Дневникът на Julius

Малко са при положение, че искаш да качваш, т.е. в твоя случай трябва да приемаш много (наистина много) въглехидрати. Приеми, че за тялото ти, за да качва му трябват 300-400гр карбс/ден, 50гр овес съдържат 30гр въглехидрати, на първо, основно хранене са много малко. Най- добре слагай 100гр или дори 150.

Благодаря много ще го имам в предвид вече даже и макароните и спагетите и хляба ще ги увелича !
Ако може даже по често да ми наглеждаш храненето защото виждам че наистина разбираш и твоите съвети наистина са ми от полза :)

Хах, не бих казал, че разбирам много, но ще се радвам да ти помагам. Основно приципа е следния, правиш 5-6 яденета на ден. Ако приемеш, че ти трябват б:150, в:400,м:80 -> 2900ккал (трябва да си сметнеш калориите добре, но гледам, че няма сериозна опасност да се омазняваш).
1) закуска
2) междинна закуска
3) обяд
4) следобедна закуска
5) вечеря
6) преди лягане
Вкарвай по около 30гр белтък на хранене, примерно по 90 гр въглехидрати от 1-4, 40гр въглехдрати 5, нещо такова.
Закуската можеш пре- спокойно да я правиш с прясно мляко, лично аз 100гр овес с вода без нищо не съм в състояние да изям. Още повече, че прясното мляко има доволно количество въглехдрати, така че още ти е от полза.

Тренировъчен ден
(9:00): 1лъжица протеин + 100гр (сухо тегло) овесени ядки + 200гр прясно мляко 0,1% + 1с.л. мед (20гр) + 140гр ябълка + 40гр мандарина
(13:00): 100гр(неварени) спагети пълнозърнести + 100гр извара (пършевица)
(след тренировката 16:10): 1 лъжица протеин + 40гр киви + 40гр мандарина + 120гр портокал
(17:30): 100гр 100% ръжен хляб на нилана + 100гр яйца (85гр белетъци и 15гр жълтък) + 2 кисели краставички и един малък домат
( преди лягане ): 200гр извара + 200гр кисело мляко 0,1% (родопея) + 80гр маслини зелени
Общо калории 2350

Тренировката днес:
Рамене+крака
Рамене
1.Раменни преси на смит машина (немога да определя колко бяха килограмите, защото всеки път зависи от това как е смазана машината, но може би бяха около 40кг)
1-10 повторения
2-8 повторения ( +5кг)
3-8 повторения ( +5кг)
4-7 повторения ( +5кг)
2.разтваряне с дъмбели встрани
1- 7,5кг в ръка 14х
2- 10кг 7х
3- 10кг 7х
4- 10кг 7х
3.Раменни преси на машина за предно рамо
1-50кг 10х
2-70кг 6х (личен рекорд)
3-60кг 8х
4-60кг 8х
4.Разтваряне на пек дек машина
1-45кг 8пъти
2-45кг 8пъти
3-45кг 8пъти
4-45кг 8пъти
5.Трапецово повдигане на халф машина
1-60кг 20пъти
2-90кг 14пъти
3-90кг 14пъти
4-90кг 14пъти

Крака
1.Клекове
1-40кг 10пъти
2-40кг 10пъти
3-40кг 10пъти
4-40кг 10пъти (личен рекорд успях да издържа и 4те серии с 40кг)
2.Бедрено разгъване
1-10кг 12пъти
2-10кг 12пъти
3-10кг 12пъти
4-10кг 12пъти
3.бедрено сгъване
1-10кг 12пъти
2-10кг 12пъти
3-10кг 12пъти
4-10кг 12пъти
4.повдигане на прасци от стоеж с тежест(на машина)
1-45кг 12пъти
2-45кг 12пъти
3-45кг 12пъти
4-45кг 12пъти

Не тренировъчен ден
(9:35):1 лъжица протеин
(10:05): 50гр овесени ядки + 15гр орехи + 1 компод домашен с подсладител
(14:20): 650грпечена тиква + 200гр прясно мляко 0,1%
(17:15): 400гр супа зеленчукова
(20:30): 170гр риба хек + 200гр варени зеленчуци (броколи карфиол моркови и лук)
(преди лягане): 200гр извара + 300гр спанак
Общо калории 2000

