Дневникът на Julius

Направи тоя път гръб+трицепс,не е болка за умиране.. ;)

Бицепса участва при гърба  , а трицепса при гърдите , така че мисля че е по-добре Гърди+бицепс , Гръб+трицепс .

Бицепса участва при гърба  , а трицепса при гърдите , така че мисля че е по-добре Гърди+бицепс , Гръб+трицепс .

Да,но той е по друг сплит,затовa като е омотал групите го посъветвах да си изкара седмицата както следва.

Направи тоя път гръб+трицепс,не е болка за умиране.. ;)

Мерси :)

Днес 3.01.2010
Не тренировъчен
Хранене 1 (7:00):1лъжица протеин +1манго + 1 голяма ябълка
Хранене 2 (11:00):1портокал+1ябълка
хранене 3 (14:30):450гр салата маруля,репички,краставица и домат + 80гр варено яйце + 1 консерва риба тон + 50гр доматен сос
Хранене 4 (междинно 17:50):300мл прясно мляко
хранене 5 (19:00):400гр супа спаначена + 400гр  варени зеленчуци + 100гр кисело мляко
хранене 6 (преди лягане): 100гр извара + 300гр кисело мляко
Общо около 1700 калории ми се получиха

Да.Гърди и трицепс не се тренират в един ден.Пренатоварват се.Бицепс и гърди е можеби най добрата комбинация :)

Днес 04.01.2010

хранене 1(7:00) : 1 ъжица протеин + 100гр пълнозърнести спагети +400гр лютика
хранене 2 (11:00) : 100гр белтъци от яйца
хранене 3 (12:00) : 2 ябълки (240гр)
хранене 4 (14:20) : 300гр кафяв ориз със зеле + 100мл прясно мляко + 50гр пилешки гърди
хранене 5 (след тренировка 17:40) : 1 лъжица протеин + 100гр банна + 100гр праскови от компот
хранене 6 (19:10) : 200гр пилешки гърди = 40гр хляб + 240гр супа от спанак + 90гр сирене
хранене 7 (преди лягане) :100гр извара + 200гр кисело мляко
Около 2050 калории ги сметнах :)

Тренировката днес:
Гръб + Трицепс (заради грешката която направих на 02.01.2010)
ГРЪБ : 1. придърпване на скрипец пред гърди
1 - 45кг 12 пъти
2 - 50кг 8 пъти
3 - 50кг 8пъти
4 - 50кг 8пъти
2. гребане с Т щанга
1-40кг 12 пъти
2-45кг 8пъти
3-45кг 8пъти
4-45кг 8пъти
3.Придърпване на долен скрипец
1-50кг 10пъти
2-55кг 8пъти
3-55кг 8 пъти
4-50кг 10 пъти
4.гребане с щанга
1-50кг 10пъти (с по - голям наклон от нормалното)
2-50кг 10пъти (с по - голям наклон от нормалното)
3-50кг 10пъти (с по - голям наклон от нормалното)
4-50кг 10пъти (с по - голям наклон от нормалното)
Трицепс
Упражнение 1 : бутане с тесен хват на лежанка
1 серия с 35кг 14 пъти
2 серия с 50кг 10пъти
3 серия с 55кг 8 пъти 8 с малко помощ
4 серия с 55кг 8 пъти 8 с малко помощ
Упражнение 2 : Вдигане на дъмбел над глава (седнало положение)
1.22,5кг 10 пъти
2.22,5кг 10 пъти
3.22,5кг 10 пъти
4.22,5кг 10 пъти
Упражнение 3 : Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже (на единична макара)
1 15кг 8 пъти
2.15кг 8 пъти
3.15кг 8 пъти
4.15кг 8 пъти
Дайте някакъв съвет добре ли се справям ? :)

Днес 5.01.2010
Не тренировъчен
1(7:30):1лъжица протеин + 60г пълнозърнести спагети + 200гр печени чусшки + 180гр спанак + 100гр портокал
2(11:10):100гр яйца + 240г ябълки
3(15:10):280г варен кафяв ориз + 50гр кашкавал + 180гр пилешко филе +100гр извара (родопея)
4(19:30):400гр салата маруля + 280гр доматен сос
5(22:30): 200гр извара + 240гр кисело мляко (култура)

