Четиридневна програма

Здравейте! имам стаж до около 6 месеца с тежестите. На почти 17 год съм 1.85 80 кг и си съставих програма според упражненията в сайта и тренировъчния сплит го направих гледайки мнения из форумите. Та програмата ми е следната:

Ден 1: Гърди, корем
Ден 2: Гръб, трапец
Ден 3: Почивка
Ден 4: Рамо, корем
Ден 5: Ръце

Ден 1:  Лег
        Кофички: 4с. 8п.
        Флайс: 4с. 8 п.

        Коремни преси: 3с. До отказ
        Повдигане краката от вис: 3с. До отказ

Ден 2:  набирания – 4с. 8п. 
        гребане с щанга – 4с. 8п.
        гребане с дъмбел – 4с. 8п.
        пулоувър – 3с. 10п.
        трапецовидно повдигане на рамене с щанга – 4с. 8п.

Ден 3: Почивка

Ден 4: Раменни преси зад врат – 4с. 10п.
        Раменни преси пред врат – 4с. 10п.
        Ръце встрани – 4с. 10п.
        Ръце напред – 4с. 10п.

      Коремни преси: 3с. До отказ
      Повдигане краката от вис: 3с. До отказ

Ден 5: Бицепсово сгъване с щанга 3с. 8п.
        Скотово сгъване 3с. 8п.
        21 – 3 пъти

        Лежанка тесен хват – 4с. 8п.
        Френско разгъване – 4с. 8п.
        Разгъване на дъмбел зад врат – 4с. 8п.
        Кик-бек – 3с. 10п.

Моля кажете мнение става ли и ако има нещо приемам критики само да стана сносна програмка и след правилно изпълнение и закономерна почивка да има ефект .. ! ;) Мерси предварително

Здравейте! имам стаж до около 6 месеца с тежестите. На почти 17 год съм 1.85 80 кг и си съставих програма според упражненията в сайта и тренировъчния сплит го направих гледайки мнения из форумите. Та програмата ми е следната:

Ден 1: Гърди, корем
Ден 2: Гръб, трапец
Ден 3: Почивка
Ден 4: Рамо, корем
Ден 5: Ръце

Ден 1:  Лег
        Кофички: 4с. 8п.
        Флайс: 4с. 8 п.

        Коремни преси: 3с. До отказ
        Повдигане краката от вис: 3с. До отказ

Ден 2:  набирания – 4с. 8п. 
        гребане с щанга – 4с. 8п.
        гребане с дъмбел – 4с. 8п.
        пулоувър – 3с. 10п.
        трапецовидно повдигане на рамене с щанга – 4с. 8п.

Ден 3: Почивка

Ден 4: Раменни преси зад врат – 4с. 10п.
        Раменни преси пред врат – 4с. 10п.
        Ръце встрани – 4с. 10п.
        Ръце напред – 4с. 10п.

      Коремни преси: 3с. До отказ
      Повдигане краката от вис: 3с. До отказ

Ден 5: Бицепсово сгъване с щанга 3с. 8п.
        Скотово сгъване 3с. 8п.
        21 – 3 пъти

        Лежанка тесен хват – 4с. 8п.
        Френско разгъване – 4с. 8п.
        Разгъване на дъмбел зад врат – 4с. 8п.
        Кик-бек – 3с. 10п.

Моля кажете мнение става ли и ако има нещо приемам критики само да стана сносна програмка и след правилно изпълнение и закономерна почивка да има ефект .. ! ;) Мерси предварително

Къде забрави краката?

оф да те ще са в четвъртък като ще ги тренирам по този начин:

клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения

така вече по добре ли е :p :?

някой няма ли да каже мнение бе - добре, зле, не става, става :P мисля да я почвам от 1ви ся ;)

някой няма ли да каже мнение бе - добре, зле, не става, става :P мисля да я почвам от 1ви ся ;)

По добре махни едните раменни преси

някой няма ли да каже мнение бе - добре, зле, не става, става :P мисля да я почвам от 1ви ся ;)

Махни иедните раменни преси

да ги заменя с нещо или да ги махна и да оставя така деня за рамо ?

