Тренировъчна програма

Здравейте! Попаднах на едни клипове(Muscle and Fitness), в които е предложена програма за покачване на мускулна маса за всяка група мускули. Ще напиша програмата и ако може да ми кажете дали е наистина добра и в кои дни коя група мускули да правя? Имам 6 месечен стаж в залата. Съжелявам, че е на английски, но незнам как се казват упражненията. Благодаря!

Гърди:
1.Incline Barbell Press 12,10,8,6,6
2.Flat-Bench Barbell Press 6,6,10
3.Decline DB Press 6-8,6-8,10
4.Seated Machine Press 10,10
5.Cable Crossover 12,12

Рамене:
1.Seated Barbell Press 12,10,8,6
2.Seated DB Press 6,8,10
3.Front DB Raise 10,10
4.DB Lateral Raise 8,8,10
5.Bent-Over DB Lateral Raise 8,8,10

Kraka:
1.Barbell Squat 12,10,8,6,6
2.Hack Squat 6,6,8,10
3.Romanian Deadlift 10,10,8
4.Leg Exstension 8,10,10
5.Lying Leg Curl 10,12
6.Standing Calf Raise 15,12,12

Гръб:
1.Bent-Over Barbell Row 12,10,8,6,6
2.Barbell Deadlift 10,8,8,6
3.Pulldown To Front 8,8,10
4.Seated Cable Row 8,10,10
5.Good Morning 10,10

Трицепс:
1.Close-Grip Bench Press 10,10,8,6,6
2.Bench Dip 10,10,10
3.Seated EZ-Bar French Press 6,8,10
4.Rope Press Down 8,10,10

Бицепс:
1.Standing Barbell Curl 10,10,8,6,6
2.EZ-Bar Preacher Curl 6,8,10
3.Concentration Curl 12,12
4.Hammer Curl 10,10,8

Преведия

Написал гордо “Omurtag city”, а не знае какво значи “city”. Вместо фитнес се потруди над английския.

Не мога да ти помогна.Аз имената на повечето упражнения на български не ги знам камо ли на английски.Погледни в раздела упражнения и виж дали някой от твойте не съвпадат с дадените там и ги напиши тук на български.100 процента ще получиш повече помощ.

Написал гордо “Omurtag city”, а не знае какво значи “city”. Вместо фитнес се потруди над английския.

Да сигурен съм,че ти можеш да ги преведеш.

Хахаха не знам какво да отговоря :) Ужас...

Махни 2 упражнения за бицепс, махни едно упражнение за трицепс. Тренирай ръцете в един ден.

В деня за гръб влючи набирания и махни или тягата, или good morning-a.

Махни последните две упражнения от деня за гърди.

Имаш прекалено много упражнения за средно рамо - едно упражнение за всяка глава на рамото е достатъчно.

Размести си тренировъчните дни така, че деня за ръце да е далече от тренировките за гърди и гръб.

Ако държиш да тренираш прасец, ти трябват повече упражнения и повече от веднъж седмично.

Вместо хакен клека прави преден клек, лег-преса, или напади. Едно от трите.

Не виждам упражнения за предмишници. В такъв случаи забрави за фитили на което и да е упражнение.

Прави базовите упражнения като клек, лег и тягите с повече серии, по-малко повторения и по-голяма тежест от обичайната.

Изобщо програмата не е за теб. Стажа ти е прекалено малак за такъв сплит. Ако въпреки това държиш да тренираш така, последвай насоките ми и няма да сгрешиш. Яж много. Не ти знам килограмите, но определено ще ти куца възстановяването ако тренираш така и се храниш единствено когато си гладен и с каквото има в хладилника (примерно).

Ровил съм се доста из нета храната ми е добре. Просто тоя в клипа се явява за някакъв доктор и е редактор на списания за културизъм и затова си помислих, че е добра програмата. Благодаря мн за помоща.

Здравейте! Попаднах на едни клипове(Muscle and Fitness), в които е предложена програма за покачване на мускулна маса за всяка група мускули. Ще напиша програмата и ако може да ми кажете дали е наистина добра и в кои дни коя група мускули да правя? Имам 6 месечен стаж в залата. Съжелявам, че е на английски, но незнам как се казват упражненията. Благодаря!

