Дневник на Грахчето

Здрасти!
Вероятно претренираш, мила :). Или намали натоварването в залата, или извън нея.

Честит Рожден Ден!
Бъди много, много щастлива. Целувки  :kiss:

И от мен! И от мен! ЧРД!

Здраве, късмет и много хубави емоции и изненади! :)

Хихи, благодарско и на двечките :))))

Изтуп, изтуп на дневничето :)
Надявам се този път поне мъничко по-сериозно да го поддържам :)
Не че съм изоставила напълно физическото движение, то без такова май изобщо не мога, ще пощурея от заседяването.. Но определено фитнесът с народните танци ми идваше в малко повече като натоварване. Сега по стечение на обстоятелствата репетициите ми бая се разредиха (т.е. стана 1 в седмицата), затова и ми е време за завръщане в залата. А и бая ми залипсваха по-тежичките тренировки..

Тъй като не съм тренирала от близо 6 месеца (ако не и повече) засега реших да се придържам към старата програма. Това, което обмислях беше да направя тренировката за 4 дни (ако изобщо оставя краката, че нещо самите тренировки за тях не ми се отразяват добре): 1-ви ден гърди трицепс, 2-ри ден рамо, 3-ти ден гръб и бицепс и 4-ти ден (под въпрос) крака. Тук вече не бих отказала съвети.

Цел: да поизчистя натрупалите се мазнинки по дупето и краката. Да върна стария релеф на ръцете (като поспрях тренировките, изчезна и изразената мускулатура), въобще цялостно изчистване и евентуално да махна 2-те килца отгоре.
Краката и дупето винаги си ми е била проблемна зона, не съм успявала (освен с много глад) да постигна някакви особени резултати. За глад изобщо и не става дума в случая, затова ще пробвам и аз с едно НВД (може би за първи път в живота ми), да видим и как ще се развият нещата.

Редуването на тренировките ми е изцяло съобразено с конкретните ангажименти за деня (и седмицата). Най-добре се чувствам и от тренировките сутрин (затова и много се кефя, че фитнеса, където ходя вече е с работно време от 7ч., иначе като беше от 7.30ч. все ми се налагаше да чакам 10-20 минути, докато дойде девойката да отвори и закъснявах за работа).

Днес беше тренировка за гръб, задно рамо и бицепс. Кардио ~30 минути (пътека + кростренажор).

Храна:
6ч. ставане
6.30ч. след ставането: мляко с кафе;
7,30 - 8,00ч. Тренировка;
9:00ч. ябълка (ок. 100-150гр.) със сметана (ок.100гр.);
Всичко е на око :)
12:00ч. свинска пържола (150гр.) + печени чушки (150-200гр.);
15:00ч. междинка с 100гр. маслини.
вечерята се предвижда да е омлет (с масло), шунка и краставици.

Според грамажите ги изчислявам около 1500ккал., а ако правилно съм си определила натоварването, дневния ми разход е 1752,3 ккал. Т.е. съм махнала 200ккал и .. Ще видим.

Досега май храната толкова подробно не съм си я писала, надявам се да дадете идейки - особено с това как да разнообразявам ястията, че имам навика да зациклям с едно и също хранене (не че ми пречи, то и не ми се яде много шарено понякога).

ПП. А да, забравих да добавя: гледам да се уча да намалявам млякото, иначе все имам навика да го пия в комбинация с всичко - айран с обяда, айран с вечерята, междинка кисело мляко.. Не съм забелязала някакви конкретни минуси от това, но бая вдига количеството на белтъчините.. :) Всъщност и за това не бих отказала някакво мнение.. :)

Здравейте :)

Днес беше ден за крака, много хубаво човек да зарежда сутрин във фитнеса, бях забравила усещането :-D
За да не се повтарям, програмата си е същата като миналата година:

Велоергометър за загряване - 5 минути.
Избутване на лег-преса:
12 повторения без тежест (загряваща).
10 х 10, 10, 15кг. (гледам да не прекалявам с тежестите за крака, че ужасно ми се издуват);
Разгъване на машина за квадрицепс - лег екстензии:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Сгъване за задната част на бедрото на машина:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Последните 2 ги правя в суперсерии.

Сгъване на аддуктор:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Разгъване на абдуктор:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
И тези двете са ми в суперсерии.