Тренировъчен ден
(9:30): 1 лъжица протеин
(10:00): 100гр овесени ядки + 200гр прясно мляко 0,1% + 100гр печена тиква + 15гр мед (1с.л)
(12:15): 100гр сварени яйца
(15:15): 100гр кафяв ориз + 300гр прясно мляко
(18:25): 1 лъжица протеин
(20:00): 160гр пилешки гърди + 150гр извара + 40гр кашкавал
(преди лягане): 200гр извара + 400гр кисело мляко 0,1% + 80гр маслини
Общо калории 2400 б-220 м-52 в-220

Тренировката днес
Гърди
1. лежанка
1-60кг 8 пъти
2-60кг 8 пъти
3-60кг 8 пъти
4-60кг 8 пъти
2.повдигане с дъмбели от полулег
1-12кг 20 пъти
2-25кг 6пъти
3-25кг 6пъти
4-20кг 8пъти
3.флаис с дъмбели от лег
1-14кг 8пъти
2-14кг 8пъти
3-14кг 8пъти
4-14кг 8пъти
4.пуловер с дъмбел
1-14кг 12пъти
2-14кг 12пъти
3-14кг 12пъти
4-14кг 12пъти

Трицепс
1.бутане с тесен хват на лежанка
1-45кг 6пъти
2-45кг 6пъти
3-45кг 6пъти
4-45кг 6пъти
2.разтваряне с крив лост над глава (като с дъмбел)
1-25кг 8пъти
2-25кг 8пъти
3-25кг 7пъти
4-25кг 7пъти
3.лицеви опори за трицепс с тесен хват (краката на лежанката)
1-10повторения с личното тегло
2-10повторения с личното тегло
3-10повторения с личното тегло
4-10повторения с личното тегло

Вчера си бил доста скромен с протеините... ;)

Вчера си бил доста скромен с протеините... ;)

Уфф, така ли се получи :( мерси за мнението се пак :)

Не тренировъчен ден
(9:30): 1 лъжица протеин
(10:15): 100гр овесени ядки + 200гр печена тиква + 15гр мед + 200гр прясно мляко 0,1%
(15:00): 150гр боб + 300гр тиквички
(18:45): 250гр риба хек + 400гр зеленчъци (броколи,карфиол,лук и моркови) + 100гр извара + 40гр кашкавал
(преди лягане): 300гр извара + малко доматен сос
Общо калории 2100 б-200 м-31 в-230

Ето, дойде и момента след 1 вия ми месец с дневник.Сериозният ми стаж с фитнеса вече е година и 1 месец.  В края на този месец когато започнах повечко да ям значително ми се покачи силата и успях на някои упражнения да увелича килограмите.
Добавките които взимам са протеин на Scicivation сутрин и след тренировка в тернировъчен, а в не тренировъчен само сутрин. Ето и новите ми лични измервания:
височина - 182
тегло - 66,5 ( + 0,5)
талия - 75
ханш - 87,5см
лява ръка - 35см (стегната); 32 отпусната
дясна ръка - 34см (стегната); 32 отпусната
лява предмишница -28см
дясна предмишница -28см
ляво бедро -51см
дясно бедро -51см
Мерките съм ги правил тази сутрин на гладно.
Програмата ми е ден с тренировка ; ден почивка
1ден- гърди + трицепс ( 4 упражнения по 4 серии за гърди + 3 упражнения по 4 серии за трицепс )
2ден - гръб + бицепс (4 упражнения за гръб по 4 серии + 3 упражнения за бицепс по 4 серии )
3ден - рамене и трапец +крака ( 2 упражнения за средно рамо + 1 за предно + 1 за заднорамо по 4 серии + 1 упражнение за трапец по 4 серии + 4 упражнения закрака (клек ; за предна и задна часцт на  бедрото и за прасците) ).
понеже искам да качвамчисто, кардио правя всеки ден в тренировъчен след тренировката 15 мин велуергуметър. А в не тренировъчен по 25 мин.
Коремни преси правя през ден ( в не тренировъчния ден ) по 3 серии за долната 3 за горната и 2 за страничната част на корема.
Средно калориите които приемам са около 2400.
Въпросите са ми:
Понеже искам да кача чиста мусколна маса трябва да се стремя да приемам около 2900-3000 калории на ден в съотношение 40:40:20 ? Или ми трябват повече или по малко ?
Трябва ли да намаля кардиото или да го спра въобще ?
Много ли са ми упражненията и сериите ?
Тренировката ми протича около 1 и 50 мин. Достатъчно ли е ?
Моля за помощ ???

