Dermon StrongLifts 5x5

На 17 години съм.Тренирам от 3 месеца г/д... 1,87см - 70кг.Целта ми е покачване на маса до около 80-85 кг и после да се изчистя.
Сега съм слаб,но пак имам малко мазнини около корема,защото преди бях доста дебел и отслабнах драстично,но сега много трудно качвам килограми.
Ето и тренировката:
1 ден - гърди(4упр) + корем
2 ден - гръб  4 упр
3 ден - крака + корем
4 ден - рамо
5 ден - ръце
6 ден може плуване
7 почивка

Сутрин ям повече въглхидрати,на обяд пилешки пържоли + картофи/ориз,вечер гледам да има и протеин и въгл... След тренировка пия суроватка.

Програмата ти е не подходяща за стажа, и с толкова активна седмица не знам какви количества храна трябва да поглъщаш ...

Явно че тази тренировка е твърде тежка ...и като се има предвид че съм и ектоморф.Каква програма ще ми препоръчате ?

3-дневен сплит

Тренирай гърди, гръб, крака и рамо.
Само базови упражнения, по-тежко. Гледай да ти се събира тренировката в 1 час.
Може да правиш по 1 упражнения за ръце в дните на големите групи.

Да правя ли почивки между тренировките по 1 ден или не ?

Тренираш пон. , сряда , петък , неделя , вторник , четв. и така.. . А пък ако не можеш да тренираш в неделя - пон. , сряда , петък , пон. , сряда ... :) Хубаво се въстановявай и си почивай ;)

3 пъти седмично, - през ден, като след едната ще са 2 почивните дни.

Мерси на всички за съветите за програмата.Сега ето какво ядах днес ( нетренировъчен ден ):
1.80 гр овесени ядки + кисело мляко
2.2 яйца
3.2 купи супа топчета + 2 филии пълнозърнест хляб
4.500мл прясно мляко + солети
5.корни
6.свинки пържоли + ребърца + салата домати + 2филии пълнозърнест хляб
7.преди лягане ша изям 1 кисело мляко...

Ми на мен само 6-то хранене ми харесва, другите или са крайно не достатъчни или пък са си жив джънк.
7 хранения правиш, но реално имаш 2 или 3.

Днес мисля че е по-добре:
Тренировка:
1.Гърди
-лежанка 4x-6-8 с 60-65кг
-полулег с дъмбели 4х8
-пулоувър 4х8
-пек-дек 4х8
2.Бицепс
-с крив лост 3х7
-от седеж 3х7
3.Корем
-коремни преси 3х8
-вдигане на крака от висеж 3х8

Храната:
1.3 филии пълнозърнест хляб с лютеница + 3 яйца + 250гр шунка + 50 гр овес
2.Гейнер 25гр протеин + 75 въглехидрат
3.суроватка + корни(след тренировката)
4.3 свински шишчета + 3 варени картофа
5.100гр лешници
6.за вечера ще ям - свински пържоли + ребра + салата
7.преди лягане 1 кисело мляко

Реших да си подновя дневника,за да си гледам прогреса :)
Мерките ми сега са:
Години:17
Ръст: 187см
Тегло:77,5кг
Гръдна обиколка(поет въздух):106см
Талия:82см(най-тънката част) и 86см(най-дебелата част)
Ханш:88см
Мишница:35(стегната) 29(отпусната)
Предмишница:27,5см
Бедро:60см
Прасец:35см

В Момента тренирам по следната програма(вече от 3 месеца почети):
Понеделник: Гърди + Бицепс
1.хоризонтален лег 3х5-10 (75-80кг 1RM-100kg)
2.горен лег с дъмбели 3х8-12 (22,5kg дъмбел)
3.Кофички 3х8-10
5.Бицепсово с прав лост 3х8-10(35кг)
6.Скотово на машина  3х8 (21кг)

Вторник: Гръб + Трицепс
1.Набирания 3х8-10
2.Мечка 3х7-10 (с около 60кг)
3.Гребане с дъмбел 3х10-12 (25-27кг дъмбел)
4.Хамър машина 3х10 (45-50кг)
5.Тесен хват 3х8 (60-65кг)
6.Френско сгъване 3х8 (37кг)

