Body Diary

Здравейте на всички запалени културисти :) От доста отдавна следя някой дневници обаче най-накрая се престраших да си направя и аз. На 15 години съм, 75-6 килограма, 1 и 84 см висок. Тренирам от 17 месеца (сериозно) някъде година и половина. Като влязох в залата (юли 2008г) бях 73 кг. , после зимата станах към 84 кг ( по това време взимах Pro gold 90 ) и от пролетта започнах да чистя, като голяма пот падаше от мен. Първо започвах с биене по чувал 20 минути , велоаргометър 30 минути , кардио 15 минути и обичайните тренировки само че с по 15-16 повторения. През това време взимах аминокиселини на хапчета. И в крайна сметка станах 75 кг. Чистенето го правех до септември някъде. От тогава съм си на една програма дори и да добавях някой нови упражнения и размествах мускулните групи в различни дни. За сега най-добре усещам ето тази програма:
1 ден : Гърди + Корем
2 ден : Гръб + Трапец + Корем
3 ден : Рамо + Корем
4 ден : Трицепс + Бицепс + Корем
5 ден : Крака + Корем /почивка . А ако правя крака на следващия ден пак съм на Гърди и се повтаря.Или пък почивка, зависи дали съм се уморил от тренировките :)

Сега какви упражнения правя :
Гърди
1.Кофички-3 серии, 13-12-10
2.Изтласкване на щанга от лег-6 серии, 15-16
3.Избутване на дъмбели от наклонен лег-3 серии, 15
4.Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон-3 серии, 15
5.Избутване на машина за гръдни мускули-3 серии, 20-25-30
6.Кросоувър-3 серии, 15
7.Пек-дек-3 серии, 20

Гръб
1.Набирания пред гърди-3 серии, 7-6-5
2.Придърпване на вертикален скрипец-3 серии пред гърди и 3 серии зад врат , 15
3.Мечка-6 серии по 15 повторения , само че с широк хват 3 и 3 с обърнати китки ( не знам не мога даго обясня :D )
4.Гребане с дъмбел-4 серии,15
5.Придърпване на долен скрипец-4 серии, 15
6.Гребане с малък лост,хванат максимално широко-3 серии, 15
7.Пуловър-3серии,10

Трапец
1.Трапецовидно повдигане на рамене-3 серии, 10/11
2.Повдигане на раменете от машина ( машина отстрани на нея са наредени дисковете )-3 серии,12/13

Рамена
1.Повдигане на ръцете напред с дъмбел-3 серии, 15
2.Повдигане на Т-Щанга до брадата-3 серии , 15
3.Изтласкване на дъмбели от седнало положение-3 серии, 15
4.Изтласкване на щанга от седнало положение-3 серии, 15
5.Разтваряне встрани от седнало положение на машина-3 серии, 15
6.Разтваряне на Пек-бек-3 серии, 15

Трицепс
1.Разгъване на дъмбел зад глава-3 серии, 22-20-15
2.Френско разгъване с щанга-3 серии,20
3.Трицепсово разгъване на горен скрипец-3 серии,20
4.Кик-бек-3 серии, 15

Бицепс
1.Скотово сгъване от машина-3 серии, 15
2.Бицепсово сгъване с дъмбели от седнало положение-3 серии,15
3.Сгъване с дъмбел от наклонен лег( значи слагам си руката на лега който е наклонен и сгъвам,нещо като скотовото само с по една ръка)-3 серии , 15
4.Бицепсово сгъване с щанга-3 серии, 20

Корем
1.Повдигане на краката от лег-3 серии,20-25-30
2.Коремни преси от бая голям наклон-3 серии,20-23-30
И понякога Извивки с дъмбел встрани-3 серии,15

Така Целта ми е да кача чиста мускулна маса, сега ще се питате защо като искам да ка4а ММ правя по 15 повторения.Ами преди да почна с по 15 повторения нямаше никакъв видим ефект, също така силата на лежанката ми се качи 75 кг тласкам 2 пъти.Питал съм и човек на който му се доверявам относни тези работи и ми е казвал 4е също може да се качи ММ с повече повторения.Плюс това в огледалото се чувствам и по-добре :) А пропуснах да кажа, че взимам и суроватъчен протеин Аmino Whey Vanilla,в плик се продава (не знам дали ви говори нещу)пия по 3 супени лъжици веднага след тренировка с вода.И така обичайното днешно хранене:
1. 3 варени яйца с чаша прясно мляко с какао
2. Порция печени картофи с пилешко месо
3. Тренировка(рамена) и след нея протеин
4. 4 ореха
5. Порция и половина ориз с пилешко месо и 2 кисели краставички
6. Чаша прясно мляко с какао
7. 2 портокала

