Става ли тази програма ?

Значи аз съм на 14 години тренирал съм футбол 3 години ,висок съм 1.75 м. и тежа 65 кг. ,но сега искам да кача малко мусколна маса в зимната пауза и пролетта.Мисля ,че съм изчел достатъчно статий и програми (преди ходех на фитнес към 3 месеца) пък и чета от обща култура чета и реших да си направя програма.Искам да акцентирам на ръцете.В Събота и Неделя правя по 100 - тина лицеви опори (да ги правя или да почивам ).Четох за Глутамина и е безвреден мога да го взимам след тренировка (има ли смисъл,защото не искам да се тровя със сериозни добавки) :

1.Първи ден - Гърди , Корем: Лежанка 3x10 , Повдигане на щанга от полулег 3x10 , Кросоувър 3x8 , Повдигане на крака от вис 3x20,  коремни преси 3x30
2.Ръце : Концентрично сгъване 3х10 , Бицепсово сгъване на скрипец 3х10 , Скотово сгъване 3х8 , Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х10 , Разгъване на дъмбел зад глава 3х8 , Кофички 3х7
3.Почивка
4.Гръб , Трапец: Придърпване на вертикален скрипец 3х10 , Чукчета 3х8 , Набирания 3х5 ,Хиперекстензии 3х10 , Трапецовидно повдигане на рамене 3х10
5.Ръце и Рамо : Концентрично сгъване 3х10 , Скотово сгъване 3х8 , Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х10 , Кофички 3х7 , Повдигане на ръце встрани 3х8 , Раменни преси 3х10
6.Почивка
7.Почивка

Офф.. от къде да се започне ..
Прочети по надоло темите, пълно е.

Мисля ,че съм изчел достатъчно статий и програми (преди ходех на фитнес към 3 месеца) пък и чета от обща култура чета и реших да си направя програма

Ако беше изчел достатъчно статий, нямаше да направиш такава програма...Мускула трябва да почива към 72 часа, а при тебе тва го няма -ти правиш първо  гърди , на втория ден трицепс и бицепс а на 3тия гръб... и после пак ръце...
Тъи като си начинаещ е най-добре да почнеш с кръгови тренировки ;)

Мисля ,че съм изчел достатъчно статий и програми (преди ходех на фитнес към 3 месеца) пък и чета от обща култура чета и реших да си направя програма

Ако беше изчел достатъчно статий, нямаше да направиш такава програма...Мускула трябва да почива към 72 часа, а при тебе тва го няма -ти правиш първо  гърди , на втория ден трицепс и бицепс а на 3тия гръб... и после пак ръце...
Тъи като си начинаещ е най-добре да почнеш с кръгови тренировки ;)

Можеш ли да ми препоръчаш някой ?

•  кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
•  повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
•  повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения
•  “флайс” от лег - 3 серии по 10 повторения
•  придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения
•  придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения
•  раменно разтваряне встрани - 3 серии по 10 повторения
•  трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 10 повторения
•  бицепсово сгъване с щанга - 3 серии 10 повторения
•  избутване на лег преса - 3 серии по 15 повторения
•  повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения

Ако искаш пробвай тази :)

•  кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
•  повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
•  повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения
•  “флайс” от лег - 3 серии по 10 повторения
•  придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения
•  придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения
•  раменно разтваряне встрани - 3 серии по 10 повторения
•  трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 10 повторения
•  бицепсово сгъване с щанга - 3 серии 10 повторения
•  избутване на лег преса - 3 серии по 15 повторения
•  повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения

Ако искаш пробвай тази :)

А в колко дни да го правя ?

3-4 пъти в седмицата за месец и половина-два, после разделяш мускулните групи ;)

Прави примерно:
1 ден: Гърди
2 ден: Ръце
3 ден: Почивка
4 ден: Почивка
5 ден: Гръб
6 ден: Ръце
7 ден: Почивка

П.П.-Но пак нямаш почивка...Тренирай по малко първите 4-5 месеца и после почвай с по-честите тренировки....