Петък:Рамо + Крака
1.Рамени преси с дъмбели 3х8(22,5кг дъмбела)
2.Разтаряне на ръце в страни 3х8 (9кг дъмбел)
3.Задно рамо на машина 3х8 (45кг)
4.Клек (45кг - не искам да се товаря много ;])
5.Прасец на машина 3х8(180кг- не знам колко е реална машината...)
6.Хак машина 3х8 (55кг)
7.Обикновенно още 1 упражнение по мое усмотрение

Хранителен режим:

1.25г суроватка + 2 банана +200мл мляко
2.Сандвич с пилешка пържола и пържени картофи(училище :[)
3.500ml прясно мляко
4.500мл прясно мляко или сандвич с пил.шишче + кебапче
5.след тренировка корни + суроватка
6.200-250грама месо + варени картофи + някаква салата / 120гр спагети + 100гр сирене + 100г шунка + 50гр кашкавал
7.Преди лягане 1л мляко
Някой път между хранията бодвам по още 500мл мляко и шоколад :D
Целта ми е качване.
Toва е :) Осъзнах че тази програма,която бях почнал в началото 5 дни в седмицата с 120439012 упражнения за 1 мускулна група няма да стане :P Oткакто тренирам така вече 3 месеца г/д качих 9кила.Ще гледам да попълвам дневника редовно.Ако имате някакви забележки пишете.

Ядене ;)
1.суроватка + банан + 30гр черен шоколад  + 250мл мляко
2.3 кюфтета + 70гр сирене + 200гр домати
3.ребра + смилянски фасул
4.ребра + смилянски фасул
5.1л мляко

Неска слабо хранене,но обикновенно в неделя е така :( Нямам апетит.

Днеска започнах програма за сила:
Тренировка:
1.Клек 5х5х50кг
2.Лег 5х5х70кг
3.Набирания 5х5

Храна:
1.Суроватка + Банан + 300мл мляко
2.3бъркани яйца + 100гр сирене + наденица
3.500мл мляко + 3филии пълнозърнесто хляб
4.след тренировката суроватка + корни
5.250гр пилешки пържоли + варени картофи
6.1 литър мляко + 40гр черен шоколад

Вчера беше почивен ден и затова не писах.Днес:
Тренировка:
1.Военна преса 5х5х40кг(за първи път е правя и ми беше лека)
2.Гребане с дъмбел 5х5х27,5кг
3.Не знаех какво да правя и скачах от уред на уред и нищо не направих... Ако имате някакви предложения дайте.

Храна:
1.Банан + суроватка
2.4 яйца + луканка + 2филии хляб + сирене
3.Тостер с пилешка пържола
4.Питбул :D
5.Корни + суроватка ( след тренировката)
6.300гр татарски кюфтета + салата
7.1 литър мляко сигурно

Днес:
Тренировка:
1.Клек 5х5х55кг
2.Хоризотален лег 5х5х72,5кг
3.Набирания 2х5х+6кг,3х5хбез допълнителна тежест :Д

Храна
1.1 банан + холидей + суроватка + 300 мл мляко
2.След тренировката корни + суроватка
3.150 гр пилешки пържоли + картофи + 3филии пълнозрънест хляб
4.50 гр бадеми + витамин
5.140грама спагети + 100 гр шунка + 150 гр сирене
6.не съм решил още

Тренировка:
1.Военна преса 5х5х40кг
2.Гребане с дъмбел 5x5x30kg
3.Кофи 2х3 +14кг
4.Вдигане на краката от вис 3х10

Днес:
Тренировка:
1.Клек 5х5х60кг
2.Хоризотален лег 5х5х75кг
3.Набирания 2х5х+6кг,3х5хбез допълнителна тежест

Храна:
1.2 портокал + суроватка
2.Пилешка супа с много месо + 2 яйца + 2филии хляб
3.Сандвич с пилешка пържола
4.питбул
5.След тренировка корни + суроватка
6.200гр пилешка пържола + варени картофи + 2 филии хляб
7.750мл мляко

ПОЗДРАВЛЕНИЯ ПРИЯТЕЛ !  Незнам мерките ти , незнам на колко години си , но с това темпо и великолепно запьлнено целодневно хранене ти имаш бьдеще ! Смятам , че хората които се хранят и тренират така последователно като теб са много малко ! Следя твоя дневник ! Божествен е ! Няма по добьр , благодаря ти че те има ! Ти си ми онлайн “гуру” безплатен фитнес трениор и спьтник в тежкия за мен фитнес живот ! БЛАГОДАРЯ ТИ,ЧЕ ТЕ ИМА !