А искам да ви попитам има ли смисъл да ям орехи, все пак има бая мазно в тях, а аз мазнотийте гледам да ги избягвам тотално.Пилешкото месо се готви в нас без кожи. Ами за сега това е от мен :)

Ако не греша имаше нещо подобно,че примерно 50гр.Орехи+2ч.л.Мед след тренировка можело...

Гледам,че си ползвал Про Голд 90,предполагам е било на Нутрим,по-добре ще е да се насочиш към друга марка,на мен са ми давали да изпробвам 2-3 вида Нутрим и нищо не съм усещал,нито му е бил толкова хубав вкуса,нито се разтваряше добре.

Иначе,мога да ти пожелая само добри спомени от дневника!
Нова година,нов късмет! ;)

П.п. Защо не пробваш да правиш максимум 6-8 повторения с 80-85% от максималната ти работна тежест? :)

Да на Nutrim е, но с него преди бях качил от 2 кутии и яко ядене на каквото ми падне 8-9 килограма.А аминокиселините им също много добре ми подействаха.

Като ти се отдаде възможност пробвай друга марка,по-доказала се. :)

И би ли споделил от колко време си на тази програма и как ти действа,също така ако можеш да прецениш с колко “%” от работните си килограми ги правиш,и се замисли с колко трябва да ги правиш..?

По-скоро искам да те накарам да се замислиш дали правиш всичко правилно,не е толкова аз да знам ;).
Може би като се замислиш сам ще смениш нещо,и найстина ще го почувстваш по-добре.
=========
Погледнах на бързо програмата,гледам че както си го описал си тренираш когато прецениш,че трябва.
По-добре е след ден с голяма мускулна група да си направиш хубава почивка ;) .
Щом правиш всеки ден корем ти препоръчвам да работиш в малко повторения,или да не го правиш с тежест.
И 5-дневната ти тренировка е много,знам,че ще кажеш:”Стажът ми е достатъчен,защо да не тренирам така?”,но ти нямаш време за възстановяване,по-добре мини на 4 или 3-дневен сплит!
Вярно,че си качил с Нутрим,но се обзалагам,че доста от каченото е било мазно,от една страна,защото протеина е бил много леко концентриран,и от друга страна,че не ти е била на ниво храната.
За друго не се сещам,дай си време,обмисли си програмата,тази програма ти е предостатъчна!

Е аз на доста негативни коментари попадам относно Nutrim и като се замисля наистина тези килограми повечето е било мазно със сигурност, единствено аминокиселините и имам доверие.А относно програма аз съм записал че краката обикновенно не ги тренирам, повечето пъти почивам.Ами не знам предполагам на лежанката вместо с 60 кг правя с 40 .. не знам немога да опреедля %.А междудругото от следващата ми тренировка за гърди,която ще бъде догодина, ще правя суперсерий на лежанката.Тъй че склонен съм да експериментирам с някой упражнение :) А за коремът,колкото по рядко го правя забелязвам че плочките стават се по-мътни(не се виждат), то не че сега се виждат напълно , но така  всеки ден като го правя забелязвам, че има ефект(видим).

За корема,това е защото всеки ден са напомпени(така да се каже),из форума скоро май,че ‘Oranje’ беше казал,че с колкото по-малко повторения се прави корема толкова по-големи,по-плътни,по-масивни стават плочките.

Ще се повторя,но ще те посъветвам отново да смениш сплита.
Отново ще се повторя :lol: , в случай,че не си прочел мнението ми за корема.
Когато го правиш всеки ден избягвай да го правиш с тежести,защото корема също се нуждае от почивка,също като другите мускулни групи ;) .

Ама, че аз със тежести не го правя  :cheese: Значи да го правя през ден така по-добре ли ще е ? В смисъл много ми е бледо относно корема-аз имам мазно там и ми прави впе4атление че кат се развърта или леко подскоча и ми личат перфектно плочките, заради това гледам да го правя често, един вид искам да му махна мазното.Не знам дали е хубаво така...

