Дневникът на Julius

Разреди тренировките през ден и почни да тренираш краката, включително с клек и тяга.

Не тренировъчен ден
Хранене 1 (6:30)  : 1 голяма ябълка  (събудих се защото се почувствах гладен ,затова я изядох)
Хранене 2 (10:00) : 200 грама Пълнозърнести макарони
Хранене 3 (15:00) : пилешко месо от бутчета и гурди смесено с гъби(350гр общо), броколи, карфиол и лук и салата от туршия (400 гр)
Хранене 4 (21:30) : 80 гр телешко с лук и извара 85 гр  и 400 гр салата от маруля,краставици,домати и праз лук с подправка пикантина + 1 ч.л зехтин (тука се получи голяма дупка но се чувствах сит от Хранене 3 , а и въобще не се бях движил много през деня)
Хранене 5 (23:30) : 1 ябълка + 1 портокал (преди лягане)
Надявам се да не съм натрупал подкожни мазнини , дайте съвет ако ви се струва че съм приел много или малко храна

Според мен е нужно да ядеш, не да пасеш...

27.12.09
Мерси за съвета :)
(имам един въпрос когато меря това което ще ям в сухо състояние ли да го меря или примерно като е варено примерно овесение ядки, ориза,макароните,спагетите  всички те като се сварят стават по тежки.)
до сега храненето
Хранене 1 (9:00) : 250 гр сърми с кафяв ориз и 200 гр кисело мляко и 1 средноголяма ябълка ( в 10:30 ще изям 1 средноголяма ябълка и 1 портокал защото ми се яде нещо сладко :Д )

Хранене 2 (11:30 Предтренировъчно) : 1 лъжица от 100гр Гейнър на АББ (един приятел ми го даде да го допия и ми остана 1 лъжица, надявам се няма да згреша , защото не е за изхвърляне :) )

Хранене 3 (13:10 Следтренировъчно) : 1 съжица Суроватъчен протеин на оптимум + 4 малки мандарини  (поради липса на банан)
Хранене 4 (16:10) : 3 големи варени картофа и 1 голяма глава лук
Хранене 5 (20:45) : 250гр акула и 400гр салата зеле, моркови и домати + 1 ч.л зехтин
Тренировка от 11:30
Гърди
Упражнение 1 : лежанка - 1 серия загряваща с лоста
                            2 серия с 60кг 10 пъти
                            3 серия с 70кг 4 пъти с помощ
                            4 серия с 65кг 8 пъти 8мото с малка помощ
                            5 серия с 65кг 8 пъти 8мото с малко повече помощ
Упражнение 2 : лежанка от плулег - 1 серия с 45кг 10 пъти
                                      2 серия с 55кг 8 пъти
                                      3 серия с 55кг 8 пъти 8 с помощ
                                      4 серия с 55кг 8 пъти 7 с малка помощ и 8 с помощ
Упражнение 3 : кофички - 1, 2 , 3 , 4 серии по 9 кофички
Упражнение 4 : пек дек флаис - 1 серия с 55кг 12 пъти
                                  2 серия с 65кг 10 пъти
                                  3 серия с 70кг 8 пъти
                                  4 серия с 75кг 6 пъти
Трицепс
Упражнение 1 : бутане с тесен хват на лежанка
1 серия с 55кг 8 пъти
2 серия с 60кг 8пъти 8 с малко помощ
3 серия с 55кг 8 пъти
4 серия с 55кг 8пъти
Упражнение 2 : Вдигане на дъмбел над глава (седнало положение)
1,2,3,4 серии с 22,5кг 10 пъти

Упражнение 3 : Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже
1 серия с 25кг 10 пъти
2 серия с 30кг 8пъти
3 серия с 35кг 6 пъти и веднага свалих на 20кг за да направя още 2 повторения
4 серия с 25кг 8пъти
20 минути въртене на велуергуметър средно темпо (вече ще въртя по 15 ако е много кажете :) )

Какво ми прави впечатление на мен... ще бъда съвсем телеграфен.

