23.12.09
18:47
Здравейте,
Преди време получих един сплит от натурален билдър от щатите, който изпробвах върху себе си и резултатите бяха добри, та реших да го споделя с вас, да видя какво мислите и ако някой е навит – да го пробва за разнообразие.
Уточнения:
Едно * Пълно/частично повторение – това означава, че на последната серия от това упражнение трябва да се изпълни пълно повторение, и след това лоста се спуска само до половината от стартовата позиция и след това се сгъва отново до пълно завършване на повторението, след което пак се изпълнява цяло повторение, после частично и така докато се изпълнят всички повторения. Така, че всяко пълно+частично повторение се брои за едно.
Две * Частично/Пълно повторение – на последната серия от упражнението – частичното повторение се изпълнява в КРАЯ на движението, вместо в началото му. Така, че стартирате упражнението с изпълнение на пълно повторение, и на старта на второто повторение – изпълнявате движението само до половината и се връщате на стартова позиция. После идва следващото повторение. И отново Частично + Пълно повторение се брои за 1.
(знам, че е малко засукано - който не го разбере да пита)
За първо упражнение за всяка мускулна група се правят 2 загряващи серии – съответно с 50% и 75% от тежестта с която ще се тренира.
Тренировката продължава около час и 15мин. Изпълнява се обикновено 2 дена тренировка, един почивка.
Ето го и сплита:
Ден 1
Рамена
Раменни преси от седеж (дъмбели или лост) виж 3 серии х 8-10 повторения (Почивка 90сек.)
Придърпване на лост към брадичката виж 3 серии х 8-10 повторения (Почивка 90сек.) *
Странични разтваряния на дъмбели виж 2 серии х 10-12 повт. Без почивка *
в супер серия със Страничн разтваряния на дъмбели от наклон виж 2 серии х 10-12 повт. – почивка 90сек **
Трицепс
Трицепс екстензии с крива щанга виж 3 серии х 8-10 повт. (почивка 90сек)
Разгъване на скрипец виж 2 серии х 8-10 повт. (почивка 90сек) *
“Кик бек” с дъмбел виж 2 серии х 8-10 повт. (почивка 90сек.) *
Бицепс
Бицепсово сгъване с щанга виж 3 серии х 8-10 повт. (почивка 90 сек)
Сгъвание с дъмбели от пейка под наклон виж 2 серии х 8-10 повт. (почивка 90сек) **
(двете ръце се сгъват едновременно)
Сгъвания с кабел виж 2 серии х 8-10 повт. (почивка 90сек) *
Ден 2
Крака
Клекове 3 серии х 10-12 повт (почивка 90сек)
Мъртва тяга с прави крака виж 3 серии х 10-12 повт (почивка 90сек)
Екстензии виж 2 серии х 10-12 повт (почивка 90сек) *
Сгъвания за задно бедро виж 2 серии х 10-12 повт (почивка 90сек) *
Повдигане за прасец от стоеж 3 серии х 12-15 повт (почивка 90сек) *
Магарешко повдигане за прасец 3 серии х 12-15 повт (почивка 90сек) **
Ден 3
Гръб
Набирания на скрипец отпред 3 серии х 8-10 повт. (почивка 90сек.)
„Чукчета” с лост виж 3 серии х 8-10 повт. (почивка 90сек.)*
Придърпване на дъмбел виж 2 серии х 8-10 повт. (почивка 90сек.)**
Набиране зад врат 2 серии х 8-10 повт. (почивка 90сек.)
Обратен пек-дек (ако имате къде) виж 2 серии х 8-10 повт. (почивка 90сек.)*
Повдигане на рамена за трапец виж 2 серии х 8-10 повт. (почивка 90сек.)*
Корем
Ден 4
Гърди
Преси на хоризонтална лежанка 3 серии х 8-10 повт. (почивка 90сек.)
Флайс на хоризонтална лежанка 2 серии х 8-10 повт. (почивка 90сек.)*
Крос оувър с кабели виж 2 серии х 8-10 повт. (почивка 90сек.)**
Преси на наклонена лежанка виж 3 серии х 8-10 повт. (почивка 90сек.)
Флайс на наклонена лежанка виж 2 серии х 8-10 повт. (почивка 90сек.)*
Кофички виж 3 серии до отказ (ако можете да направите повече от 12 повторения – добавете тежести)
Предмишница
Ако ръцете ви изостават, направете 2 упражнения по 2-3 серии съответно за бицепс – в деня за гръб и трицепс – в деня за гърди. Повече не са нужни, тъй като ръцете вече ще бъдат достатъчно изтощени от тренировката на по-голямата група преди тях.
Кардиото се прави по 2-3 дена в седмицата, но това зависи от целите ви.
Тази програма, съчетана с добър хранителен режим и евентуално суплементи носи добри резултати при средно напреднали билдери -на тези които им се струва прекалено лека могат да увеличат сериите с 1,2 но все пак целта не е да се убием в залата а да предизвикаме растеж.
Това е програмата – не претендирам, че е супер велика, а че е добър начин да се разнообрази тренировката.
Ще се радвам да чуя мненията ви за нея.
23.12.09
19:39
#1
Първият ден е прекалено дълъг- това си е пълен ташак за трицепса разгъване на макара и после кик бек. Сгъванията пък с кабел и после с дъмбели въобще не ме радват.. Трябва да се дава приоритет според целите- маса или орелефяване. Ако е второто да кажем, че ста’а..
За краката и гърба да има отделни дни съм съгласен, даже е повече от добра идея.
Но пък на ден 4 за гърдите 5 упражнения са много.
По-скоро за натуралните билдери е важна продължителността на тренировката, а именно - максимално кратка. След 40мин според мен е ненужно, а след 60мин е дори непрепоръчително. Може да се направи изключение за краката, но само при положение, че са много тежки клековете, а това не е оферта за спортуващите за здраве.
На натуралните препоръчвам по-скоро Crossfit ;D
Да, всъщност са 6 упражнения за гърди в оригиналната програма - и 3 са флайсове. Аз лично правя 2 базови и 2 различни флайса и при мен работи :) Но все пак всеки има различни възможности за възстановяване. Програмата е по-скоро като идея за добър сплит - рамо и ръце в първия ден, после крака, почивен ден, след което гръб и гърди - хувавото е, че ръцете и раменете са 100% възстановени вече, а след последната тренировка - последните групи имат предостатъчно време за възстановяване. Упражненията са примерни разбира се- всеки може да подбере тези, които му допадат - важното е да се сменят често и да се работи с прогрес.
Пак повтарям - за мен най-ценното в тази програмам е сплита.
Мерси за мнението :)
23.12.09
20:49
#3
За мен пък тренировката е дори под 40% от успеха.. В каквато и последователност да са ти чааак кой знае каква разлика няма, няма нужда и от кой знае каква разлика, ако просто поддържаш.. За мен /сравнително слаб тип/ въобще все тая. Майката му е след залата какво правиш (в частност- какво ядеш)
Едното неможе без другото - нали все пак това е бодибилдинга - стресиране на мускулите и превъзстановяване. По принцип е много просто, ако искаш само да поддържаш - но ако искаш да растеш - трябва да форсираш нещата.
24.12.09
00:38
#5
Хаха, тук сме само химици, такива програми не ни трябват! :)