Трудно е да се прецени отстрани дали тази програма ще ти се отрази добре (не те познавам като физика най-малкото). До колкото разбирам, ти самият нямаш идея дали ще се справиш с нея. Ето какво ми направи впечатление от prima vista:
- две големи мускулни групи (гърди и гръб) си поставил в поредни дни. Тежичко е това, напълно възможно е да не можеш да направиш пълноценна тренировка за гръб, ако предишния ден си се хвърлил по-здраво на гърдите.
- коремните преси (според мен) не е необходимо да се изпълняват до отказ. Прави различни упражнения за корем (аз виждам само 2 в написаното от теб), за да ги натовариш по-разнообразно (по-ефективно е според моя опит).
- ако не търсиш специален акцент върху трицепса, 4 упражнения за него ми се виждат множко, на фона на 2 упражнения за бицепс. Аз бих правил 3 упражнения за трицепс и толкова бицепс.

Всеки дава мнението си тук доброволно. Бъди търпелив, не изисквай отговор.
Може просто тези, които са видяли темата, да не бързат да коментират.

ами ще я пробвам 1 месец и ще кажа дали има резултат а за големте групи си прав и не се съобразих ем сменям вторника с четвъртъка и ще я правя така и махам едно упр. за трицепс. вече по добре ли е ?

мен ме интересува подбора на упр. добри ли са самия сплит дали е добър и дали ще има ефект в така направената програма с корекциите ?

мен ме интересува подбора на упр. добри ли са самия сплит дали е добър и дали ще има ефект в така направената програма с корекциите ?

Винаги ще има ефект:
-повече приходи в залата, защото ще ходиш 4, а не 3 пъти;
-още един пример за това, колко не е хубаво прекалено рано да се почват сплитове като този;
-кинетичната енергия на доста дискове ще бъде различна, защото ще ги повдигаш...
За да спрем с безсмислиците е хубаво да кажеш какъв ефект търсиш :)

ами 1.85 80 кг искам големи ръце сега ми е 37 напомпена искам широк гръб големи гърди и плосък корем :s

а и аз казах че ако не става ппрепоръчайте ми някаф сплит приемам счкакви мнения и помощ конкретна програма от сайта или нз вие знаете а и само да добавя не вземам нищо и не искам да вземам :)

На твоя стаж и данни бих разделил на две тялото пон/четв и вт/петък. Ръцете в суперсерии, като дори бих пуснал още няколко за антагонистите гърди/гръб и предно/задно бедро, а може би дори и за рамо.
Сплитът е що-годе добър, рамото не е с удачно подбрани упражнения (няма за задно, а предното се товари в 3/4), тук там може да се пипне малко (краката най-вече), но ти е рано за него.

понеже не те разбрах да та питам 3дневен или 4дневен сплит и конкретен ред на групите така май по добре с конкретни въпроси явно си в час :p

понеже не те разбрах да та питам 3дневен или 4дневен сплит и конкретен ред на групите така май по добре с конкретни въпроси явно си в час :p

Тренировка А - понеделник и четвъртък
Тренировка Б - вторник и петък
А и Б си ги избираш между бутам/тегля (така няма да имаш трицепс и бицепс обаче заедно), крайници/труп или горна/долна част.
Със 6 месеца стаж не си толкова напреднал, че да товариш една група достатъчно добре, за да й е нужна почивка от цяла седмица. Остави сплитаджиите да си клатят тежестите и расти ;)

разбирам те кфо ми приказваш ама не моа си напрая тея тренировки А и Б .. кфо да включа .. и т. н. по колко серии  и повторения

Oranje a с година и няколко месеца дали,ще мога да треирам 4 апти седмично.Тази седмица направих първата си 4 дневна тренировка баят ми се отрази от понеделник и СЕЕ зимам на примафорсе.

Oranje a с година и няколко месеца дали,ще мога да треирам 4 апти седмично.Тази седмица направих първата си 4 дневна тренировка баят ми се отрази от понеделник и СЕЕ зимам на примафорсе.

4 пъти 4 различни неща, или 4 пъти 2х2?