много тренираш .. стреми се да се побираш в час макс. Иначе яж 3000 както ти казах, прави примерно 1-2 умерени кардиота на седмица, много са полезни, а освен това и ще те предпазят от омазняване.

много тренираш .. стреми се да се побираш в час макс. Иначе яж 3000 както ти казах, прави примерно 1-2 умерени кардиота на седмица, много са полезни, а освен това и ще те предпазят от омазняване.

Ясно мерси много а кардиотата по колко време горе-долу по 25мин ли ?

Тренировъчен ден
(9:30):1 лъжица протеин
(10:00): 90гр овесени ядки + 400гр печена тиква + 200гр прясно мляко 0,1% + 15гр мед
(11:20): 150гр мандарина
(13:30): 100гр пълнозърнести макарони + 40гр сирене + 20гр кашкавал + 50гр краставица + 80гр лук
ТРЕНИРОВКА ГРЪБ + БИЦЕПС (15:20)
(след тренировка 17:25): 1 лъжица протеин + 300гр кайсии
(18:40): 160гр пилешки гърди + 80гр яйца + салата (350гр маруля, домати,репички) + 1 ч.л зехтин
(преди лягане): 300гр извара + 140гр белтъци + 50гр домати

Общо калории 2800 б-210 м-54 в-300

ТРЕНИРОВКА ГРЪБ + БИЦЕПС (15:20)
(след тренировка 17:25)

2 часа ли ти е била тренировката?

ТРЕНИРОВКА ГРЪБ + БИЦЕПС (15:20)
(след тренировка 17:25)

2 часа ли ти е била тренировката?

1:15 но докато си нагляся протеина и кайсиите да извадя ..

(9:45): 1 лъжица протеин
(10:10): 100гр овесени ядки + 200гр печена тиква + 215гр прясно мляко 0,1 % + 15гр мед + 1 витамин SupraVit Gold (от кауфланд)
(13:45):50гр спагети пълнозърнести + 300гр домашна лютика
(18:45): 150гр риба хек + 60гр спанак + 55гр карфиол + 80гр моркови +180гр краставици + 60гр домашна лютика + 50гр кашкавал + 90гр извара
(междинно): 400гр кисело мляко 0,1 %
(преди лягане): 300гр извара
Общо калории 2400 б-208 м-50 в-240

(7:30): 1лъжица протеин + 200гр ябълки
(8:30):100гр овесени ядки + 200гр прясно мляко 0,1% + 15гр мед + 1 витамин SupraVit Gold (от кауфланд)
(12:15): 100гр пълнозърнести макарони + 80гр сирене + 80гр кашкавал + 140гр домат + 140гр лук
Тренировка 13:40 Рамене + крака
(след тренировка 15:40): 1 лъжица протеин + 300гр праскови
(18:45): 100гр копърка + 50гр кашкавал + 160гр яйца + 350гр салата (моаруля,репички,домати,краставици
(преди лягане): 300гр извара (пършевица) + 50гр кашкавал
Общо калории 2900 Б-220 М-101 В-270

(9:45): 1 лъжица протеин
(10:10): 100гр овесени ядки + 200гр печена тиква + 215гр прясно мляко 0,1 % + 15гр мед + 1 витамин SupraVit Gold (от кауфланд)
(13:45):50гр спагети пълнозърнести + 300гр домашна лютика
(18:45): 150гр риба хек + 60гр спанак + 55гр карфиол + 80гр моркови +180гр краставици + 60гр домашна лютика + 50гр кашкавал + 90гр извара
(междинно): 400гр кисело мляко 0,1 %
(преди лягане): 300гр извара
Общо калории 2400 б-208 м-50 в-240

Как ги сметна 208 белтък? По мой груби сметки е около 100. Растителният протеин не се смята.

