Програма - мнение

След 10 минутно мислене и 30 минутно писане ето какво измислих..  :lol:

Понеделник - гърди, предно и средно рамо
Вторник - почивка
Сряда - Гръб, задно рамо и трапец
Четвъртък - почивка
Петък - ръце
Събота - крака+корем
Неделя - почивка

1ви ден
Дъмбели от полулег 4х8-10 reps
Дъмбели от лег 3х8-10 reps
Флайс от полулег 4х8-10 reps
Обратен лег 3х8-10 reps

Раменни преси с щанга зад врат 3х8-10 reps
Разтваряне встрани 3х10 reps

3ти ден
Набирания 3х до отказ
Горен скрипец, широк хват 3х8-10 reps
Долен скрипец, тесен хват 3х8-10 reps
Гребане  щанга 3х8-10 reps
Горен скрипец с прави ръце 3х8-10 reps
Мъртва тяга 3x5 reps

Разтваряне за задно рамо 4х10 reps

5ти ден
Бицепсово с крив лост 4х8-10 reps
Чуково 3х8-10 reps

Горен скрипец с въже 3х8-10 reps
Френско 4х8-10 reps

6ти ден
Хакен клек 4х8-10 reps
Бедрено сгъване 3х8-10 reps
Бедрено разгъване 3х8-10 reps

Повдигане на краката от вис 3х15 reps
Молитва на скрипец 3х20 reps

Стажж .. 5 месеца, 3 от които сериозни. 14 години след 2 месеца 15, 170см, 73кг

Айде бе, къде се загубихте? ;д

След 10 минутно мислене и 30 минутно писане ето какво измислих..  :lol:

Понеделник - гърди, предно и средно рамо
Вторник - почивка
Сряда - Гръб, задно рамо и трапец
Четвъртък - почивка
Петък - ръце
Събота - крака+корем
Неделя - почивка

1ви ден
Дъмбели от полулег 4х8-10 reps
Дъмбели от лег 3х8-10 reps
Флайс от полулег 4х8-10 reps - 3 серии
Обратен лег 3х8-10 reps - Кофи ще е по-добре :)

Раменни преси с щанга зад врат 3х8-10 reps
Разтваряне встрани 3х10 reps - напред , защото така нямаш упражнение което да натоварва цялостно предно рамо.

3ти ден
Набирания 3х до отказ
Горен скрипец, широк хват 3х8-10 reps - Изключи го това много стават , и аз преди тренирах с много упражнения гърба.
Долен скрипец, тесен хват 3х8-10 reps - Може да редуваш с мечка
Гребане  щанга 3х8-10 reps
Горен скрипец с прави ръце 3х8-10 reps - пулоувър е по-добре според мен.
Мъртва тяга 3x5 reps Тъпо ще е мъртва тяга с 5 повторения , последна..

Разтваряне за задно рамо 4х10 reps

5ти ден
Бицепсово с крив лост 4х8-10 reps
Чуково 3х8-10 reps
За бицепс нямаш за вътрешната страна бицепса , по-добре ги 3 серии крив , три серии дъмбели/прав лост широк хват , 2 серии чуково.

Горен скрипец с въже 3х8-10 reps
Френско 4х8-10 reps
Добави специализирано упражнение за дългата глава. Тоест С дъмбел над глава , и тук може да са 3,3,2 сериите. 2 с въжето.

6ти ден
Хакен клек 4х8-10 reps
Бедрено сгъване 3х8-10 reps
Бедрено разгъване 3х8-10 reps

Лег преса и клек... Поне едното !

Повдигане на краката от вис 3х15 reps
Молитва на скрипец 3х20 reps

Стажж .. 5 месеца, 3 от които сериозни. 14 години след 2 месеца 15, 170см, 73кг