4 дневна програма за маса

Темата е модерирана от Мартин http://www.bb-team.org/forum/viewtopic.php?p=44183#44183

Братовчед ми ме помоли да му направя програма защото си мисли 4е разбирам. Напрасках му една ама се чудя дали е добра. Вие какво ще кажете. Той е на 19 177см 67кг и има тренировачен опит около 2 месеца.
1 ден - Неделя - Гърди  и крака
1 Вдигане от лег 4х6-8
2 Вдигане от полулег 3х6-8
3 Вдигане на дъмбели от обратен лег 3х6-8
4 Клякане 4х8
5 Екстензия 3х6-8
6 Повдигане на пръси 3х12-16

2 ден - Понеделник - Гръб
1 Набирания зад гръб 5 до отказ
2 Дърпане на скрипец 4х8-10
3 Чукове 4х8

3 Ден - Сряда - Бицепс и трицепс
1 Сгъване за бицепс с щанга 3х7-9
2 Изчистено сгъване за бицепс с дъмбел 3х7-9
3 Концентрично сгъване за бицепс 3х7-9
4 Тесен хват 5х6-8
5 Кикбек 4х8

4 Ден - Чевъртак -  Рамене и крака
1 Вдигане на дъмбели за предно рамо 3х8
2 Рамени преси 5х6-8
3 Вдигане на дъмбели за задно рамо 3х8
4 Leg pressa 4х8
5 Задна част на бедрото 3х8
6 Повдигане на лост за Трапец 5х8-10

Защо крака два пъти седмично? Защо започваш рамото с изолиращи упражнения, вместо с базови? И защо е такъв избора на упражненията за рамене? А и тези изтласквания от обратен лег за гърдите са напълно излишни.
Защо изобщо има толкова изолиращи упражнения в програмата, при условие, че човека е с 2 месеца стаж? И отново, вследствие на стажа - защо тренировките са 4 пъти седмично? Ако толкова държиш на сплит програма:
понеделник - гърди, бицепс, сряда - рамене, крака, петък - гръб, трицепс. Само базови упражнения.

към забележките на Петко, които намирам за основателни, бих добавил че няма начин да тренираш крака и гърди в един ден, а на другия - гръб. Това са най-големите мускулни групи в тялото!!

Дните са 4 и така сложени защото само в тях мозе да ходи. А със забележката на Парс не съм сагласен. Тренировката за крака е лека и добре се връзва с гърдите. А гърба е сам за да не се претовари.

Мда! С тази програма и двата месеца стаж ще останеш без братовчед скоро. Та човека си е начинаещ, помисли!
Поздрави!