(9:45): 1 лъжица протеин
(10:10): 100гр овесени ядки + 200гр печена тиква + 215гр прясно мляко 0,1 % + 15гр мед + 1 витамин SupraVit Gold (от кауфланд)
(13:45):50гр спагети пълнозърнести + 300гр домашна лютика
(18:45): 150гр риба хек + 60гр спанак + 55гр карфиол + 80гр моркови +180гр краставици + 60гр домашна лютика + 50гр кашкавал + 90гр извара
(междинно): 400гр кисело мляко 0,1 %
(преди лягане): 300гр извара
Общо калории 2400 б-208 м-50 в-240

Как ги сметна 208 белтък? По мой груби сметки е около 100. Растителният протеин не се смята.

Щом не се смята растителния протеин значи съм както ти каза около 100. Това не го знаех, да те питам значи и въглехидратите и мазнините и калориите от растенията не се смятат ? А протеина само животинския и мелчния се смята, и защо ?
Ако ми отговориш на въпросите ще съм ти наистина много благодарен :) :)

Въглехидратите и мазнините се смятат от всичко. Качественият белтък е животинският и млечният. Растителният до колкото знам няма пълноценен аминокиселинен състав, но това не значи, че не трябва да се употребява. Пък ако комбинираш растителен+животински е перфектно.

Въглехидратите и мазнините се смятат от всичко. Качественият белтък е животинският и млечният. Растителният до колкото знам няма пълноценен аминокиселинен състав, но това не значи, че не трябва да се употребява. Пък ако комбинираш растителен+животински е перфектно.

А калориите от плодовете и зеленчуците да не ги смятам ? Или трябва да ги смятам и тях.

(7:30): 1лъжица протеин(22гр протеин) + 200гр ябълки
(8:30):100гр овесени ядки + 200гр прясно мляко 0,1% + 15гр мед + 1 витамин SupraVit Gold (от кауфланд)
(12:15): 100гр пълнозърнести макарони + 80гр сирене + 80гр кашкавал + 140гр домат + 140гр лук
Тренировка 13:40 Рамене + крака
(след тренировка 15:40): 1 лъжица протеин(22гр протеин) + 300гр праскови
(18:45): 100гр копърка + 50гр кашкавал + 160гр яйца + 350гр салата (моаруля,репички,домати,краставици + 1с.л зехтин
(преди лягане): 300гр извара (пършевица) + 50гр кашкавал
Общо калории 2900 Б-220 М-101 В-270
Хора моля ви някой да ми сметне калориите мазнините и белтъчините и да ми кажете дали правилно съм ги изчислил ???
И дали не прекалих днес с мазнините, особено от кашкавала и сиренето, защото се притеснявам :(

Храненето ми днес беше просто ужасно :(
(9:00): 1 лъжица протеин
(9:15): 110гр кафяв ориз + 1 праз лук
(12:30): 35гр орехи + 1 пакетче желатин + 100гр череши
(17:30): 130гр панирана съомга + 60гр пилешки гърди + 450гр салата (домати,краставици,чушки)
(преди лягане): 300гр извара + 400гр кисело мялко 0,1%
К-2100 Б-160 М-80 В-160

Понеже днес бях на РД на най-добрата си приятелка и тя ни заведе на пицария. Какво гледам в менюто СЪОМГА НА ТИГАН 300гр и какво си казах аз : Хммм... обожавам съомга 300гр за 7 лв нали тя черпи. Поръчвам си аз и когато ми я донесоха какво гледам аз съомгата ПАНИРАНА (уж на тиган никаде не пише че се панира) , а друг е въпроса че въобще не беше 300гр а ми бяха дали около 130гр съомга и едно голяма панирано кюфте, разбира се не го изядох.
Въпросът ми е проблем ли е че един ден съм си позволил нещо панирано с мазнина (най-вероятно олио). Дали няма да ми се отрази като подкожни мазнини :( .

