четиридневен сплит подобрения

Здравейте искам да  коментирате моята програма и къде могат да се внесам  подобрение евентуално.
Тренирал съм в периода 2003-2006г лятото без прекъсване след това получих контузия  в кръста и се оперирах(херния).Лятото на 2008 години тренирах отново  до към март 2009 след това по4нах септември отново но си контизих рамото и 1 месец бях почивка сега от декеммври пак тренирам  в домашни условия и съм ограничен в доста неща ако може да кажете дали програма е добре разпределена.

Понеделник Гръб и трапец
1 набирания Широк хват 3х7                     Широк хват 4х7
              Тесен хват 3х8           или        Тесен хват 4х8
              Подхват    3х7
  Така въртя през седмица
2 Греане с щанга 3х10
3 Гребаме с дъмбел 3х10
4 Полуовър        3х12
Трапец
1 Повдигане на рамене с щанга 4х12

Вторник
Гърди и  рамо
1 Кофички или лицеви опори 3х10
2 Лег с щанга 4х8-10
3 Полулег  с дъмбели 4х12-15
4 Флайс 3х12
Рамо
Раменни преси 4х10
Разтваряне на ръцете напред 3х10
Разтваряне ръцете встрани  3х10

Сряда По4ивка

4етвъртак
Крака
1 Бедрено разгъване 4х10
2 Клек 4х10
3 Напади 3х10
4 Мъртва тяга 3х10
5 Поддигане на пръсти 4х12-15

Петък
Ръце
1 Лицеви опори или кофички  3х10-12
2 В супер серия Френско с тесен хват на лег  4серии
3 Разгъване с дъмбел с 2 ръце или кик бек 4х10
Бицепс
1 Сгъване  с дъмбел 4х10                   1 Сгъване с дъмбел 3х10
2 Сгъване с щанга 4х10       или          2 Сгъенае с щанга 3х10
                                              3 Сгъване с дъмбел скот 3х10
Предмишница 1 упрахнение
Събота почивка
Неделя По4ивка

Някой ще коментира ли нещо.

Добре е програмата - само за прасец видях че имаш едно упражнение. Достатъчно ли е за да те натовари добре?
Като си имал херния защо пак правиш мъртва тяга?

И като правиш кофички за гърди и за трицепс има ли разлика в изпълнението?

Иначе като цяло е добра :)

Добре е програмата - само за прасец видях че имаш едно упражнение. Достатъчно ли е за да те натовари добре?
Като си имал херния защо пак правиш мъртва тяга?

И като правиш кофички за гърди и за трицепс има ли разлика в изпълнението?

Иначе като цяло е добра :)

Мъртвата тяга я правя защото съм много ограничен при краката откъм упражнения нея я слагам като последно упражнение и я правя с малко килограми а кръста вече 2 години и половина изобщо не се е обаждал като се има в предвид че миналото лято ходих на бригада в англия за 6 месеца и тогава пак нямах никакви проблеми.
За прасците нз може би си прав  там може да сложа ощя едно упражнение.
КОфичките за гърди ги правя малко имровизирано слагам 2 стари шкафа успоредно един на друг  уж да наподобява успоредка  права ги с лек наклон  а за трицепс краката на земята и с ръцете на лежанката сигорно се сещаш за тези кофички хвата ми е малко по тесен от раменете при тях

Според мен този 4-дневен сплит при твоите травми не е най-доброто решение. Правил си много паузи и прекъсвания. Аз бих ти препоръчал да правиш тренировка за цялото тяло 3 до 4 пъти седмично. Така ще можеш и да елеминираш мъртвата тяга.

Според мен този 4-дневен сплит при твоите травми не е най-доброто решение. Правил си много паузи и прекъсвания. Аз бих ти препоръчал да правиш тренировка за цялото тяло 3 до 4 пъти седмично. Така ще можеш и да елеминираш мъртвата тяга.

Аз лятото се опитвах всъсщност да
правя кръгова тренировка но тогава нямах тежести  и правих лицеви опори кофички набирания както и някой упражнения за рамо бицепс и трицепс като използвах кофа с вода и подобни тежести.
Тази кръгова е до едно време след това нали пак трябва да направя някакав сплит.

Незнам ... принципно ти си знаеш и ти си чувстваш. Мнението ми е, че трябва да извъртиш няколко месеца кръгови тренировки, че да ти се подсили мускулатурата, да се адаптира да работи при травмите, които имаш, както и да те върне отново в спортна кондиция. В крайна сметка ти най-добре знаеш какво ти е обаче, така че прави каквото чувстваш, че най-добре ти действа.

EvilOgre така е - всичко е до лична преценка :)