От една страна искаш да качиш маса, но правиш кардио всеки ден. Трудничко ще ти е така. От друга страна тренираш прекалено често - 3 хубави и пълноценни тренировки седмично са напълно достатъчни. Не виждам нито една причина да избягваш тренировките за крака. Прецени какво искаш за тях и ги тренирай. При храненето също имаш неща за шлайфане. Първата ти закуска за деня трябва да е доста по-солидна (не само плодове). Изключение се прави, ако тренираш рано сутрин (от 7:30-8:00 часа). Твърде много време минава между две твои храненета - от 10:00 до 15:00 са 5 часа, от 15:00 до 21:30 са 6 часа и половина. Нагласи нещата така, че да се храниш на около 2 и половина до 3 часа. Плодовете преди лягане ги замени с мляко и евентуално малко ядки. Теглото на храната се дава и сравнява в сурово състояние. Така има съпоставимост, тъй като при различното готвене (като тип и продължителност) то се променя по различен начин. Преглеждай мненията си преди да ги публикуваш. Виждат се доста грешки, допуснати по невнимание (надявам се). Да не забравя - ве-ло-ер-го-ме-тър.

Успех и бъди честен с дневника! :)

Приех съветите на Петко К и на Колио Пияндето ще тренирам през ден и ще тренирам краката, по конкретно клековете.
Купих си протеин на Сейвеиш,не на оптимум поради липса на финанси.
Дайте някакъв съвет какви упражнения да правя за краката нищо не знам за тях ? ? ?

28.12.09
Не тренировъчен ден
Хранене 1 (9:30) : 1 лъжица суроватъчен протеин на сейвейшън
Хранене 2 (11:10) : 150гр пълнозърнести макарони с 40гр кашкавал
Хранене 3 (12:00) : 1 голяма ябълка
Хранене 4 (15:00) : 1 голяма ябълка + 1 голям портокал + 200мл прясно мляко 0,1процент
Хранене 5 (17:30 (след въртене на велуергометър 20 мин) ) : 1 голям портокал
Хранене 6 (19:00) : 90гр пилешко (от бутчета)+110гр броколи+карфиол+гъби и 4 печени чушки
Хранене 7 (преди лягане) : 200гр извара + 50 гр орехи
Пълноценно хранене ли направих днес?

Приех съветите на Петко К и на Колио Пияндето ще тренирам през ден и ще тренирам краката, по конкретно клековете.
Купих си протеин на Сейвеиш,не на оптимум поради липса на финанси.
Дайте някакъв съвет какви упражнения да правя за краката нищо не знам за тях ? ? ?

Клек, разгъване, сгъване и нещо за прасец.

Приех съветите на Петко К и на Колио Пияндето ще тренирам през ден и ще тренирам краката, по конкретно клековете.
Купих си протеин на Сейвеиш,не на оптимум поради липса на финанси.
Дайте някакъв съвет какви упражнения да правя за краката нищо не знам за тях ? ? ?

Клек, разгъване, сгъване и нещо за прасец.

Мерси много :)

Хора моля  дайте съвет за днешното ми хранене добре ли се справих ???

Хора моля  дайте съвет за днешното ми хранене добре ли се справих ???

Къде е то? Що е то?

Хора моля  дайте съвет за днешното ми хранене добре ли се справих ???

Под 100гр. белтък си. Ако тежиш околко 50кг. си добре.

Хора моля  дайте съвет за днешното ми хранене добре ли се справих ???

Под 100гр. белтък си. Ако тежиш околко 50кг. си добре.

66кг съм ако преди лягане приема 100гр извара + 50гр орехи или пък просто 150гр извараще си ги набавя ли ?

