за да ти видим техниката дали не е много грешна :)

Видях темата но  в крайна сметка не ми стана ясно  кое точно е програмата :(

Програмата ‘Отиване на море с БВМ-то’ означава, че:
-отиваш на морето с БВМ-то и 3 руси мацки;
-отиваш на морето с БВМ-то и си пуснал Софка Маринова;
-отиваш на морето с БВМ-то и слушаш Мотърхед;
-отиваш на морето с БВМ-то без кърпа за плаж;
-отиваш на морето с БВМ-то с приятел;
-отиваш на морето с БВМ-то с два ГСМа на Виваком и мТел;
-отиваш на морето с БВМ-то с 1 ГСМ;
-отиваш на морето с БВМ-то и си си забравил ГСМа;
-отиваш на морето с БВМ-то и слушаш радио...
Според теб програмата ‘Клек в 20 повторения’ какво означава?
Ако се затрудняваш да отговориш - програмата е 1 серия 20 пъти клек по описания начин + още нещо, което не е толкова важно. И са дадени няколко примерни програми. Общото в тях е, че...има 1 серия клек в 20 повторения по описания начин :)

Мерси за разяснението

... каква тренировка да правя за обем на краката защото релеф имам от футбола но краката са ми като клечки и много ме дразнят ако може да ми дадете някаква програма.

... ходя вече близо месец на фитнес 5 дена в седмицата от който правя веднъж крака и няма никакъв ефект :)

Най-добре,напиши подробно какво си правил досега за тях+брой серии и повторения.Тогава ще получиш по-конкретни съвети.И освен това месец във фитнеса не е много,а килограмите ти-също,както е писал Петко К.

... каква тренировка да правя за обем на краката защото релеф имам от футбола но краката са ми като клечки и много ме дразнят ако може да ми дадете някаква програма.

... ходя вече близо месец на фитнес 5 дена в седмицата от който правя веднъж крака и няма никакъв ефект :)

Най-добре,напиши подробно какво си правил досега за тях+брой серии и повторения.Тогава ще получиш по-конкретни съвети.И освен това месец във фитнеса не е много,а килограмите ти-също,както е писал Петко К.

Преди за крака съм тренирал следното:
1.клякане с щанга———————-> 4 серий по 6 повторения
2.лег преса———————> 4 серий по 6 повторения
3.Бедрено разгъване———————> 4 серий по 6 повторения
4.Бедрено сгъване———————> 4 серий по 6 повторения
5.Повдигане на пръсти от стоеж————-> 4 серий по 12 повторения
6.Повдигане на пръсти от седеж—————> 4 серий по 12 повторения

Ето това беше моята тренировка за крака като скоро докараха нов уред “Хакен клек” чух че бил много добър и полезен за разтежа на бедрените мусколи но още не съм го пробвал

Не са ли малко повторенията? 1.клякането поне 8-10 може да се направят, 2.Легпреса-от 10 до 15, 3.бедрено разгъване-10-12 до 15,  4.сгъване-същото, 6.от седеж-12 до 15

Малко са, ако иска някаква маса - всичко да е над 10 повторения.

Искам да попитам каква тренировка да правя за обем на краката защото релеф имам от футбола но краката са ми като клечки и много ме дразнят ако може да ми дадете някаква програма.

Аз съм 182см 62кг ходя вече близо месец на фитнес 5 дена в седмицата от който правя веднъж крака и няма никакъв ефект мислех два пъти седмично да правя крака но съм объркан затова ако може помогнете :)

Тренирай цялото тяло в една тренировка през 3 дни.1ден тренираш, 3 дни ядеш и почиваш.
Ето ти и програма.
Вдигане от лег с Щ 3работни по 6-8 повторения
Вдигане от полулег с Щ 3 по 6-8
Гребане с Щ лек наклон 10-15 градуса 4 по 6-10
Вдигане зад врат с Щ и облекалка 3 по 6-10
Кофички за трицепс 4 по 8-10
Сгъване с Д за бицепс 3 по 6-8
Сгъване с Щ за бицепс 2 по 8-10
Клек с Щ 3 по 8-12
Повдигане на пръсти на калф или смит машина 4 по 15-20
Коремни  преси 2 по макс
5-10 мин.колело миним.интензивност.

