Тренировъчна програма със серии и повторения?

Здравейте бодибилдери!
Занимавам се със фитнес от около половин година,на 15 съм,тежа 69кг. висок 175см.Знам,че във форума има безборой теми относно серии и повторения за бицепс, трицепс и пр.Но никъде не мога да намеря тема с тренировъчна програма и дадени упражнения,серии и повторения.Затова реших да направя такава (надявам се да бъде полесна и наборите, които като мен са все още начинаеши и не добре запознати) :)
Та предвид стажа ми, някой ще може ли да ми даде добра програма, с включени серии,повторения и упражнения.
Питам,защото срещам много различни мнения относно тренировка за бицепс (например) натоварвания и пр.Програмата, по която тренирам е следната:
ПОНЕДЕЛНИК-Бицепс и трицепс
Бицепс-Скот 4 серии,10тина повторения (според килограмите)
Сгъване с дъмбели (чуково)- 3 серии,10 повторения
Сгъване с щанга-3 серии,8 повторения
Концентрирано сгъване-3 серии, 8 повторения
Трицепс-Разгъване от портален скрипец-4 серии,10 повторения
Френска преса-4 серии,10 повторения
Лег с тесен хват-3 серии,10 повторения
Накрая за доистощения правя кофички до отказ.

ВТОРНИК-Крака и корем:
Крака-Бедрено разгъване-4 серии,10 повторения
Бедрено сгъване-4 серии,10 повторения
Прасец-3 серии,повторения до отказ
Лег преса-3 серии,8 повторения
Корем:Коремни преси-3/4 серии, повторения до отказ
Привеждане на скрпец-3/4 серии,20-тина повторения

Сряда-ПОЧИВКА

ЧЕТВЪРТЪК-Гръб и трапец
Гръб-Гребане с дъмбел-4 серии,10 повторения
Придърпване на Горен скрипец-4 серии,10 повторения
Придърпване на долен скрипец-4 серии,10 повторения
Пул-овер-4 серии,10 повторения (правя толкова много упражнения за гръб,защото до колкото знам той не се пренатоварва)
Трапец-Трапецовидно повдигане на дъмбели/лост - 4 серии,10 повторения

ПЕТЪК-Гърди и рамо
Гърди:Полулег-4 серии,10 повторения
Обратен лег-4 серии,10 повторения
Пек-дек-4 серии,10 повторения
Железен кръст-3/4 серии,10 повторения
Рамо-Повдигане на дъмбели встрани,от наклон на пред- 4 серии,10 повторения
Пек-бек-4 серии,10 повторения
Вертолет-4 серии,10 повторения
Повдигане на дъмбели напред-3/4 серии,10 повторения
Събота и Неделя-ПОЧИВКА.

Програмата сам съм си я правил,очаквам коментари и съвети!
Благодаря Ви предварително! :)

Най-малкото,няма ли поне някой,който да ми каже дали претоварвам някоя мускулна група,да ми даде съвет... :(

Бицепс-Скот 4 серии,10тина повторения (според килограмите)
Сгъване с дъмбели (чуково)- 3 серии,10 повторения
Сгъване с щанга-3 серии,8 повторения
Концентрирано сгъване-3 серии, 8 повторения

13 серии за бицепс,ти как мислиш,дали не го претоварваш...:(

Пич , не знам какво си чел  , ама във всяка втора тема пише ” Не правете повече от 2 упражнения за бицепс и 3 за трицепс ” ” Ръцете не заслужават такова внимание” . Знам ,че искаш големи ръце както повечето хора . На твое място бих тренирал нещо такова  в деня за ръце :

Тесен лег- 3х5-6
Кофички - 3х10
Скрипец - 2х10
Сгъване прав с прав лост - 3х8
Седнал с дъмбели - 2х10

Мисля , че цялата ти стратегия за трениране е грешна , но ти си решаваш . Ти едно базово упражнение нямаш ?!

Точно заради това пиша тук и искам мнения и съвети... Какво имаш впредвид под базово упажнение и ми кайи някаква правилна тренировъчна стратегия.Благодаря.

.........

.........