спокойно няма да се събудиш утре +10кг.

От днес започвам малко по-подробно да описвам храненето си и се надявам да ми помагате и да ми казвате дали правилно съм измервал всичко и съмго съчетавал с целта ми (чиста мускулна маса)

(7:00): 1 лъжица протеин
105к 22п 1в 1м
(7:30): 100гр овесени ядки + 200гр прясно мляко 0,1% + 1 яйце (50гр)
к540 26п 77в 14м
(11:00): 3 яйца (160гр) + 65гр домашен хляб (пълнозърнест)
к405 25п 32в 18м
(14:45): 150гр белтък + 10гр жалтък + 90гр краве сирене + 40гр кашкавал + 160гр домашен хляб (пълнозърнест)
к965 50п 80в 45м
(след тренировка): 1 лъжица протеин + 130гр мандарина + 80гр ябълка
к218 п23 в27 м1
(19:45): риба копърка 130гр + 350гр салата (домати краставици и лук)
к160 п23 в13 м2
(преди лягане): 300гр извара + 100гр кисело мляко
к285 п51 в11 м2
Калории 2700 П-220 В-240 М-84

Тренировката днес Гърди + трицепс
Гърди
1. лежанка
1-60кг 8 пъти
2-65кг 7 пъти
3-65кг 7 пъти
4-60кг 8 пъти
2.повдигане с дъмбели от полулег
1-12кг 20 пъти
2-20кг 8пъти
3-20кг 8пъти
4-20кг 8пъти
3.флаис с дъмбели от лег
1-14кг 8пъти
2-14кг 8пъти
3-14кг 8пъти
4-14кг 8пъти
4.пуловер с дъмбел
1-14кг 12пъти
2-14кг 12пъти
3-14кг 12пъти
4-14кг 12пъти

Трицепс
1.бутане с тесен хват на лежанка
1-50кг 6пъти
2-50кг 5пъти
3-40кг 8пъти
4-40кг 8пъти
2.разтваряне с крив лост над глава (като с дъмбел)
1-23кг 10пъти
2-23кг 10пъти
3-23кг 10пъти
4-23кг 10пъти
3.лицеви опори за трицепс ( с краката на лежанката)
1-10повторения с личното тегло
2-10повторения с личното тегло
3-10повторения с личното тегло
4-10повторения с личното тегло
Може ли някой да ми каже дали правилно съм сметнал всичко ?

(7:00): 1лъжица протеин
к105 п22 в1 м1
(7:30):50гр пълнозърнести спагети + 400гр домашно къополо + 150гр прясно мляко 0,1%
к530 п17 в84 м14
(11:00): 90гр пилешко бонфиле
к98 п21 в0 м1
(15:00):100гр пилешко бонфиле + 40гр краве кашкавал + 300гр кисело мляко + 200гр ряпа
к435 п48 в28 м13
(18:00): 130гр пуешко бутче + 400гр варени тиквички и праз лук
к205 п28 в15 м3
(преди лягане): 130гр исвара “пършевица” + 150гр извара “ЕМ ДЖЕЙ ДЕРИЗ’ кашкавалена
к435 п54 в6 м21
Общо К1900 П190 В154 М97

Имам 1 въпрос понеже нямам много време сутрин да пия витамин може ли да го пия или наобяд или преди или след тренировка или вечерта ?

Доста време се пие едни витамин наистина. Вдигни въглехидратите поне с 100гр.

Имам 1 въпрос - понеже нямам много време сутрин да пия витамин, може ли да го пия или наобяд, или преди, или след тренировка, или вечерта?

И аз имам един въпрос - какви витамини пиеш, та не ти остава време за тях?
Изпий го непосредствено след като се наобядваш.

