търсене на сплит - цел по-големи крака

Искам да наблегна още на краката.В момента са около 63-64 см но не ме радват напълно.До сега тренирах 3 пъти на седмица - крака;хоризонтално бутане/дърпане;вертикално бутане/дърпане.Сега искам да пробвам нещо по-различно.
Търся идеи за нещо което да пасне на 3 дневен сплит.Някакво разделение на МГ от сорта на 1квадрицепс 2гръб/гърди 3хамстринг/рамо ми се върти в главата за сега.Или пък 1долна част на тялото 2горна 3долна с по-малък обем и различни упражнения.
Ръце не тренирам.И ми е напълно анти да тренирам гърди+рамо.
поздрави ;)

Клек и мляко ;)

Всички се оплакват, че като клякат много им растяли краката.

edit: Ок, подцених темата и едва сега ти прочетох поста. На мен ми харесва твоята идея за 1. Долна, 2. Горна, 3. Долна с разнообразие от упражнения. Аз гласувам за този вариант, на теб остава да си решиш и да подбереш упражненията.

И също ще ти пусна една муха в главата - тренирането на краката по отделно било по-ефективно за билдърски цели, от колкото сгъването/разгъването (примерно) с двата крака едновременно.

Аз бих правил куадс в едната тренировка (едно базово и едно-две асистиращи) и хемс (пак - едно базово и едно-две асистиращи).

Примерно:
Трен. 1 за долна част:
Заден клек
Последователно разгъване на машина
Сиси клек (тук не съм сигурен)

Трен. 2 за долна част:
Римска тяга
Последователно сгъване на машина легнал
Последователно сгъване на машина седнал

Ами добре.Нека обмислим вариантите за 2 тренировки долна част и една горна.

Виждам го по-скоро квадрицепс ден и ден за цели бедра(където хамстринга също ще го поотнася).

Ден 1(повече повторения на всички упражнения 10-12)
преден клек
лег-преса
напади
сиси клек/бедрено разгъване

Ден 2(по малко повторения на тягата/повече килограми)
мъртва тяга/сумо тяга
римска тяга/глут-хам райзес
екстензии(за кръста)

Аз го казах така, че да са в различни дни клека и тягата, обаче ти с втората тренировка си причиняваш с две тяги същото, което и с клек+тяга.

прав си.трябва да го обмисля още.
отворен съм за други предложения.

не забравяйте и подценявайте нападите ;) лично аз не обичам това упражнение, но го правя и съм го признал за много ефективно

Кое предпочиташ повече - крака в 1 ден или 2?

Според мен забрави машините, ползвай упражнения като - клек, тяга, напад, добро утро, пистолет, планинско катерене и т.н. така ще имаш максимална мобилност а в същото време ще качиш и кг.

при мен даде ефект това
1 пълен клек (4-5 серии ) като след 2та трупам още 5-10 кила
2 бедрено разгъване / сгъване(пожелание) пак 4-5 серии
3 лег преса в 5 серии

калф машина 5 серии
повдигане на пръст с тежест на смит машина 5 серии
магарешко яздене ( ако няма с кой слагам на смит машината още килограма и намалям бройката на повторенията)

това го правя в деня за крака , в някой от другите дни повтарям само упраженията за прасец с някойя друга мускулна група, аз лично съм доволен от резултатите си , при положение че са ми  клющави крата дръпнах доста за няколко месеца

дано съм бил от полза

машините съм ги забравил.
основно правя преден клек(по-лесен ми е от задния) 3те вида тяга,напади,лег-преса,сиси клек понякога разгъване/згъване и аддуктор.
търся начин как да разделя МГ,че да наблягам на краката.До сега правех крака в 1 ден и искам да пробвам в 2.
мисля си за
1.квадрицепс =преден клек,лег-преса,напади,разгъване/сиси клек
2.гръб/гърди = набирания,полулег,гребане щанга,кофички
3.задно бедро+рамо = мърта тяга/римска тяга,раменна праса щанга,згъване на машина,раменна преса дъмбел

навсякъде 4 упражнения ,между 16 и 20 серии общо(по-често 16) какво ще кажете?

нещо ??