Според мен ако братчед ти е наистина начинаещ, да започне с кръгова.
Иначе, не споделям напълно и негативизма на колегите относно тренировката, която си измислил. Може и да стане. Почти винаги съм тренирал гърди поне веднъж седмично с участие на крака и се е случавало да правя преди или след това гръб(по сегашната ми тренировка това се случва 2 пъти седмично :) ) Не е непосилно, но при някои ограничения...
Първото което ми идва на ум е малко редуциране на упражненията. Аз веднага бих се хванал за обратния лег - вярно е, че той акцентира върху най - голяма площ гръдни мускули, но е още по - вярно, че досега не съм виждал трениращ, на който да му изостава долната част на гърдите спрямо горната например и не виждам смисъл защо да се акцентува на нея.
По мое скромно мнение идеята на гърди(гръден кош) и крака в един ден е преди всичко в подобряване на кръвоснабдяването, сърдечната дейност, увеличаване на гръдния кош. Нещо, което не виждам в тази тренировка. Да се търси просто максимален растеж при обикновена сума на изпълнението им е трудно според мен и си е чисто преуморяване. По - удачна е комбинацията на пуловер или лег с клек в суперсерия, като малко се намалят тежестите.
Не ми е ясно, защо даваш здрав превес на бицепса в тренировката бицепс и трицепс.... Да не говорим, че трицепсът го атакуваш с упражнения едва ли не за напреднали - къчовете, които доразвиват и оформят задната глава, която най - вероятно при братовчед ти още няма и зачатъци... Нещо подобно и с лега... Но хайде, лега да кажем може да остане, но му сложи по - добре един V образен скрипец, за да оформи мускула и да се подготви за френското... Не знам защо мислиш, че трицепсът се атакува с увеличаване на сериите... Някои състезатели наистина го правят, ама на зоб... Не мисля, че са пример за подражание. Катаболизмът си е катаболизъм.
Ти всъщност не караш твоят човек да прави две тренировки за крака седмично(лично аз правя даже три). Ти дефакто си разбил една стандартна треноровка на две - между два дни. Не ми е ясен смисълът, но както и да е. И ако има упражнение, нуждаещо се от серии, то ще да е клекът, не трицепсът. Добре си дал повечко серийки и при набиранките.
Тея 16 серии за рамо не са ли му малко множко на твоя човек?
5 серии раменна преса при наличието на още три упражнения, едното от които също с 5 серии поне за мен са трудна, да не казвам непосилна задача... Намали ги тея серии. Раменната преса като цяло е за предно и средно рамо. Ако държиш на второ упражнения за тези части, можеш поне да го редуваш. А тоя хеликоптер ще ти кажа едно нещо: гледам ужасно много хора по залите го млатят. И нито един няма трапец като хората. Ами просто упражнението не е достатъчно добро за трапец. Добри за трапец са упражненията за гръб, особено тягата. С хеликоптер трапец не съм видял някой да е направил. Даже по - ячките момчета, които познавам, въобще не го правят.

На дзвера поста щеше да е доста стряскъщ ако не тренираше силово!
по-здрави

Много благодаря за мненията на всички. От повечето си взех белезки. Сега на бързо ще отговоря на няколко въпроса на дзвера след което ще си редактирам прорамта и пак ще я пусна за оценка.
1 “Според мен ако братчед ти е наистина начинаещ, да започне с кръгова.” - Еми той досега беше на къгови и смятам че е добре вече да заопчне сплит.
2 “По мое скромно мнение идеята на гърди(гръден кош) и крака в един ден е преди всичко в подобряване на кръвоснабдяването, сърдечната дейност, увеличаване на гръдния кош.” - Доколкото аз знам при тренировка на крака се отделят анаболни вещества в тялото които спомагат за по бързото развитие на другата мусколна група която се тренира в същия ден.
3 “Не ми е ясно, защо даваш здрав превес на бицепса в тренировката бицепс и трицепс.” - Това специално съм го замислил :D . Идеята ми е един два месеца превез да има бицепса после да сменя някой опразнения и серии и да дам превез на трицепса. И така да ги редувам.
4 “Но хайде, лега да кажем може да остане, но му сложи по - добре един V образен скрипец, за да оформи мускула и да се подготви за френското... ” - Тук си взех полука и смятам чче си напълно прав.
5 “Ти всъщност не караш твоят човек да прави две тренировки за крака седмично(лично аз правя даже три). Ти дефакто си разбил една стандартна треноровка на две - между два дни.” - Знам това е с цел да не ги претовари.
6 “Тея 16 серии за рамо не са ли му малко множко на твоя човек?” - И тук си прав малко съм се поизхвърлил. ще намаля рамените преси. А трапеца ще го преместя в деня с гръб. Ще видиш това в редактираната програма. Ще я пусна следобед че сега трябва да ходя на лекър.
И още нещо което е към всички които смятат че тренировката е тежка. Според вас с достатъчно ядене и сън няма ли да се справи. Та той нищо друго не прави по цял ден освен да леже спи и яде :).
Отново благодаря много за помоща и давайте още мнения защото трябва да я завърша тази програма до сряда.