Трудно се разтварят а и след като го испия трябва задължително да измия веднага чашата защот оако застои после много трудно се измива и сутрин съм на училище и не остава време, затова питах може ли.... витамините са SupraVit Gold + фибри (от кауфланд) нямам много пари за други но ако препоръчете по - добри ще е добре :)

Daily Vits/ Daily Formula 100days - 20lv

Daily Vits/ Daily Formula 100days - 20lv

Ами като свърша моите ще се постарая да събера пари и да си купя едни от тези :)

Сметни си твоите колко струват и ще видиш, че са повече. Плюс това можеш да си поръчаш от някой чужд сайт, но това е вече за по- сериозни витамини, защото тези дейли формули струват 4-5долара.

Развесели ме, честно! :-P Нямаш време да измиеш чашата... Ужас! :lol:

Ако приемаш витамини на таблетки ще решиш този проблем. Препоръчаните от Giovane са добър вариант.

(7:00): 1 лъжица протеин
к105 п22 в1 м1
(7:30): 90гр овесени ядки + 200гр кисело мляко 0,1%
к418 п18 в69 м7
(11:00): 2 яйца (100гр) + 60гр домашен хляб пълнозърнест
к300 п17 в30 м12
(15:00):390гр варени картофи + 160гр пуешко бутче + доматен сос + 1 Витамин
к520 п42 в75 м5
(след тренировка 18:35): 1 лъжица протеин + 300гр праскови от домашен компод (без захар) + 1с.л мед (15гр)
к350 п23 в48 м1
(20:00):200гр белтъци + 50гр кашкавал + 250гр тиквички с лук + 260гр спанак
к425 п46 в20 м17
(преди лягане): 200гр извара “пършевица” + 100гр извара кашкавалена + 200гр кисело мляко
к380 п59 в15 м9

Общо К2600 П220 В270 М52

Тренировката днес
Гръб
1.Набиране с широк хват
1-5повторения
2-5повторения
3-5повторения
4-4повторения
2.Мъртва тяга
1-58кг 12пъти
2-66кг 9пъти
3-67,5кг 8пъти
4-69кг 6пътиличен рекорд
3.гребане с щанга с голам наклон
1-45кг 12пъти
2-50кг 10пъти
3-53кг 8пъти
4-53кг 8пъти
4.гребане с дъмбел
1-27,5кг 12пъти
2-30кг 6пъти
3-30кг 6пъти
4-30кг 6пъти

Бицепс
1.сгъване с крив лост
1-27кг 14пъти
2-31кг 7пъти
3-31кг 6пъти
4-31кг 6пъти
2.сгъване с дъмбели от полулег (едновременно вдигане)
1-12кг 10пъти
2-12кг 10пъти
3-12кг 10пъти
4-12кг 10пъти
3.чуково сгъване с дъмбели
1-14кг 10пъти
2-14кг 10пъти
3-14кг 10пъти

Ето, дойде и момента след 1 вия ми месец с дневник.Сериозният ми стаж с фитнеса вече е година и 1 месец.  В края на този месец когато започнах повечко да ям значително ми се покачи силата и успях на някои упражнения да увелича килограмите.
Добавките които взимам са протеин на Scicivation сутрин и след тренировка в тернировъчен, а в не тренировъчен само сутрин. Ето и новите ми лични измервания:
височина - 182
тегло - 66,5 ( + 0,5)
талия - 75
ханш - 87,5см
лява ръка - 35см (стегната); 32 отпусната
дясна ръка - 34см (стегната); 32 отпусната
лява предмишница -28см
дясна предмишница -28см
ляво бедро -51см
дясно бедро -51см
Мерките съм ги правил тази сутрин на гладно.
Програмата ми е ден с тренировка ; ден почивка
1ден- гърди + трицепс ( 4 упражнения по 4 серии за гърди + 3 упражнения по 4 серии за трицепс )
2ден - гръб + бицепс (4 упражнения за гръб по 4 серии + 3 упражнения за бицепс по 4 серии )
3ден - рамене и трапец +крака ( 2 упражнения за средно рамо + 1 за предно + 1 за заднорамо по 4 серии + 1 упражнение за трапец по 4 серии + 4 упражнения закрака (клек ; за предна и задна часцт на  бедрото и за прасците) ).
понеже искам да качвамчисто, кардио правя всеки ден в тренировъчен след тренировката 15 мин велуергуметър. А в не тренировъчен по 25 мин.
Коремни преси правя през ден ( в не тренировъчния ден ) по 3 серии за долната 3 за горната и 2 за страничната част на корема.
Средно калориите които приемам са около 2400.
Въпросите са ми:
Понеже искам да кача чиста мусколна маса трябва да се стремя да приемам около 2900-3000 калории на ден в съотношение 40:40:20 ? Или ми трябват повече или по малко ?
Трябва ли да намаля кардиото или да го спра въобще ?
Много ли са ми упражненията и сериите ?
Тренировката ми протича около 1 и 50 мин. Достатъчно ли е ?
Моля за помощ ???