Допълнително:
2 дъвки орбит; 40гр цвекло
Общо около 2200к ги сметнах :)

Препоръчително е било при марулката с доматен сос да измислиш и източник на протеин (част от яйцата, например).
Честно казано 400 g маруля е ОГРОМНО количество, ей! Покани ме на гости да видя как ще изядеш толкова треволяк! :)
Дъвките гълташ ли ги, бре?!... :lol: ...та ги броиш при яденето?!  :lol:

Днес 6.01.2010
1(7:00):1лъжица протеин + 100гр макарони+80гр сирене + 40гр кашкавал + 90гр доматен сос
2(11:00):240гр ябълки + 80гр яйца
3(15:00):120гр риба скумрия + 80гр хляб + 100гр извара + 40гр сирене +400гр кисело мляко(култура)
4(след тренировка 18:30):1 лъжица протеин + 1 банан
5(19:30):120гр пиле + 200гр + 350гр доматен сос
6(преди лягане): 200гр извара (пършевица)

Около 2900 калории
Тренировката днес:
Рамене+крака
Рамене
1.Раменни преси на смит машина (немога да определя колко бяха килограмите, защото всеки път зависи от това как е смазана машината, но може би бяха около 40кг)
1-10 повторения
2-10 повторения
3-10 повторения
4-10 повторения
2.повдигане на щанга до брада с тесен хват с крив лост
1-30кг 10пъти
2-30кг 10пъти
3-30кг 10пъти
4-30кг 10пъти
3.повдигане на щанга напред
1-20кг 10пъти
2-20кг 10пъти
3-20кг 10пъти
4-20кг 10пъти
4.Разтваряне на пек дек машина
1-35кг 14пъти
2-45кг 8пъти
3-45кг 8пъти
4-45кг 8пъти
5.Трапецово повдигане на халф машина
1-100кг 12пъти
2-100кг 12пъти
3-100кг 12пъти
4-100кг 12пъти

Крака
1.Клекове
1-20кг 12пъти
2-40кг 10пъти
3-40кг 10пъти
4-35кг 10пъти
2.Бедрено разгъване
1-10кг 12пъти
2-10кг 12пъти
3-10кг 12пъти
4-10кг 12пъти
3.бедрено сгъване
1-10кг 12пъти
2-10кг 12пъти
3-10кг 12пъти
4-10кг 12пъти
4.повдигане ан прасци от стоеж с тежест(на машина)
1-25кг 15пъти
2-25кг 15пъти
3-25кг 15пъти
4-25кг 15пъти

Днес 07.01.2010
Не тренировъчен
(7:00): 50гр ядки + лъжица протеин + 240гр ябълки + 120гр портокал + 1 с.л мед
(11:05): 200гр извара (пършевица)
(14:15): 250гр варен боб + 400гр лютика + 50гр извара
(19:10):100гр соева кайма + 400гр кисело мляко (култура)
(преди лягане): 200гр извара
Около 2000 калории някъде

Тренировъчен ден
(7:00): 1 лъжица протеин + 100гр соеви хапки + 200гр кисело мляко(култура) + 100гр прясно мляко(МуДей) + 50гр ябълка
(14:00): 80гр яйчен белтък + 160гр варен боб + 80гр пълозърнест хляб (савимекс) + 80гр ябълка + 120гр извара (пършевица)
(след тренировка 17:20): 300гр компот от праскови + 1 супена лъжица мед + 1 лъжица протеин
(19:20):риба скумрия 160гр + 150гр моркови+ 150гр карфиол от туршия
(преди лягане):200гр извара+ 200гр кисело мляко (култура)
Около 2500 калории
Тренировката днес:
Гърди
Упражнение 1 : лежанка
1 серия с 60кг 10 пъти
2 серия с 65кг 8 пъти с помощ
3 серия с 60кг 8 пъти
4 серия с 60кг 8 пъти 8мото с малко помощ
Упражнение 2 : лежанка от плулег -
1 серия с 50кг 8 пъти
2 серия с 50кг 8 пъти
3 серия с 50кг 8 пъти 7,8 не бяха до долу пуснати
4 серия с 50кг 8 пъти 7,8 не бяха до долу пуснати
Упражнение 3 : кофички - 1, 2 , 3 , 4 серии по 9 кофички
Упражнение 4 : пек дек флаис -
1 серия с 50кг 14 пъти
2 серия с 65кг 8 пъти
3 серия с 65кг 8 пъти
4 серия с 65кг 8 пъти