За да му махнеш мазното ще поправиш малко режима и като се постопли ще правиш кардио колкото да се пойзпотиш леко,заедно с упражнения за корема ще се стегне за 2-3 месеца.(Лично мнение)

Щом не го правиш с тежести според мен не е чак проблем да го правиш всеки ден. :)

Ккаво имаш на предвид за режима, оточни малко :)

Ккаво имаш на предвид за режима, оточни малко :)

Виж там с нищо не мога да ти помогна. :lol:

Ако искаш започни с режима и помоли по-знаещите в тази област да те корeгират ако нещо е грешно! :)

Изтрито .

Така днес тренирах Бицепс и Трицепс, като тях не ги бях тренирал някъде от 1 седмица понеже трябваше да ги тренирам на Бъдни вечер, а ме домързя и ги пропуснах.Тъй, че днес тренировката беше пълна избухвация.Размерът на раката ми е 38-39см.Много ми е интересно ако взема Hot Blood дали както четох в дневника на Георги, и мойта ръка ще качи само за едно напомпване 1-2 сантима....

Ето и днешното хранене:
10:45 - 1 варено яйце, 100 грама някъде овесени ядки и чаша прясно мляко с какао.
12:30 - 3 яйца на очи и чаша прясно мляко с какао
14:00 - ~ ТРЕНИРОВКА ~ и след нея веднага протеин
16:30 - 4 ореха
18:15 - Порция печени картофи с пилешко месо
И преди да си легна 3 мандарини ще изям :)

защо преди лягане ядеш плодове?

Aми защото гледам да отбягвам сладките неща като вафли и др. и портокалите или мандарините ги заместват.А пък и гледам да вечерям до 7ч. най-късно (поне докато съм ваканция) и след вечерята до 1-2 огладянвам :)

Ами като огладняваш, яж истинска храна :)

Чел съм, че яденето след 7 се набавя, като мазнини и вероятно се качва мазнотия..

След 7 часът се избягват въглехидрати, не мазнини. Въглехидратите са енергия различна от мазнините и вечер, кгоато си в покой не я изразходваш тази енергия и тя се складира в подкожни мазнини. Мазнините от храната (стига да са правилните) не се складират като подкожни мазнини. Те забавят усвояването на протеина и така по-дълго време се отделят аминокиселините от протеина докато спиш и предотвращава катаболните процеси в тялото, т.к. или се натъпчи с бавно усвоим протеин преди лягане (казеин, идва главно от млечни продукти), или се натъпчи с мазнини за да забавиш усвояването на бързия протеин (суроватъчен - меса, яйца) за отлагане на катаболните процеси. Суроватъчния протеин се усвоява за 2-3 часа от организма, казеина се усвоява до два пъти по-бавно.

Ясно.Значи преди лягане трябва да ям извара защото съдържа бавно усвояем протеин.А по колко грама трябва да приемам горе-долу?

200гр. са ти напълно достатъчни. Желателно е да я приемаш с орехи,маслини,зехтин , за да може да се забави усвояването на протеинa.

Ето и една моя снимка от някъде в началото на декември :)

И така днес тренирах Крака:
Клек с щанга 3 серии- 40кг x 15 ; 40 kg x 15 ; 60 kg x 10
Лег преса- 40кг x 20 така 3 серии
Бедрено разгъване- 40кг x 15; 3 серии
Повдигане на прасец от седнало положение 6 серии с 40 кг
И на лег пресата повдигах килата с прасец ако се сещате какво имам предвид 3 серии по 20
И накрая корем.
За днес храната:
Закуска: 3 яйца на очи с една чаша прясно мляко с какао
ТРЕНИРОВКА и протеин след нея
Обяд: Порция ориз с пилешко
И сега вечерята много зле ще бъде относно стоиностна храна, но все пак Нова година :d ; Кой знаи колко карнаци пържоли и наденици с руски и снежанки ще изям, но какво да се прави.Това е от мен, утре предполагам, че ще бъде почивка :)