струва ми се, че се тревожиш твърде много за подкожните ти мазнини и това ти пречи на качването ;-)
от снимките на стр. 1 си личи че нямаш склонност към омазняване
та за храненето ти: яж повече! Като нямаш възможност да ядеш само полезни неща, от времем на време яж и по-вредни :)
за тренировката: 1.50 е предостатъчно като време. Дали на теб ти е достатъчно? Ако се чувстваш изморен и имаш лека мускулна треска е добре. Ако не, то вземи дигни килограмите, а не продължителността на тренировката.
за коремните преси: и аз ги правех. Опитай “повигане на краката от лег”.

Увеличи стабилно протеина и въглехидратите, като те гледам си як ектоморф, та надали ще омазниш. Кръгови тренировки в един ден с базови упражнение и ще дръпнеш доста. По-здрави !

Трябва ли да намаля кардиото или да го спра въобще?

Регулирай го според текущото ти състояние (тегло и визия), но не те съветвам да спираш.

Тренировката ми протича около 1 и 50 мин. Достатъчно ли е?

На мен ми се вижда дълга една такава тренировка, но в крайна сметка зависи колко е интензивна.
Моите занимания нормално са около 90 минути.

Ето, дойде и момента след 1 вия ми месец с дневник.Сериозният ми стаж с фитнеса вече е година и 1 месец.  В края на този месец когато започнах повечко да ям значително ми се покачи силата и успях на някои упражнения да увелича килограмите.
Добавките които взимам са протеин на Scicivation сутрин и след тренировка в тернировъчен, а в не тренировъчен само сутрин. Ето и новите ми лични измервания:
височина - 182
тегло - 66,5 ( + 0,5)
талия - 75
ханш - 87,5см
лява ръка - 35см (стегната); 32 отпусната
дясна ръка - 34см (стегната); 32 отпусната
лява предмишница -28см
дясна предмишница -28см
ляво бедро -51см
дясно бедро -51см
Мерките съм ги правил тази сутрин на гладно.
Програмата ми е ден с тренировка ; ден почивка
1ден- гърди + трицепс ( 4 упражнения по 4 серии за гърди + 3 упражнения по 4 серии за трицепс )
2ден - гръб + бицепс (4 упражнения за гръб по 4 серии + 3 упражнения за бицепс по 4 серии )
3ден - рамене и трапец +крака ( 2 упражнения за средно рамо + 1 за предно + 1 за заднорамо по 4 серии + 1 упражнение за трапец по 4 серии + 4 упражнения закрака (клек ; за предна и задна часцт на  бедрото и за прасците) ).
понеже искам да качвамчисто, кардио правя всеки ден в тренировъчен след тренировката 15 мин велуергуметър. А в не тренировъчен по 25 мин.
Коремни преси правя през ден ( в не тренировъчния ден ) по 3 серии за долната 3 за горната и 2 за страничната част на корема.
Средно калориите които приемам са около 2400.
Въпросите са ми:
Понеже искам да кача чиста мусколна маса трябва да се стремя да приемам около 2900-3000 калории на ден в съотношение 40:40:20 ? Или ми трябват повече или по малко ?
Трябва ли да намаля кардиото или да го спра въобще ?
Много ли са ми упражненията и сериите ?
Тренировката ми протича около 1 и 50 мин. Достатъчно ли е ?
Моля за помощ ???