Повдигане на пръсти на Калф машина за прасец:
Загряваща - без тежест х 25 повторения.
20 х 5, 10, 15
Изнасяне на крака назад с ремък на скрипец:
1 загряваща с минимална тежест 1,25кг. х 15
12 х 2.5, 2.5, 3.75кг.
Коремни преси 3 х 15
Кардио:
крос 10 минути, 20 минути кростренажор

В общи линии тежестите са такива (ако правилно ги помня).

Храната малко се дублира с вчера, но има още продукти за доизяждане :-D

Ставане в 6ч., мляко с кафе;
Тренировка 7:30ч. - 8:30ч.
9:00ч. ябълка със сметана;
12:00ч. обяд: свински ребърца (май бяха прекалено мазнички) и малка шопска салата;
15:00ч. ще е малко мляко с канела;
19:00ч. вечерята пак омлет този път с извара и 2-3 кисели краставички. Ще гледам да е много малко маслото, че днес се олях с мазнотиите..
Вода: около 3литра;
Около 1600ккал.

Всъщност ако тренирам с тази честота разхода ми на енергия дневно скача до около 2000ккал. Та май не съм прегрешила много :Р

Намерих и някаква интересна извара в Хит - от овче и козе мляко. Според съдържанието е 117ккал, 14гр. мазнини, 5гр. белтъчини и 4гр. въглехидрати на 100гр. Та и нея ще я пробвам да видим каква е на вкус :)

Те такваз извара не бях виждала :-D Но съм си взела да я пробвам. Та в следващите 2 дни и нея ще оползотворявам.

Намерих и някаква интересна извара в Хит - от овче и козе мляко. Според съдържанието е 117ккал, 14гр. мазнини, 5гр. белтъчини и 4гр. въглехидрати на 100гр. Та и нея ще я пробвам да видим каква е на вкус :)

По описанието, което правиш, предполагам че изварата се казва ‘Olympus’ и е гръцка. Опакована е като в кофичка от кисело мляко. На първо опитване може да ти се стори малко странна, сухичка е, но на мене много ми харесва  ;-P .

Намерих и някаква интересна извара в Хит - от овче и козе мляко. Според съдържанието е 117ккал, 14гр. мазнини, 5гр. белтъчини и 4гр. въглехидрати на 100гр. Та и нея ще я пробвам да видим каква е на вкус :)

По описанието, което правиш, предполагам че изварата се казва ‘Olympus’ и е гръцка. Опакована е като в кофичка от кисело мляко. На първо опитване може да ти се стори малко странна, сухичка е, но на мене много ми харесва  ;-P .

Ще я пробвам :)

Да, точно тази е.

Намерих и някаква интересна извара в Хит - от овче и козе мляко. Според съдържанието е 117ккал, 14гр. мазнини, 5гр. белтъчини и 4гр. въглехидрати на 100гр. Та и нея ще я пробвам да видим каква е на вкус :)

По описанието, което правиш, предполагам че изварата се казва ‘Olympus’ и е гръцка. Опакована е като в кофичка от кисело мляко. На първо опитване може да ти се стори малко странна, сухичка е, но на мене много ми харесва  ;-P .

И аз точно такава си намерих и много ми хареса. Но е много калорична...

Намерих и някаква интересна извара в Хит - от овче и козе мляко. Според съдържанието е 117ккал, 14гр. мазнини, 5гр. белтъчини и 4гр. въглехидрати на 100гр. Та и нея ще я пробвам да видим каква е на вкус :)

По описанието, което правиш, предполагам че изварата се казва ‘Olympus’ и е гръцка. Опакована е като в кофичка от кисело мляко. На първо опитване може да ти се стори малко странна, сухичка е, но на мене много ми харесва  ;-P .

И аз точно такава си намерих и много ми хареса. Но е много калорична...

Понеже много обичам извара и точно на тази на Olympus съм и се наточила от доста време насам, но ме притесни хранителното и съдържание, как е възможно да има само 5гр белтък и 14гр мазнини? Това ме е спирало да не си я вземам..

Тази седмица се очертава да тренирам няколко дни подред и после така и да почивам, че края на седмицата много партита, много нещо :)
Май и другата ще е по същата схема, колкото и да е неправилно, ма иначе не ми се ще съвсем да разредя посещенията във фитнеса.

