Помощ за програма

Да започнем с това: на 16 години съм, 59 кила, 175см... Опитвам се да кача маса(за жалост не ми се получава много - правя мускули, но килограмите ги запазвам). От 3 месеца карам на кръгова и мисля да почвам по някоя програма, дано да има по-голям ефект.

Главните зони, които искам да тренирам повече са корема, гърдите и ръцете. Ходя по 3-4 пъти на седмица на фитнес.

За сега го мисля нещо такова:

Понеделник - гърди, корем
Вторник - гръб, крака, ръце
сряда - почивка
четвъртък - гърди, корем
петък - почивка
събота - рамене, ръце, корем
неделя - почивка

Приемам сериозни критики, щото в момента само нахвърлях дните в които мога да тренирам и ги разпределих на случаен принцип мускулните групи.

Също така ако мога да помоля за някакви примерни упражнения и брой серии, които да правя в съответния ден. Попрочетох няколко теми и може просто някой линк да постнете да погледна. Видях няколко, но за тях имаше коментари, че са доста натоварващи, а аз като че ли трябва да започна с нещо по-леко. И нещо също важно - мисля тия дни като се постопли да започна пак да ходя на плуване и може в почивните дни да вметна по някое ходене.

Тва гръб,крака в един ден не е мн добра комбинация за тебе

Ами тогава ще преместя краката, когато тренирам корема и гърдите? Така по-добре ли ще е?

във вторник как си жив след тази тренировка .... или само симулираш тренировка. има класически, работещи, изпитани 3 и 4 дневни сплитове - харесай си някой от тях, докато се научиш да “слушаш” тялото си

За начинаещ тази програма е напълно погрешна, няма защо да прави една мускулна група повече от веднъж седмично (някои биха казали с изключение на корема, което лично аз не подкрепям). Няма нужда да тренираш ръце в един ден, нито да тренираш 4 пъти още от първия сплит. Започни от нещо просто и изпитано - гърди-бицепс, гръб-трицепс, рамо-крака. Аз бих ти препоръчал нещо подобно:

Понеделник - гърди, бицепс, корем
Вторник - почивка
сряда - почивка
четвъртък - гръб, трицепс
петък - почивка
събота - рамо, крака
неделя - почивка
За упражнения има доста написано на сайта и във форума, ориентирай се към по-прости упражнения и бягай от изкушението да правиш 5 упражнения за гърди и 3 за бицепс! В началото ще е напълно достатъчно да правиш по 3 упражения за голяма група като гърдите и гърба и по 2 за малки като бицепса и трицепса.

За начинаещ тази програма е напълно погрешна, няма защо да прави една мускулна група повече от веднъж седмично (някои биха казали с изключение на корема, което лично аз не подкрепям)...

Аз пък не съм съгласен, че след 3 месеца кръгови системите ти в организма са подготвени и вече може така да натовариш всеки мускул, че да има нужда от 7 дни за възстановяване.

За начинаещ тази програма е напълно погрешна, няма защо да прави една мускулна група повече от веднъж седмично (някои биха казали с изключение на корема, което лично аз не подкрепям)...

Аз пък не съм съгласен, че след 3 месеца кръгови системите ти в организма са подготвени и вече може така да натовариш всеки мускул, че да има нужда от 7 дни за възстановяване.

Да, по-скоро е така, но вариантът да тренираш два пъти седмично по 3 упражнения за една мускулна група също изглежда не особено подходящ. Имайки предвид, че всеки в началото иска бързо да напредва и още на 1-вия или втория месец включва сплит, по-добре изглежда по-консервативен вариант, отколкото претоварване. Иначе според мен е добре да си продължи още няколко месеца кръгови тренировки.

Защо не опиташ :

Понеделник : Крака , гръб , гърди , корем
Сряда : Крака , гръб , рамо , корем
Петък: Крака , гръб , гърди ,корем

Аз ще ти предложа нещо подобно като на Евгени:
Понеделник : Крака , гърди и гръб
Сряда : рамо, бицепс, трицепс
Петък : Крака , гърди и гръб

Следващата седмица
Понеделник : рамо, бицепс, трицепс
Сряда : Крака , гърди и гръб
Петък : рамо, бицепс, трицепс

по малко повторения (6-8).
Като сменяш упражненията:
Пример:
В понеделник гърди: лежанка (лег) + полулег с дъмбели
В Петък гърди: дъмбели (лег)  + полулег със щанга

Успех!

Като сте големи играчи, поне му дайте добра програмка като за него..момчето е дошло тука за да му се помогне, ако знаеше, нямаше вуобще да пише тука по форума и т.н.

Мартинчо: Пробвай този сплит, и виш как ще ти се отрази
ден 1:Клек 4 серии 10-12 повторения
лег 3 серии
полу-лег 3 серии
флайс 2 серии
кофички 3 серии

ден 2: трицепс + бицепс
ден 3: кардио 25-30 мин (краката пак се товарят)
ден 4: рамо
ден 5: гръб
като последно упражнение правиш напади 3 серии за крака

Успех!

Като за начало пробвай около 2 месеца на тази:

ВТ. Гърди -трицепс
СР. Корем кардио ( колело 20мин)
Чт. Рамена Трапец
ПТ. Почивка
Сб.Гръб бицепс
Нд. Корем
Пн. Крака