струва ми се, че се тревожиш твърде много за подкожните ти мазнини и това ти пречи на качването ;-)
от снимките на стр. 1 си личи че нямаш склонност към омазняване
та за храненето ти: яж повече! Като нямаш възможност да ядеш само полезни неща, от времем на време яж и по-вредни :)
за тренировката: 1.50 е предостатъчно като време. Дали на теб ти е достатъчно? Ако се чувстваш изморен и имаш лека мускулна треска е добре. Ако не, то вземи дигни килограмите, а не продължителността на тренировката.
за коремните преси: и аз ги правех. Опитай “повигане на краката от лег”.

Аз се притеснявах, че в не тренировъчните дни не правя нищо и затова намалях калориите и въглехидратите , значи е по добре да си поддържам същите калории и въглехидрати и в не тренировъчните дни около 330гр въглехидрати протеина около 240 и общо 3000 калории ?
Благодаря, много предварително :) :) :)

Увеличи стабилно протеина и въглехидратите, като те гледам си як ектоморф, та надали ще омазниш. Кръгови тренировки в един ден с базови упражнение и ще дръпнеш доста. По-здрави !

Значи и според тебе и в не тренировъчните дни трябва пак да приемам еднакво въглехидрати и отново около 3000 калории а да не ги намалям ? И кардиото в не тренировъчните дни ми е достатъчно по 20мин ?
Благодаря , много предварително :) :) :)

Увеличи стабилно протеина и въглехидратите, като те гледам си як ектоморф, та надали ще омазниш. Кръгови тренировки в един ден с базови упражнение и ще дръпнеш доста. По-здрави !

Значи и според тебе и в не тренировъчните дни трябва пак да приемам еднакво въглехидрати и отново около 3000 калории а да не ги намалям ? И кардиото в не тренировъчните дни ми е достатъчно по 20мин ?
Благодаря , много предварително :) :) :)

Мда.

П      М    В    КАЛ
Хранене 1 - 07:00:00       22,0   1,1   1,1   104
  Scicivation Whey Protein 22,0 1,1   1,1   104
Хранене 2 - 07:30:00     15,7   7,3   96,7   524
    Овесени ядки  90 грама  11,7   6,8   59,4   352
    Ябълки  140 грама  0,4   0,4   20,6   89
    Мед  15 грама  0,1   0,0   11,7   48
    Прясно мляко 0,1%  100 грама  3,5   0,1   5,0   35
Хранене 3 - 11:18:00     34,4   1,2   3,6   166
    Извара обезмаслена  200 грама  34,4   1,2   3,6   166
Хранене 4 - 15:21:00     40,2   20,8   55,9   577
    Хляб ръжен  100 грама  6,8   1,2   48,0   235
    Яйце - кокоше  140 грама  18,1   15,7   1,0   219
    Извара кашкавалена  40 грама  7,2   2,8   0,8   58
    Пуешко месо от бут  30 грама  6,1   0,7   0,0   31
    Краставици  150 грама  0,9   0,3   3,5   19
    Лук зелен  60 грама  1,1   0,1   2,6   15
Хранене 5 - 20:00:00       40,8   7,5   15,3   294
    Свински дроб  170 грама  37,4   6,8   3,4   227
    Домати  200 грама  2,0   0,4   8,4   46
    Краставици  100 грама  0,6   0,2   2,3   13
    Маруля  50 грама  0,8   0,1   1,2   8
Хранене 6 - 22:47:00     52,6   2,0   9,6   272
    Извара обезмаслена  300 грама  51,6   1,8   5,4   249
    Домати  100 грама  1,0   0,2   4,2   23
Общо за деня К 2100 Б205 М84 В185

Напитки за деня: Витамин Супра вит в 15:20 ; чай в 20:30
Бележник: Като цяло днес мисля че не приех достатъчно калории отново за съжаление. Мисля да добавям повечко храна на закуска и на храната в училище . Днес също така си направих за вечеря Свински бял дроб за вечеря , все пак нещо по различно от традиционното, но се замислих дали не прекалявам с холестерола в този и в останалите дни ?