Тренировка за гърди, предна и странична част на рамената, трицепс
Избутване на Chest Press:
1 загряваща с минимална тежест 5 х 12
10 х 7.5 10 10
Изтласкване на дъмбели от полулег:
1 загряваща с 2кг.
10 х 3, 4, 4 кг.
Флай на пек-дек
1 загряваща с минимална тежест 12 х 5
10 х 10 10 10
Арнолд преси (с това смених машината, по-добре усещам натоварването)
10 х 3 4 4
Разтваряне на дъмбел в страни:
10 х 3, 3, 3кг.
Разгъване на скрипец за трицепс - права ръкохватка и въже:
права: 10 х 3.75, 3,75кг.
въже: 10 х 5, 5кг.
Кик-бек с дъмбел:
10 х 3, 3, 3кг.
Коремни преси: 2 х 15
Кардио: 10 минути крос, 15 минути кростренажор

Утре ще повторя гърба от понеделник и после 3 или 4 дни почивка (по стечение на обстоятелствата). Да се надяваме, че няма да се олея с яденето :)
Вчерашното хапване си остана по план. Нещо хич не бях в кондиция - чувствах се ужасно подута, май прекалено мазните свински ребра хич не ми понесоха.

Та яденето по план за днес (има голям шанс да се промени) :)
Ставане: 6ч.
Мляко с кафе;
Тренировка: 7:30-8:30ч.
Закуска 9:00ч.: 50гр. лешници, 200гр. кисело мляко;
Обяд 13:00ч.: свинска пържола 100гр., мини-салатка от домат (150гр.), зехтин и извара (50гр.);
Следобедна закуска: 16:00ч. 50гр. лешници, 100гр. кисело мляко;
19:00ч. - 20:30ч. танци (очерта се двуразово днес);
Вечеря 21:00ч. задушени гъбки с масло, печени чушки

Общо около 1500ккал.
Установих, че се чувствам доста по-добре, когато ям на ядене по-малко като количество, но по-мазничко като цяло. И правя поне 4-5 хапвания. Много ми е трудно обаче да си настроя главата на този начин на хапване :) Свикнала съм по-нарядко и повечко като количество, а после стомахът как тежиии :)

Хей, девойки здравейте :)

Днес е нетренировъчен ден, както и предполагах - сутринта просто не можех да стана :) Ще видим утре дали ще имам настроение, ако не - в понеделник след всички партита.

Та, храната:
Ставане в 8ч., мляко с кафе;
10:00ч. закуска 25гр. лешници + 100гр. кисело мляко;
13:00ч. обяд: салатка от 1 домат, половин чушка, зехтин, изварата на Олимпус (ок. 50гр.) и пилешко филе;
16:00ч. планово още 25 гр. лешници и кисело мляко;
19:00ч. вечеря омлет с извара и салатка от краставици.

Изварата много ми хареса :) Бая е мазничка, но е вкусна (не очаквах, предвид това как не обичам козе и овче мляко)..

Последен нетренировъчен ден :)

Утре сутринта (след като най-накрая се наспя) мисля да посетя залата.

Храната днес:
Ставане в 8ч. - мляко с кафе;
Обяд (към 12ч.): 5бр. пилешки крилца и 150-200гр. зелева салатка;
Междинка: лешници с мляко;
Вечерята ще е пак омлетче, с извара и масълце.

Това за днес, че и без това покрай тия празници ми е подпухнало и подуто, та хич не се чувствам добре в кожата си днес точно :Р

Тренировка за гръб, задно рамо, бицепс + кардио

Загрявка: 5 минути кростренажор.
Придърпване на скрипец пред гърди със среден хват:
10 х 15, 20, 25 кг.
Гребане на машина:
хоризонтален хват:
10х18, 25кг
вертикален хват:
10х32, 39 кг.
Хиперекстензии:
3х15
Разтваряне на дъмбели от полулег:
10х3, 4, 4кг.
Арнолд преса:
10х3, 4, 4кг.
Сгъване на дъмбели от стоеж:
10х3, 4, 4кг.
Кардио: 10 минути крос, 20 минути кростренажор

Храна.. Ставане в 6ч., мляко с кафе;
Закуска /9:30ч./: 50гр. лешници, 200гр. кисело мляко;

Обяд /12:30ч./: свински котлет, салатка от домати и чушки;

Междинка /15:30ч./: кисело мляко 200гр.

Вечеря /19:00ч./: омлет с извара и салатка от краставици.

