ПРОГРАМА

Здравейте тренирам от 1 месец някъде 65 килограма съм 178 см. съм висок  на 15 години съм . От една седмица пия Гейнър за качване на килограми и тренирам 3 пъти в седмицата . Това е програмата ми . Нямам никакъв опит програмата съм си я правил сам . Искам само да допълните нещо за нея и за качването на килограми и ако трябва да заменя някое упражнение с друго

Понеделник
Гърди , трицепс
Повдигане на щанга от лег 4 по 8
Повдигане на щанга от полулег 4 по 8
Повдигане на щанга от обратен наклон 4 по 8
Флаис с дъмбели 4 по 8
Разгъване на скрипец от стоеж 4 по 8
Дъмбел зад глава 4 по 8
Френска преса 4 по 8

Сряда
Бицепс , гръб
Придърпване на скрипец пред гърди 4 по 8
Чукчета 4 по 8
Придърпване на хоризонтален скрипец 4 по 8
Бицепсово сгъване с щанга 4 по 8
Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж 4 по 8

Петък
Рамо , пред мишница
Раменна преса пред гърди 4 по 8
Раменно разтягане встрани 4 по 8
Раменно разтягане напред 4 по 8
Раменна преса пред врат 4 по 8
Сгъване с дъмбел за предвишница

Това ми е програмата . След всяка тренировка права коремни преси. Приемам всякакви съвети тъй като нямам почти никакъв опит

1. За гърди имаш 5 упражнения - прекалено много са ти! Прави полу-лег, лег, флайс, кофички.
2. За гръб имаш 4 упражнения а е много по-голям мускул от гърдите, прави по 5 упражнения там! горен скрипец/набиране широк хват, долен скрипец, чукчета с щанга/гира, мъртва тяга.
3. Размени френското да ти идва 2=ро упражнение с дъмбел зад глава.
4. Махни последното упражнение за рамо и го замени с разтваряне в страни от седеж за задно рамо.
Успех!

За качване на килограми.. Яж - много !
Намали сериите за трицепс на най-много 8-9 ,че ще претренираш така. Тоест няма да имаш прогрес а обратното регрес.
За рамо махни пресата зад врат и сложи разтваряне под наклон за задно рамо.
Май ти имам скайпа , сигурно сме играли фифа мултиплейър :)
Крака ?!?!

И моята програма е така , само че нямаш крака аз ги прая в петък - Рамо крака корем . Според мен за гърди 4 упражнения са ти твърде много , казвам ти го от личен опит , и аз правех по 4 упражнения , но не усещах напредък следователно може би съм ги претренирал.

за тази програма са ти много по 4 серии всяко упражнение. По-добре прави по 4 серии само първото упражнение от дадена мускулна група, а сладващите по 3. Ако искаш към рамото включи трапец. В момента съм по същата програма и правя 1) Гърди 4 упражн., Трицепс 3 упр. ; 2) Гръб 4 упр., Бицепс 3 упр. ; 3) Рамо 4 упр. , Трапец 1 упр., Предмишница 1 упр.

Аз лично не харесвам комбинацията “гръб и бицепс; гърди и трицепс”. Много трениращи се оплакват, че ръцете им изостават с тази комбинация, аз също. :)
Комбинирай ги “гърди и бецепс; гръб и трицепс” и упражненията в серии, както ти казаха по-горе!

Но някои я харесват и е базова. Аз също не я харесвам.

Защо пък да изостават :) според мен най-добре е така гръб-бицепс защото при упражненията за гръб се понатоварва и бицепса и после 2 упражнения конкретно за бицепс и според мен е натоварен перфектно , за гърди-трицепс същата работа :)

Защо пък да изостават :) според мен най-добре е така гръб-бицепс защото при упражненията за гръб се понатоварва и бицепса и после 2 упражнения конкретно за бицепс и според мен е натоварен перфектно , за гърди-трицепс същата работа :)

Точно, защото при гърба направи две яки гребания и да те видя с бицпса. Същата работа и с гърдите, с щанга да тренираш трицепса се товари малко или много, с дъмбели също. Риска от претрениране е по-голям, поне по мое мнение. Ако тренираш по обратния вариант умората в ръцете не се чувства толкова.

Прав си , за всеки е различно , кой както го чувства

Защо пък да изостават :) според мен най-добре е така гръб-бицепс защото при упражненията за гръб се понатоварва и бицепса и после 2 упражнения конкретно за бицепс и според мен е натоварен перфектно , за гърди-трицепс същата работа :)

Защото, при много хора изостават. :)
Когато тренирах по подобна програма, при мен не изоставаха, но и нямаше особен растеж.

До автора на темата: много упражнения, много серии
След 12 серии лег(горен, долен, среден), надали ще направиш 12 добри серии за трицепс. Същото важи и за бицепсите.
Е, ако опиташ да тренираш така, най-вероятно и сам ще стигнеш до този извод. :)

Добре тогава  само първото упражнение от дадена група да го права 4 серии другите по 3 или ?

Той Сталкер има предвид ,че след толкова серии гърди с 12 серии трицепс ще ти е тежко(ще претренираш , няма да имаш сила да тренираш макс интензивно и тежко).Затова ти казах и да намалиш сериите.

Съгласен съм със Сталкер - много серии баце - много голям обем. Все пак имаш само 1 месец стаж. Не се ли чувстваш като пребит след такава тренировка?? Моята даже е с по-малък обем.

За гърди според мен 3-4 упр с по 3 серии, трицепс 3 упр х 3 серии, гръб 4 упр х 3 серии, бицепс 2-3- упр х 3 серии. Разбира се много е важно как ги правиш и какъв зор си даваш. Иначе не е лошо и крака да включиш :)

На мен ми е интересно след 1 година дали ще прави за група по 10 упражнения по 12 серии, или по 12 упражнения по 10 серии...

Съмнявам се, но човека поне пита как е правилно. Това е важното :)

Да днес тренирах само първотово упражнение за гърдите го направих с 4 серии другите с по 3 и пак съм уморен доста , но все пак благодаря на всички който ми помогнаха след 1 - 2 седмици ще пиша за резултата дали има ефект :) УСПЕХХХ