По мое лично мнение би могъл да опита с такава тренировка. За да успокоя страстите казвам, че модифицирах съществуващата тренировка просто за да не ви скършвам хатъра, че сте започнали по определен начин да мислите и да изграждате система. Но един конвенционален сплит като че ли е възможно да даде и по - добри резултати; все пак говорим за все още неоформена мускулатура.
Това, което си писал по точка две не е точно така или поне на мен не ми е известно такова чудо :) Няма такова нещо, че при тренировката за крака се отделят специални анаболни вещества, които помагат за растежа на другата мускулна група, която се тренира освен краката :) Има понятието метаболизъм. Той се влияе от едни и същи хормони и за краката, и за гърба, просто може да има разлика в рецепторите на съответното място. Разлика в образуването на хормоните обаче ням толкова съществена и те се влияят повече от биологичния стрес, напрежението и въздействието им върху организма, отколкото от това кое точно е поразеното място при сходна функционалност - скелетна мускулатура.
Според мен една пълна тренировка за крака отделно в един ден няма да го преумори. Лично аз бих предпочел пред лег преса хакена, който има по - подчертано влияние върху вътрешната част на бедрата, оставаща при повечето упражнения по - слабо засегната, но и с лег преса може.
Що се отнася до умората, основното средство за борба с нея остава почивката, а основният превантивен начин на действие - правилното управление на натоварването, така че сумарната умора от тренировката да се намали - например с лавиране с тежестите или с почивките по време на тр енировка. Храната и сънят помагат, но не са основно оръжие(естествено доколкото почивката между тренировките е кратка, защото сънят е също почивка, при това с много други плюсове и ако се брои отделно от почивката това много променя сметката).
Ако аз правех тренировка, вероятно краката щяха да си имат отделен ден, а рамото щеше да отиде при гърба, който като че ли не е много тежка тренировка, да не кажа че се пада една от леките в тази програма. Но пак ти казвам, ако искаш да остане така, ревизирай я.

Ето го и редактирания вариант:
1 ден - Неделя - Гърди и крака
1 Вдигане от лег 5х6-8
2 Вдигане от полулег 4х6-8
3 Клякане 5х8
4 Екстензия 3х6-8
5 Повдигане на пръси 3х12-16

2 ден - Понеделник - Гръб и трапец
1 Набирания зад гръб 5 до отказ
2 Дърпане на скрипец 4х8-10
3 Чукове 4х8
4 Повдигане на лост за Трапец 5х8
5 Мъртва тяга 3-4х8-10 (за това много се колебая такаче чакам вашето мнение дали да го прави) :!:

3 Ден - Сряда - Бицепс и трицепс
1 Сгъване за бицепс с щанга 3х7-9
2 Изчистено сгъване за бицепс с дъмбел 3х7-9
3 Концентрично сгъване за бицепс 3х7-9
4 Тесен хват 5х6-8
5 За трицепс на скрипец  4х8

4 Ден - Чевъртак - Рамене и крака
1 Вдигане на дъмбели за предно рамо 3х8
2 Рамени преси 4х6-8
3 Вдигане на дъмбели за задно рамо 3х8
4 Leg pressa 4х8
5 Задна част на бедрото 4х8
Мисля да стартира с тази програма, а ако му е тежка или неще друго негативно има в последствие ще я деформираме. Мерси отново за помоща.

ЗНачи, като премахваш дадено упражнение от програмата, не го приемай че задължително трябва да се компенсира с увеличаване броя на сериите в другите упражнения. За повечето мускулни групи, особено по - малките, 3 серии на упражнение са достатъчно, 4 са много, да не говорим за 5…

Зависи колко от сериите са тежки. Може да ги пише заедно със загряващите. Но иначе 3 тежки серии в повечето случаи са максимума.
Аз все пак си мисля, че е безсмислено да се товарят крака два пъти седмично. Така само се затруднява възстановяването. Ако ще разделяш тренировката за крака, отдели прасците и задното бедро в отделна тренировка, а бедрата да са си заедно. В първата тренировка (с гърдите) - задно бедро и прасци, във втората (с раменете) - клякане и лег преса.