Тренировка за гръб, задно рамо, бицепс + кардио

Загрявка: 5 минути кростренажор.
Придърпване на скрипец пред гърди със среден хват:
10 х 15, 20, 25 кг.
Гребане на машина:
хоризонтален хват:
10х18, 25кг
вертикален хват:
10х32, 39 кг.
Хиперекстензии:
3х15
Разтваряне на дъмбели от полулег:
10х3, 4, 4кг.
Арнолд преса:
10х3, 4, 4кг.
Сгъване на дъмбели от стоеж:
10х3, 4, 4кг.
Кардио: 10 минути крос, 20 минути кростренажор

Храна.. Ставане в 6ч., мляко с кафе;
Закуска /9:30ч./: 50гр. лешници, 200гр. кисело мляко;

Обяд /12:30ч./: свински котлет, салатка от домати и чушки;

Междинка /15:30ч./: кисело мляко 200гр.

Вечеря /19:00ч./: омлет с извара и салатка от краставици.

Супер манджа..Браво на теб

Аз да си кажа, че съм тук, но последните 2-3 дни изобщо не съм в кондиция за тренировки и правилно хранене. Женски причини, които за мое огромно съжаление винаги протичат с подуване, гадене от яденето, болки навсякъде и тн.
Надявам се утре най-накрая да се освестя за една тренировка, че брутално съм се схванала..

Много смотано - фитнесът са го затворили за уикенда, макар че изобщо не бяха обявени като почивни дни :( Поне да бяха сложили табелка или съобщение на вратата, за да не се разкарвам 2 дена напразно. Как и да е - да се надяваме, че утре сутрин ще си работи.

Нищо де - днес вече ще се пробвам да изфабрикувам някаква домашна тренировка, защото брутално вече съм се схванала.

Яденето си е ок, въпреки почивните дни :)
Ставане към 10.30ч. - мляко с кафе.
Закуска с малко лешници;
Обяд: свинска пържола, салатка от краставици и червени чушки.
Надали ще има време за междинка - но може да са малко маслини ако огладнея.
Тренировка (ще пробвам гърди и рамо, че с наличните уреди това ще ми е възможно) и малко скачане на въже. Мразя като не мога да се раздвижа с кардио..
Вечерята сигурно ще е омлет с извара.

Водата - 2-3 литра, колкото успея да изпия ;)

И ще се правя на червената шапчица, която носи храна на баба си.

Хайде лек ден от мен - отивам на пазар :)

Минавам много набързо да се отчета, че последните дни нямах никакво време нито за интернет, нито за отчети :)

Днес: ставане в 6ч. - мляко с кафе;
07:30 - 08:30ч. - тренировка (гърди, предно и странично рамо, трицепс+кардио);
9:30ч. закуска - кисело мляко с 50тина грама лешници;
обядът вероятно ще е пак пържолка със салата - зависи от това дали ще има служебно излизане навън.
междинка - маслини
вечеря омлет с извара и малко печени чушки.

Утре ме чака тренировка за гръб - имам нужда от малко повече раздвижване :)

Много усмивки от мен.

За много години Грахче!
Както винаги си безкрайно прецизна с храната и тренировката.
Не се учудвай на липсата на коментари - те биха били само възклицания :)
Давай смело напред!

Хей, Митак - за много години наистина! :) И до скоро виждане дет се вика ;)
Храната сега ми е ок, допреди 4-5 седмици не беше. Бяха ми наложили една отвратителна диета основно на въглехидрати и кашести храни, от която хич не се чувствах в кондиция и бях поизоставила и фитнес, и танци. Как и да е - оказа се, че баш за това, дето трябваше да помага - изобщо не помага, да не говорим, че си докарах сума ти други нови проблеми от подобно хранене. Включително че увеличих размерите с по 2-3см. навсякъде :Р Та сега една от основните цели е чистене на натрупаните мазнинки. Сила явно не съм загубила, защото тренировките ми са почти същите като килограми - даже май съм понатрупала енергия в повече и ги правя с още по-голямо желание. Доколкото виждам и самата ми мускулатура много бързо влиза в час от тренировките (след само месец), т.е. явно храната и тренировките са правилни. Да не говорим и колко по-добре се чувствам като цяло физически (плюс че само след месец е -1см. отвсякъде). Но заветната цел е далече, та продължавам да работя по въпроса.

Ma изцяло въглехидратното хранене определено не е за мен. Да не говорим колко зле цялостно се чувствам от него.
Много ми беше залипсвало движението и сутрин във фитнеса направо с огромен кеф си тренирам.

И сега отчета:
Вчера, 14.01.2010г.
Фитнес - нямаше, вечерно - танци 1ч. от 20.30 до 21.30ч.

