Програма за релеф и оформяне.

Здравейте,
Първо искам да Ви честитя празниците, да Ви пожелая здраве, щастие и любов.
Реших да си направя нова тренировъчна програма спрямо малкото опит и знания, които имам, писаниците из сайта и форума и целите и накрая се получи ето това:
1 ден: гърди/ гръб/ трапец:
1. Изтласкване от лег
2. Флайс от полулег
3. Пек- дек
1. Вертикален скрипец
2. Хоризонтален скрипец
3. Пуловър
1. Повдигане на рамене с щанга/ дъмбел
2 ден: почивка
3 ден: бицепс/ трицепс/ рамо:
1. Чуково сгъване
2. Скотово сгъване
3. Концентрично сгъване
1. Скрипец с лост
2. Скрипец с въже
3. Дъмбел зад глава
1. Раменна преса
2. Разтваряне на дъмбели встрани
4 ден: почивка
5 ден: крака/ коремна преса
1. Клекове с щанга
2. Лег преса
3. Бедрено сгъване
1. Коремнни преси /между сериите на упражненията за крака/
6 ден: почивка
7 ден: почивка
Чакам критиките ви :) Според мен се получи нещо, но с моето самочувствие може би е станала супер куца. Та- вие сте на ред :)

Защо не разгледаш из сайта, има доста хубави програми. Тази ми си вижда доста тежка в първия ден, като предполагам стажа ти не е повече от 5-6 месеца. :)

Искам нещо, което аз съм си направил. Искам аз да си подбера упражненията, да знам кое, за какво и защо правя. Така, че казвайте кое куца да сменям упражненията и така нататък. Мерси!

Ден 1
-лег/полулег - 4 серии
-флайс лег/полулег - 3 серии
-гребане с щанга - 4 серии
- верт.скрипец - 3 серии
-пуловър - 3 серии
Ден 2
-лег тесен хват/френско -  3 серии
-скрипец подхват - 3 серии
-бицепсово - 3 серии
-скотово - 3 серии

Ден 3
-клек - 4 серии
-римска тяга - 4 серии
-раменна преса(седнал)- 3 серии
-разтваряне в страни - 3 серии

Коремът може да се вмести в деня за ръце. Трапец, предмишница и задно рамо са детайли, които не ти препоръчвам да тренираш, ако стажа ти е малък. То и отделен ден за ръце не е особено добра идея, но щом си решил да тренираш по този сплит, това което съм дал е добър вариант, според мен.Оформянето и релефа ще дойдат с добро и подходящо хранене. Може да вместиш 2 дена кардио. В деня за ръце и в 1 от почивните дни.

2 упражнения ми се виждат малко за някой от групите... Но кажете мога ли да тренирам по това, което аз съм направил- тия упражнения най- много ми харесват, подбирал съм ги... Трудих се по нея за това не искам просто ей така да я оставя, а да я подобря. Благодаря предварително :)

За гърба тази тренировка е колкото да отбиеш номера, и при това го тренираш след гърдите. За него ти препоръчвам набиране, гребане със свободна тежест (щанга или дъмбел) и след това вече идва ред на скрипците - ако имаш сила ;)
Също като тренираш раменете след трицепса, тренировката им е неефективна (трицепса участва в раменните преси).
Бих ти препоръчал раменете да отидат в третата тренировка и да сложиш там и едно за задно рамо. Тренировката за ръце как да е, но аз бих правил по-малко скрипци за трицепса, а вместо тях нещо като лег с тесен хват, френско. Гърдите - горе-долу, но вместо този флайс, като второ може да сложиш преси с дъмбели от наклон, а флайса накрая (или пек-дек, ако държиш на него, макар че за мен това е безсмислено упражнение).
Ако ще тренираш по този сплит, т.е., антагонисти, ти препоръчвам да пробваш редуване на сериите за срещуположните групи. Т.е., серия гърди, серия гръб, същото и при ръцете.
Още повече, че искаш и да чистиш - това е добър вариант - увеличаваш плътността на тренировката, съкращаваш времетраенето и в същото време си запазваш силата и можеш да вдигаш тежко.

много скрипци .... щанги и дъмбели нямате ли в залата? ако нямате - сменяй залата ;)
нито за гърди, нито за гръб, нито за трицепс ми харесва подбора на упражненията. истината е в свободните тежести.

Е това са съвети! Благодаря ви. Утре като стана по някое време ще седна да направя нова- с повече свободни тежести, ще вкарам и кардио, а ако си взема карта с неограничен брой посещения, ще правя кардио в дните в които не тренирам. По- здрави!

Суперсерии гърди/гръб.
1)СУПЕРСЕРИЯ 
изтласкване от лег 
гребане от седеж
 
2)СУПЕРСЕРИЯ 
пулдаун 
изтласкване от полулег 

3)СУПЕРСЕРИЯ 
кросовър с макара 
пуловър с дъмбел 

Суперсерии ръце/рамо.
1)СУПЕРСЕРИЯ 
изтласкване с дъмбели  от седеж 
сгъване с дъмбели от седеж 

2)СУПЕРСЕРИЯ 
гребане от стоеж     
пресдаун за трицепс 

3)СУПЕРСЕРИЯ 
сгъване от стоеж 
кофички на лежанка 

Как ви се струва?

Тва гърди и гръб суперсерий в един ден ми се вижда луда работа.

Спрямо съветите на Петко К и FRANKO1, направих някой редакции и се получи ето това:
1 ден: гръб/ гърди/ трапец:
1. Гребане със щанга
2. Хоризонтален скрипец
3. Пуловър
1. Изтласкване от лег
2. Преси с дъмбели от наклон
3. Флайс от полулег
1. Повдигане на рамене с щанга/ дъмбел
2 ден: почивка
3 ден: бицепс/ трицепс:
1. Чуково сгъване
2. Скотово сгъване
3. Концентрично сгъване
1. Френско сгъване
2. Скрипец с въже
3. Дъмбел зад глава
4 ден: почивка
5 ден: крака/ коремна преса/ рамо:
1. Клекове с щанга
2. Лег преса
3. Бедрено сгъване
1. Коремнни преси /между сериите на упражненията за крака и рамо/
1. Раменна преса
2. Разтваряне на дъмбели встрани
6 ден: почивка
7 ден: почивка
Чакам мнението Ви, че искам да почвам нова програма вече- свикнах със суперсериите.

Два пъти в седмицата ли ще тренираш рамото или си направил грешка?

Грешка е :) Та чакам коментари по програмата, че искам да я мятам вече, но дали е правилна- вие ще кажете!

Никой ли няма да каже нищо?