Трицепс
Упражнение 1 : бутане с тесен хват на лежанка
1 серия с 40кг 12пъти
2 серия с 40кг 12пъти
3 серия с 40кг 10пъти
4 серия с 40кг 10пъти
Упражнение 2 : Вдигане на дъмбел над глава (седнало положение)
1.22,5кг 10 пъти
2.22,5кг 10 пъти
3.22,5кг 10 пъти
4.25кг 8 пъти
Упражнение 3 : Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже (на двойна макара)
1 20кг 12 пъти
2.20кг 12 пъти
3.20кг 12 пъти
4.20кг 12 пъти

Не тренировъчен ден
1(9:30): 60гр пълнозърнест хляб (савимекс) + 20гр мед + 20гр яйце + 80гр сирене (култура) + 100гр прясно мляко (МуДей)
2(14:00): 140гр ябълки + 120 гр варен боб
3(17:30): 180гр пилешко + 250 гр салата (маруля,репички,домати,краставици, 1ч.л зехтин)
4(20:30): 600гр супа от броколи и карфиол
5(преди лягане): 200гр извара (пършевица)
Около 1900 калории някъде

Днес в не тренировъчния ми ден все пак отидох на планина (Витоша).И стигнахме до Черни връх от хижа Алеко.Отиването ни беше 2 часа ходене а връщането 1:30. Беше доста приятно въпреки силния вятър. :)

Тренировъчен ден
1(9:00): 1лъжица суроватъчен протеин + 100гр макарони пълнозърнести + 100гр извара + 1ч.л. мед + 100гр ябълка + 80гр портокал
2(след тренировка 12:30): 1 лъжица протеин + 1 с.л. мед
3(14:00): 200гр варен ориз кафяв + 100гр извара (пършевица) + 90гр яйчни белтъци + 80гр киви + 100гр ябълка
4(18:00):100гр риба пъстърва + 400гр салата (маруля,домати,краставици,цвекло,репички)
5(преди лягане):200гр извара +400гр кисело мляко (култура)
Около 2400 калории

Гръб + Бицепс
ГРЪБ :
1. придърпване на скрипец пред гърди
1 - 45кг 12 пъти
2 - 50кг 8 пъти
3 - 50кг 8пъти
4 - 50кг 8пъти
2.гребане с щанга
1-50кг 10пъти (с по - голям наклон от нормалното)
2-55кг 10пъти (с по - голям наклон от нормалното)
3-60кг 7пъти (с по - голям наклон от нормалното)
4-50кг 10пъти (с по - голям наклон от нормалното)
3.гребане с дъмбел
1-25кг 12пъти
2-30кг 8пъти
3-30кг 8пъти
4-30кг 8пъти
4.придърпване на скрипец с тесен хват
1-40кг 12пъти
2-45кг 10пъти
3-45кг 10пъти
4-45кг 10пъти
Бицепс
1.Скотово сгъване
1-30кг 8пъти
2-30кг 8пъти
3-30кг 8пъти (8 с чиитинг)
4-30кг 8 пъти (8 с чиитинг)
2. Редуващо сгъване с дъмбели от седеж
1-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
2-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
3-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
4-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
3.Сгъване на макари с 2 ръце
1-10кг 20пъти
2-15кг 16пъти
3-15кг 16пъти
4-15кг 16пъти

Не тренировъчен ден
(7:00): 100гр яйца + 100гр извара(пършевица) + 60гр филиики вита (безбрашно) + 1лъжица протеин + 200гр прясно мляко
(12:00): 240гр ябълки
(15:00): 500гр варен ориз кафяв
(18:30): Зелен фасул варен на супа 400гр
(19:30): 400гр кисело мляко родопея 0,1% + 160гр извара (пършевица)
(преди лягане): 200гр извара (Родопея)
Около 1960 калории