Ставане: 6:30ч., мляко с кафе;
Закуска: кашу и кисело мляко /9:30ч./
Обяд: гъбки и пиле в масло, родопска салата /12:30ч./. Много вкусно нещО :)
Междинка: кашу и кисело мляко;
За вечеря освен пак омлет друго не измислих, а и не ми се приготвяше. Прибрах се към 22ч. и бях скапана. Много се чудя какво да правя с яденето, когато имам възможност за вечеря някъде час преди лягане. Срядите примерно са ми такива. И неделите също с танцовите тренировки, които свършват около 9 - 9:30ч. Хем съм гладна, хем не е хубаво да лягам на пълен стомах. Та ако имате идеи - съм насреща.

Днес, 14.01.2010г.
Ставане в 6:00ч., мляко с кафе

Тренировка за гръб, задно рамо, бицепс + кардио

Загрявка: 5 минути кростренажор.
Придърпване на скрипец пред гърди със среден хват:
10 х 15, 20, 25 кг.
Гребане на машина:
хоризонтален хват:
10х18, 25кг
вертикален хват:
10х32, 39 кг.
Хиперекстензии:
3х15
Разтваряне на дъмбели от полулег:
10х3, 4, 4кг.
Арнолд преса:
10х3, 4, 4кг.
Сгъване на дъмбели от стоеж:
10х3, 4, 4кг.
Кардио: 10 минути крос, 20 минути кростренажор

Закуска: 10:30ч. имам още от кашуто с мляко;
Обядът ще е с колегите навън, сигурно пак родопска салата с нещо с месце или гъбки.
За междинка имам и маслини, и кашу - ще си играя на ези-тура :Р
А вечерята вероятно ще е салатка със зехтин и извара (нещо лекичко демек).

Туй е - пак се потапям в работа...

Изчетох ти дневника и се възхищавам на постоянството ти :) Особено от частта с домашните тренировки си откраднах някои идеи ;)
И храната , и тренировките са супер според мен :) Keep it up :)

Да си призная честно най-упорита съм била с народните танци - с тях сме лИбов от около 3 години и в общи линии прекъсванията да са били не повече от 1-2 месеца общо.
Фитнесът ми е втората любов, но като втора любов - най-много страда и при него принципът е: когато имам желание и време :) Сега за моя радост и от двете има достатъчно - така че.. Време е за тренировки в зала ;)

Днес, 15.01.2010г.

Тренировка за крака:
Велоергометър за загряване - 5 минути.
Избутване на лег-преса:
10 х 10, 10, 10кг.
Разгъване на машина за квадрицепс - лег екстензии:
12 х 10, 15, 15
Сгъване за задната част на бедрото на машина:
12 х 10, 15, 20
Последните 2 ги правя в суперсерии.

Сгъване на аддуктор:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 15
Разгъване на абдуктор:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 15, 15, 20
И тези двете са ми в суперсерии.

Повдигане на пръсти на Калф машина за прасец:
20 х 5, 10, 10
Изнасяне на крака назад с ремък на скрипец:
12 х 3.75кг., 3.75кг., 5.00кг.
Коремни преси 2х10[u/]
Кардио:
крос 10 минути, 10 минути кростренажор

Намалих малко тежестите - възможностите ми са доста по-големи (краката са ми бая силнички), но с големи тежести се издувам и то неприятно. Принципно изобщо не я обичам тренировката за крака - много ми е досадна. По-натам ще се стегна, за да се науча и да клякам правилно, белким я разнообразя.

Иначе храненето:
7:15ч. - ставане, мляко с кафе;
9:00ч.-10:00ч. тренировка;
10:30ч. закуска - 2 малки ябълки.
13:00ч. обяд: салатка от домат, извара, зехтин и краставица, със свинска вратна пържола.
15:30ч. междинка с останалото кашу+кисело мляко;
19:00ч. вечеря - задушени гъбки с масло и копър с някаква салатка;
Вода: както винаги около 3литра.

Намалих малко тежестите - възможностите ми са доста по-големи (краката са ми бая силнички), но с големи тежести се издувам и то неприятно. Принципно изобщо не я обичам тренировката за крака - много ми е досадна. По-натам ще се стегна, за да се науча и да клякам правилно, белким я разнообразя.
.