Предполагам ,че целта ти е просто да имаш по-големи ръце и повече мускулна маса . Ама с тренировки на ръце два пъти в седмицата това ще стане трудно . И според мен ако искаш по-някакъв начин да си помогнеш в спорта ,който тренираш - футбол - големите ръце , даже и да ги направиш само ще ти пречат с тежестта си при тичане . Ръцете са последното което трябва на футболиста , а краката са първото . А ти не ги тренираш , лошо . Не си мисли , че футбола е достатъчен за тяхното развитие . Силата която ще получиш от тежестите с упражнения като тяга , клек  ( и щангистки движения ) само може да ти помогне , а и развива цялостно тялото ( и ръцете също ) . Не занм кой е съставял тези кръгови програми в сайта ( и аз следвах една от тях ) , но за мен това са прекалено много упражнения и серии за човек който току що стъпва във фитнеса а със почивките тренировката е около 2 часа , да не говорим че има 1-2 упражнения които са силови и важни за нас начинаещите. Дърпането на кабели не те прави силен . Моят съвет е 5х5 програма ( http://www.bb-team.org/forums/viewthread/40418/) , започни с леки тежести и правилно изпълнение , и в храната , ако не друго гледай да има достатъчно протеини .

Предполагам ,че целта ти е просто да имаш по-големи ръце и повече мускулна маса . Ама с тренировки на ръце два пъти в седмицата това ще стане трудно . И според мен ако искаш по-някакъв начин да си помогнеш в спорта ,който тренираш - футбол - големите ръце , даже и да ги направиш само ще ти пречат с тежестта си при тичане . Ръцете са последното което трябва на футболиста , а краката са първото . А ти не ги тренираш , лошо . Не си мисли , че футбола е достатъчен за тяхното развитие . Силата която ще получиш от тежестите с упражнения като тяга , клек  ( и щангистки движения ) само може да ти помогне , а и развива цялостно тялото ( и ръцете също ) . Не занм кой е съставял тези кръгови програми в сайта ( и аз следвах една от тях ) , но за мен това са прекалено много упражнения и серии за човек който току що стъпва във фитнеса а със почивките тренировката е около 2 часа , да не говорим че има 1-2 упражнения които са силови и важни за нас начинаещите. Дърпането на кабели не те прави силен . Моят съвет е 5х5 програма ( http://www.bb-team.org/forums/viewthread/40418/) , започни с леки тежести и правилно изпълнение , и в храната , ако не друго гледай да има достатъчно протеини .

Ами ако изместя ръцете в Понеделник и Петък ? С достатъчно почивка и добра храна ше мога ли да избегна претренирването ?

Прави примерно:
1 ден: Гърди
2 ден: Ръце
3 ден: Почивка
4 ден: Почивка
5 ден: Гръб
6 ден: Ръце
7 ден: Почивка

П.П.-Но пак нямаш почивка...Тренирай по малко първите 4-5 месеца и после почвай с по-честите тренировки....

Абе не го бъркаите... как ще прави след гърдите и след гърба ръце на другия ден.. Прави кръгови първите 2 месеца и след това вече преминавай на друга програма .. Примерно :
1 Ден. Гърди + бицепс
2 Ден: Почивка
3 Ден: Гръб + Трицепс
4 Ден : Почивка
5 Ден : Рамо + крака + трапец
и 2 пъти корема в седмицата
или
1 Ден: Гърди + Предно и средно рамо
2 Ден : Гръб + Задно рамо и трапец
3 Ден :почивка
4 Ден : крака
5 Ден : Ръце

прави набиранки помпички клякане през 1 ден  също незабравяй и кардиото просто за самия теб не е добре да имаш големи мускули ,а отвътре да си гнил за възстновяването не се притеснявай млад си :}

А мога ли подготовката да я направя с 1-2 месеца на успоредки : набирания, кофички, коремно, коремни преси, лицеви опори  и като кардио-тичане ?

тренирай гърди гръб крака и всичко ще ти върви не очаквай резултати ако помпиш само бицепс трицепс също трябва системност няма ли системност въобще не започвай. Успех.

Благодаря за съветите.Сега ще си направя една подготовка (месец и нещо сплит) и после ще потарся програма.