28.12.09
Не тренировъчен ден
Хранене 1 (9:30) : 1 лъжица суроватъчен протеин на сейвейшън—- Тук е добре да вмъкнеш и бърз въглехидрат(банан,мед и т.н)
Хранене 2 (11:10) : 150гр пълнозърнести макарони с 40гр кашкавал—- това ядене би било по-добре,ако е около 10 часа и е идея да вмъкнеш още малко белтъчини(яйца,месо)
Хранене 3 (12:00) : 1 голяма ябълка—- много е слабо,идея е да вкараш 2 филии пълнозърнест хляб със пилешко/пуешко филе,ако нямаш възможност за месата вкарай 2 кисели млека (за да увеличиш белтъка)
Хранене 4 (15:00) : 1 голяма ябълка + 1 голям портокал + 200мл прясно мляко 0,1процент—- същото се отнася,като за предното ти хранене.
Хранене 5 (17:30 (след въртене на велуергометър 20 мин) ) : 1 голям портокал - тук може да вкараш доза от протеина с плод
Хранене 6 (19:00) : 90гр пилешко (от бутчета)+110гр броколи+карфиол+гъби и 4 печени чушки - премести го около 18:30 и вдигни пилешкото
Хранене 7 (преди лягане) : 50гр извара + 50 гр орехи—- вдигни 200гр изварата с орехите е перфектно. :)
Пълноценно хранене ли направих днес?

28.12.09
Не тренировъчен ден
Хранене 1 (9:30) : 1 лъжица суроватъчен протеин на сейвейшън—- Тук е добре да вмъкнеш и бърз въглехидрат(банан,мед и т.н)
Хранене 2 (11:10) : 150гр пълнозърнести макарони с 40гр кашкавал—- това ядене би било по-добре,ако е около 10 часа и е идея да вмъкнеш още малко белтъчини(яйца,месо)
Хранене 3 (12:00) : 1 голяма ябълка—- много е слабо,идея е да вкараш 2 филии пълнозърнест хляб със пилешко/пуешко филе,ако нямаш възможност за месата вкарай 2 кисели млека (за да увеличиш белтъка)
Хранене 4 (15:00) : 1 голяма ябълка + 1 голям портокал + 200мл прясно мляко 0,1процент—- същото се отнася,като за предното ти хранене.
Хранене 5 (17:30 (след въртене на велуергометър 20 мин) ) : 1 голям портокал - тук може да вкараш доза от протеина с плод
Хранене 6 (19:00) : 90гр пилешко (от бутчета)+110гр броколи+карфиол+гъби и 4 печени чушки - премести го около 18:30 и вдигни пилешкото
Хранене 7 (преди лягане) : 100гр извара + 50 гр орехи—- вдигни 200гр изварата с орехите е перфектно. :)
Пълноценно хранене ли направих днес?

Благодаря много Дориан,много ми помогна :) :) :)

За утрешното хранене съм го планирал може ли да дадете съвет да кажете дали е пълноценно за целите ми?
Хранене 1 (9:00 след ставане ) : 1 лъжица суроватъчен протеин сейвеичън + 1 портокал или без дайте съвет?
Хранене 2 (10:00) : 150 гр овесени ядки с 200мл прясно мляко + 1 голяма ябълка
ТРЕНИРОВКА 11:10 ( 4 упражнения за гръб + 3 за бицепс или 2 са много съвет?
Хранене 3 (след тренировка) :1 лъжица суроватъчен протеин + 1 или 2 банана дайте съвет ?
Хранене 5 (3 или 2 часа след тренировка съвет?) : 3 големи варени картофа + 1глава лук
Хранене 6 (3 часа след хранене 5 ) : 200гр пилешки гърди
Хранене 7 (преди лягане) : 50,100 или 150гр извара съвет? + 50гр орехи

Пробвай 4-5 за гръб+2-3 за бицепс,като ако правиш 3 упражнения за бицепса,едното ще го направиш с по-малко серии. :)

Ако след 2-рото упражнение се почустваш достатъчно напомпан,то тогава няма смисъл от третото :) .

