Smokey Bear

Smokey Bear

Every minute, on the minute for 20 mins (всяка минута и в рамките на минутата в продължение на 20 мин):
* 5 Dead Lift (5 х мъртва тяга)
* 5 Hang Power clean (5 х силово обръщане от стоеж)
* 5 Thruster (5 х тръстър (преден клек + пуш преса))

Barbell or dumbells 45% BW (щанга или дъмбели с общо тегло 45% от лично тегло)

Резултатът се записва X/Y, където Х е броят на рундовете в които е спазено изискването да са направени всяка минута и в рамките на минутата, а Y e общия брой на завършени рундове за тези 20 мин. По този начин най-добрият резултат ще е 20/20, а за човек, който е направил общо 15 рунда, 9 от които според правилата, ще е 9/15

Коплексът е за напреднали! Начинаещите могат да намалят тежестта.

Видео:  Клик!

охххх...усещам отсега поцепени предмишници...:)))

17/02/2010 - 30 кг
19 рунда
17 от тях в ритъм

След 17тия просто вече не можех да държа лоста...буквално...и...се отказах, поспрях за минута.... След това още 2 рунда.

Славко, ако мислиш, че онова със трастъри/ сумо-тяга/ обръщане разбива предмишници, пробвай това...
Или, не, не препоръчвам на никой да го пробва. УЖАСЕН комплекс... Треперех след него

Сряда, 17.02.2010

Smokey Bear

Резултат:
17.02.2010 - 7/7 @ 45 кг

Летящ старт и... се отказах безславно след 7 рунд/минута.  :down: Не можах да продължа с тръстърите.

Това по принцип не ми се случва, но просто не бях в състояние, физически и най-вече психически, да продължа темпото.

За сметка на това Лимка беше машина - 17/19 @ 30 кг е постижение, достойно за уважение. Way to go, girl!

Много ми хареса,видеото.Искам и аз да се пробвам,ама само да питам за едно уточнение.Теглото ми е 100кг.,ако правилно съм разбрал щангата трябва да е 50кг. тежка в моя случай.А на видеото имаше едно момче с по два диска от всеки край,дисковете ли са по-леки или той е по-силен.
Бързо схващам ама трябва да ми се обяснява повечко:)

Много ми хареса,видеото.Искам и аз да се пробвам,ама само да питам за едно уточнение.Теглото ми е 100кг.,ако правилно съм разбрал щангата трябва да е 50кг. тежка в моя случай.А на видеото имаше едно момче с по два диска от всеки край,дисковете ли са по-леки или той е по-силен.
Бързо схващам ама трябва да ми се обяснява повечко:)

Здрасти, bodyburst!

Щангата е 45% от теглото ти, т.е. 45 кг при теб, както и при мен. Бъди сигурен, че са повече от достатъчни тези кг.
Не се подлъгвай по техните дискове, това са bumper plates, твърда гума, изглеждат големи, а идеята е, че можеш безопасно да хвърлящ щангата на земята.

Пиши как е минало, аз се провалих на първия опит...  :down:

Здравей,Vic!
Малко невъзпитано от моя страна,да започна без поздрав.Моля да ме извиниш.
Ще го пробвам,мисля в събота да е.Имам една камерка,и ако успея да навия жената да ме снима как се излагам:)ще го метна да се гледа.Тежеста ще е 45кг. имам гумирани дискове,друго да питам.Комплекса е за 20мин.,като на всяка минута правя 20 повторения общо,ако остава време до следващата минута мога да взема въздух така ли?
Дано не съм досаден с тия подробности.

Здравей,Vic!
Комплекса е за 20мин.,като на всяка минута правя 20 повторения общо,ако остава време до следващата минута мога да взема въздух така ли?

Здрасти пак!
Защо 20 повт? Правиш 5 х тяга, 5 х обръщания и 5 тръстъра, след което ще ти останат около 25 сек да раздишаш до новата минута. Следващата минута отново същото. И така 20 мин.