Базови упражнения умишлено не правя.Не правя,защото при неправилно изпъление натоварват кръста,а нямам възможност за инструктори и тн(винаги някой би ми помогнал в залата, но не мога да разчитам).А и съм чувал,че от клек специално се спира разтежа.Колко е истина и колко не е, не мога да гарантирам.Относно въпроса за целите ми-целите са ми стягане на тялото като цяло и оформяне.Не ходя само за “плажни мускули”, нито пък да стана говедо 120 кила.Не съм от хората, които гледат да се докажат като дигат непосилни килограми за да се покажат колко са “яки”.А би ли ми дал/и някакви съвети кои упражнения да премахна от програмата си и/или да намаля серии/повторения(може вече да ставам нахален с тази молба, но наистина ми трябва професионален съвет), за да коригирам грешките в тренировката и да имам прогрес? :)

Не знам какво да те посъветвам . Някой казват , че от клека се спира растежа , а други отричат това . Но с такава програма и лигавения на машинки , няма да стигнеш далеч . Натоварват кръста -  еми клипчета има , книги има , статии има бол , само желание да имаш да научиш . Базовите упражнения са важни и един ден сигурно ще се насочиш към някои от тях . А дотогава помпай за плажа и успех . Личното ми мнение е да тренираш в три дни : Гърди и бицепс , Гръб и Трицепс , Крака и рамо . Стига ти . По-трудните упражнения слагай в началото на тренировката за да се фокусираш върху тях .

Леле, пич, добре е, че никой не ти е казал за мастурбацията и ослепяването, а само за клековете и растежа.
Ако искаш програма, съобразена с това, че килата ти + 100 не ти дават дори ръста, то от всеки ден от твоята оставаш по 2 упражнения с щанга и правиш всичко това в един ден три пъти седмично.
Само да ти кажа, че лекоатлетите клякат и подскачат доста с щанга. От малки. Ива Пранджева, като най-известна от тях, как я виждаш? А скачачките на височина? Какво каза за клека и растежа? :)

...А и съм чувал,че от клек специално се спира разтежа.Колко е истина и колко не е, НЕ МОГА ДА ГАРАНТИРАМ... :)

Това е , което казах ;) А и незнам дали си разбрал, но казах че не ми е преоритет да стана 120 кила, а не че съм толковоа (69 съм :) ) Това за лекоатлетите го чувам за първи път и не го знаех.

... А дотогава помпай за плажа и успех ... .

Пак казвам-Не тренирам за плажа :)
Все пак благодаря за отзивите, но все още не мога да се ориентирам какво да махна от от програмата си.

Добрите треньори избират възпитаниците си от малки и гледат много добре тяхната телесна структура. Гледат как са родителите им и т.н. Загледай се в плувците - различните стилове имат различни изисквания и с просто око виждаш разликите в телата като се наредят 8 души на старта. Там широкото стъпало помага повече от това да носиш малък номер обувки. В щангите пък се гледа да си по-нисък, за да измине по-малък път щангата и т.н. В леката атлетика различните дисциплини имат различни изисквания...
Та едно от нещата, което се гледа са роднините. Не можеш да избягаш много далеч от генетиката, ако всички в семейството сте по 1,60 е по-вероятно да те вземе тренера по щанги, отколкото този по баскет.
Аз съм по-висок от родителите си и клякам от 16 годишен. На майка ми брат й е по-висок от родителите си и е тренирал доста години вдигане на тежести. Братовчед ми е по-висок от родителите си и тренираше плуване. Нямам други спортуващи близки роднини, но останалите са си като цяло копие на родителите си. В квартала няколко момиченца спяха под кошовете (образно казано) и си останаха нисички.
Разбира се, на Гунди и Кройф синовете не станаха добри футболисти.

Виж темите за програми 5х5 , за начинаещи . Ако ти допадне , опитай .

Oranje ситуацията при мен е сходна на твоята.Родителите ми не са по 2м, но не са и под 1.75.Само вуйчо е бил футболист, иначе и аз като теб нямам спортуващи роднини.А относно намаляването на растежа при клякане-вече ми е ясно,че това е поредната измилица на ниските хора :D Благодарая за отзивите :)
П.П.Какво ще кажете з атази програма? http://www.menbg.com/index.php?option=com_content&task=view&id=457&Itemid=35