Здравейте и от мен и ЧЕСТИТА НОВА ГОДИНА :)
Не съм писъл от 31, защото на 1ви имаше отново здраво ядене както и на Нова година, защото имаше именничка в нашето семейство.Тъй, че на 1ви както и бях писъл нямаше тренировка а просто зареждащ ден - почивка. Но днес на 2ри тренирах гърди и корем естествено.Прави ми впечатление, че от тези новогодишни празници съм качил 2 кг, но със сигурност не е мускул, а чиста мазнина предполагам.Но мисля че до 1 седмица пак ще си вляза в нормите между 75-76. Така и днес тренировката да опиша по-обстойно :
1 Изтласкване на щанга от лег- 3 суперсерии по 8 повторения, като започвам от 50кг,40кг,30кг,20кг. Втората суперсерия започнах от 60кг.Реших все пак нова година и да изпробвам някой неща нови за мен. :)
2 Избутване на дъмбели от наклонен лег - 3 серии, 15 повторения
3 Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон - 3 серии, 15 повторения
4 Избутване на машина - и тук изпробвах 3 суперсерии по 8 повторения отново, като започнах със 40кг,30кг,20кг,10кг.
5 Кросоувър - 3 серии, 15 повторения
6 Пек-дек - 3 серии, 15 повторения
7 Кофички - този път ги забравих и ги направих като последно упражнение, вместо 1во.И тка си и знаех че няма да имам сили но все пак направих 3 серии по 6-7-10 повторения.
И накрая корем, както си го правя попринцип :)

Така храната за днес :
1 3 варени яйца с чаша прясно мляко с какао
2 Половин шоколад Нестле - еми дояде ми се деа..
3 1 чиния пълна с Месо от варена кокошка и с 2 кисели краставички
4 ТРЕНИРОВКА и веднага след нея протеин
5 1 портокал
6 И пак кокоши месо с 3 кисели краставички,само че нещо ми се видя много млако месото или пък просто съм бил огладнял доста здраво, и прибавих и една наденица останала от 31.
7 2 портокала :)

Нещо не съм очарован от храната днес, защото с тая наденица и половината шоколад нещо се самоугризявам, че съм ги хапнал.. но се надявам да са за последно..въпреки, че идван Ивановден..Йордановден..абе пак ще има мазнотии..усещам :д И така от утре минавам на L-arginin и L-glutamine. Утре си ги взимам, но доколкото разбрах, Преди тренировка трябва да пия 3 гр аргинин, защото придавал голямо напомпване.След тренировката протеина, както си го пия и преди да си легна да пия по 3 гр пак аргини с 3 гр глутамин.Но утре, като си го купя вечерта ще напиша първите си отзиви за тях :)

Днес: Гръб+Трапец+Koрем
Храната:
1 3 варени яйца с чаша прясно мляко с какао
2 Пилешко месо с една кисела краставичкаи една чаша прясно мляко с какао
3 ТРЕНИРОВКА и след нея протеин
4 4 ореха с чаша прясно мляко с какао
5 Пилешко месо, 150гр сирене, една малка питка с сирене и чаша прясно мляко с какао

Сега преди лягане ще пия По половин ч.л Л-аргинин с половин ч.л Л-глутамин :) Това е за днеска ;]

Уоу,един фен на прясното мляко. ;)

Според мен можеш да си позволиш и мед след тренировката,ей така,заедно с млякото и орехите. :)

При мен прясното мляко върви много с какао.. не знам що..а относно орехите ги ям е така просто, когато огладнея ..и ям или орехи или някой портокал/мандарина.Само,че нещо ми се струва че почват да са гадни тия плодове или аз вече им свикнах много.. :) Явно им отминава сезона. А за меда-не се сещам с това какао.. не ми идва на ум да слагам мед :)

Ето и една снимка от вчера :) Просто много му се кефя на гърбът си  ;d

Добре е гърбината, дай снимка отпред :)

След някоя тренировка за цици като ги изпомпам ще дам :)

Днеска тренировката: Рамо + Корем

7:30 - 3 варени яйца и чаша прясно мляко с какао
10:30 - 1 Snickers
11:50 - 1 консерва риба тон и чаша прясно мляко с какао
-Горещ шоколад (малко на кафенце)
14:30 - 3 пилешки пържоли ( 1 е някъде около 100гр )
15:15 - 4 ,,усмивки’’ - тва са едни млаки бисквитки и по средата с шоколад
18:45 - Пилешко месо с 2 кисели краставички
19:30 - 3гр Аргинин и веднага ТРЕНИРОВКА
20:30 - Протеин
21:10 - Чаша прясно мляко с какао
И преди лягане 3гр Аргинин и 3 гр Глутамин

вкарай някво готини въглехидрати.Следтренировачното хранене е доста важно.