Храни се 7 пъти дневно - 2500-3000 калории,7 пъти по20- 25гр протеин на преим са 140-175грама дневно-достатъчни  за твоето тегло.Яж овес,картофи,ориз,пилешко,телешко,риба,яйца,извара.Направи сам меню и тогава питай за съвет.
Тренирай  така  5- 6 месеца и после ще правиш  четворен сплит.
Не слушай глупости-трябва ти взрив в една тренировка и после 3 дни пълна почивка.сън 8 часа на денонощие.
Аз бях 62кг 181см.Сега съм 95 и продължавам да качвам.Няма невъзможни неща.Никога не ползвай химия.Яж протеинови добавки и гейнъри.Ти нямаш никаква маса за  сплит все още и 4-5 дни да тренираш в седмицата е безумие.

Малко са, ако иска някаква маса - всичко да е над 10 повторения.

Да,краката са големи мускули,но незнам защо всички гледате по толкова много повторения да прави.При мен нещата бяха така,че и аз имах слабички крака,обаче за няколко месеца (около 3-4),почнах да ги тренирам много сериозно,като наблягах на силата при клека!Правех нещо като пирамида.Примерно 5 серии по 8 ; 6 ; 6 ; 4 ; (и последната серия колкото мога (1 ; 2) с максимум килограми) и резултатите при мен бяха невероятни.Направо краката ми се надуха :) Сега си ги тренирам по-леко с повече повторения да поддържам,че ми изпреварват торса :)

Вчера ми беше тренировката за крака и я направих по следния начин :

1.клякане с щанга———————-> 4 серий по 12 повторения
2.лег преса———————> 4 серий по 12 повторения
3.Бедрено разгъване———————> 4 серий по 12 повторения
4.Бедрено сгъване———————> 4 серий по 12 повторения
5.Повдигане на пръсти от стоеж————-> 4 серий по 12 повторения
6.Повдигане на пръсти от седеж—————> 4 серий по 12 повторения

Така по добре ли е и ако имате някакви забележки моля изкажете ги  зашото аще събирам опит

24 серии общо, не знам, индивидуално е - за някои хора е доста

По-добре.Ако ти е тежка може да съкратиш малко сериите.Примерно:
1.клякане с щанга———————-> 4 серии по 12 повторения
2.лег преса———————> 2-3 серии по 12 повторения(или изобщо не го правиш като имаш клекове)
3.Бедрено разгъване———————> 3 серии по 12 повторения
4.Бедрено сгъване———————> 4 серии по 12 повторения(може да опиташ 3х12 + 1серия 6-10 повт с по-голяма тежест)
5.Повдигане на пръсти от стоеж————-> 3 серии по 12 повторения
6.Повдигане на пръсти от седеж—————> 2-3 серии по 12 повторения

Аз бих го правил така:
 
1. клек 4х10
2. лег преса 4х10
3. бедрено разгъване 3х12
4. бедрено сгъване 3х12
5. повдигане на пръсти от стоеж 3х20

Да , фокусирай се върху горната част на краката , прасеца няма смисъл засега да го тренираш с 2 упражнения , които между другото са подобни.

Мерси на всички за съдействието мисля да послушам  morley1 и да използвам тази програма

1. клек 4х10
2. лег преса 4х10
3. бедрено разгъване 3х12
4. бедрено сгъване 3х12
5. повдигане на пръсти от стоеж 3х20

Някои викат че краката растат от повечко бройки но моите пораснаха най-много от 6-ци и 8-ци
прави така
Клек 5х6-8
Разгъване 4х8
Сгъване 4х8
и пробвай някое упражнение за прасец не мога да ти предложа някое защото прасците са ми слаби но с тези упражнения на натурално имам близо 70 бедро което не е малко за стажа и годините ми ;)