Пробвай 4-5 за гръб+2-3 за бицепс,като ако правиш 3 упражнения за бицепса,едното ще го направиш с по-малко серии. :)

Ако след 2-рото упражнение се почустваш достатъчно напомпан,то тогава няма смисъл от третото :) .

Ясно а храненето може ли да помогнеш?

Ехаа...32 серии на тренировка, ежедневно кардио...
Това е доста над прекалено.

Е,4 упражнения за гръб:
Вертикален скрипец - 3х
Хоризонтален скрипец - 3х
Гребане с дъмбел - 2х
Мечка/Мъртва тяга - 3х
==========
2-3 за бицепс:
Бицепсово сгъване с щанга - 3х
Бицепсово сгъване с дъмбели - 2х
Скотово сгъване (щанга) - 3х
==========
Не са 32 серии,къде ги видя..?

В най-яките ми тренировки са 5 упр. за гръб и 3 упр. за бицепс,което не е толкова нужно.
Една нормална тренировка е от 3 до 4 тренировки за гръб и до 2 за бицепс.

На предишната страница.
Така или иначе, една тренировка с приблизително 20 серии, може да е добро решение за културист, нелошо за човек с няколко години в залата, но за начинаещ - по-скоро вредна, отколкото полезна. Всеки с разбиранията си. :)

За днешното хранене съм го планирал може ли да дадете съвет да кажете дали е пълноценно за целите ми?
Хранене 1 (10:50 след ставане,доста се успах ) : 1 лъжица суроватъчен протеин сейвеишън + 1 малък портокал и 1 малка ябълка
Хранене 2 (12:00) : 100 гр овесени ядки с 220мл прясно мляко + 2 и половина цели яйца
Хранене 3 (преди тренировка 13:20) : 2 ябълки
ТРЕНИРОВКА 13:30 ( 4 упражнения за гръб + 3 за бицепс)
Хранене 4 (15:15 след тренировка) : 1 лъжица суроватъчен протеин + 1 банан топнат в 1 ч.л мед
Хранене 5 (17:20): 200гр варени картофа +  1 яйчен белтък
Хранене 6 (20:00) : 200гр пилешки гърди + 200 гр печени чушки + 100гр плодове от компод
Хранене 7 (преди лягане) : 100 извара + 50гр орехи

Там където пише едно яйца,изяж 3 или 4.Портокала не е проблем.

Днес 29.12.09
Хранене 1 (10:50 след ставане,доста се успах ) : 1 лъжица суроватъчен протеин сейвеишън + 1 малък портокал и 1 малка ябълка
Хранене 2 (12:00) : 100 гр овесени ядки с 220мл прясно мляко + 2 и половина цели яйца
Хранене 3 (преди тренировка 13:20) : 2 ябълки
Хранене 4 (15:15 след тренировка) : 1 лъжица суроватъчен протеин + 1 банан топнат в 1 ч.л мед
Хранене 5 (17:20): 200гр варени картофа +  1 яйчен белтък
Хранене 6 (20:00) : 200гр пилешки гърди + 200 гр печени чушки + 100гр плодове от компод
Хранене 7 (преди лягане) : 100 извара + 50гр орехи
Около 2350 калории мисля че се падат до колкото сметнах
Тренировката днес :
ГРЪБ : 1. придърпване на скрипец пред гърди
1 - 45кг 12 пъти
2 - 50кг 8 пъти
3 - 50кг 8пъти
4 - 50кг 8пъти
2. гребане с Т щанга
1-45кг 12 пъти
2-50кг 8пъти
3-50кг 8пъти
4-50кг 8пъти
3.Придърпване на долен скрипец
1-50кг 10пъти
2-50кг 10пъти
3-55кг 8 пъти
4-55кг 8 пъти
4.гребане с щанга
1-60кг 8пъти (7 и 8 повторение с чиитинг)
2-60кг 8пъти (7 и 8 повторение с чиитинг)
3-60кг 8пъти (7 и 8 повторение с чиитинг)
4-60кг 8пъти (7 и 8 повторение с чиитинг)
БИЦЕПС : 1.Скотово сгъване
1-30кг 8пъти
2-30кг 8пъти
3-30кг 8пъти ( 7 и 8 с чиитинг)
4-30кг 8 пъти (7 и 8 с чиитинг)
2. Редуващо сгъване с дъмбели от седеж
1-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
2-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
3-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
4-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
3.Чуково сгъване с лост
1-30кг 8пъти
2-30кг 8пъти
3-30кг 8пъти
4-30кг 8пъти
Как се справих днес как мислите, а храненето на ниво ли ми е?

