Цикъл за сила

Искам да ви попитам за съвет относно цикъл за сила, защото никога не съм правил такова нещо и не съм сигурен как да си направя точно тренировката. Стажът ми е една година. На 34 години съм и тренирам за собствено удоволствие и здраве. Основната ми цел са добре развити муслкули, тясна талия и ханш. Диетата ми може да се определи като балансирана. Досега тренировката ми е била типично 3 серии пирамида с по 6-10 повторения на упражнение (12-15 за крака). През последните два месеца тренирах в понеделник и четвъртък: крака и гърди; във вторник и петък: гръб.

Крака и Гърди
1. Клекове 3х12-15 в суперсерии с пуловър 3х12-15
2. Повдигане на щанга от лег 2х6-8
3. Повдигане на дъмбели от полулег 2х6-8
4. Кофички (широк хват в понеделник, тесен хват в четвъртък) 2х6-8
5. Флайс от лег 3х12-15

Гръб
1. Мъртва тяга (със сгъване на краката) 3х6-8
2. Теглене на скрипец пред гърди (вторник),
  набиране с опора (петък) 3х6-8
3. Гребане с щанга (чукове) 3х6-8
4. Повдигане на рамена с дъмбели 3х6-8
5. Раменна преса с дъмбели (вторник),
  бицепсово сгъване от полулег (петък) 3х12-15
6. (Само в петък) Хиперекстензии 2х10-15

Доволен съм от тази програма. Въпреки че не правя специална тренировка за ръце и рамена, ръцете ми пораснаха с 2 см и силата на раменната преса се увеличи. При повдигането на лег увеличих работните килограми с 10 и може би около 4 см на гръдния си кош, ако се меря правилно.

Сега си мисля да направя цикъл за сила около 4-6 седмици с по-големи тежести, по-малък брой повторения и повече серии. Искам да запазя програмата долу-горе с някакви изменения. Да кажем нещо такова:

Крака и Гърди
1. Клекове 5х3-5
2. Повдигане на щанга от лег 4х3-5
3. Повдигане на щанга от полулег 4х3-5
4. Кофички 4х3-5

Гръб
1. Мъртва тяга (със сгъване на краката) 4х3-5
2. Теглене на скрипец пред гърди (вторник),
  набиране с опора (петък) 4х3-5
3. Гребане с т-образна щанга 4х3-5
4. Раменна преса с дъмбели (вторник),
  бицепсово сгъване от полулег (петък) 4х3-5
5. Хиперекстензии 4х3-5

Така става ли?  :?:  В програмата за гръб хиперекстензиите накрая може би идват в повече, но са ми любимо упражнение.  :D За гърди мисля да сменя дъмбелите от полулег с щанга, защото не мога да си представя как ще застана в изходно положение с по-тежки дъмбели без някой да ми ги подаде, а не винаги има кой.  :roll: Също заменям гребането с щанга с т-образна щанга, защото нещо губя баланс на щангата при големи тежести.  :?

Някакви съвети за храненето и колко кардио е добре да правя?

мисля,че не е зле програмата,но доколкото разбрах тези две тренировки ще ги въртиш по 2 в седмицата/поправи ме ако греша/В този случай ми се вижда малко множко,т.е малко е почивката между тренировъчните дни.Предлагам ти да извадиш рамото и ръцете в още един тренировъчен ден и да увеличиш поч.дни.Когато правиш цикъл за сила не е задължително всички мускулни групи да тренираш по тази схема 3-5 повторения,в случая за рамо и ръце/както не си правил до сега за тях/можеш да си правиш по1-2 упражнения в 3-4 серий с 6 повторения в третият тренировъчен ден.И се получава примерно следното:
1-ви ден крака-гърди
2ри ден гръб
3-ти ден почивка
4-ти.рамо и бицепс/трицепс-с 1-2упр.
5-ти ден можеш да вкараш 30 мин кардио+коремна преса/което е по-добре/ или само коремна преса 3-4 упр по 3-4 серий.
6-ти ден почивка.
7.ден почивка....и след това повтаряш.

