Специализация за ръце

Привет на всички!
След една година тренировъчен стаж, реших да направя специализация за най-изоставащите ми мускулни групи - ръцете.
Целта е покачване на мускулната маса.

Понеделник (ръце):
1. повдигане щанга от лег с тесен хват 4 х 12,10,8,6
2. сгъване прав с щанга с прав лост  4 х 12,10,8,6
3. френско разгъване прав с щанга с EZ-лост 3 х 8
4. френско разгъване от лег с щанга с EZ-лост + скотово сгъване с щанга с EZ-лост (суперсерия) 3 х 8
5. разнопосочно сгъване с дъмбели от полулег 3 х 8

Вторник (крака, рамене):
1. клек с щанга зад врат 6 х 10
2. сгъване на краката от лицев лег 4 х 10
3. повдигане на пръсти с щанга зад врат прав 6 х 20
4. странични разтваряния с дъмбели прав 6 х 12, 10, 8, 8, 8, 8

Сряда:
почивка

Четвъртък (ръце):
1. сгъване прав с щанга с прав лост + разгъване на скрипец прав (суперсерия) 4 х 12,10,8,8
2. скотово сгъване с щанга с EZ-лост + френско разгъване от лег с щанга с EZ-лост (суперсерия) 4 х 8
3. концентрирано сгъване с дъмбел + френско разгъване с дъмбел от сед (суперсерия) 3 х 10

Петък:
почивка

Събота (гърди, гръб):
1. Набиране на лост с широк хват пред врат 5 х 8
2. Повдигане щанга от лег 5 х 8
3. Мъртва тяга 3 х 8
4. Флайс с дъмбели от полулег 3 х 8

Неделя:
почивка

Очаквам мнения, коментари и обосновани препоръки. Предварително благодаря на всички за вниманието.

Като видя няква такава програма на някой с 1 година стаж и ми става смешно :lol:
Кажи си поне възрастта и килограмите...може пък аз да не мисля правилно...

Aма и 100 кила изчистен да си 2 тренировки ръце в седмицата + другите упражниния в които неизбежно се натоварват ръцете...струва ми се смешно.И все пак не те карам да се вслушваш в мнението ми ;)

Като видя няква такава програма на някой с 1 година стаж и ми става смешно :lol:
Кажи си поне възрастта и килограмите...може пък аз да не мисля правилно...

Aма и 100 кила изчистен да си 2 тренировки ръце в седмицата + другите упражниния в които неизбежно се натоварват ръцете...струва ми се смешно.И все пак не те карам да се вслушваш в мнението ми ;)

Не мисля, че възрастта или личното тегло имат сериозно значение по темата. Също оставам с впечатлението, че не знаеш какво е специализация за мускулна група. Нали не мислиш, че обикновено тренирам така? ;) Последните два месеца изкарах bulk система, в която нямаше нито едно упражнения за ръце.
А дали си прав, че натоварването е повече отколкото ми е небходимо времето ще покаже... По моите изчисления ръцете имат почивка от тренировка до тренировка поне 48 часа, което теоретично им е достатъчно, поздрави!

Може да добавиш още малко за ръцете, а защо не и още един ден? Вместо това съкрати тренировката за останалото тяло на 1 седмично, като:
-махнеш флайса - едно упражнение за гърди е достатъчно;
-замениш щангата от лег с дъмбели, за да участва по-малко трицепсът;
-махнеш прасеца и сгъването за бедро, вместо тях тягата идва римска;
-може да пуснеш и напади, ако смяташ, че не е достатъчно само клек и тяга;
-по-добре арнолд преси - товарят повече глави на рамото;
-клекът е хубаво да е преден, защото има и тяга;
-сериите са много - 2-3 работни ти трябват (става въпрос за останалите групи, не ръцете);
-суперсериите са удачен вариант, но се замисли и върху различен брой повторения при ръцете;
-тук е мястото да използваш и рядкосрещани упражнения, например зотман сгъването.

Благодаря за добрите съвети, Oranje! Вероятно ще се вслушам в препоръките ти. Относно екзотичните упражнения, на този етап ще се въздържа, тъй като и без друго половината упражнения за ръце, които съм избрал, никога не съм ги правил. А що се отнася до методиката, мислиш ли, че сега е момента да използвам някои методи за по-напреднали (като например тройни и гигантски серии, почивка-пауза, частични повторения...) или те няма да са особено ефективни за толкова малки мускулни групи? или да си ги оставя за по-натам? Поздрави! :)

Благодаря за добрите съвети, Oranje! Вероятно ще се вслушам в препоръките ти. Относно екзотичните упражнения, на този етап ще се въздържа, тъй като и без друго половината упражнения за ръце, които съм избрал, никога не съм ги правил. А що се отнася до методиката, мислиш ли, че сега е момента да използвам някои методи за по-напреднали (като например тройни и гигантски серии, почивка-пауза, частични повторения...) или те няма да са особено ефективни за толкова малки мускулни групи? или да си ги оставя за по-натам? Поздрави! :)

При специализация се работи на около 90% от макса, независимо от броя повторения, тъй че частичните и почивка-пауза не са особено подходящи за този етап. По-добре ги остави за по-нататъка, пък и за по-големите групи ;)
Тройни и гигански серии може да ползваш, не пречи да имаш една тройна в тренировката. Гигантските работят по-добре за бедра и гърди, но не пречи да опиташ и при ръцете, макар че бих те посъветвал да не правиш повече от тройна за тях. Ако се спреш на 3 тренировки седмично за ръце може да имаш 3 различни тренировки, т.е. огромно поле за експерименти. Разгледай също така и 21 - подходящо е за случая.

дроп сериите ми дадоха добър резултат при ръцете .... пробвай ги

WoW, Гръб + Гърди в един ден, ако успееш да ги натовариш както трябва си е постижения само по себе си, което едва ли е възможно на този етап! :lol:

WoW, Гръб + Гърди в един ден, ако успееш да ги натовариш както трябва си е постижения само по себе си, което едва ли е възможно на този етап! :lol:

Гръб+Гърди=Ръце или не си прочел заглавието на темата?

Акцента тук е върху ръцете, другото се тренира само за подържане, така че това е без значение.
А и аз понякога тренирам гръб и гърди в една тренировка и ги натоварвам предостатъчно.

На ум ми идва:

Понеделник: Ръце в 8-6 повторения
Сряда: Гърди и Гръб /в Супер серии
Четвъртък: Крака
Петък: Рамо и суперсерии ръце в 10-12 повторения

Благодаря за мненията.
@Muhammad Ali, приемам включването ти за шега, но мерси все пак.
Поздрави и весели празници на всички!