Тренировъчен ден
(7:00):1 лъжица протеин + 60гр белтъци + 100гр извара (родопея) + 50гр макарони пълнозърнести + 1 с.л мед + 130гр прясно мляко (МуДей) + 100гр ябълка + 80гр мандарини
(9:00):200гр прясно мляко (МуДей)
(13:00): 100гр прясно мляко(Мудей)
(15:00): 450гр печени картофи + 100гр извара (родопея)
(след тренировка 18:30): 1 лъжица протеин
(20:00): 250гр пилешки гърди + 100гр кисело мляко (култура) + 150гр моркови + 250гр зален фасул ( на супа ) + 50гр доматен сос
(преди лягане):300гр кисело мляко
Общо калории 2200

Тренировката днес:
Рамене
1.Раменни преси на машина
1-30кг 20х
2-55кг 8х
3-55кг 8х
4-50кг 10х
2.разтваряне с дъмбели встрани
1- 7,5кг в ръка 14х
2- 7,5кг 15х
3- 7,5кг 15х
4- 7,5кг 15х
3.Раменни преси на машина за предно рамо
1-50кг 10х
2-55кг 8х
3-55кг 8х
4-50кг 10х
4.Разтваряне на пек дек машина
1-35кг 14пъти
2-45кг 8пъти
3-45кг 8пъти
4-45кг 8пъти
5.Трапецово повдигане на халф машина
1-100кг 12пъти
2-100кг 12пъти
3-100кг 12пъти
4-100кг 12пъти

Крака
1.Клекове
1-20кг 12пъти
2-40кг 10пъти
3-40кг 10пъти
4-35кг 10пъти
2.Бедрено разгъване
1-10кг 12пъти
2-10кг 12пъти
3-10кг 12пъти
4-10кг 12пъти
3.бедрено сгъване
1-10кг 12пъти
2-10кг 12пъти
3-10кг 12пъти
4-10кг 12пъти
4.повдигане на прасци от стоеж с тежест(на машина)
1-25кг 15пъти
2-25кг 15пъти
3-25кг 15пъти
4-25кг 15пъти

Не тренировъчен ден
(7:00): 1лъжица протеин + 2 филиики хляб вита без брашно(80гр) + 50гр извара (родопея) + 200гр портокал
(11:00): 200гр прясно мляко (МуДей)
(11:45): 100гр прясно мляко (МуДей)
(13:00): 200гр прясно мляко (МуДей)
(15:00): 100гр пълнозърнести макарони + 50гр краве сирене + 150гр извара (родопея)
(19:45): 160гр пастърва + 370гр салата (китайско зеле , домати , краставици)
(преди лягане): 200гр извара + 400гр кисело мляко
Общо калории 2150

Тренировъчен ден
(7:00): 100гр пълнозърнести макарони +1с.л мед +1 лъжица протеин + 100гр ябълка +190гр портокал
(14:30): 520гр варени картофи + 70гр извара (пършевица)
(след тренировка 17:30 ): 1 лъжица протеин + 100гр череши от компот + 1ч.л мед
(20:00): 190гр пилешко + 200гр салата (китайско зеле,домати,краставици) + 150гр кисели краставички
(преди лягане): 200гр извара (пършевица + 400гр кисело мляко
Общо калории 2000

Тренировката днес
Гърди
Упражнение 1 : лежанка
2 серия с 60кг 13 пъти
3 серия с 65кг 8 пъти
4 серия с 70кг 4 пъти
5 серия с 70кг 5 пъти 5то с малко помощ личен рекорд
Упражнение 2 : лежанка от полулег -
1 серия с 40кг 13 пъти
2 серия с 50кг 8 пъти
3 серия с 50кг 8 пъти 8 с помощ
4 серия с 50кг 8 пъти  8 с помощ
Упражнение 3 : кофички - 1, 2 , 3 , 4 серии по 9 кофички
Упражнение 4 : пек дек флаис
1 серия с 55кг 12 пъти
2 серия с 75кг 6 пъти
3 серия с 70кг 6 пъти
4 серия с 70кг 6 пъти

Трицепс
Упражнение 1 : бутане с тесен хват на лежанка
1 серия с 40кг 12пъти
2 серия с 40кг 10пъти
3 серия с 35кг 10пъти
4 серия с 35кг 10пъти
Упражнение 2 : Вдигане на дъмбел над глава (седнало положение)
1.22,5кг 10 пъти
2.22,5кг 10 пъти
3.22,5кг 10 пъти
4.22,5кг 10 пъти
Упражнение 3 : Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже (на двойна макара)
1 15кг 16 пъти
2.20кг 12 пъти
3.20кг 12 пъти
4.20кг 12 пъти