ПОЗДРАВЛЕНИЯ ПРИЯТЕЛ !  Незнам мерките ти , незнам на колко години си , но с това темпо и великолепно запьлнено целодневно хранене ти имаш бьдеще ! Смятам , че хората които се хранят и тренират така последователно като теб са много малко ! Следя твоя дневник ! Божествен е ! Няма по добьр , благодаря ти че те има ! Ти си ми онлайн “гуру” безплатен фитнес трениор и спьтник в тежкия за мен фитнес живот ! БЛАГОДАРЯ ТИ,ЧЕ ТЕ ИМА !

Благодаря.Радвам се че съм полезен на някого!

Заспивам с мисьлта за утрешната тренировка ! Тежка,непоносимо изморителна,цедяща всички сили , но подпомагаща от тебе гуру  мой (ако може да те наричам така, защото само ти можеш да разбереш какво значиш за мене патеводительо мой) Лека нощ и последен трепет в очите !

Здравей отново учителю, сподели днескашната ти хипер мега тренировка за да те следвам ! Знам че днес ти си надминал себе си , и искам да опитам и аз. С голямо нетьрпение всеки мой днескашен час в училище беше изцяло обзет от това какво ще споделиш днес в дневника си ! Учителю сьщо искам да използвам момента да те попитам как за толкова кратко време ти успя да направиш такав скок в фитнеса , мерките ти са почти удвоени ... Малко са хората като тебе , благодаря ти учителю !

Дермон , внимавай ! Тоя от тука го надушвам как вони на педал :)

абе тапанар ти тряя си мн малоумен да не се сетиш че се базикам... пряители сме и го базикам малко ... тва че ти си гей е друго :)

Тренировка:
1.Раменна Преса 5х5х45кг
2.Гребане с дъмбел 5х5х30кг
3.Кофички + Вдигане на краката от вис :)
Манжда
1.Суроватка + 300мл мляко + 1 банан
2.След тренировката корни + суроватка
3.3 яйца + луканка + сирене
4.Пуканки + 12гр протеинова вафла :Д (кино...)
5.230гр свински паржоли + салата краставици + 2 филии бял хляб
6.Литър мляко

Тренировка
1.Клек 3х62,5кг 2х60кг (Днес много зле).
2.Лег 5х5х77,5
3.Набирания 5х7

Храна
1.Портокал + сурвоатъчен протеин
2.Пилешки дробчета + 70гр сирене + 3филии пълнозърнест хляб
3.Портокал + суроватъчен
4.След трен корни + суроватъчен
5.Пилешки сърца + варени картофи + сирене
6.Свински пържоли + 3филии пълнозренст хляб

Днес кофти ден... Легнах в 5 и станах в 14:30 и всичко се обърка :D(Поръчал съм от силата новия слин и daily витамини на NOW,да видим как ще ми повлият :D)
Тренировка:
1.Клек 5х5х65кг
2.Лег 5х5,4,3,3,1@80кг
3.Набирания 5х7-8
Храна:
1.Портокал + Суроватъчен + 200мл мляко
2.След тренировката Корни + Суроватка
3.Телешко варено + 3 филии пълнозърнест хляб
4.Ще гледам яко месо да ям
5.Прясно мляко 1л. ще да е.

Връщам се... За много години първо.Днес ми беше първата тренировка от 29 насам :( Покрай нова година се и разболях и въобще много зле...
Неска добре тренировка г/д.
1.Лег 1х1х100кг
2.5х5х45кг Военна преса
3.5х5х35кг гребане с дъмбел
4.2х10кофички
5.2х10 повдигане на крака от вис
6.Сгъване на лост за предмишница.

За 20 дни от 75лег на 100 ?

