Дневник на Гената - 2013/2014

Нова година - нов дневник за мен . От 4 месеца водя хартиен дневник и сега отварям този  ,смятам че е най-удобната форма , да получавам информация за да подобря  тренировките , храненето и  всичко свързано с тях  накуп . Накратко общ стаж 9 месеца , редовно и сериозно тренирам 3 пъти седмично от 1 Юли 2009г. 1 месец бях на кръгова програма с 12 упражнения от сайта , а след това смених на 3 дневен сплит :

Понеделник : Гърди , бицепс , корем
Сряда: Гръб , трицепс
Петък : Крака и рамо

Ето какви са резултатите ми  като данни от тези 6 месеца:
      8 Юли  / 31 Декември
Години : 19
Ръст : 185
Тегло :  65-67   / 73
Гръдна:  89     / 93
Крак:    52-53 / 56
Талия:    79     / 80,5
Прасец:  34     / 35
Ръка:    30     / 32
Ханш:    91,5   / 96

Мазнини не съм си мерил  от Август 2008г. , тогава бяха 10,5% сега може да са около 12%.

Старата програма няма да описвам , освен ако някой се интересува  . Важното е , че от 4.01 започвам по тази програма :
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/. Силова , стил 5х5 , както се вижда , вероятно е да променя 1-2 от асистиращите упражнения .

Цели: маса и сила , 80 кг тегло

Силови “постижения” :
Тяга - 4х100 с колан
Клек - 3х70
Лег - 2х60

Цели:
Тяга - 145
Клек - 110
Лег - 90

До края на 2010г.

Добавки не съм взимал никакви , нямам и намерение да взимам , засега .

PP: Трябват ми 2 диска по 1,25 кг , от Пловдив съм , някой знае ли къде се продават Ф50 ? Мисля , че в магазин спортдепо трябва да има , но не съм сигурен .

В спортдепот има.

Така като гледам ще си постигнеш целите до края на 2010 година. :)

Айде,поздрави за дневника ;) .

Понеделник Ден 1

Клек 5х5 @ 20кг
Лег  5х5 @ 20кг
Гребане 3х10 @ 15 кг
Кофички - 14,9,11
Обратна коремна преса - 3х20
—————————тегло: 74,6кг

Това ще са ми стартовите тежести , като ще качвам по 5 кг на тренировка на всички упражнения за първите около 2-3 седмици , докато почти си достигна нормалните работни тежести от преди . Скоро ще си купя дискчета по 1,25 кг , както програмата указва. Ще направя някои промени в начина на тренировка :
- Тяга : досега правех  нещо като тяга с прави крака , сега минавам на стандартна . Досега с колан , отсега нататък-без.
- Лег : Промяна в техниката , досега правех нещо такова : http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBGuillotineBenchPress.html
- Махам ръкавиците

Снимки тип преди-след за 6 месеца , отпуснато състояния сутрин след ставане . Пози може да кача в галерията си .

Целите ще ги постигна ако се храня достатъчно добре , другото мисля че е наред .

Успех, Евгени, ще те следя.
На коремните недей да гониш висока бройка ами по-добре бавно, с ръце зад главата или изпънати назад и без да замахваш с краката. А гребането като вдигнеш малко кг го прави 3х5 или 5х5.

- Болки леки в рамената , от кофичките
- Настинал съм

Коремните преси не бях погледнал даже , че са 3х12 , не че са най-важното в програмата де . За корема в последно време съм правил 3х20 , независимо кое упражнение . Ще се старая да ги правя по-добре .
Имам чувството че 6 месеца краката ми не са се променили достатъчно , особено прасеца . Е да видим как ще се отрази тази програма на тях . Целя  функционалност в тях .

Ден 3

Клек 5х5 @ 25кг
Раменни преси прав 5х5 @ 20кг
Тяга 5 х 30,40
Набирания  раменен надхват - 5,4,5
Повдигане от стена - 3х12
—————————-тегло:74,0кг

време : около 40 минути

- След тренировка - ядене и спане 2 часа
- Трудни са ми набирания в надхват , не че и в подхват са особено лесни . Не са пълни , както си му е реда , половинки .

Ден 5

Клек - 5х20 кг , 5х5@30 кг
Лег - 5х5@25 кг
Гребане - 3х10 @20 кг
Кофички - 15,13,11
Обратни коремни преси - 3х15
————————————-тегло:73,8кг
- Гребането вече го правя със свити крака
- Кофичките ми запалиха трицепсите , доволен съм от бройката , след няколко тренировки ще опитам с тежест
- Концентрирано изпълнение на пресите , добро натоварване

Ето и храненето днес , като общо , за да имате представа какво ям :
200 гр макарони
150 гр ориз
4 филии хляб
100 гр стафиди
300 гр пилешко
1 кисело
2ч прясно
50гр сирене
200 гр извара
3 яйца
1 морков
2-2,5л  вода

Приблизително
Въглехидрати: 420
Протеин:160

Ден 8

Клек 5х5 @ 35 кг
Раменни преси 5х5 @ 25кг
Тяга - 5 х 25,45
Набирания раменен подхват - 9,6,5
Повдигане от стена - 3 х15
—————————-тегло:74,7кг

време: 40 минути

- Много бърза тренировка , нямах време . Почивки 40-50 секунди . Не че са нужни повече при такива тежести .
- Относително пълни набирания , за разлика от преди . Добре усетени .
- Изкефих се на обръщането( Power clean ? )  на 45 кг  след тягата .
- 1 час футбол

Ден 11

Клек 5х5 @ 40 кг
Лег  5х5@ 30кг
Гребане - 3х10 @ 30кг
Кофички - 18,15,6 !
Обратни коремни преси - 3х15
————————————————тегло:74,2кг

- Преместих вчерашната тренировка за днес , а утрешната за събота
- Кофичките бяха добре първите две серии - 18 ми е рекорд , но на третата нещо се наведох прекалено напред и отказах на шестото повторение . Най-изморителното упражнение от тренировката . Може би ще изкарам още две-три тренировки без тежест и тогава ще сложа .

Ден 13

Клек 2х5х20 3х30 5х5 @ 45кг
Раменна преса - 5х20 5х5 @ 30кг
Тяга - 5 х 30,40,50
Набирания раменен надхват - 6,4,3
Повдигане от стена - 3х20
——————————-тегло:74,6кг

- Загряващите на клека бяха преден клек , просто исках да зауча движението . С кръстосани ръце ми е по-удобно .
- Набиранията бяха с по-пълна амплитуда от преди . Това ще ми е и целта , а не бройка засега .
- Утре смятам да си купя дисковете по 1,25кг.
- С тази тренировка завършиха първите две седмици , общо взето нулеви тъй да се каже . Отсега почва по-тежкото .

Ден 15

Клек 5,4,3 х 20,30,40 5х5 @ 50кг
Лег 5,3х20,30 5х5 @ 40кг
Гребане  10 ,5 х15,25 3х8@35кг
Кофички - 19,10,8
Обратни коремни преси 3х15
————————————-тегло:75,1кг

- Вчера играх 90 мин футбол , и краката имат мускулна днес както и корема . Болки в коляното .
- Клека започна да тежи
- Кофичките не бяха с добра техника ,  ще се концентрирам върху по-бавно и внимателно изпълнение

Ден 17

Клек 5х5 @  55кг
Раменна преса прав - 5х5 @ 30кг
Тяга 5,4,5 х 30,40,55
Набирания подхват - 10,6,3
Повдигане от стена - 3х15
————————————тегло:75,0кг

- Запазих тежестта заради промяна на изпълнението на раменна преса . По-тесен хват и стабилизиране на тежеста на раменете, също лактите ги следя да сочат горе-долу напред  . Трябва да работя върху другите аспекти от правилната техника на това упражнение също .
- Клека натежава . Неска го правих от стойка за раменна преса , добре ,че не се контузих . Затова не обичам час пик , когато най-често стойката за клек се използва за повдигане за трапец .
- Набиранията бяха с по-пълна амплитуда , но както винаги доволно се поклащах напред и настрани .
- От вчера имам дискове по 1,25кг .

Ден 19
Клек - 5х5 @ 57,5кг
Лег - 5х5 @ 45кг
Гребане 8,8,4х 37,5кг
Кофички - 17,9,10
Обратна коремна преса - 3х12
———————————-тегло:74,8кг

- На гребането на последната серия нямах сила и я довърших с половинчати движения
- По-малко сила имах и на кофичките , предполагам че с по-тежкия лег се изтощавам предварително .
- Днес като правих клек ме посъветваха да съм гледал не напред,  а по-скоро към тавана , че да не ми се криви гърба/кръста . Мисля че така е по-добре.

Успехи

Благодаря

Ден 22

Клек 5х5 @  60кг
Раменна преса прав - 5х5 @ 32,5кг
Тяга 5,3,5 х 30,50,60
Набирания надхват - 5,4,4
Повдигане от стена - 3х15
————————————тегло:75,0кг

- Вчера рожден ден - 5 бири , бар и недоспиване . Не бях пил толкова  от месеци . Днес цял ден съм жаден .
- Дано изкарам поне до следващата седмица без отказ на клека
- Успях на пресите , вече подобрявам и техниката .  Но това прави изпълнението бавно . Трябва ли да се стремя към по-експозивно движение ?
- Досега съм правил половинчата тяга . Отсега всяко повторение ще започва от “мъртво” положение  . Без повече отскачане от пода . 
- Дайте идея да разнообразя корема , без коремни преси от наклон , че си чупя кръста .

Здрасти, и ЧРД на патерици!

На бас, че ще спечеш първо на раменната преса или гребането (ако го правиш както е показано на сайта на програмата) :-)

За пресите - да трябва! Прави ги като лег - вдишваш горе, пускаш и експлозивно буташ по вертикала.

За корема и изобщо за стабилност прави планкове.

А не моя рожден ден беше вчера , един приятел . Е да , логично е на раменните да спра , там най-малко кг се използват , а гребането както ти каза ще стане скоро 3х5 .Правя го наведен напред . Ама честно казано не ми стана ясно тая щанга към гърдите ли да я тегля , към корема ли .  А за пресите само нагоре ли вдигам , или нагоре и назад . Демек трябва да си вдигам нагоре и да си пъхам главата под лоста ? За да изпълня по-добре , тъй като не съм свикнал с движението , в долно положение задържам секунда-две , ама ще се старая тва да отпадне.

Между другото досега за 7 месеца никога не съм виждал някой да прави раменна преса прав в моята зала ?!? Някои правят седнали . Онзи ден видях едно момче да прави седнал като пускаше не пред врат , не зад врат , а над глава , просто му се “възхитих” ... Ще си върна думите назад ако някой потвърди че тва е ефективно упражнение с цел рамо .

Исках да те питам също с колко точно се увеличиха силовите ти постижения с тази програма за първите 3 месеца .Чел съм ,че силова програма се прави 3 месеца , та точно този период ме интересува . Естествено ,че може да се прави и повече , както и съветва автора на тази програма .

За гребането имах предвид не сериите, а техниката. Аз си правя още обратното гребане, но скоро мисля да почна тaка като на клипчето:
http://www.youtube.com/watch?v=ss5SuopztW4

При пресите оптималното движение е вертикално, като само за момент правиш път на лоста да мине нагоре и вкарваш пак главата напред. Виж и тук http://www.youtube.com/watch?v=GJFjYyA40ss ,  но най-добре си свали от някои торенти Starting Strength с клипчетата. Там са обяснени много подробно и клек, и тяга, и преса, и лег, и power clean.

За повишаване на силата нямам база за сравнение, защото преди това повечето упражнения не съм ги правил. Единствено на лежанката обективно мога да кажа, че имам 10-15 кг увеличение на макса.

Това не е типичната програма за сила, а по скоро напасната за начинаещи. Аз мисля да си цикля по нея поне още 2 месеца или докато не стигна клек с добра техника 125-135 за 5, тяга 140-150 за 5 и т.н.

Гребането и аз така го правя . Само че не оставям лоста на земята след всяко повторение , ама това го променям още от следващия път .

Клипчето за пресата го гледах онзи ден ама не му обърнах много внимание . Повторението е майка на знанието .

Книгата ми я свали един приятел от торентите ама само на пдф , няма клипчета . Ако може да ми дадеш торент-линк или както там се казва ще е хубаво. Аз не използвам такива и не съм наясно с нещата .

Ден 24

Клек - 5х5 @ 62,5 кг
Лег -  5х5 @ 50кг
Гребане -  5х22,5кг  3х5@40кг *
Кофички - 11,9,6 със  4,5,5кг
Преси от наклон - 3х15
———————————-тегло 74,4кг

- Клека след 1-2 пъти ще има затруднения .
- Лега без проблем , но отсега ще увеличавам с 2,5кг
- Гребането забравих да оставям щангата на земята във серия 2 и 3 .  Ще повторя на 40кг .
- За първи път правя кофички с тежест и мисля ,че бройката е добра , на първата серия дъмбела падна и се отказах  .
- Имам чувството , че тренировката ми продължава прекалено дълго , около 55-60 , а дори и повече минути , имайки предвид други трениращи .  17-19 работни серии правя + 5-7 загряващи като почивките ми са по-дълги от 1 минута единствено на клека . Буквално хвърча , спрямо това как тренирах преди .

Гледай почивките между сериите да са минимални. Повече от минута е множко дори за клека :) Явно преди си тренирал доста неинтензивно и не си привикнал, но ще видиш,че ще ти се отрази много добре :)

Откакто стана тежко рядко падам под час и половина. Само клековете заедно със стречинга и загряващите серии ми отнемат 20-25 мин. А в началото цялата тренировка Б ми отнемаше 30 мин, а А 40 мин.

Между другото получи ли ми ЛС, имам некви съмнения, че не мога да пращам. Оттук може да си дръпнеш клиповете
http://torrents.to/search/isohunt/starting strength

И за мен началото беше доста лесно , тогава ми отнемаше около 40 мин , но буквално се влачех без почти да се изморявам . Все пак започнах с празни лостове . За клека 2 минути някъде ми е нормално горе-долу . Но ще опитам по-бързичко . Между другото автора на програмата препоръчва до 5 минути почивка ако е наложителна с цел все пак да дигнем тежестта 5 пъти , че да можем да увеличим следващия път . Ще видим как се развиват нещата .

Получих ЛС-то , но този линк не работи . Ще ги потърся сам , ако не намеря ще ти пиша по-нататък.

Ден 26

Клек 5х5 @ 60кг *
Раменна преса - 5х5 @35кг
Тяга 5,3,5 -  40,55,70
Набирания подхват - 7,4,3
Повгигане на краката от лег 3х15
——————————тегло:75,8кг

- След като завърших последната серия на клек , видях че от едната страна на лоста има 5кг по-малко , затова явно чуствах нестабилност . 65 в Понеделник .
- На пресите успях да избутам 5х5 , но техниката не беше добре , и движенията въобще не бяха експлозивни . Повтарям на 35 .
- Тягата  за първи път я правя като оставям щангата на земята след всяко повторение .
- Слаби набирания , мазолите по ръцете не са оправдание .
- Днес съм доволен от теглото и храненето което направих .

Събота и Неделя :
Лицеви опори - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/42592/P15/
8 рунда + 5 = 41
9 рунда + 3 = 48

Ден 29

Клек - 5х5 @ 65 кг
Лег -  5х5 @ 52,5 кг
Гребане -  5х30кг  3х5@42,5кг
Кофички - 10,5,6 с  5кг
Обратни коремни преси  - 3х15
———————————-тегло 74,5кг

- Клека труден.
- Лега го избутах горе-долу добре.
- Гребането всяко повторение на работните серии от земята .
- Кофичките на последната серия едно момче , което ми помагаше да сложа тежестта на 6 повторение реши ,че ми стига толкова .
- Много натоварваща тренировка , една от най-тежките които въобще съм правил . Интензивността беше на средно ниво.

Съветвам те на кофичките да пускаш тежестта след макса и да продължиш още няколко със собствено тегло, един вид дроп серия.На мен много добре ми се отразява на гърдите :) По-здрави !

Ще опитам , досега съм правил повечето серии до пълен отказ . Дано помогне , че гърдите ми нямат нито маса , нито форма . Неска обаче , беше един от малкото пъти в които ги чуствах  работещи и напомпени .

Ден 31

Клек 5х5 @ 67,5кг
Раменна преса - 5,5,4,4,4 35кг
Тяга 3,5,5 -  50,70,75 кг
Набирания надхват - 6,4,3
Повгигане на краката от вис 3х15
——————————тегло:75,3кг

- Някакси завърших клека .
- Раменната преса следях за техниката повече , пак не се получи .
- Серията на 70 на тяга беше грешка , пак бях забравил 5кг по-малко от едната страна на лоста .
- Набиранията - стават , по-пълна амплитуда .
- ПО-малко мазоли от миналата тренировка

Краткосрочна цел : Клек  5х5 на 75 кг  - собствено тегло

И един въпрос , каква е разликата ако при надхвата палеца ни е поставен при другите пръсти от нашата страна на лоста ? При кои упражнения е удачно да се използва това ?

И един въпрос , каква е разликата ако при надхвата палеца ни е поставен при другите пръсти от нашата страна на лоста ? При кои упражнения е удачно да се използва това ?

Единствено при клек! Иначе добра тренировка - напредваш.

Ден 34

Трябваше да тренирам вчера , но изместих , че имах изпит .

Клек - 5,5,5,3,5* @ 70 кг
Лег -  5х5 @ 55 кг
Гребане -  3х5@45кг
Кофички - 11,8,6 с  5кг (+ 0,1,2 )
Обратни коремни преси  - 3х15
———————————тегло 75,1кг

- Затиснах се на четвъртата серия на клека , а честно казано и техниката на предишните не беше добра . На петата с помощ . И все пак 5х70 ми е рекорд . Повтарям следващия път .
- Лега беше стабилен , доволен съм ,че изпълних и тази тежест . Преди работни на лег са ми били 50-55 , сега вървим нагоре .
- Кофичките на първата серия не бях до отказ , а на следващите опитах да пускам дъмбела след като стигна до отказ , но успях само съответно 1 и 2 повторения да изпълня .
- Кръста ме заболя на коремните преси , но не съм сигурен дали е от тях .

Снощи излизах , ходих на дискотека , след това спах 2 часа и играх футбол сутринта . 2х45 минути на сняг на голям терен . Много бягане , много нещо , като халф играх . Първото полувреме едвам изчаках да завърши , а второто и другите окапаха и нямаше толкова бягане . Умората може би дойде и от фитнеса и от малкото сън , но преди всичко нямах въздух . След мача се наплюсках и заспах .
Реално погледнато спрях сериозни тренировка юни месец след което 3 месеца бягах доста и от около октомври не съм играл футбол повече от 2 пъти на седмица , и то на малки вратички повече от половината  пъти  . Въпреки , че съм качил около 8-10 кила откакто започнах фитнеса , не се усещам по-бавен или нещо от сорта . Издръжливостта определено е спаднала . Замислям се да добавя тренировки Кросфит към обикновенните силови , но не съм сигурен как и дали това ще стане .

Ден 36

Клек -  5х5 70кг
Раменна преса - 5х5 35кг
Тяга - 2х5 70,80 кг
Набирания подхват - 8,4,3
Повдигане на колене от вис - 3х15
—————————————————тегло:76,8кг

- Клека успях да го завърша .
- На пресите движенията бяха далеч по-експлозивни от преди . Все пак с мъка завърших .
- Тягата на работната серия 5х80 дотежа и беше по скоро 5х1 и все пак успях .
- След това което правих уикенда съм доволен , че успях да изпълня тежестите по план , имах и лека мускулна в краката и корема . Утре активна почивка.
- Темпото беше бързо , но правейки по 3-4 загряващи серии се удължава тренировката.

Тягата и клека добре вървят, но раменната преса е слабичка :-P

Тягата върви не за друго ,ами щото я почнах от 40 , сила имам за още , но преди я правих със колан и въобще не съм гледал за техниката , а на всичкото отгоре беше кажи-речи с прави крака . Аз без тежест не мога да си държа гърба прав при такова движение , представям си какъв е бил като съм вдигал 90-100 . Рекорда ми е бил 4х100 , без това да е отказ , но едно е с колан , а друго без.  Раменната преса пък я правих седнал и то с по-широк хват , нищо общо с това което правя сега . Клека определено съм напреднал , и това за мен е ключовото в програмата , клека да върви напред . Смятам да достигна клек 5х5 на 85-90 кг докато завърша програмата  . Всъщност и след това ще правя пак 5х5 , но вероятно в друг вариант .

Между другото скоро трябва да се снимам , за проверка на техниката .

Ден 38

Клек - 5х5 @ 72,5 кг
Лег -  5х5 @ 57,5кг
Гребане -  3х5 @ 47,5кг *
Кофички - 12,6,4 + 2,0,0 5кг
Повдигане на краката от лег - 3х15
———————————тегло 75,5кг

- Клека го завърших пак трудно . Отбелязавам нов рекорд 5 х 72,5 кг.
- Лега не беше толкова труден , само последните повторения на 4 и 5 серия .
- Гребането беше зле , половинки движения на половината повторения  . Повтарям на същата тежест .
- Първата серия на кофичките беше добра , но на втората и третата отказа дойде в долно положение и пускайки дъмбела нямах повече сила да се вдигна - На третата серия сложих дъмбела между коленете , вместо между глезените , така май е по-добре .

На третата серия извиках един тип да ме пази на лега . Пита ме колко повторения . Аз му викам 5 и той такъв с учудване ме погледна . Правя си серията без много забавяне и той ми вика ” Можеше още ” . Аз викам че тренирам с 5 повторения и повече кг . Той  ми вика ” Най-малко 6 поторения трябва да правиш” . ” Не съм чувал такова правило” му отговорих и не го разбрах какво каза след това . Интересни хора . Смятам да пиша подобни интересни историйки от фитнеса , не само свързани с мен . Някои хора наистина мислят и тренират по интересни за мен начини .

Ново начало за дневника .

Кг 73

Постижения

Тяга - 4х100 с колан
Клек - 2х87.5
Лег - 5х70

Последни тренировки:

Пон : Мечката комплекс

рунд 1 - 17.5 кг - 1.10 мин
рунд 1 - 22.5 кг - 1.15 мин
рунд 1 - 27.5 кг - 1.58 мин
рунд 1 - 30   кг - 2.08 мин
рунд 1 - 30   кг - 2.02 мин

Сряда :

Тяга -  5х5   82.5кг
Лег -  5х5 62.5 кг
Клек - 1х10 47.5кг
Набирания НХ - 9,4,3

Петък

Клек -  10,10,5,5 65 кг
Р.Преса - 5,3,3,3,3 42.5 кг
Гребане - 3х5 50 кг  Fail
Кофички - 10,7,5 10кг

Днес правих един кросфит комплекс и още малко . Намалих тежестта на 55 кг , въпреки че в условието е БВ - 73 кг за мен . Следващия път с повече .

Leg     55кг  до отказ
Набирания НХ  до отказ  пълни!

15/7
12/4
13/5
13/4
10/4

Клек 2x10   47.5/ 57.5 1x67.5/77.5/87.5*
Корем  15/15/20

От 2 седмици правя the low bar squat и мисля че е по-добрия вариант , и май не натоварва толкова кръста , само че ми е неудобно като държа лоста така и болят китките та после трябва да слагам ръкавици да ги стягат да не болят за останалите упражнения .

Сряда  9.02

Тяга -  5х5   85кг
Р.Преса - 5x5 42.5 кг
Гребане - 3х5 50 кг  Fail
Кофички - 22 , 10, 7 ( 22 рекорд )

Днес 10.02 1час и 45 мин футбол.

Петък 11 . 02

Клек - 3x10 67.5кг
Лег -  5х5 65кг
Изхвърляне - 3,3,2,3,3 - 27,5 / 37,5 / 47,5 /-/-
Набирания подхват - 3х5 + 5кг

Изпълнени серии на клека и лега , техинка - добра . За първи път с тежест на набиранията

Променям малко програмата , отсега нататък ще правя кросфит комплексите в сряда .
Вчера : 45 мин мач

Днес 14 .02 :

Тяга 5х5 87.5 кг
Р.Преса 5/5/3/3/2 45 кг
Гребане 3х5 47.5 кг
Кофички 8/5/3 + 15 кг - рекорд