(7:00): 1 лъжица протеин + 2 филиики хляб с кълнове (80гр) + 300гр лютика
(междинно):300гр прясно мляко(култура) + 100гр ябълка
(15:30): 640гр печена тиква +200гр прясно мляко (култура)
(20:30):60гр риба треска + 140гр извара (пършевица) + 260гр карфиол и моркови от туршия

Общо калории 1550

Тренировъчен ден
(9:50):100гр пълнозърнести спагети + 2 средни яйца + 40гр ябълка + 40гр мандарина + 1лъжица протеин
(10:20):120гр дюла + 100гр ябълка
(след тренировка 12:30 ):1 лъжица протеин
(13:45):140гр яйца + 60гр сирене краве + 60гр хляб (вита без брашно с кълнове)
(17:30): 340гр салата (маруля,чушки,репички и домат)
(19:30): 60гр лук + 240гр пилешко
(преди лягане): 200гр извара + 400гр кисело мляко (родопея)
Общо калории 2000

Тренировката днес
Гръб + Бицепс
ГРЪБ :
1. придърпване на скрипец пред гърди
1 - 45кг 12 пъти
2 - 50кг 8 пъти
3 - 50кг 8пъти
4 - 50кг 7пъти
2.гребане с щанга
1-50кг 10пъти (с по - голям наклон от нормалното)
2-60кг 8пъти (с по - голям наклон от нормалното)
3-50кг 10пъти (с по - голям наклон от нормалното)
4-50кг 10пъти (с по - голям наклон от нормалното)
3.гребане с дъмбел
1-27,5кг 12пъти
2-30кг 10пъти
3-32кг 8пъти
4-35кг 6пъти
4.придърпване на скрипец с тесен хват
1-45кг 12пъти
2-50кг 8пъти
3-45кг 8пъти
4-45кг 8пъти
Бицепс
1.Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж
1-25кг 8пъти
2-30кг 7пъти
3-30кг 7пъти
4-25кг 8пъти
2. Редуващо сгъване с дъмбели от седеж
1-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
2-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
3-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
4-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
3.Сгъване на макари с 2 ръце
1-25кг 10пъти
2-25кг 10пъти
3-25кг 10пъти
4-25кг 10пъти

Не тренировъчен ден
(9:00): 1 лъжица протеин + 260гр печена тиква + 100гр ябълка + 30гр мандарина + 40гр киви + 80 гр портокал
(12:45): 400гр бобена супа + 60 гр телешка пастърма + 200мл прясно мляко
(междинно): 400гр кисело мляко
(19:00-22:00): 160гр пилешко + около 600гр туршия
Около 1600 калории
Бях на рожден ден на вуйчо ми и си прекарах идеално и малко се поолях с туршииката :)

Тренировъчен ден
(7:00): 1лъжица протеин + 50гр овесени ядки + 1с.л. мед + 200гр прясно мляко (култура) + 100гр ябълка + 80гр мандарини
(11:40): 100гр извара (першевица)
(14:30): 3 филии хляб Вита без брашно с кълнове(110гр) + 100гр белтъци + 100гр лютика + 50гр извара
(след тренировката 17:45): 1 лъжица протеин
(19:00): 170гр пуешко месо + 400гр зеле на манджа + 400гр супа боб
(преди лягане): 200гр извара
Общо калории 2300

Тренировката днес:
Рамене+крака
Рамене
1.Раменни преси на смит машина (немога да определя колко бяха килограмите, защото всеки път зависи от това как е смазана машината, но може би бяха около 40кг)
1-10 повторения
2-10 повторения
3-10 повторения
4-10 повторения
2.Разтваряне на дъмбели в страни от стоеж
1-7,5кг (в ръка) 12пъти
2-7,5кг (в ръка) 12пъти
3-10кг (в ръка) 10 пъти
4-10кг (в ръка) 10 пъти
3.повдигане на долен скрипец напред
1-10кг 15пъти
2-15кг 14пъти
3-20кг 10пъти
4-20кг 10пъти
4.Разтваряне на пек дек машина
1-45кг 10пъти
2-45кг 8пъти
3-45кг 8пъти
4-45кг 8пъти
5.Трапецово повдигане на халф машина
1-80кг 14пъти
2-80кг 14пъти
3-80кг 14пъти
4-80кг 14пъти