Ау, аз пък нямам по-любимо от това да си тренирам краката :) И изобщо не ме вълнува дали ми се подуват краката, супер много си се радвам на мускулите на краката :) Даже, ако можеше още малко по-релефни да са... :)

Ами не знам, аз хич не я обичам като усещане самата тренировка - не ме зарежда и тонизира, както примерно тренировката за гръб.

Пффффф...и на мен краката не са мих хич любими.Когато дойде техен ред и гледам да не мисля много-много...
Може ни Инес на теб ти харесва,защото са ти по-силни от плуването.

Аз се чувствам така след тренировка с голям обем - крива и изцедена. Когато обаче са ми малко бройките в серия и упражненията 5-6, съм тип-топ. Много тонизиране и жизнена.

Не ги тренирайте отделно. Тялото е едно цяло и трябва да работи като едно цяло.

ПП Хм, май съм пропуснала, ама защо не ядеш месо?

Пробвала съм тренировка за цялото тяло - изтощава ме прекалено много и не я чувствам ефективна.. Засега с тази програма се чувствам добре, като навърти 3 месеца ще я сменям или променям. Но идейки не отказвам :)

А месо си ям - бях пропуснала в описанието свинската пържолка в обяда днес :) Даже мисля довечера към гъбките да сложа или шунка, или пилешко бутче, че са ми малко протеините и калориите като цяло днес.

Пробвала съм тренировка за цялото тяло - изтощава ме прекалено много и не я чувствам ефективна.. Засега с тази програма се чувствам добре, като навърти 3 месеца ще я сменям или променям. Но идейки не отказвам :)

А месо си ям - бях пропуснала в описанието свинската пържолка в обяда днес :) Даже мисля довечера към гъбките да сложа или шунка, или пилешко бутче, че са ми малко протеините и калориите като цяло днес.

нормално ако имаш по 10000 упражнения за мускулна група. Вникни в думите - тялото е едно цяло и трябва да работи като едно цяло. Това се отнася като за сплитовете така и за типа упражнения. Можеш ефективно да тренираш тялото с 6 до 8 упражнения на тренировка

Вероятно повтарянето на една и съща тренировка 3 или 4 пъти седмично, ще ми бъде крайно отегчителна. И все пак по-нататък вероятно ще експериментирам и така.

Иначе.. Отчет за уикенда.

Събота: зареждащ ден. В общи линии се храних основно с овесени ядки и плодове. Вечерта бях на рожден ден - та и алкохол малко имаше (както и много танци).

Неделя: ден за пълен релакс - нямах и много време за хранене.
Ставане: 12:00ч. кафе + мляко;
Закуска (или обяд): 14:30ч. св. пържола и печени чушки;
Вечеря: 18:00ч. туршия със сирене. Не ми се излизаше, бях меко казано скапана.
Заспала съм сигурно към 20ч.

Понеделник: ставане в 5:30ч. мляко с кафе (ранното заспиване провокира ранното ми ставане..);
Закуска: 10ч. кисело мляко с лешници;
Обяд: вероятно ще е пак свинска пържола с някаква салатка - домати с извара и краставица имам в хладилника от петък;
Междинка: няколко маслини;
Вечерята ще е омлет с извара довечера;

Тренировката остава за утре сутрин, още не се чувствам в кондиция.

Прави ги различни, че да е по-сложно и занимателно :-P

Тренировка за гърди, предна и странична част на рамената, трицепс
Избутване на Chest Press:
10 х 10 10 10
Изтласкване на дъмбели от полулег:
10 х 3, 4, 4 кг.
Флай на пек-дек
10 х 10 10 10
10 х 3 4 4
Разтваряне на дъмбел в страни:
10 х 3, 3, 3кг.
Разгъване на скрипец за трицепс - права ръкохватка и въже:
права: 10 х 3.75, 5кг.
въже: 10 х 5, 5кг.
Кик-бек с дъмбел:
10 х 3, 3, 3кг.
Коремни преси: 2 х 15
Кардио: 10 минути крос, 10 минути кростренажор

Ставане: 5.30ч. - нещо много рано заспивам тия 2 дена и се събуждам преди нормалното ми време за ставане.
Мляко с кафе;
Тренировка: 7:20-8:20ч.
Закуска: 50гр. лешници и 200гр. кисело мляко;
Обяд: като вчера (още имам домати и краставица);
Междинка: 50тина грама маслини с кисело мляко, останали са ми от петък;
Вечерята днес вече ще е омлет. Вчера я подмених със задушени гъбки с масло и малко пилешко - имаше останали ;)

Вода: около или над 3л.