Не се подлъгвай, първите 2-3 мин ще ти е леко, но след 5-тата минута става много тегаво. Комплексът е тежък! Виж видеото - от цяла зала тренирани кросфитъри, на финала оцеляха само 2-ма...

Успех!

Здравей,Vic!
Малко невъзпитано от моя страна,да започна без поздрав.Моля да ме извиниш.
Ще го пробвам,мисля в събота да е.Имам една камерка,и ако успея да навия жената да ме снима как се излагам:)ще го метна да се гледа.Тежеста ще е 45кг. имам гумирани дискове,друго да питам.Комплекса е за 20мин.,като на всяка минута правя 20 повторения общо,ако остава време до следващата минута мога да взема въздух така ли?
Дано не съм досаден с тия подробности.

bodyburst, не зная в каква форма си и как тренираш и без да имам желание да те обидя по някакъв начин...

Комплексът е УЖАСЕН. Смея да твърдя, че аз съм в добра форма и съм МНОГО издържлива и поддържам постоянно темпо... Е, този комплекс не успях да го приключа. Размаза ме.
Искам само да кажа: отстрани изглежда лесно. На четене - също. Обаче...след 7-8та мин е брутално натоварване....Настрой се за това :)
Успех и кажи как е минало :)

Не се и съмнявам,че е трудно!Може и да не изкарам до 7/8ма минута.Просто искам да пробвам.За мен ще е ново натоварване,и нямам представа как ще ми понесе.Затова ще се постарая да го снимам на видео клип,за да има компетентна критика след това.
Когато неразбирам от нещо питам и слушам,без да давам акъли.Мисля че в случая съм на правилното място за въпроси и подкрепа в делото опасно.
Поздрави!

Може ли да продължим без прекъсване, т.е. ако завърша общо 15-те повторения на 3-те упражнения да продължа наново без да чакам да свърши минутата?

Може ли да продължим без прекъсване, т.е. ако завърша общо 15-те повторения на 3-те упражнения да продължа наново без да чакам да свърши минутата?

Здрасти!
Не, не можеш! Такива са правилата на комплекса. А и честно казано, няма да можеш да издържиш без почивка. Опитай го точно както е описан!

Успех!

Тая събота ще правя Фран задължително, другата седмица ако не понеделника, то срядата ще го пробвам Мечока и ще напиша резултата, дано да се постопли скоро да може да се домъкна и аз до Варна да се разбием ;)

... дано да се постопли скоро да може да се домъкна и аз до Варна да се разбием ;)

Добре си дошъл! Ако успееш за 13-14.03.2010 ще се съберем здрава дружинка!  :coolsmile:

21/21…ДА ДА...няма грешка и ако не ме бяха предали хиповете щях още да направя...смазаха ми крачката тия тръстери...истински, просто тягата и обръщанията си бяха едно семпло прелюдие към гадните тръстери...
на 7-то си мислех за Вики...на 17-то за Миленченцето:)))...после леко се успокоих, но бях смачкан...
Дргия път или ще е с повече кила, или ще правя по едно повторение допълнително, ама не и в тръстерите:)))

5 минути след това лежане, без да мога да мръдна, бедрата ми бяха блокирали....
Но се чувствах мноооо доволен...
Та ми светна лампичката и какво последва...
inverted row 3x10 с 1 минута почивка
-тръгване от залата..дъжд..Славко решава да бяга и да засича за колко време ще се прибере-под 2 минути...изпълнено с две падания и много замислени минувачи...
-качване на стълби до 3-ия етаж..под 20секунди-изпълнено с една почти прегазена съседка...прекръсти се 3 пъти горката...поне
-влизане в къщи на планк...2 минути
-изометричен клек-2минути...