Гърди:
1.Incline Barbell Press 12,10,8,6,6 Горна лежанка
2.Flat-Bench Barbell Press 6,6,10   Равна лежанка
3.Decline DB Press 6-8,6-8,10     Обратна лежанка с дъмбели
4.Seated Machine Press 10,10     Преса на машина,седнал !? Това не съм го виждал. :)
5.Cable Crossover 12,12           Кросоувър

Рамене:
1.Seated Barbell Press 12,10,8,6   Раменни преси със щанга от седеж
2.Seated DB Press 6,8,10         Раменни преси с дъмбели от седеж (оригинална програма..дай да правим всичко,във всички вариации :))
3.Front DB Raise 10,10             Повдигане на дъмбели напред (за предно рамо)
4.DB Lateral Raise 8,8,10         Повдигане на дъмбели настрани (за никое рамо :) )
5.Bent-Over DB Lateral Raise 8,8,10 Разтваряне на дъмбели настрани при наклон напред

Kraka:
1.Barbell Squat 12,10,8,6,6 Клек с щанга
2.Hack Squat 6,6,8,10       Хакен клек (google)
3.Romanian Deadlift 10,10,8 Румънска тяга (тяга с прави крака)
4.Leg Exstension 8,10,10     бедрени екстензии (разгъвания)
5.Lying Leg Curl 10,12       бедрени сгъвания от лег (има и от стоеж)
6.Standing Calf Raise 15,12,12 повдигания за прасец от стоеж

Гръб:
1.Bent-Over Barbell Row 12,10,8,6,6 гребане с щанга
2.Barbell Deadlift 10,8,8,6           мъртва тяга с щанга
3.Pulldown To Front 8,8,10           пулдаун (google)
4.Seated Cable Row 8,10,10         гребане на хоризонтален скрипец
5.Good Morning 10,10               добро утро

Трицепс:
1.Close-Grip Bench Press 10,10,8,6,6 лежанка с тесен хват
2.Bench Dip 10,10,10                 кофички на пейка
3.Seated EZ-Bar French Press 6,8,10 френско с крив лост от седеж
4.Rope Press Down 8,10,10           пулдаун с въже

Бицепс:
1.Standing Barbell Curl 10,10,8,6,6 сгъване за бицепс с щанга от стоеж
2.EZ-Bar Preacher Curl 6,8,10       скотово с крив лост
3.Concentration Curl 12,12         концентрично сгъване за бицепс
4.Hammer Curl 10,10,8     чуково сгъване

Коментар - смешна програма. :)

Ровил съм се доста из нета храната ми е добре. Просто тоя в клипа се явява за някакъв доктор и е редактор на списания за културизъм и затова си помислих, че е добра програмата. Благодаря мн за помоща.

Много грешно мислене. Ако Арнолд ти каже да правиш 10 упражнения за бицепс ще ги правиш ли ?!

Ако Арнолд направи програма на който и да е ме съмнява да не я следва ако ще и по 20 упражнения за бицепс да му кажи да прави ,а и разни хора разни идеали.

Това говори много лошо за теб.

добре ако арнолд доди във вас и ти каже дай да те тренирам ти ще откажеш нали ?

Нещата са толкова различни. Това, че Арнолд или Бойко Борисов ти казва да правиш нещо не значи, че то е правилно или вярно. 90% от културистите биха претренирали ако тренираха като Арни. Неговите методи не ми допадат. Уважавам го много за това, което е постигнал, но просто не вярвам да имам прогрес като неговия с неговата програма дори, и с неговите стероиди! Така, че не винаги най-важното е кой е сътворил програмата.

Откъде знаеш ,че ще те кара пък точно по неговата програма да тренираш аре сега ,какво би предпочел да те тренира някой шеф на фитнес зала който се пише за инструктор и да четеш мнения на напълно начинаещи в спорта отколкото да те тренира мр.олимпия тези може да ги разправаш на някой друг ,но не и на мен.