Добре ти е тренировката,по-добре махни едното упражнение за бицепса и намали сериите на едно от гърба,но ги прави чисто! :)

Поне се постарай. :)

П.п. Какво е това чуково с лост..?

Има специални лостове (така се водят, но въобще не са), които могат да се хващат с успореден (неутрален) хват, лично ние си имаме такъв в залата.

В най-най-добрия случай имаш 150гр протеин, което е идеално за...60кг билдер, искащ да качи малко маса.
Иначе 4 упражнения за гръб и след тях 3 за бицепс, като има и чийтинг - просто няма нужда от коментар.
100гр плодове от компоД трябва да ги приемаш по-рано, ако държиш на тях.
17.20 е трябвало да има 3-4 цели яйца и да е в 16.15 (1 час след тренировка).
Може да вдигнеш изварата на 200гр.
2-те ябълки преди тренировка не знам с каква цел са.

В най-най-добрия случай имаш 150гр протеин, което е идеално за...60кг билдер, искащ да качи малко маса.
Иначе 4 упражнения за гръб и след тях 3 за бицепс, като има и чийтинг - просто няма нужда от коментар.
100гр плодове от компоД трябва да ги приемаш по-рано, ако държиш на тях.
17.20 е трябвало да има 3-4 цели яйца и да е в 16.15 (1 час след тренировка).
Може да вдигнеш изварата на 200гр.
2-те ябълки преди тренировка не знам с каква цел са.

Мерси много за съветите :)
100гр плодове от компоД трябва да ги приемаш по-рано, ако държиш на тях.—-Съгласен съм с това но като съм жаден какво мога да пия вечер по различно от вода?
Може да вдигнеш изварата на 200гр.—- а може ли да вдигна ядките на 100 или 150 вместо извара или ще се натрупат като мазнини?
2-те ябълки преди тренировка не знам с каква цел са.——чел съм че те зареждат с енергия, мене лично ме зареждат а и ми се ядеше нещо сладко. :)

Има по-удачни варианти от вода+захар за пиене.
По-добре изварата.
И колко и каква енергия има в 2 ябълки?

Мозъка те кара да мислиш,че те зареждат. ;)

Може да прозвучи малко банално,но наскоро в една серия на Д-р.Хаус той пътуваше със самолет и един човек изпадна в безсъзнание и се разболяваше все по-бързо и по-бързо,той сгреши 2-3 пъти,но накрая се сети..
Вдигна говорителят на самолета и започна да изрежда признаците за дадения вирус,до няколко секунди абсолютно всички хора имаха симптомите,но като им каза,че нищо такова няма и всички се успокойха и за 2 часа се оправиха.

Ех,какво нещо е мозъкът,той вижда някаква болест и може да накара тялото ти да пресъздаде абсолютно същото нещо дори и без да имаш капка дефект..

gogata2427 всичко е психика брат.