това не е нормално моето...спирам да гледам клиповете от crossfit.com…поне за седмица...:)))))

21/21…ДА ДА...няма грешка ...:)))))

Нямам думи, братле! Яката работа! Доста високо вдигна летвата  :coolcheese:

Само не разбрах що си решил да се доубиеш след това...  :coolhmm:

не знам...честно бате Вики, ама да ти кажа, ако беше хубаво времето, щях да се кача горе на стадиона да избягам 5к.(е тука вече се майтапя)...някой път така става, тялото ми гори, кръвта в мускулите ври и се запретвам с такива изпълнения...
май почва да ми харесва този тип болка...:))))
като почна някой комплекс и си мисля...”айде, баси кога ще дойде познатото чувство”...:))))

Здравейте пак.
Както обещах в събота пробвах комплекса.Има го документирано.Дано се посмеете от сърце:)
http://www.youtube.com/watch?v=SS1ToNCyeVM

първо забелязвам, че си от Плевен..това не е ли пред Панорамата...защо не си се обадил...да дойдем да асистирам, ами тормозиш жената..))))
тягата е оки, малко като римска я докарваш, но като се търси скорост...е допустимо.
обръщанията ги изкарваш само на предмишници(в началото си свеж и не го мислиш, но ако стигнеш 7-8 минута ще усетиш леко изтръпване в тая област)..не е това движението..ако си помагаш с трапеца и леко приклякваш, ще пестиш силички като цяло...
след последното обръщане, можеш направо да клякаш на тръстер...пестиш време и не накъсваш рунда.
тръстерите те строшиха...стегай се брат...и яко тръстери, преден клек...!!!

няма кой да се смее тук, по-скоро те адмирирам, че си се захванал....

От Плевен съм:)Благодаря за подкрепата,и ще имам предвид предложението за следващия път.Лошото само е че дисковете са с по-малък диаметър,варианта е да сложа 2х15кг.А ти каде тренираш ако не е тайна?

Обръщането дефакто ти е бицепсово в надхват. Разгледай малко клипчета за техниката на clean & power clean.

Съгласен съм,че нямам техника.Аз обаче си мисля че при обръщането е така защото са по малко килограмите.

Ми сложи още кила като са ти малко де :D

Не дава доктора.

тренирам в Кронос...
доктора го заеби...
може тази седмица да се чуем, ако ти е интересен кросфита да потренираме заедно, а като гледам и времето май се пооправя, та може и на открито да запретнем нещо с новата ми пудовка....:)))
0889/425656 ми е тел-а...звънкай, ако искаш качествено да се размачкаш...:)))

p.s. ставаме група бате Вики...казах ли ти аз, че ще видят истината хората...

Не дава доктора.

Той и на мен не ми дава, от тогава спрях да го питам :D

Здравейте пак.
Както обещах в събота пробвах комплекса.Има го документирано.Дано се посмеете от сърце:)
http://www.youtube.com/watch?v=SS1ToNCyeVM

Здрасти, bodyburst!

Не бих ти се смял, защото знам много добре какво е натоварването. Ама и ти стартира с доста тежък комплекс...

Обръщането, както писаха и колегите, при теб де получава бицепсово сгъване с надхват. В началото и аз правех нещо подобно  ;-)
А тръстърите са голяма гадост. Никак не ги обичам  :-S .

Ако потренираш със Славко, той ще ти покаже повече от техниката на непознатите движения. Успех!

Здравей,Vic
Благодарско за подкрепата.При първа възможност ще се обадя на Славко да направим една тренировка на открито.Слагам лоста и дисковете в колата и сме готови.