Никога не ме е трениарал друг човек. Още отначалото почнах само само с помощта на бб-тийм. Направил съм някои грешки, които смятам за градивни и се радвам, че съм минал по този път. Отново не си разбрал смисъла на поста ми. Както и да е .

Откъде знаеш ,че ще те кара пък точно по неговата програма да тренираш аре сега ,какво би предпочел да те тренира някой шеф на фитнес зала който се пише за инструктор и да четеш мнения на напълно начинаещи в спорта отколкото да те тренира мр.олимпия тези може да ги разправаш на някой друг ,но не и на мен.

Той затова всичко сам си прави. Просто признай, че спора свърши и ти загуби.

аз загубих така ли ще откажеш някой мр олимпия да те тренира ? добре аз губя няма спор.

Може ли да си толкова наивен ...
П.С. Изглежда имаш нужда от допълнителни пояснения към постовете ми. ДА ! Нарочно има “...” вместо “?” накрая на изречението !

Да, ще откажа на седемкратния Мр. Олимпия. Той да не ми дава пари, че да не мога да му откажа? Както казва Майк Ментзер - “колкото повече, толкова по-добре” важи само за пари и жени, не и за тренировки. Арнолд не знае аз зобя ли, или не (аз дори добавки не пия). Не знае какво е съотношението на белите ми спрямо червените мускулни влакна. Не знае колко бързо се възстановявам и т.н.

Тренировките са индивидуални и акъл от другите взима този, на когото му липсва опит и/или знания.
Не ме интересува колко много харесваш Арнолд и колко велик си мислиш, че е той, но две лайна не давам за него и това, което е постигнал. Така, както не ме е грижа за гладните деца, за озоновия слой, за престъпноста, бракуниерството и т.н. На твое място бих си намерил друг идол.

а ти май не четеш моите постове ако той доди във вас и се занимава едва ли няма да види дали зобиш или не ,а и какво си мислиш ,че само с зобане става всичко така ли и той неможе да тренира един незобащ човек добре ,но едвали примерно ако той имаше зала в българия където да е като фитнес инструктор нямаше да има хора който да искат да се възползват от услугите му  освен тези който немогат да си го позволят.

Не бих ходил, защото постигнатото от него не ме впечатлява и следователно не ме привличат услугите му на треньор повече, от колкото биха ме привлекли услугите от някой случаен. И в интерес на истината, не бих се насочил към никого. Каквото проповядвам, го върша - сам си бърша задника и дали го правя добре, или не, не ме интересува. Харесва ми така, както е. Спри да ми пееш за Арнолд. Разбрах, че го харесваш. Разбраха го и всички, които двамата с теб забавляваме в момента.

Пак не четеш бе !!!
Естествено, че залата ще е пълна с слепи последователи.Глупаците са повече от китайците!

добре ако арнолд доди във вас и ти каже дай да те тренирам ти ще откажеш нали ?

Аз лично - да. Колко души всъщност е тренирал Арнолд? Колко състезателя е подготвил?

аз загубих така ли ще откажеш някой мр олимпия да те тренира ? добре аз губя няма спор.

Да, не бих се доверил на който и да е мистър Олимпия да ме тренира. Както искаш го разбирай ;)

Има инструктори, които са тренирали и тренират стотици хора. Тези инструктори имат знания, могат да работят с хора, независимо от възрастта им и физическото им състояние. И постигат резултати с тях. Аз бих се доверил на някой от тях.
Ако някой е добър състезател, пък бил той и 7 пъти мр. Олипмия, това НЕ гарантира, че този човек може да те тренира така, че да постигнеш оптимален резултат.

Много странен спор сте заформили.
Абеее, онова предаване “Кой е по-по-най”, още ли го излъчват?

Mavrodinov - програмата е тежка и на пръв поглед. Най-вероятно няма да даде особено добри резултати при теб, даже е доста вероятно да претренираш с нея. За твоя стаж, има далеч по-походящи програми. Има няколко примерни и тук на сайта, давам ти линк към една, която лично аз съм опитал и съм бил доволен от резултата:
http://www.bb-team.org/workout/1290/

Доста е възможно, в момента да тренираш по подобна програма, но поне имаш някакъв ориентир. 4, 5 дневните сплитове с по 20 серии за мускулна група са за много напреднали в спорта, възстановяването и т.н. :)

Петко добре ,но ще разчиташ повече на интернет сайтове от колкото на доказал се състезател.