Днес 30.12.09г
Не тренировъчен ден.
Хранене 1 (9:30 след събуждане) : 1 лъжица протеин
Хранене 2 (10:30) : 100гр боб на супа + 200гр картофена салата + 1 ябълка,половин авокадо и 1 компод
Хранене 3 (14:30 обяд) : 80гр пилешко бутче с 500гр броколи,карфиол и гъби + 200гр сърми от кафяв ориз
Хранене 4 (6:30) : 200гр супа леща + 3 яйца L размер + 100гр спанак
Хранене 5 (преди лягане) : 100гр извара + 100гр кисело мляко

Напитки :
1 кисело мляко 0,1 Cultura
1л прясно мляко 0,1 My Day
До колкото сметнах някаде около 2400 калории получих

Дайте някакъв съвет за днес набавих ли си нужните съставки ?

Днес 31.12.09г ПОСЛЕДНИЯ ДЕН ОТ ГОДИНАТА :)
Хранене 1(9:00): 1лъжица суроватъчен протеин
Хранене 2(10:00): 100гр пълнозърнести спагети + 20гр кашкавал + 1цяло яйце и 2 яйчни белкъка + 1 средна ябълка
Хранене 3(13:10 след тренировъчно): 1 лъжица суроватъчен протеин + 1 среден банан
Хранене 4 (14:50 ) :100гр хляб ФитнесМаниа ръжен(3 филиики)+100гр пилешка пържола + 50гр кашкавал +1 консерва риба тон + 50гр кисело мляко Култура
Хранене 5 (19:40) : 100гр заешко месо + 200гр броколи,карфиол,лук и моркови + 1 голям белтък
Хранене 6 ( 1ви януари 1:10 преди лягане ) : 100гр извара + 200гр кисело мляко култура + 40гр орехи

До колкото сметнах ми се получават 1810калории

Тренировката днес:
Крака
1.Клекове
1-20кг 12пъти
2-30кг 10пъти
3-40кг 8пъти
4-40кг 8пъти
2.Бедрено разгъване
1-15кг 10пъти
2-20кг 8пъти
3-15кг 10пъти
4-15кг 10пъти
3.бедрено сгъване
1-10кг 12пъти
2-10кг 12пъти
3-10кг 12пъти
4-10кг 12пъти
4.повдигане ан прасци от стоеж с тежест(на машина)
1-50кг 10пъти
2-50кг 10пъти
3-25кг 12пъти
4-25кг 12пъти
Рамене
1.Раменни преси (на машина)
1-40кг 14пъти
2-50кг 12пъти
3-60кг 10пъти
4 -65кг 8пъти
2.разтваряне на дъмбели встрани от стоеж
1-7,5кг 12пъти
2-7,5кг 12пъти
3-7,5кг 12пъти
4-7,5кг 12пъти
3.Раменни преси на машина (с хват за предно рамо)
1-40кг 14пъти
2-50кг 12пъти
3-60кг 10пъти
4 -65кг 8пъти
4.Разтваряне на пек дек машина
1-35кг 14пъти
2-45кг 8пъти
3-45кг 8пъти
4-45кг 8пъти
5.Трапецово повдигане на халф машина
1-50кг 12пъти
2-50кг 12пъти
3-50кг 12пъти
4-50кг 12пъти

Така като гледам храната си я пооправил,но вдигни още малко белтъка и въглехидратите.Тренировките малко не ми харесват.След гръб бицепса е изморен, 12 серии бицепс дори и самостоятелно му е много,отделно че ти си с малко стаж. След гръб не повече от 6 серии ще са ти оптимални. Същото се отнася и за трицепса.

Така като гледам храната си я пооправил,но вдигни още малко белтъка и въглехидратите.Тренировките малко не ми харесват.След гръб бицепса е изморен, 12 серии бицепс дори и самостоятелно му е много,отделно че ти си с малко стаж. След гръб не повече от 6 серии ще са ти оптимални. Същото се отнася и за трицепса.