ама ти сваляш ли ги от колата изобщо..:)))

Четвъртък, 18.03.2010

Smokey Bear

Резултат:
17.02.2010 - 7/7 @ 45 кг
18.03.2010 - 21/21 @ 40 кг

Йессс, бейби! 21/21!!! Нарочно с един рунд повече. Заради Славко и Анелия  ;-)

Всичко е в главата. Въпрос на вяра и правилна настройка. На първия опит тръгнах с идеята, че е много тежко и едва ли ще завърша и... не завърших. Този път беше точно обратното. Надъхано и с лекота, без да се боря със щангата, прилагах точно толкова усилие, колкото да извърша правилно движението. И странното е, че бях с поне 5 сек по-бърз във всеки от рундовете.

Тръстърите бяха приемливи, без пълна дълбочина. Тягата с лекота, обръщанията също. Лявото коляно се държа прилично по време на комплекса, само припука 2-3 пъти. Вечерта усетих, че съм понатоварил и ябълките на бедрата и коляното, но всичко е в прилични дози, без обезпокоителни болки.

Всичко е в главата. Въпрос на вяра и правилна настройка. На първия опит тръгнах с идеята, че е много тежко и едва ли ще завърша и... не завърших.

Точно така е. И мен яко ме беше подковал, че е много трудно и аз така подходих. И се отказах.
Следващият път съм сигурна, че няма да се откажа :)

... И се отказах.
Следващият път съм сигурна, че няма да се откажа :)

Не бих нарекъл резултат 17/19 отказване. Пък и сега обръщанията ти са доста по-добри и по-бързи, със сигурност ще направиш 20/20.

23/23 виждам аз за Лимка:))))

Щом ти ги виждаш, ще се постарая и аз да ги видя...
Малко съм късогледа...дано да не се отрази в случая  :lol:

нещо се бъзикаш с мен, усещам аз...имаш да ми връщаш май малко то Варна...

Неделя, 04.04.2010

Вариация на Smokey Bear:
400 м бягане
С една ръка с пудовка, ръцете се сменят след края на целия рунд, т.е. с дясна ръка правя нечетните, а с лява - четните рундове.
Всяка минута и в рамките на минутата в продължение на 20 мин:
* 5 Dead Lift one arm KB 32 kg (5 х мъртва тяга с една ръка с двупудовка)
* 5 Hang Power Clean one arm KB 32 kg (5 х силово обръщане от стоеж с една ръка с двупудовка)
* 5 Thruster one arm KB 32 kg (5 х тръстър (преден клек + пуш преса)с една ръка с двупудовка)
400 м бягане

Сряда, 24.06.2010

Smokey Bear

Резултат:
17.02.2010 - 7/7 @ 45 кг
18.03.2010 - 21/21 @ 40 кг
24.06.2010 - 20/20 @ 45 кг

RX’d! Всичко е както трябва вече. Доволен.

В последните два рунда/минути направо ми пречерняваше след тръстърите.

Четвъртък, 07.10.2010

Smokey Bear

Резултат:
17.02.2010 - 7/7 @ 45 кг (BW ~100 kg)
18.03.2010 - 21/21 @ 40 кг (BW ~100 kg)
24.06.2010 - 20/20 @ 45 кг (BW ~100 kg)
07.10.2010 - 20/20 @ 42.5 кг (BW ~94-95 kg)

Доволен!

20/20 на 42кг (BW 86-7кг) просто не ми се занимаваше да нагаждам тежестите, защото лоста ми е 12кг. :) Доста изтощителен комплекс.След него лежах сигурно 3-4 минути докато се освестя :D

Понеделник, 10.01.2011

Smokey Bear

Резултат:
17.02.2010 - 7/7 @ 45 кг (BW ~100 kg)
18.03.2010 - 21/21 @ 40 кг (BW ~100 kg)
24.06.2010 - 20/20 @ 45 кг (BW ~100 kg)
07.10.2010 - 20/20 @ 42.5 кг (BW ~94-95 kg)
10.01.2011 - 20/20 @ 40 кг (BW ~ 96 kg)

Доста места ме болят от тренировката в неделя и затова предпочетох по-ниска тежест днес. Разглобен на финала.

Слагам си го към листата .. (happy)