И аз ще моляза програма

Трябват ми съвети за програма от хара които разбират.  Нямам време да ходя във фитнес. Занимавам се от около шест месеца и започна много да ми харесва. Но усещам че във въодушевението започвам де се претренирам. Сега подробностите:
- На 44 години съм, 193 см., 90 кг., работя на дежурства.
Тренирам 2 дена и след това 2 дена почивам. Вкъщи сдъмбели а в работата има лежанка с някакъв гладиатор. Но и на двете места нямам лост. Моля и за идеи с какви упражнения да го компенсирам.

кажи какво правиш с наличните дъмбели и уреди, за да ти дадем съвет какво още можеш да правиш .... то с лежанка и дъмбели, можеш всички мускулни групи да тренираш