ПП. Нещо ми е подуто и леко кисело по тоя повод. Вчера май попрекалих с количествата и днес естествено организмът ми протестира. Днес хапването с малко повече внимание и повечко вода. :)

Първо за вчера :) Нямаше тренировка, само танци вечерта. Нещо се поуморявам май в края на седмицата и тренировките ми не са толкова ефективни.

Ставане: 7:00ч. мляко с кафе;
Закуска: 9:30ч. лешници и кисело мляко;
Обяд: 12:30ч. родопска салата и пилешко с гъбки;
Междинка 16:00ч. 50-тина грама маслини;
Танци: 19:00ч. - 21:00ч. с прекъсванка :) От другата седмица ще е само час между 20:30ч. и 21:30ч.
Вечеря: омлет с 3 малки печени чушки за залата;

Вода около 2,5 литра - малко недостатъчно..

А днес:
Ставане: 6.00ч. мляко с кафе;
Тренировка: 7:30ч. - 8:25ч.

Тренировка за гръб, задно рамо, бицепс + кардио

Загрявка: 5 минути кростренажор.
Придърпване на скрипец пред гърди със среден хват:
10 х 15, 20, 25 кг.
Гребане на машина:
хоризонтален хват:
10х25, 32кг
вертикален хват:
10х32, 39 кг.
Хиперекстензии:
2х15
Разтваряне на дъмбели от полулег:
10х3, 4, 4кг.
Сгъване на скрипец с права ръкохватка:
10x3,75 5 5
Сгъване на дъмбели от стоеж:
10х3, 4, 4кг.
Кардио: 10 минути крос, 10 минути кростренажор

Закуска /9:30ч./: 50гр. лешници, 200гр. кисело мляко;
Обяд /12:30ч./: пилешки парти бутчета и салата от домати;
Междинка /15:30ч./: маслини около 100гр.
Вечеря /19:30ч./: омлет и още от печените чушки - имам за 2-3 дни. :)

Това е планово де - може нещо да се попромени, зависи.

Иначе като резултати: -2см. от ханша за месец и половина, -2см. от бедрата и килограмите ми са се нормализирали.
Почти съм стигнала ‘средното’ си положение - като в общи линии с още 2 см. от ‘чувствителните’ области и съм постигнала целта.
Мускулатурата на ръцете ми значително си възвърна тонуса, но има още какво да се желае :)

Петъкът завърши чудесно: танци и забавления :)

Събота беше зареждащ ден, хапвах доста по-въглехидратно, но и малко като цяло - спах почти през целия ден ;) Никакви тренировки.

Днес:
ставане в 08:30ч. мляко с кафе;
Закуска: 11:00ч. бадеми с кисело мляко;
12:00-13:00ч. танци (днес по стечение на обстоятелствата ще има 2 тренировки);
14-14:30ч. обяд - някаква пържолка със салатка в заведение :)
18:00ч. междинка маслини;
19:40-21:30ч. танци;
22:00ч. вечерята ще е нещо леко, тъй като пак идва баш преди лягане - сигурно малко омлет и 1-2 печени чушки.

Хич не ми се щеше да ходя, където и да е днес. Женски причини, но.. Ще посетим ансамбъла, защото после все не мога да наваксам.

Утре сутринта ще има тренировка за крака ;)

Грахче, много ми харесват менютата ти :) И тренировките също!
Все така постоянна да си ^^

Благодаря, Барби :) Донякъде дневникът ми помага да не съм чаааааак толкоз хаотична, защото иначе съвсем ще изпусна нишката.

Днес, понеделник 25.01.2010г.

Тренировка за крака:
Велоергометър за загряване - 5 минути.
Избутване на лег-преса:
10 х 10, 10, 10кг.
Разгъване на машина за квадрицепс - лег екстензии:
12 х 10, 15, 15
Сгъване за задната част на бедрото на машина:
12 х 10, 15, 20
Последните 2 ги правя в суперсерии.

Сгъване на аддуктор:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 15
Разгъване на абдуктор:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 15, 15, 20
И тези двете са ми в суперсерии.

Повдигане на пръсти на Калф машина за прасец:
20 х 5, 10, 10
Изнасяне на крака назад с ремък на скрипец:
12 х 3.75кг., 3.75кг., 5.00кг.
Коремни преси 2х10[u/]
Кардио:
крос 5 минути, 10 минути кростренажор

За кардиото изобщо нямах време, а и без туй не съм си доспала достатъчно, та реших да не се зоря прекалено.