Всъщност тренирам сериозно от 2 години и затова мисля че така програмата ми е добре,а за трицепса се чъдя даже да г овключа ли и в някой отделен ден да г отренирам че не ми върви много много същото и за гърба.
А по отношение на храната да там даже по често можеш да ми даваш съвети ,защото там нямам много опит. :)

Днес 1.01.2010 Честита нова година на всички :)
Днес сигурно нормално но иамх мусколна треска на краката от първата ми тренировка, надявам се това да е хубаво :)

Хранене 1 (9:15) : 1 лъжица суроватъчен протеин
Хранене 2 (10:15) : 200гр овесени ядки + 400мл мляко прясно +1 супена лъжица мед + 1 средна ябълка + 1портокал и половина
Хранене 3 (16:15): 400гр супа леща + 200мл прясно мляко + 260гр портокал + 140гр яйца
Хранене 4 (19:30):160гр заешко месо + 400гр варени зеленчуци(броколи карфиол и моркови)
Хранене 5 (преди лягане): 100гр извара + малко домати + 3 oрехчета
Общо около 2950 калории получих
Хора дайте съвет как се справям с храненето ???

Днес 02.01.2010
Все още ме болят краката от мусколната треска :)

Хранене 1 (10:00) : 1лъжица суроватъчен протеин
Хранене 2 (11:00) : 160гр макарони пълнозърнести + 2 сварени яйца + малко доматен сос + 50мл прясно мляко
Хранене 3 (14:15 след тренировката) : 100гр банан + 100гр праскови и 200мл сок от компод
хранене 4 (15:30) : 50гр яйце + 80гр херинга + 80гр хляб + 100гр кисело мляко (всичко на сандвич)
хранене 5 (19:00) : 100гр заешко + 200гр варени зеленчуци (броколи,карфиол,моркови,лук и гъби) + 400гр спаначена супа
хранене 6 (преди лягане) : 100гр извара + 300гр мляко
Oколо 2210 калории някаде ми се получават

Тренировка 13:40
Днеска съм толкова задремал че правих Гърди + бицепс ,а не гърди + трицепс
сега като имам гръб + бицепс ,да тренирам гръб + трицепс ли ?
Голям проблем ли напраих ?
Всъщност имам и друга възможност мога да си направя 3те упражнения за трицепс сега в нас имам лостове гири дайте някакъв съвет моля ?
Гърди
Упражнение 1 : лежанка - 1 серия загряваща с лоста
2 серия с 60кг 10 пъти
3 серия с 65кг 8 пъти с помощ
4 серия с 65кг 8 пъти 8мото с малка помощ
5 серия с 65кг 8 пъти 8мото с малко повече помощ
Упражнение 2 : лежанка от плулег - 1 серия с 40кг 13 пъти
2 серия с 55кг 8 пъти
3 серия с 55кг 8 пъти 8 с помощ
4 серия с 55кг 8 пъти  8 с помощ
Упражнение 3 : кофички - 1, 2 , 3 , 4 серии по 9 кофички
Упражнение 4 : пек дек флаис -
1 серия с 55кг 12 пъти
2 серия с 65кг 8 пъти
3 серия с 65кг 8 пъти
4 серия с 65кг 8 пъти
Бицепс
упражнение 1 : сгъване с прав лост
1-30кг 10пъти
2-30кг 10пъти
3-30кг 10пъти
4-30кг 10пъти
2. Редуващо сгъване с дъмбели от седеж
1-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
2-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
3-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
4-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
3.Чуково сгъване с лост
1-30кг 8пъти
2-30кг 8пъти
3-30кг 8пъти
4-30кг 8пъти

Вкарвай преди лягане повече извара - поне 200 гр.

Вкарвай преди лягане повече извара - поне 200 гр.

Ясно а проблем ли е това че изядох 200гр овесени ядки :(

Днеска съм толкова задремал че правих Гърди + бицепс ,а не гърди + трицепс
сега като имам гръб + бицепс ,да тренирам гръб + трицепс ли ?
Или да го тренирам утре самостоятелно ?
Голям проблем ли напраих ?
Всъщност имам и друга възможност мога да си направя 3те упражнения за трицепса в нас имам лостове гири дайте някакъв съвет моля ?