Крака
1.Клекове
1-40кг 10пъти
2-20кг 12пъти
3-20кг 11пъти
4-20кг 11пъти
2.Бедрено разгъване
1-10кг 12пъти
2-10кг 12пъти
3-10кг 12пъти
4-10кг 12пъти
3.бедрено сгъване
1-10кг 12пъти
2-10кг 12пъти
3-10кг 12пъти
4-10кг 12пъти
4.повдигане ан прасци от стоеж с тежест(на машина)
1-35кг 15пъти
2-35кг 15пъти
3-35кг 15пъти
4-35кг 15пъти

яж повече, като те гледам какъв ектоморф си не очаквай да качваш на 1600 ккал с 100гр въглехдрати ..

яж повече, като те гледам какъв ектоморф си не очаквай да качваш на 1600 ккал с 100гр въглехдрати ..

Мерси за съвета, а горе-долу колко калории да приемам в тренировъчен и в не тренировъчен ден, ще съм ти благодарен ако ми кажеш :)

Ами сметни си ги, не знам колко си висок, колко тежиш, колко тренираш .. някъде около 2800-3000 мисля, че ще са ти добре, за да не се омазняваш .. Виж едно ВВД, съответните съотношения на нутриентите. 50гр овес на закуска е крайно недостатъчно, направи ги 100-150.

Ами сметни си ги, не знам колко си висок, колко тежиш, колко тренираш .. някъде около 2800-3000 мисля, че ще са ти добре, за да не се омазняваш .. Виж едно ВВД, съответните съотношения на нутриентите. 50гр овес на закуска е крайно недостатъчно, направи ги 100-150.

Мерси много :)

Не тренировъчен ден
(7:00): 50гр овесени ядки +1с.л мед + 200гр прясно мляко + 40гр белтък + 140гр ябълка + 1 лъжица протеин
(11:30): 100гр извара (пършевица)+ 1 филия (40гр) хляб вита без брашно
(15:30): 360гр салата маруля и репички + 340гр варено зеле и моркови + 50гр яйце + 1 консерва риба тон
(20:00):140гр риба треска и пастърва + 360гр салата (китайско зеле и цвекло)
(преди лягане): 400гр киселомляко (родопея) + 200гр извара (пършевица)
Общо калории 2300

Може ли някой да ми каже с колко калории по малко трябва да приемам в дните без тренировка ?

Може ли някой да ми каже с колко калории по малко трябва да приемам в дните без тренировка ?

А защо реши, че калориите трябва да са по-малко ? Ако искаш да качваш, карай си на същите калории ;)

Точно на следващия ден след тренировката мускула е изстинал и е гладен, ако чувстваш, че си здрав и възстановен за друга тренировка, но въпреки това ще почиваш, може да ги намалиш, но ако не си възстановен, ще ти трябват доста калории, за да го възстановиш. Не ги намаляй освен ако не си сигурен, че ще си на 100% за следващата тренировка.

п.п Лично аз се вслушвам в тялото си, и когато няма нужда, не се тъпча само и само да си набавя нужните ми калории и обратното.

Мерси за отговорите момчета :)

Тренировъчен ден
(7:30): 50гр овесени ядки + 200гр прясно мляко + 140гр ябълка + 1с.л мед + 1 лъжица протеин
(12:00): 1 филия хляб на Нилата 100% ръжен (40гр) + 110гр белтъци
(15:30): 650гр варен кафяв ориз със спанак
(след тренировка 18:35): 1 лъжица протеин
(21:00):180гр пуешко бутче + 240гр варено зеле
(преди лягане): 200гр извара (пършевица)  + 400гр кисело мляко (родопея)
Общо калории 2500

Тренировката днес
Гърди
1. лежанка
1-60кг 8 пъти
2-60кг 8 пъти
3-60кг 8 пъти
4-60кг 8 пъти
2.повдигане с дъмбели от полулег
1-12кг 20 пъти
2-20кг 8пъти
3-20кг 8пъти
4-20кг 8пъти
3.флаис с дъмбели от лег
1-12кг 12пъти
2-14кг 8пъти
3-14кг 8пъти
4-14кг 8пъти
4.пуловер с дъмбел
1-12кг 16пъти
2-14кг 12пъти
3-14кг 12пъти
4-14кг 12пъти