Иначе храненето:
6:15ч. - ставане, мляко с кафе;
7:40ч.-07:30ч. тренировка;
10:30ч. закуска - Лешници с кисело мляко. Трябва за утре-вдругиден да си взема някакви плодове, ма имам ядки за още 1 ден.
13:00ч. обяд: салатка и пържола навън сигурно :)
15:30ч. междинка с маслинки;
19:00ч. вечеря - омлет
Вода: както винаги около 3литра.

Това пак е планово ;)

Вчера промяната беше, че нямаше междинка, тъй като обядът се получи доооооста късничко - някъде към 15:30ч., хапнах в Хепи 1 шишче кашкавалчета в шунка, салата Париж и едно пилешко шишче;
Вечерята си беше омлет.

ПП. Защо не ги обичам аз кантарите.. Във фитнеса, където ходя, стария се повреди - и са го сменили с нов. Та по повода реших да видя какво ще покаже. Е, новият ми показа доооооста нисички килограми, които изобщо не са реалистични - 49. Меко казано невъзможно, тъй като при такива килограми съм била с по 2-3 см. надолу във всички обиколки.

Тренировка за гърди, предна и странична част на рамената, трицепс
Избутване на Chest Press:
10 х 10 10 10
Изтласкване на дъмбели от полулег:
10 х 3, 4, 4 кг.
Флай на пек-дек
10 х 10 10 10
Разтваряне на дъмбел в страни:
10 х 3, 3, 3кг.
Aрнолд преса:
10 х 3, 4, 4кг.
Разгъване на скрипец за трицепс - права ръкохватка:
права: 10 х 3.75, 5кг. 5кг.
Кик-бек с дъмбел:
10 х 3, 3, 3кг.
Коремни преси: 2 х 15
Кардио: 10 минути крос, 10 минути кростренажор

Ставане: 6:00ч., мляко с кафе;
Тренировка: 7:40-8:20ч.
Закуска: 50гр. лешници и 200гр. кисело мляко;
Обяд: някаква пържолка със салата, днес вероятно няма да е навън, ще видим.
Междинка: 50тина грама маслини с кисело мляко;
Вечерята днес ще е с колегите навън, та ще импровизирам примерно с кашкавал пане или нещо друго :)

Вода: около 3литра.

Вчера нямаше междинка, нещо ми беше издуто от женските проблемации и изобщо не ми се ядеше нищо. >:-( Мразя първите 3 дни от цикъла. Нищо в организма ми не се държи нормално, освен че се издувам от най-дребното хранене.

Първо за вчера :) Нямаше тренировка, само малко танци вечерта. Не съм си доспала изоообщо и почва да ми личи ;)

Ставане: 7:45ч. мляко с кафе;
Закуска: 9:30ч. лешници и кисело мляко. Поне те свършиха.
Обяд: 12:30ч. пилешки ‘топки’ с кисели краставички и кашкавал + салата;
Междинка 16:00ч. 50-тина грама маслини;
Танци;
Вечеря: омлет с 3 малки печени чушки за залата;

Водата беше около 2 литра, много малко.

А днес:
Ставане: 6.30ч. мляко с кафе;
Тренировка: 7:30ч. - 8:20ч.

Тренировка за гръб, задно рамо, бицепс + кардио

Загрявка: 5 минути кростренажор.
Придърпване на скрипец пред гърди със среден хват:
10 х 15, 20, 25 кг.
Гребане на машина:
хоризонтален хват:
10х25, 32кг
вертикален хват:
10х32, 39 кг.
Хиперекстензии:
2х15
Разтваряне на дъмбели от полулег:
10х3, 4, 4кг.
Сгъване на скрипец с права ръкохватка:
10x3,75 5 5
Сгъване на дъмбели от стоеж:
10х3, 4, 4кг.
Кардио: 10 минути крос, 10 минути кростренажор

Закуска /9:30ч./: 100гр. маслини, мляко с кафе (имам нужда от разбужданеее);
Обяд ще е навън с колегите, ще гледам да е малко свинско със салата;
Междинка /15:30ч./: кисело мляко 200гр.
Вечеря - ще го видим в движение;

Не съм се отчитала, тъй като уикенда нямаше тренировки :) Само излизания с танци и по-малко ядене покрай това. Спала съм бая време..

Утре сутринта ще е първата тренировка за седмицата. :)