Е след тренировката винаги по 75 гр суроватъчен протеин пия.Тва е наи-възможно готиният протеин за след тренировка доколкото знам.. ако греша да ме поправи някой ;]

Опа и още една чаша прясно мляко с какао вкарах ;д ба много уважавам млякото.. :)

Искаше да каже бърз въглехидрат веднага след тренировка. Тялото запълва не мастните депа, ами мускулните в този момент. Перфектни са банани, стафиди, мед. По 0.8гр./кг. като количество.

А я да питам одачно ли е в протеина да му слагам по 1-2 ч.л мед след тренировка веднага или нямя смисъл ?

Бързия въглехидрат се пие веднага след тренировка, когато кортизола удря (катаболен хормон). Протеина се пие не веднага, ами малко по-късно - до 20 минути след тренировка. Час след което трябва да следва ново въглехидратно-протеиново хранене, което е хубаво да бъде, така да се каже, обилно.

Утре ще видя какво щ правя относно бързия въглехидрат.А наистина много дълбоко се замислих с поста ти в тжоя дневник и да ви кажа съм се наканил след може би 1-2-3 седмици да мина на силови тренировки с 8-10 повторения..само трябва да се престраша.Изпих си работите айде лягам,че ма чакат ръце утре сутринта :)

Така днес тренировката се измести от сутринта на вечерта,понеже много ми се спеше сутринта :Д
Днес тренировката: Трицепс+Бицепс и Корем
Храната:
3 варени яйца с чаша прясно мляко с какао
Консерва риба тон
3 пилешки пържоли и едно средно шоколадче Своге
3гр Аргинин
Тренировка и след нея протеин
200гр варени картофи поръсени със сирене и една консерва риба тон, чаша прясно мляко с какао
Сега преди да си легна съм си приготви 60 гр извара и веднага след нея удрям 3гр Аргинин и 3гр Глутамин, заспивам и всичко е ТОК И ЖИЦА  ;d;d;d

Как ти влиза глутамина?
Чувстваш ли го с тази доза?

Да ти кажа тука за 2 дена откакто го пия преди лягане 2 дена ставам в 7 и 3о рано сутринта за уроци и сметни легнал сум си предишната вечер 12 някъде , и на сутринта сум отпочинал, свеж и имах енергия :) Дано да е така за напред ;]  ;-)

Нещо са бях отплеснал че имам дневник :) Така има сега някава промяна ж програмата ми решиь да тренирам така: Гърдите за релеф, Гърбът за маса , ръцете за релеф , а рамото за маса :) Вкарах и тягата от миналата ми тренировка за гръб :)
Сега днес Правих Гърди и Корем, с единствената промяна, че на лежанката правя 3 суперсерии с по 8 повторения като свалям почвам 8 п с 60 , 8 с 50 и тката надолу до 20кг.Така 3 серий, като последната я започвам от 50кг. че нещу няма пауър.. и накрая правя кофички.Само че една тренировка при гърдите кофите ги правя с един диск 5кг зад краката ми згънати, а на следващата правя без диск и така. Храната за днес :
3 варени яйца с чаша прясно мляко с какао
Порция ориз с зеленчуци полят с кисело мляко с една свинска пържола
Едно 250 мл някфо готово прясно мляко с шоколад нз..
3 пилешки пържоли
Преди тренировка средно шоколадче своге и около 10-15 гр аргинин
След тренировката 3л суроватка
Порция(бая голяма) печени картофи с пилешко месо и една чаша прясно мляко с какао
1 портокал
И преди лягане Глутамина и Аргинина някъде обсхто кум 30 грама .. :)

Нещо са бях отплеснал че имам дневник :) Така има сега някава промяна ж програмата ми решиь да тренирам така: Гърдите за релеф, Гърбът за маса , ръцете за релеф , а рамото за маса :) Вкарах и тягата от миналата ми тренировка за гръб :)

Ако ме просветлиш как ще стане тоя номер, ще съм ти благодарен :lol:

Еми релефа имам на предвид 15 повторения а за маса до 10 повторения ;]