абе тапанар ти тряя си мн малоумен да не се сетиш че се базикам... пряители сме и го базикам малко ... тва че ти си гей е друго :)

А ти си доста по-глупав , щом не усети че аз се бъзикам също. Просто той не схвана от първия ти пост ;) А дали съм гей , аз си мисля - не съм , ела да пробваш ако искаш.

абе тапанар ти тряя си мн малоумен да не се сетиш че се базикам... пряители сме и го базикам малко ... тва че ти си гей е друго :)

А ти си доста по-глупав , щом не усети че аз се бъзикам също. Просто той не схвана от първия ти пост ;) А дали съм гей , аз си мисля - не съм , ела да пробваш ако искаш.

Що пък той да дойде да пробва?  :lol:

Еми той казва ,че съм гей. Аз съм сигурен в сексуалноста си ;)

Не се карайте :D
Иначе за лега,аз и преди си дигах г/д толкова просто щангата беше готова и реших да се пробвам.

Нещо започнах много да се отпускам и нямам никакво време...
Днес:
1.Протеин + Банан + 300мл мляко
2.3 яйца + 80гр сирене + 50гр луканка
3.500мл мляко
4.120гр спагети + 100гр шунка + 100гр сирене
5.1литър мляко

Тренировка(Много зле):
1.Боксов чувал 7минути
2.Лег - 5,5@72.5кг 7,7,7@67,5кг
3.Мъртва тяга  7,7,7,7@57,5кг (За първи път е правя и учих техниката)

Днес:
Тренировка:
1.Клек 5,5,5,5,3 @ 65кг
2.Военна преса 5,5 @ 47,5кг  5,5 @ 45кг , 7 @ 40кг
3.Набирания 8,7,8,7 @ СТ
4.Суперсерии за предмишница

Храна:
1.Протеин + Банан
2.500мл мляко
3.100гр риба тон + 80гр сирене + 300гр варени картофи
4.500мл мляко
5.Корни + Протеин след тренировка
6.250гр свински пържоли + 100 гр сирене + 300гр пържени картофи
7.750мл мляко

Днес:
Тренировка:
1.Лег 8х60,1х100,1х105,10х60,6х70
2.Прасец от седянка 12,12,12,12 @ 30кг
3.Разтаряне на дъмбели встрани 8,8,8,8,8 @ 9кг
4.Коремни с тежест

1.лег 5 @ 60кг, 1 @ 100кг, 1@110кг 1@120кг( с помощ).
2.Кофички и набирания(EDT) около 15минути

Днес:
Мъртва тяга - 1х60 @ 60кг , 5х5 @ 70кг
Полу лег с дъмбели - 3х8 @ 25кг
Скотово 2х8 @ 24кг
Коремни преси 1х12 @ 5кг
Общо взето ме мързеше и...

За днес:
1.Клек 10@20кг , 1,5,5,4,3@70кг
2.Хоризонтален лег - 5,5,5,3,1@80кг 10,10@60кг
3.Набирания - 8,8,8,8,8@ Собстевено тегло :D
4.Прасец на машина (слаба работа) :D

Храната зле...Бях на БЧК и там 6 часа седях на 1 стол :@

Днес:
Военна преса 5 @ 40кг, 5,4,1,4,3 @ 50кг
Гребане с дъмбел 5,5,4,3,3,3 @ 40кг
Кофички 6х7 @ СТ
Храна:
1.21гр протеин + банан
2.Голям дюнер с 175гр пилешко месо
3.500мл айрян
4.След трен. Протеин + корни
5.Лазаня с кайма
6.Литър мляко

Днес:
Тяга 5,5,5,5,5,5,5 @ 75кг
Хоризонтален лег 1@110кг , 2@90кг
Скотово 7,7,7 @ 25кг
Пул-оувър - 12 @ 18кг 12,12 @ 20кг
Коремни преси  - 12,12,12 @ 5кг
Слабо ама тва е :D

1.22gr protein + банан
2.Жар Дюнер с 175гр пилешко месо,много картофи,пърленка
3.Toстер с кренвирши...
4.Корни + протеин след тренировка
5.350гр свинско месо + 2 филии пълнозърнест хляб
6.Сигурно тука ще има редбул
7.Сигурно ще е 500мл мляко :)