Да, така ми звучи добре. Благодаря ти! А като правя 4 серии за сила в пирамида, трябва ли да се стремя да вдигам във всяка серия максимално тежко, или първите 1-2 серии да използвам за загрявка? На тези серии за загрявка ОК ли е да се правят 5 повторения, ако мога повече?

Аз, като един истински консервативен тип, не мога да не изкажа мнението, че:
1) Ръце, рамене и трапец ще изостанат;
2) Ако не изостанат, то ще бъде защото ще претренираш гърдите и гърба...

Пич, гадна е програмата...  :)

[quote author=“acrimonious”]Аз, като един истински консервативен тип, не мога да не изкажа мнението, че:
1) Ръце, рамене и трапец ще изостанат;
2) Ако не изостанат, то ще бъде защото ще претренираш гърдите и гърба...

Това за моя вариант ли го казваш или за предложението на x_man? И аз си мисля, че моят вариант с две тренировки за гърди и две за гръб седмично е доста тежък. Мислех си също за вариант понеделник, сряда и петък като редувам ден 1 (крака и гърди) и ден 2 (гръб). Но предложението на x_man повече ми харесва.

нека първите  да са загряващи,даже вкарай по още една серия,например започваш с леко1х 15-20 повторения ,1х10-12 пак с леко това са ти загряващите и отиваш на 1х5 нека тежестта да е такава,че да не можеш да направиш 6 повторения и 2х3 отново с такава тежест.почивката между серийте не трябва да е по-малка от 3-4 минути,а когато клякаш даже 5-6 минути.
Още нещо,след хоризонталният лег 4 серий полулег пак са доста,правиш 1 серия с по-леко -10 повторения и 1х5 и 1х3.Кофичките 4 серий накрая....миссля,че и 2 са достатъчни и не по 3-5 повторения,а до отказ ,за да правиш 3-5 повторения ще трябва да закачиш доста голяма тежест на кръста,което не го приемам.По-добре е според мен да направиш 2 серий до отказ и приключваш с гърдите.
Това го направи и при другите мускулни групи-1-во упр. 5серий/2загряващи/2ро упр-3 серий/една загряваща/ 3-то упр-2 серий

Пробвай следното, леко модифицирах твоята схема.

Тренировка едно.
1. Клек с щанга 5 х 5
2. Вдигане на щанга от лег 5 х 5
3. Преси с дъмбели (щанга) от полулег 5 х 5
4. Сгъване за бицепс с щанга (дъмбели) 5 х 5

Тренировка две.
1. Мъртва тяга 5 х 5
2. Набиране (скрипец) 5 х 5
3. Гребане с щанга (Т - щанга) 5 х 5
4. Раменна преса с щанга (дъмбели), седнал 5 х 5

Въртиш двете тренировки през ден, ако искаш може и четири пъти седмично, като преди, стига да не се претоварваш. Според мен 3 упражнения за гърди са много, когато се тренира за сила, затова съм махнал кофичките.
5 х 5 е примерно, в последните серии може да паднеш и до 1 - 2 повторения. Загряващите серии също са с малък брой повторения, за да не се измориш предварително и да имаш сили за тежките серии. Примерно, ето аз последния път как правих раменните преси:
50 х 5, 60 х 5, 70 х 5, 80 х 5, 82,5 х 2.
Нещо такова е и тука - 2 - 3 загряващи в пирамида, и после 2 - 3 тежки, общо 5 - 6 серии на упражнение. Повторенията може и да са по - малко от 5 (примерно 5 х 3), но принципа се запазва.
Почивките между сериите са поне 2 минути, но не повече от 5. Тези 4 упражнения гледай да ги вместиш в 60 - 70 минути максиум.
Хиперекстензии, коремни преси, прасци и други такива упражнения може да правиш всеки път, ако искаш, по няколко серии, стига да не се преуморяваш с тях.
Аз поне така виждам нещата ;) :)