Трицепс
1.бутане с тесен хват на лежанка
1-27кг 20пъти
2-35кг 12пъти
3-35кг 12пъти
4-41кг 8 пъти
2.разтваряне с крив лост над глава (като с дъмбел)
1-20кг 16пъти
2-23кг 10пъти
3-26кг 7пъти
4-26кг 7пъти
3.лицеви опори за трицепс ( с краката на лежанката)
1-10повторения с личното тегло
2-10повторения с личното тегло
3-10повторения с личното тегло
4-10повторения с личното тегло

Не тренировъчен ден
(7:30):1 лъжица протеин + 100гр пълнозърнести макарони + 100гр извара (пършевица) + 40гр сирене
(14:30): 300гр варени тиквички + 300гр варени моркови карфиол и лук + 240гр варени картофи
(20:30):80гр риба хек + 100гр извара + 100гр домат + 80гр маслини

Общо калории 1800

Днес усетих, че доста зле се представих с храненето :(

840 g зеленчуци в едно ядене!? Как измерваш теглото им?
Можеше да хапнеш 1-2-3 яйца с тях, ако не си имал под ръка друга храна, богата на протеини.
Опитай да вместиш едно кисело мляко някъде в междучасията (между 7:30 и 14:30)...

Зеленчуците са хубаво нещо, но нямат особени хранителни стойности. Вкарвай покрай тях месо/яйца/риба както каза Кольо ;)

Много ви благодаря за съветите момчета и се радвам че има хора които да ми помагат да си оправям грешките и се надявам да продължавате да ми помагате ако отново правя грешки :)

Тренировъчен ден
(7:30): 50гр овесени ядки + 200гр кисело мляко + 40гр абълка + 40гр киви + 1 лъжица протеин
(11:00): 100гр белтъци
(15:00):100гр пилешко бонфиле + 100гр хляб 100% ръжен на нилана + 100гр кисели краставички
(след тренировка 19:15): 1 лъжица протеин + 100гр порокал
(20:30): 180гр пилешко + 400гр варени броколи и карфиол
(преди лягане): 200гр извара + 80гр маслини
Общо калории 2000

Тренировката днес
Гръб
1.Набиране с широк хват
1-5повторения
2-5повторения
3-4повторения
4-4повторения
2.Мъртва тяга
1-30кг 16пъти
2-40кг 14пъти
3-48кг 11пъти
4-53кг 9пъти
3.гребане с щанга с голам наклон
1-30кг 16пъти
2-38кг 12пъти
3-53кг 10пъти
4-53кг 10пъти
4.гребане с дъмбел
1-30кг 6пъти
2-30кг 6пъти
3-30кг 6пъти
4-30кг 6пъти

Бицепс
1.сгъване с дъмбели от полулег
1-12кг 14пъти
2-14кг 8пъти
3-14кг 8пъти
4-14кг 8пъти
2.скотово сгъване с дъмбел
1-12кг 10пъти
2-12кг 8пъти
3-12кг 8пъти
4-12кг 8пъти
3.чуково сгъване с дъмбели
1-14кг 10пъти
2-14кг 10пъти
3-14кг 10пъти

Не тренировъчен ден
(10:45): 1 лъжица протеин + 50гр овесени ядки + 200гр кисело мляко + 250гр ябълки
(14:30): 140гр яйца с жълтъците + 240гр (варен) ориз кафяв с мляко + 100гр прясно мляко (култура)
(18:30): 150гр риба треска + 180гр моркови и 180гр карфиол и 40гр лук
(преди лягане): 200гр извара +
Общо калории

Пич, кви са тия 50 грама овесени ядки. Не се излагай :)

Пич, кви са тия 50 грама овесени ядки. Не се излагай :)

Ама те са 50гр неварени а като ги сваря стават 200гр или пак са малко трябва поне 100гр неварени така ли ?

Малко са при положение, че искаш да качваш, т.е. в твоя случай трябва да приемаш много (наистина много) въглехидрати. Приеми, че за тялото ти, за да качва му трябват 300-400гр карбс/ден, 50гр овес съдържат 30гр въглехидрати, на първо, основно хранене са много малко. Най- добре слагай 100гр или дори 150.