Не питай старило ами патило :)

Добре де, а ти какво разчиташ да ти каже Арнолд, което да не се знае?
Някакви секретни упражнения, или техники? Супер специални диети?
Да не говорим, че се е състезавал преди 30 години, когато нещата са били други.

Петко добре ,но ще разчиташ повече на интернет сайтове от колкото на доказал се състезател.

Не питай старило ами патило :)

Защо боготвориш Арнолд?

Сайтовете пълни със старци без опит ли са? Излагаш се.В някои сайтове има хора, които за това което говориш Арнолд не би влязъл в списъка.

нито го боготворя нито очаквам да ми каже някакви специални упражнения говоря да се занимава с теб да те тренира да ти дава медикаменти добавки почивка храна като цяло всичко. Петко има неща за който не сме и чували приятелю :)

Реших да се включа и аз във вашия спор. Виж ся Добружанецо.Има разлика между състезател и треньор.То е както във футбола (е не точно, но е близко) може да си супер добър футболист, да си постигнал много, но да не ставаш за треньор.Такъв според мен беше Стоичков, но това е друг спор.Ако Арнолд дойде и ми предложи да ме тренира сигурно ще му откажа.Той може да знае какво и как да вдига и да има ефект, но ефектът ще е за него, за неговото тяло, защото се познава. В момента не мога да се сетя за толкова основателна причина, че да откажа НА ВЕЛИКИЯ Арнолд. Просто предпочитам сам да си се тренирам и да си правя грешки, и да се уча от тях.

Петко има неща за който не сме и чували приятелю :)

Мисля, че грешиш като поставяш нас под общ знаменател с теб.

Във филма му той казваше, че тренира останалите по неговата програма, която се е доказала най-добре при него. Това, че за другите не важеше него не го интересуваше искаше да ги прецака. Мръсник.  :lol:

петко ще ти дам 1 прост пример виж в другия форум малката машина като помоли Любимир Иванов да му пумогне ,какви невероятни резултати постигна сигорен ли си ,че ако го беше ръководел ти щеше да постигне всичко това ???
Трашметъл виж си стажа иди пред огледалото хварли си тениската и пак си помисли какви знания имаш.

Треньорът е необходим,за да учи на техника.Треньор по културизъм/бодибилдинг звучи като оксиморон.Да ме тренира някой в индивидуален за мен спорт...

петко ще ти дам 1 прост пример виж в другия форум малката машина като помоли Любимир Иванов да му пумогне ,какви невероятни резултати постигна сигорен ли си ,че ако го беше ръководел ти щеше да постигне всичко това ???
Трашметъл виж си стажа иди пред огледалото хварли си тениската и пак си помосли какви знания имаш.

Не претендирам нито за голям стаж, нито за големи знания, нито за голяма сила/издръжливост/мобилност, нито за дори добро тяло. НЕ ПРЕТЕНДИРАМ ЗА НИТО ЕДНО ОТ СПОМЕНАТИТЕ, но е искренно глупаво да твърдиш, че нечия визия отговаря на знанията му. Лично за себе си мога да кажа единствено, че ми пречи некаления ми характер да направя добро тяло, въпреки, че знанията ми надвишават визията. Спора не е за това и не беше на място поста ти. Ако държиш да си говорим за това, макар да нямам какво да кажа, заповядай в моя дневник.

петко ще ти дам 1 прост пример виж в другия форум малката машина като помоли Любимир Иванов да му пумогне ,какви невероятни резултати постигна сигорен ли си ,че ако го беше ръководел ти щеше да постигне всичко това ???
Трашметъл виж си стажа иди пред огледалото хварли си тениската и пак си помисли какви знания имаш.

По тая логика мен при твоите мерки би ме било срам да напиша и една буква в тоя форум ;)
Фърляш тениската и...няма никой :lol: