специализация за гръб в домашни условия

здравейте, преди месец си купих за вкъщи лежанка с лост и тежести.Преди това съм тренирал фитнес около 8 месеца след това кик-бокс още толкова и отново фитнес половин година.Гърба и раменете са ми най-слабите мускулни групи , затова искам да направя по една специализация и за 2те,но реших първо да е гърба.Предложете ми моля някакъв вариант за упражнения , които да изпълнявам вкъщи.С лоста е подходящо според мен мечка,гребане,мъртва тяга , за други не се сещам в момента.Не вярвам , че без набирания гърба ми ще расте на ширана , но знае ли човек ...

Ами ти основните си ги казал сам , добре ще е да намериш и къде да се набираш.

Слагаш щангата м/у два стола и лягаш отдолу.
Хващаш лоста малко повече от ширината на рамената и се вдигаш нагоре.
Можеш да сменях ширината на хвата и да си вдигнеш краката.
Много добро упражнение за гръб в къши.

сетих се и за това упражнение, но искам да знам също и колко пъти седмично да тренирам гърба понеже в интернет не намирам нищо относно специализациите

Пробвай на три стола - краката на единия, а на другите два - ръцете. И се опитвай да пускаш максимално до долу, но внимавай с раменете! По-нататък можеш да пробваш и с раница, просто разнообразявай...