Аз съм тренирал краката повече от веднъж седмично, но тогава тренирах двуразово и нещата бяха доста по-различни:
1.Сутрин: Гръб + Гърди сс ; Вечер: Корем + прасец
2.Сутрин: Квадрицепси ; Вечер: Задно бедро + прасец + предмишница
3.Сутрин: Рамо + Трапец ; Вечер: Ръце
4.почивка
5.Сутрин: Гръб + Гърди сс ; Вечер: Корем + прасец
6.Сутрин: Квадрицепси ; Вечер: Задно бедро + прасец + предмишница
7.почивка

Останах очарован от този метод, но е приложим само лятото (ученик съм).
Бих ти предложил не да разделяш двете тренировки и да тренирам веднъж квадрицепсите, а втория път сгъвачите и т.н., а да промениш скороста, динамиката и ъгъла на натоварване.
Тренировка едно: базово
1.Стандартен клек 5х5
2.Римска тяга 5х10
3.Напъди 3х10
Тренировка две: не базово  :lol:
1.Високи скоци с тежест(взимаш два дъмбели и скачаш като в най-горната точка дигаш краката максимум нагоре. Това упражнение съм го правил когато тренирах баскетбол и мога да кажа, че върши страхотна работа)
2.Сиси клек
3.Пистолет

Аз така бих експериментирал :) Успех !

сори не ме кефи. :)
други идеи ?

Box Squat :)

Искам да наблегна още на краката.В момента са около 63-64 см но не ме радват напълно.До сега тренирах 3 пъти на седмица - крака;хоризонтално бутане/дърпане;вертикално бутане/дърпане.Сега искам да пробвам нещо по-различно.
Търся идеи за нещо което да пасне на 3 дневен сплит.Някакво разделение на МГ от сорта на 1квадрицепс 2гръб/гърди 3хамстринг/рамо ми се върти в главата за сега.Или пък 1долна част на тялото 2горна 3долна с по-малък обем и различни упражнения.
Ръце не тренирам.И ми е напълно анти да тренирам гърди+рамо.
поздрави ;)

Ako ти кажа, че аз НЕ исам да тренирам мойте крака, че са огромни и растат много бързо ( ГЕНЕТИКА какво да правиш).
Много ме мъчи това, че имам големи крака, разбира се не са орелефлени, но все пак.....
Правих ги 3 месеца 1 път в седмицата с рамо, и само кляках и римски стол това е и порастнаха достатъчно НЕЖЕЛАНО.
Спирам да правя крака, ще побутвам калф машината 1 път на 2 месеца.
ГЕНЕТИКА това е важен фактор. Но клякай си и хапвай по добава и ще има резултати.

Box Squat :)

ей тука ми припомни една програма на джо дефранко за крака. (у)

blahzay доста НЕпомагащ пост.хайде кажи обаче колко са ти баджаците,че ми стана любопитно ? :)

Box Squat :)

ей тука ми припомни една програма на джо дефранко за крака. (у)

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/my_greatest_gains_ever_joe_defranco
Това ли? Добра е, тя си следва ws4sb схемата и със сигурност дава резултати (то аз като правех ws4sb точно така ми изглеждаше денят за долна част, и със сигурност дръпнаха краката).

Давал съм го и преди, ще го дам пак:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/hungarian_oak_leg_blast
За мен това е от най-добрите варианти, стига да се стараеш на макс (все пак, за 6-7 минути могат да се направят едни добри 120-130 повторения, а могат и 60-70) - липсата на конкретна цел може да свали мотивацията, но ако се постараеш..резултатите просто не виждам как може да не дойдат. До тук 3ма човека са го правили (4 с мене), всички имаме сериозен резултат.

Ооо това ще се пробва. Поставим съм си една цел за бедрата та да видим :) Сега тренирам по метод 4+1 - четири дни тренирам 1 почивам. Приложима ли е метода на Дефранко в моя случай ? Мисля че ще се справя, но да не дойде много тежко - незнам ???

Box Squat :)

ей тука ми припомни една програма на джо дефранко за крака. (у)

blahzay доста НЕпомагащ пост.хайде кажи обаче колко са ти баджаците,че ми стана любопитно ? :)

Баджаците - 72 см , мислиш ли ч еми е хубаво??? Но какво да направя, Март месец започвам да се постарая да сваля 4-5 см до края на Май месец. Ще казвам какво съм направил.

Ако са 72 мазни - сваляй, ако не са не виждам къде ще сваляш. Аз имам за цел да ги направя 85(сега са 80)до лятото ( с мазно де) та като изчистя хубаво 79-80 :)

добре,реших да пробвам по този сплит

1 квадрицепс
3 гръуб/гърди
5 рамо/хамстринг

понеже ми изглежда лесен за спазване.някакви коментари освен,че на вид е малко странен ?
2ри въпрос къде да сложа мъртвата тяга  при квадрицепс-а или хамстринга ?